مقدمة
على عكس ما يعتقده الكثير من الناس ، ان الحصول على مؤخرة اكبر يبدأ في المطبخ.
تعتبر ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مع نظام غذائي صحي مليء بالأطعمة التي تزيد من حجم عضلة المؤخرة أحد أكثر الاستراتيجيات فعالية للمساعدة في زيادة النتائج.
فان بعض الأطعمة قد تزيد من نمو العضلات وقوتها واصلاحها لمساعدتك على تحقيق مؤخرة أحلامك.
فيما يلي 15 أطعمة يمكن أن تساعدك في الحصول على مؤخرة أكبر.
دور الحمية الغذائية في حجم المؤخرة
إذا كنت تبحثين عن تكبير مؤخرتك ، فإن إجراء بعض التعديلات على نظامك الغذائي هي الخطوة الأولى.
حيث يجب أن تركز على نمو عضلات مؤخرتك ، وهي العضلات التي تشكل الأرداف.
وعلى وجه الخصوص ، يعد البروتين الغذائي مهم لبناء والحفاظ على كتلة العضلات – وخاصة بعد التمرين (1).
كما تعمل المواد المغذية الأخرى ، مثل الكربوهيدرات والدهون الصحية ومضادات الأكسدة ، على تعزيز نمو العضلات عن طريق تغذية خلاياك وتقليل الالتهاب الناجم عن التمارين الرياضية وتعزيز الاصلاح (3 , 4 , 2).
يمكن أن يساعد إقران هذه الأطعمة المغذية مع ممارسة روتينية منتظمة للتمارين الرياضية في تضخيم نتائجك في الحصول على خلفية قوية.
1. سمك السالمون
يعتبر السلمون مصدرًا رائعًا للبروتين ، حيث يحتوي على 22 جرامًا في حصة واحدة 4 أونصات (113 جرام) (5).
ان الأسماك الدهنية مثل السلمون تكون محملة أيضًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية ، والتي توفر العديد من الفوائد الصحية.
تشير بعض الأبحاث إلى أن الدهون التي تحتوي على أوميغا 3 تقلل الالتهاب ، مما قد يسرع من الاصلاح والنمو العضلي (6).
ووجدت دراسة أجريت على 44 من كبار السن أن تناول أوميغا 3 لمدة 6 أشهر ساعد في زيادة حجم العضلات وقوتها ، مقارنة مع مجموعة مراقبة اخرى (7)
2. بذور الكتان
لا تحتوي بذور الكتان على كمية جيدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية لكل وجبة فقط ، بل تحتوي أيضًا على كميات عالية من فيتامينات المغنيسيوم والفوسفور وفيتامين ب (8)
علاوة على ذلك ، تعد إضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي طريقة رائعة لزيادة تناولك للبروتين.
ففي الواقع ، اثنان ملاعق كبيرة فقط (21 جرام) من بذور الكتان توفر حوالي 4 جرام من البروتين النباتي (8).
زيادة تناول البروتين أمر ضروري لبناء العضلات للحصول على أكبر خلفية (9)
3. البيض
البيض مغذي للغاية ، حيث يوفر الكثير من السيلينيوم وفيتامين ب 12 والريبوفلافين والفوسفور (10).
و يمكن أن تساعد فيتامينات B الموجودة في البيض جسمك على إنتاج الطاقة من نظامك الغذائي (11).
كما توفر كل بيضة متوسطة حوالي 6 غرامات من البروتين ، مما يجعل هذا الغذاء إضافة ممتازة لنظام غذائي غني بالبروتين (10).
بالإضافة إلى ذلك ، فإن اللوكين ، وهو حمض أميني شائع في البيض ، قد أظهر أنه يحفز من تكوين العضلات ويقلل من انهيار بروتين العضلات ، وهو ما قد يكون مفيدًا بشكل خاص لتعزيز حجم مؤخرتك (12).
4. الكينوا
الكينوا عبارة عن بذرة غنية بالمغذيات تقدم 8 غرامات كبيرة من البروتين لكل 1/4 كوب (45 غراما) بتقديمها جافة (13).
كما أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، والتي يجب عليك الحصول عليها من نظامك الغذائي لأن جسمك لا يستطيع صنعها بمفرده (14).
بالإضافة إلى أنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة ، والتي يمكن أن توفر طاقة إضافية لتمارينك الرياضية.
و أثناء تدريب المقاومة ، يمكن أن يقلل استهلاك الكربوهيدرات وحدها أو مع البروتين من تلف العضلات وزيادة تخزين الجليكوجين لدعم مستويات التحمل والطاقة (15).
والجدير بالذكر أن التمارين الرياضية الجيدة قد تترجم الى مؤخرة هائلة.
5. البقوليات
البقوليات هي مجموعة من النباتات التي تشمل الفول والعدس والبازلاء والفول السوداني (16).
إنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، والتي يمكن أن تزيد من تكوين العضلات وتعزز نمو عضلة المؤخرة.
على سبيل المثال ، يحتوي كوب من الحمص المطبوخ (164 جرام) على حوالي 13 جرامًا من البروتين ، بينما يحتوي كوب واحد (198 جرامًا) من العدس المطبوخ على حوالي 18 جرامًا (17، 18).
و تعتبر البقوليات أيضًا مصدرًا جيدًا للمغذيات الدقيقة مثل المغنيسيوم ، الذي يشارك في إنتاج الطاقة وتقلص العضلات (16، 19).
6. الأرز البني
يوفر الأرز البني التوازن المثالي بين الكربوهيدرات المعقدة والبروتين ، مع أكثر من 5 غرامات من البروتين لكل كوب مطبوخ (195 جرام) (20).
و ما هو أكثر من ذلك ، ان مسحوق البروتين المصنوع من هذه الحبوب هو خيار رائع لأولئك الذين يحتاجون إلى زيادة اضافية من البروتين .
و في دراسة استمرت 8 أسابيع على 24 شخصًا ، قاموا بتناول مكمل بروتين الأرز البني يوميًا حيث ادى الي تحسين تكوين الجسم وأداء التمارين الرياضية (21).
يحتوي الأرز البني أيضًا على نسبة عالية من الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs) ، والتي تنقسم مباشرة في عضلاتك للحصول على مصدر سريع للطاقة (22).
و تشير الدراسات إلى أن BCAAs يمكن أن تقلل من وجع العضلات والتعب ، وتزيد من تكوين البروتين العضلي ، وتقلل من فقدان العضلات للمساعدة في تضخيم مؤخرتك (23 ، 24 ، 25).
7. مخفوق البروتين
يعتبر مخفوق البروتين خيارًا رائعًا لتناول وجبة خفيفة صحية بعد التمرين.
بروتين مصل اللبن ، وهو نوع من البروتين الموجود في الحليب ، يُظهر أنه يعزز نمو العضلات واسترداد عافيتها بعد ممارسة التمارين الرياضية (26 ، 27 ، 28 ، 29).
استمتع بها أو بمساحيق البروتين الأخرى بعد التمارين الرياضية عن طريق مزجها مع الحليب والفواكه والخضار لزيادة فوائد مخفوق البروتين في تكبير المؤخرة
8. الافوكادو
بالإضافة إلى كون هذه الفاكهة اللذيذة هي مصدر للدهون الصحية والبروتين والألياف ، فهي غنية بفيتامين C والبوتاسيوم وفيتامين B6 والمغنيسيوم (30).
يحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، بما في ذلك الكاروتينات مثل اللوتين ، زياكسانثين ، والكريبتوكسانثين (31).
و تشير بعض الأبحاث إلى أن مضادات الأكسدة الخاصة به قد تقلل من تلف العضلات الناتج عن التمارين الرياضية ، والالم ، والالتهابات لتسريع وقت الشفاء (2).
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأفوكادو غني بالبوتاسيوم ، وهو عنصر مغذٍ آخر مهم في تقلص ونمو العضلات (32).
9. الحليب
يحوي الحليب حوالي 8 جرام من البروتين في كل كوب (236 مل) ، ويعتبر الحليب وجبة خفيفة ممتازة بعد الذهاب الى صالة الألعاب الرياضية (33).
يحتوي هذا المشروب الواسع الانتشار في كل مكان على بروتينات بطيئة وسريعة الهضم تزود عضلاتك يشكل ثابت بالأحماض الأمينية بعد ممارسة التمارين (34).
ووجدت دراسة صغيرة واحدة مدتها 12 أسبوعًا على 20 امرأة أن شرب الحليب بعد تمرين المقاومة يعزز مكاسب العضلات والقوة ، فضلاً عن فقدان الدهون (35).
ووجدت دراسة أخرى أن شرب الحليب بعد ممارسة التمارين يساعد في زيادة كفاءة جسمك في استخدام الأحماض الأمينية لدعم تكوين البروتين ، وهو أمر مهم بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بتكبير مؤخرتك (36).
10. بذور اليقطين
بذور اليقطين هي خيار جيد لوجبة خفيفة لذيذة ومغذية من أجل نظام غذائي متوازن لبناء المؤخرة.
1 أونصة فقط (28 جرامًا) تقدم 8.5 جرام من البروتين ، جنبًا إلى جنب مع مجموعة من الدهون الصحية والألياف والمنغنيز والحديد والفوسفور (37).
هذه البذور غنية بالمغنيسيوم ، حيث توفر 40٪ من احتياجاتك اليومية بأونصة واحدة (28 جرام) (37).
حيث لا يستخدم جسمك المغنيسيوم لوظيفة العضلات والتمثيل الغذائي فحسب ، بل قد يحتاج أيضًا إلى المزيد من هذه المغذيات بعد النشاط البدني – مما يجعل الحصول على ما يكفي من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في نظامك الغذائي مهم جدا (38).
11. الزبادي اليوناني
يعتبر الزبادي اليوناني حقًا قوة غذائية ، حيث يحتوي على كمية جيدة من الكالسيوم وفيتامين ب 12 والفوسفور والريبوفلافين في كل وجبة (39).
بالمقارنة مع الزبادي العادي ، فإنه يحتوي أيضًا على ضعف كمية البروتين تقريبًا – مع 24 غراما ضخمًا في كل كوب (245 جرام) (39 ، 40).
و مثل منتجات الألبان الأخرى ، يوفر الزبادي اليوناني بروتينًا بطيئًا وسريع الهضم ، مما يساعد على نمو العضلات لتكبير عضلة المؤخرة
و أظهرت دراسة أجريت على 30 شخصًا أن تناول الزبادي اليوناني كجزء من برنامج تدريبي مدته 12 أسبوعًا أدى إلى تحسين سمك العضلات وقوتها وتكوينها أكثر من العلاج البديل (41).
12. التوفو
يحتوي التوفو ، والناتج من حليب الصويا المكثف ، على 10 غرامات من البروتين لكل 3.5 أونصات خام (100 جرام) ، بالإضافة إلى كمية جيدة من المنغنيز والكالسيوم والسيلينيوم والفوسفور (42).
يمكن أن يكون بروتين الصويا الناتج من أطعمة مثل التوفو مفيدًا بشكل لا يصدق لتكبير مؤخرتك.
في الواقع ، أظهرت إحدى الدراسات التي استغرقت 30 يومًا أن تناول بروتين الصويا بدلاً من الكازين ، وهو نوع من بروتين الحليب ، زاد بشكل كبير من حجم العضلات لدى 59 شخصًا مع نشاط بدني منخفض (43).
13. زبدة الجوز
تحتوي زبدة الجوز مثل زبدة الكاجو واللوز وزبدة الفول السوداني على جرعة دسمة من الدهون الصحية ، وكذلك العناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين (هـ) والمغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم (44).
حيث تحتوي كل ملعقة كبيرة (16 جرامًا) أيضًا على حوالي 3.5 جرام من البروتين ، مما يجعل زبدة الجوز وسيلة سهلة لزيادة محتوى البروتين في الوجبات الخفيفة المفضلة لديك (44).
و على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول زبدة الجوز نفسها ، إلا أن بعض الدراسات تشير إلى أن إضافة المكسرات إلى نظامك الغذائي يمكن أن يعزز بناء العضلات.
فعلى سبيل المثال ، أظهرت دراسة أجريت على 10 أشخاص أن تناول 2.5 أونصة (75 جرام) من اللوز كله يوميًا أدى إلى تحسن كبير في أداء التمارين لراكبي الدراجات (45).
14. صدر الدجاج
ان صدر الدجاج يحتوي علي نسبة عالية من البروتين العالي الجودة ، مع حوالي 24 جرامًا في 3 أونصات (78 جرامًا) (46).
ان الدجاج غني بفيتامينات B ، مثل النياسين والفيتامينات B6 و B12 .
و يعد الحصول على ما يكفي من هذه الفيتامينات في نظامك الغذائي أمرًا ضروريًا لتعزيز إنتاج الطاقة التي تساعد في دعم تمارينك الرياضية (47).
ووفقًا لدراسة استمرت 8 أسابيع على 41 شخصًا ، أدى تناول 46 جرامًا من البروتين الناتج من الدجاج بعد التمرين إلى زيادة كبيرة في كتلة الجسم النحيل ، مقارنةً بمجموعة مراقبة (48)
15. جبنة قريش
تتكون جبنة قريش من خثارة لبن طازجة ولها نكهة خفيفة وقوام رطب.
إنها مغذية للغاية ، حيث توفر حوالي 22 جرامًا من البروتين لكل كوب (210 غرام) ، بالإضافة إلى الكثير من الفسفور وفيتامين B12 والسيلينيوم والريبوفلافين (49).
كما أنها مليئة بالكازين ، وهو بروتين حليب بطيء الامتصاص يزيد من تكوين العضلات لمساعدتك في الحصول على ارداف أكبر ( 50 ، 51).
خلاصة القول
ان النظام الغذائي هو أحد أهم العناصر لاكتساب العضلات وزيادة حجم الأرداف.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن هذه الأطعمة من غير المرجح أن يكون لها تأثير كبير بمفردها.
بدلاً من ذلك ، يجب دمجها مع تمارين المقاومة المنتظمة لتعزيز بناء العضلات وتسريع الحصول على النتائج.