الجلوتين هو بروتين موجود في القمح والشعير والجاودار. إنه يوفر مرونة ، ويسمح للخبز بالانتفاخ ، ويمنح الأطعمة نسيجًا مطاطيًا.
على الرغم من أن الجلوتين لا يمثل مشكلة بالنسبة لمعظم الناس ، إلا أن البعض الآخر قد لا يتسامح معه بشكل جيد.
مرض الاضطرابات الهضمية هو مرض مناعي ذاتي يؤدي إلى استجابة مناعية للجلوتين. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من هذا المرض أو عدم تحمل الجلوتين ، يمكن أن يسبب تناول الجلوتين أعراضًا مثل الانتفاخ والإسهال وآلام في المعدة.
تحتوي الكثير من الحبوب الأكثر شيوعًا على الجلوتين. ومع ذلك ، هناك الكثير من الحبوب الخالية من الجلوتين المتوفرة أيضًا.
فيما يلي 9 حبوب خالية من الجلوتين تتمتع بصحة جيدة.
1. الذرة الرفيعة البيضاء
عادة ما تزرع الذرة الرفيعة البيضاء كحبوب وعلف للحيوانات. كما أنها تستخدم لإنتاج شراب الذرة ، وهو نوع من أنواع المحليات ، وكذلك بعض المشروبات الكحولية. تحتوي هذه الحبوب الخالية من الجلوتين على مركبات نباتية مفيدة تعمل كمضادات للأكسدة لتقليل الإجهاد التأكسدي وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة.
بالإضافة إلى ذلك ، الذرة الرفيعة البيضاء غنية بالألياف ويمكن أن تساعد في إبطاء امتصاص السكر للحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة.
قارنت إحدى الدراسات مستويات السكر في الدم والأنسولين لدى 10 أشخاص بعد تناول فطيرة مصنوعة من دقيق الذرة أو دقيق القمح الكامل. أدت فطيرة الذرة الرفيعة البيضاء إلى انخفاض أكبر في كل من نسبة السكر في الدم والأنسولين من فطيرة كاملة القمح.
تشير دراسة أجريت على أنبوب الاختبار والحيوان في عام 2010 إلى أن نخالة الذرة البيضاء تمتلك خصائص هامة مضادة للالتهابات نظرًا لمحتواها العالي من هذه المركبات النباتية.
يحتوي كوب واحد (192 جرامًا) من الذرة الرفيعة البيضاء على 13 جرامًا من الألياف و 20 جرامًا من البروتين و 19٪ من القيمة اليومية للحديد.
للذرة الرفيعة البيضاء نكهة خفيفة ويمكن طحنها الى دقيق لخبز البضائع الخالية من الجلوتين. يمكن أن تحل أيضًا محل الشعير في وصفات مثل حساء الشعير والفطر.
ملخص
أظهرت العديد من الدراسات أن الذرة الرفيعة البيضاء عالية في المركبات النباتية وقد تساعد في تقليل الالتهاب ومستويات السكر في الدم.
2. الكينوا
سرعان ما أصبحت الكينوا واحدة من أكثر الحبوب الخالية من الجلوتين شعبية. إنها متعددة الاستعمالات ومصدر جيد للألياف والبروتين النباتي.
إنها أيضًا واحدة من أصح الحبوب ، حيث تحتوي على كمية عالية من مضادات الأكسدة التي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض.
بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الكينوا مصدرًا جيدًا للبروتين وهو أحد الأطعمة النباتية القليلة التي تعتبر مصدرًا كاملًا للبروتين.
بينما تفتقر معظم الأطعمة النباتية إلى واحد أو اثنين من الأحماض الأمينية الأساسية التي يتطلبها جسمك ، إلا أن الكينوا تحتوي على الثمانية. هذا يجعلها مصدرا ممتازا من البروتين النباتي.
كوب واحد (185 جرام) من الكينوا المطبوخة يوفر 8 جرام من البروتين و 5 جرام من الألياف. كما أنها مليئة بالمغذيات الدقيقة وتلبي الكثير من متطلبات المغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور اليومية.
الكينوا هي المكون المثالي لصنع قشرة فطائر وأطعمة تخبز في الفرن خالية من الجلوتين . يمكن أيضًا استخدام دقيق الكينوا لصنع الفطائر أو التورتيلا أو الخبز السريع.
ملخص
الكينوا تحتوي على كمية جيدة من مضادات الأكسدة. إنها أيضًا أحد الأطعمة النباتية القليلة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
3. الشوفان
الشوفان صحي جدا. كما أنه يبرز باعتباره واحد من أفضل مصادر الشوفان بيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان مع مزايا مهمة لصحتك.
وجدت مراجعة من 28 دراسة أن بيتا جلوكان قد قلل كل من الكوليسترول LDL (السيئ) والكوليسترول الكلي دون التأثير على الكوليسترول HDL (الجيد).
وقد أظهرت دراسات أخرى أن بيتا جلوكان قد يبطئ امتصاص السكر ويخفض من مستويات السكر في الدم والأنسولين.
كوب واحد (81 جرام) من الشوفان الجاف يوفر 8 جرام من الألياف و 11 جرام من البروتين. كما أنه غني بالمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم والثيامين (فيتامين ب1).
على الرغم من أن الشوفان خالٍ من الجلوتين بشكل طبيعي ، إلا أن العديد من ماركات الشوفان قد تحتوي على كميات ضئيلة من الجلوتين. قد تصبح منتجات الشوفان ملوثة بالجلوتين عندما يتم حصادها ومعالجتها.
إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الجلوتين ، فتأكد من البحث عن الشوفان المصنف على أنه خالٍ من الجلوتين.
ضع في اعتبارك أن نسبة صغيرة من المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية قد تكون حساسة للأفينين ، وهو بروتين موجود في الشوفان. ومع ذلك ، يجب أن يكون الشوفان الخالي من الجلوتين جيدًا بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين لا يتحملون الجلوتين.
إن وعاء الشوفان الحار هو الطريقة الأكثر شيوعًا للاستمتاع بالشوفان ، ولكن يمكنك أيضًا إضافة الشوفان إلى الفطائر أو ألواح الجرانولا أو البارافينات للألياف والمواد الغذائية الإضافية.
ملخص
الشوفان يحتوي على بيتا جلوكان ، والذي قد يقلل من نسبة الكوليسترول في الدم ويساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم.
4. الحنطة السوداء
على الرغم من اسمها ، فإن الحنطة السوداء هي بذرة تشبه الحبوب ولا علاقة لها بالقمح وخالية من الجلوتين.
إنها توفر الكثير من مضادات الأكسدة ، بما في ذلك كميات عالية من نوعين محددين – الروتين والكيرسيتين.
أشارت بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الروتين قد يساعد في تحسين أعراض مرض الزهايمر. وفي الوقت نفسه ، فقد تبين أن كيرسيتين يقلل من الالتهاب والإجهاد التأكسدي.
تناول الحنطة السوداء قد يساعد أيضًا في تقليل بعض عوامل الخطر لأمراض القلب.
في إحدى الدراسات ، ارتبط تناول الحنطة السوداء مع انخفاض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL) ، فضلاً عن ارتفاع نسبة الكوليسترول HDL (الجيد) إلى الكوليسترول الكلي.
لاحظت دراسة أخرى نتائج مماثلة ، تبين أن أولئك الذين تناولوا الحنطة السوداء كانوا أقل عرضة لارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول في الدم وارتفاع نسبة السكر في الدم.
يوفر كوب واحد (168 جرامًا) من حبوب الحنطة السوداء المطبوخة 5 غرامات من الألياف و 6 غرامات من البروتين وهي مصدر غني بالمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز.
جرب معكرونة سوبا المصنوعة من الحنطة السوداء كبديل خالي من الجلوتين للمكرونة التقليدية. بدلاً من ذلك ، استخدم الحنطة السوداء لإضافة القليل من القرمشة إلى الحساء والسلطات أو حتى برغر الخضروات.
ملخص
الحنطة السوداء غنية بمضادات الأكسدة وارتبطت بتخفيضات عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، مثل مستويات الكوليسترول في الدم.
5. القطيفة المذنبة
تتمتع القطيفة بتاريخ غني كواحدة من الأطعمة الأساسية لحضارات الإنكا والمايا والأزتك. علاوة على ذلك ، إنها حبة مغذية للغاية مع بعض الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب.
تشير دراسة أجريت على أنبوب الاختبار عام 2014 إلى أن المركبات الموجودة في القطيفة تمنع الالتهاب عن طريق منع تنشيط مسار يؤدي إلى الالتهاب.
بفضل محتواها العالي من الألياف ، قد تقلل القطيفة أيضًا من العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن بذور القطيفة خفضت مستويات الدهون الثلاثية في الدم ومستويات الكوليسترول الضار LDL.
يحتوي كوب واحد (246 غراما) من قطيفة مطبوخة على 5 غرامات من الألياف و 9 غرامات من البروتين. كما أنه يلبي 29 ٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد ويحتوي على كمية جيدة من المغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز.
يمكنك استخدام القطيفة كبديل للحبوب الأخرى ، مثل الأرز أو الكسكس. يمكن أيضًا استخدام القطيفة المطبوخة والمبردة كبدل عن نشا الذرة كعامل سماكة للحساء أو الهلام أو الصلصات.
ملخص
تظهر بعض الدراسات أن القطيفة قد تقلل الالتهاب وعوامل الخطر المتعددة لأمراض القلب.
6. حبوب التيف
باعتبارها واحدة من أصغر الحبوب في العالم ، التيف عبارة عن حبة صغيرة ولكنها قوية.
على الرغم من كونها مجرد 1/100 حجم نواة القمح ، فإن عبوات التيف تحتوي على لكمة غذائية.
تحتوي التيف على نسبة عالية من البروتين ، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز الشبع وتقليل الرغبة الشديدة وزيادة التمثيل الغذائي.
كما أنها تلبي جزءًا كبيرًا من احتياجاتك اليومية من الألياف. الألياف هي جزء مهم من النظام الغذائي وترتبط بفقدان الوزن ، وتقليل الشهية ، وتحسين الانتظام.
كوب واحد (252 جرام) من التيف المطبوخة يحتوي على 10 جرام من البروتين و 7 جرام من الألياف. كما يوفر الكثير من الفيتامينات ب ، وخاصة الثيامين.
بالنسبة للخبز الخالي من الجلوتين ، جرب استبدال التيف جزئيًا أو كليًا بدقيق القمح. يمكن أيضًا خلط التيف في الفلفل الحار أو صنعه في العصيدة أو استخدامه كطريقة طبيعية لتثخين الأطباق.
ملخص
التيف هي واحدة من أصغر الحبوب في العالم ولكنها غنية بالألياف والبروتين. كل من هذه العناصر الغذائية ضرورية لصحتك وتأتي مع العديد من الفوائد.
7. الذرة
تعتبر الذرة ، من أشهر الحبوب الخالية من الجلوتين والتي يتم استهلاكها في جميع أنحاء العالم.
بالإضافة إلى كونها غنية بالألياف ، تعد الذرة مصدرًا غنيًا للكاروتينويدات اللوتين وزياكسانثين ، وهما أصباغ نباتية تعمل كمضادات للأكسدة.
تشير الدراسات إلى أن اللوتين وزياكسانثين يمكن أن تحسن من صحة العين عن طريق الحد من خطر إعتام عدسة العين والتنكس البقعي المرتبط بالعمر ، وهما سببان شائعان لفقدان البصر لدى كبار السن.
وجدت إحدى الدراسات أن أولئك الذين يتناولون كميات كبيرة من الكاروتينات لديهم خطر أقل بنسبة 43 ٪ من الضمور البقعي المرتبط بالعمر مقارنة مع أولئك الذين يتناولون كمية منخفضة.
كوب واحد (149 جرام) من الذرة الحلوة يحتوي على 4 جرام من الألياف و 5 جرام من البروتين. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من حمض البانتوثنيك ومصدر جيد لفيتامين ب 6 والثيامين والمنغنيز.
يمكن أن تكون الذرة مسلوقة أو مشوية او محمصة للحصول على طبق جانبي لوجبة متوازنة . استمتع بها مباشرة من الكوز أو أضفها إلى السلطات أو حساء أو الاطعمة التي تخبز في الفرن.
ملخص
الذرة غنية بالألياف ومصدر جيد للوتين وزياكسانثين ، وهما من الكاروتينات المرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض العين.
8. الأرز البني
على الرغم من أن الأرز البني والأبيض يأتي من نفس الحبوب ، ففي الارز البيض قد تمت إزالة نخالة الأرز ونباته من الحبوب أثناء المعالجة.
وبالتالي ، فإن الأرز البني يحتوي على مزيد من الألياف وكمية أعلى من العديد من المغذيات الدقيقة ، مما يجعله واحدًا من أصح الحبوب الخالية من الجلوتين.
كلا الصنفين من الأرز خاليان من الجلوتين ، لكن الدراسات أظهرت أن استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني يأتي بفوائد صحية إضافية.
في الواقع ، يمكن أن يؤدي اختيار الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض إلى انخفاض مخاطر الإصابة بمرض السكري وزيادة الوزن وأمراض القلب.
كوب واحد (202 جرام) من الأرز البني المطبوخ يحتوي على 3 جرام من الألياف و 6 جرام من البروتين. كما يوفر جزءًا جيدًا من احتياجات المغنيسيوم والسيلينيوم الخاصة بك لهذا اليوم.
يصنع الأرز البني طبقًا جانبيًا لذيذًا أو يمكن دمجه مع الخضراوات ومصدرًا منزوع الدهن للبروتين لإنشاء وجبة طعام.
ملخص
الأرز البني غني بالألياف ويرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بمرض السكري وزيادة الوزن وأمراض القلب عند استخدامه بدلاً من الأرز الأبيض.
خلاصة القول
عندما يكون لديك مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية من الجلوتين ، فإن اتباع نظام غذائي خال من الجلوتين يمكن أن يكون تحديا.
ومع ذلك ، هناك الكثير من الخيارات الخالية من الجلوتين المتاحة لاستبدال القمح.
من توفير مضادات الأكسدة إلى تقليل خطر الإصابة بالأمراض ، يمكن لهذه الحبوب المغذية الخالية من الجلوتين أن تفيد صحتك بشكل كبير.