الإفراط في تناول الطعام
تناول الكثير من الطعام في جلسة واحدة أو تناول الكثير من السعرات الحرارية على مدار اليوم هي عادات شائعة قد يصعب كسرها.
وبينما يرى بعض الناس أن هذه السلوكيات هي عادات يمكن كسرها ، إلا أنها قد تشير إلى اضطراب في الأكل لدى الآخرين.
مع مرور الوقت ، يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الطعام إلى زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بحالة مزمنة ، مثل مرض السكري أو أمراض القلب.
بغض النظر عما إذا كنت تعاني من اضطراب في الأكل ، فإن كسر دورة الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يكون تحديًا. ومع ذلك ، يمكن أن تساعد بعض التقنيات.
توفر النصائح الـ 23 أدناه نقطة انطلاق لتقليل الإفراط في تناول الطعام.
1. تخلص من المسليات أثناء تناول الطعام
سواء أكنت تعمل خلال فترة الغداء أمام الكمبيوتر أو تتسلى على الرقائق أثناء مشاهدة البرنامج التلفزيوني المفضل لديك ، فإن تناول الطعام أثناء تشتيت انتباهك أمر شائع بالنسبة لمعظم الناس.
في حين أن هذه العادة قد تبدو غير ضارة ، فإنها يمكن أن تسهم في الإفراط في تناول الطعام.
توصلت مراجعة لـ 24 دراسة إلى أن تشتيت الانتباه أثناء تناول الوجبة أدى إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية في تلك الوجبة. كما تسبب لهم في تناول المزيد من الطعام في وقت لاحق من اليوم ، مقارنةً بالأشخاص الذين اهتموا بأكلهم أثناء تناول الطعام (1).
ملخص
قم بجهد لإيقاف أو إبعاد المسليات المحتملة مثل الهواتف وأجهزة الكمبيوتر والمجلات. التركيز على وجبتك أثناء تناول الطعام يمكن أن يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام.
2. معرفة الأطعمة المحفزة الخاصة بك
تحديد الأطعمة التي يمكن أن تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وتجنبها يمكن أن يساعد في تقليل فرص الإفراط في تناول الطعام.
على سبيل المثال ، إذا كان من المحتمل أن يتسبب الآيس كريم في الشراهة أو الإفراط في تناول الطعام ، فمن المستحسن التوقف عن تخزينه في الثلاجة. كلما صعب الوصول إلى شيء ما ، قل احتمال تناولك لهذا الطعام.
يمكن أن يشجع تحضير خيارات صحية مثل تفاح شرائح مع زبدة الفول السوداني والحمص والخضار أوسحلب منزلي الصنع على خيارات أفضل عند تناول الوجبات الخفيفة.
نصيحة أخرى مفيدة هي إبقاء الأطعمة الخفيفة غير الصحية مثل الرقائق والحلوى والبسكويت بعيدة عن الأنظار حتى لا يكون هناك أي إغراء للاستيلاء على حفنة منها عند المرور من جانبها.
ملخص
تحديد الأطعمة غير الصحية التي تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. أبقِهم بعيدًا عن المنزل أو بعيدًا عن الأنظار، واجعل الخيارات الصحية سهلة الوصول بدلاً من ذلك.
3. لا تحظر جميع الأطعمة المفضلة لديك
قد تسبب لك أنماط الأكل المقيدة التي تقضي على العديد من الأطعمة المفضلة لديك الشعور بالحرمان ، مما يحتمل أن يؤدي بك إلى تناول هذه الأطعمة المحظورة.
من الأفضل دائمًا أن تركز الوجبات الغذائية على الأطعمة الكاملة غير المجهزة ، لكن إتاحة مجال لتناول وجبة مرغوبة في أوقات متباعده أمر مثالي تمامًا.
لا يُعد أداء القسم من أجل عدم تناول كوب من الآيس كريم أو شريحة البيتزا أو قطعة من الشوكولاتة مرة أخرى أمرًا واقعًيا بالنسبة لمعظم الناس.
ومع ذلك ، في حالة إدمان الطعام ، قد يحتاج الشخص إلى الامتناع بشكل دائم عن تناول الأطعمة المحفزة. في هذه الحالة ، من الجيد العثور على بدائل صحية مرضية.
ركز على تزويد جسمك بأطعمة صحية ومغذية في الغالب مع منح نفسك حرية الاستمتاع حقًا بوجبة ممتعة هنا وهناك.
ملخص
قد تؤدي الأنماط شديدة التقييد إلى تحفيز الشراهة في الأكل. إن المفتاح لنظام غذائي صحي مستدام هو التركيز على تناول الأطعمة الكاملة غير المجهزة معظم الوقت مع السماح بالاستمتاع بالوجبات بين الحين والاخر.
4. أعط مقياس الشبع الحجمي محاولة
هي طريقة لتناول الطعام تركز على تناول أطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالألياف مثل الخضروات غير النشوية.
استهلاك الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة والغنية بالألياف والمياه قبل الوجبات قد يساعدك على الشعور بالشبع ، مما قد يقلل من الإفراط في تناول الطعام.
من الأمثلة على الأطعمة الحجمية ، الجريب فروت ، سلطة الخضار ، البروكلي ، الفاصوليا ، الطماطم ، وحساء الصوديوم المنخفض.
قد يكون تناول سلطة كبيرة أو وعاء من الحساء ذي المرق المنخفض الصوديوم قبل الغداء والعشاء طريقة فعالة لمنع الإفراط في تناول الطعام.
ملخص
استخدم طريقة القياس الحجمي للأكل – الشعور بالشبع من الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية المنخفضة والألياف الغنية للمساعدة في تعزيز الشعور بالشبع.
5. تجنب تناول الطعام من العبوات
يمكن أن يؤدي تناول الرقائق من الكيس أو الآيس كريم من الكرتون أو تناول الطعام في الخارج مباشرة من الصندوق إلى استهلاك المزيد من الطعام اكثر مما ينصح به كحجم للوجبة الواحده.
بدلاً من ذلك ، افصل حجم الحصة المفردة على طبق أو في وعاء للمساعدة في التحكم في عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في جلسة واحدة.
استخدم أدوات القياس لتدريب عينيك على الشكل الذي يجب أن تبدو عليه الحصة الطبيعية لأنواع مختلفة من الأطعمة.
ملخص
بدلاً من تناول الطعام مباشرة من العبوة ، ضعه في طبق. حاول قياس أحجام الوجبات المناسبة للمساعدة في تدريب عينيك على تحديد مقدار الطعام الموصى به كمتوسط للوجبة.
6. تقليل التوتر
يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى الإفراط في تناول الطعام ، لذلك من المهم إيجاد طرق لتقليل مقدار التوتر في حياتك اليومية.
الإجهاد المزمن يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول ، وهو هرمون يزيد من الشهية. وقد أظهرت الدراسات أن التعرض للإجهاد يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام ، وزيادة الجوع ، والشراهة عند تناول الطعام ، وزيادة الوزن (2).
هناك العديد من الطرق البسيطة لتقليل مستويات التوتر اليومية. فكر في الاستماع إلى الموسيقى أو البستنة أو ممارسة أو ممارسة اليوغا أو التأمل أو التنفس.
ملخص
يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى الإفراط في تناول الطعام ، لذا فإن تقليل التوتر في حياتك اليومية يعد خطوة مهمة للحد من الإفراط في تناول الطعام.
7. تناول الأطعمة الغنية بالألياف
يمكن أن يساعد اختيار الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الفول والخضروات والشوفان والفواكه ، في الحفاظ على شعورك بالرضا لفترة أطول وتقليل الرغبة في تناول وجبة دسمة.
على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا دقيق الشوفان الغني بالألياف على الإفطار شعروا بالشبع وأكلوا أقل في الغداء من أولئك الذين تناولوا رقائق الذرة على الإفطار (4).
تناول وجبة خفيفة من المكسرات ، إضافة حبوب إلى سلطتك ، وتناول الخضروات في كل وجبة قد يساعد في تقليل كمية الطعام الذي تتناوله.
ملخص
أضف الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي للحفاظ على شعورك بالرضا لفترة أطول. تشير الدراسات إلى أن هذا قد يساعد في تقليل الرغبة في تناول وجبة دسمة.
8. تناول وجبات منتظمة
عند محاولة انقاص الوزن ، يقطع الكثير من الناس الوجبات على أمل أن تقلل من عدد السعرات الحرارية التي يتناولونها.
على الرغم من أن هذا قد ينجح في بعض الحالات ، مثل الصيام المتقطع ، فقد يؤدي تقييد الوجبات إلى تناول المزيد في وقت لاحق من اليوم.
أثبتت الدراسات أن تناول الطعام بشكل متكرر على مدار اليوم قد يقلل من الجوع وتناول الطعام بشكل عام (5).
على سبيل المثال ، قد يتخطى بعض الأشخاص الغداء لتقييد السعرات الحرارية ، فقط ليجدوا أنفسهم يتناولون وجبة دسمة في العشاء. ومع ذلك ، فإن تناول وجبة غداء متوازنة قد يساعد في تقليل فرص تناول الكثير من الطعام في وقت لاحق من اليوم (6).
ملخص
قد يتسبب تخطي وجبات الطعام في تناول المزيد من الطعام في وقت لاحق من اليوم. بدلاً من ذلك ، ركز على الحفاظ على شعور جسمك بالرضا عن طريق تناول وجبات متوازنة معده من الأطعمة الكاملة.
9. الإحتفاظ بـ مجلة للغذاء
قد يساعد تتبع ما تأكله في مفكرة طعام أو تطبيق الجوّال في تقليل الإفراط في تناول الطعام.
لقد أظهرت العديد من الدراسات أن استخدام تقنيات المراقبة الذاتية مثل الاحتفاظ بمذكرات الغذاء قد يساعد على إنقاص الوزن (7).
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد استخدام مجلة الغذاء في تحديد المواقف والمحفزات العاطفية التي تسهم في الإفراط في تناول الطعام ، وكذلك الأطعمة التي من المحتمل أن تثير الشراهة عند تناول الطعام.
ملخص
أظهرت الدراسات أن تتبع مدخولك الغذائي قد يساعدك على إنقاص وزنك. سوف يساعدك أيضًا على أن تصبح أكثر وعياً بعاداتك.
10. تناول الطعام مع أصدقاء مشابهين لك في التفكير
أثناء تناول الطعام قد يكون لخيارات الطعام الخاصة برفاقك تأثير أكبر على ما تتناوله أنت من طعام.
وجدت العديد من الدراسات أن خيارات الطعام لدى الناس تتأثر بشدة بالأشخاص الذين يتناولون طعامهم برفقتهم.
قد يميل الناس إلى تناول وجبات مماثلة لتلك التي طلبها رفقاؤهم أثناء تناول الطعام ، لذا فإن تناول الطعام خارج المنزل مع الأصدقاء الذين يتناولون وجبة دسمة قد يتسببون في إفراط تناول الطعام (8).
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أن الشخص يميل أكثر إلى طلب خيارات غير صحية إذا كان شريكه في تناول الطعام قد طلبها (9).
يمكن أن يساعدك اختيار تناول الطعام مع العائلة والأصدقاء ممن لديهم أهداف صحية متشابهة على البقاء على المسار الصحيح وتقليل فرص الإفراط في تناول الطعام.
ملخص
مع من تختار أن تأكل قد يؤثر بشكل كبير على خياراتك الغذائية. حاول تناول الطعام مع الأشخاص الذين يرغبون أيضًا في تناول وجبات صحية بحصص معتدلة.
11. الشبع بالبروتين
يساعد البروتين في الحفاظ على جسمك ممتلئ طوال اليوم ويمكن أن يقلل من الرغبة في تناول وجبة دسمة.
على سبيل المثال ، تبين أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يقلل من الجوع والوجبات الخفيفة في وقت لاحق من اليوم (10).
اختيار وجبة الإفطار الغنية بالبروتين مثل البيض قد يميل إلى خفض مستويات هرمون الجريلين ، وهو الهرمون الذي يحفز الجوع (11).
يمكن أن تساعدك إضافة وجبات خفيفة من البروتين مثل الزبادي اليوناني في روتينك على تناول كميات أقل طوال اليوم والحفاظ على الجوع تحت السيطرة (12).
ملخص
تناول الأطعمة الغنية بالبروتين قد يساعد في درء الجوع والرغبة الشديدة بالأكل. يمكن أن يساعد بدء اليوم مع وجبة فطور غنية بالبروتين على مكافحة الجوع في وقت لاحق من اليوم.
12. استقرار مستويات السكر في الدم
من المحتمل أن يؤدي تناول الخبز الأبيض والبسكويت والحلوى والكربوهيدرات الأخرى ذات مؤشرات نسبة السكر في الدم المرتفعة إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم ، ثم الانخفاض بسرعة.
وقد تبين أن هذا التقلب السريع في نسبة السكر في الدم يعزز الجوع ويمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام (13).
ان اختيار الأطعمة ذات المؤشرات المنخفضة لسكر الدم سيساعد على منع إرتفاع نسبة السكر في الدم وقد يقلل الإفراط في تناول الطعام. الفاصوليا والشوفان والأرز البني كلها خيارات عظيمة.
ملخص
تناول الأطعمة التي تساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة. الأطعمة ذات مؤشر عالي لنسبة السكر في الدم مثل الحلوى والخبز الأبيض يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع السكر في الدم ثم انخفاضه ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. بدلاً من ذلك ، اختر أطعمة مثل الفول والشوفان والأرز البني.
13. الأكل ببطء
الأكل بسرعة كبيرة قد يسبب الإفراط في تناول الطعام ويؤدي إلى زيادة الوزن مع مرور الوقت.
يرتبط تناول الطعام بشكل أبطأ مع زيادة الامتلاء وانخفاض الجوع ويمكن أن يكون بمثابة أداة مفيدة للسيطرة على الإفراط في تناول الطعام (14).
كما أن قضاء بعض الوقت في مضغ الطعام جيدًا قد أظهر أيضًا أنه يقلل من تناول الطعام الكلي ويزيد من الشعور بالشبع (15).
ملخص
قد يساعدك التركيز على تناول الطعام ببطء أكثر ومضغ الطعام جيدًا على التعرف على علامات الشبع وتقليل الإفراط في تناول الطعام.
14. راقب كمية الكحول التي تتناولها
قد يؤدي شرب الكحول إلى الإفراط في تناول الطعام عن طريق خفض الموانع وتحفيز الشهية (16 , 17).
على الرغم من أن تناول مشروب أو اثنين مع الوجبة لن يكون له تأثير كبير بشكل عام ، فإن تناول العديد من المشروبات في جلسة واحدة قد يؤدي إلى زيادة مستويات الجوع.
وجدت إحدى الدراسات أن طلاب الجامعات الذين شربوا ما بين أربعة إلى خمسة مشروبات في وقت واحد أكثر من مرة في الأسبوع كانوا أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام بعد الشرب ، مقارنةً بالطلاب الذين شربوا مشروبًا واحدًا أو اثنين في وقت واحد (18).
قد يكون الحد من تناول الكحول وسيلة جيدة لتقليل الإفراط في تناول الطعام.
ملخص
تشير الدراسات إلى أن تناول العديد من المشروبات في جلسة واحدة قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. بدلاً من ذلك ، الإلتزام بمشروب واحد أو اثنين فقط ، أو اترك الكحول بالكامل.
15. التخطيط للمستقبل
كونك غير مستعد عندما تشعر بالجوع يمكن أن يجعلك من المرجح أن تختار خيارات غذائية رديئة يمكن أن تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
شراء الوجبات الجاهزة والوجبات الخفيفة في اللحظة الأخيرة من المطاعم يزيد من احتمال اتخاذ خيارات غير صحية وتناول المزيد من الطعام.
بدلاً من ذلك ، احتفظ بوجبات خفيفة صحية في متناول اليد ، وحزم وجبات الغداء المطبوخة في المنزل ، وقم بتجهيز الثلاجة بخيارات صحية لإعداد العشاء في المنزل.
هذه الاستراتيجيات يمكن أن تساعد في تقليل الإفراط في تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تقديم المزيد من الوجبات في المنزل يمكن أن يوفر المال والوقت.
ملخص
كلما زادت استعدادك لتناول الطعام الصحي ، قل احتمال تناولك وجبة دسمة. الحفاظ وملئ الثلاجة ومخزن مؤن بالأطعمة الصحية.
16. استبدل المشروبات السكرية بالماء
شرب المشروبات السكرية مثل الصودا والعصير يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ويزيد من خطر الإصابة بأمراض معينة مثل مرض السكري (19).
أظهرت الدراسات أن تناول المشروبات المحلاة مع وجبات الطعام قد يكون مرتبطًا بالإفراط في تناول الطعام أيضًا.
وجدت مراجعة من 17 دراسة أن البالغين الذين يشربون المشروبات المحلاة بالسكر مع وجبات الطعام يستهلكون 7.8 ٪ من الطعام أكثر من البالغين الذين يتناولون الماء مع وجبات الطعام (20).
قد يساعد اختيار الماء أو المياه الغازية غير المحلاه بدلا من المشروبات المحلاة على تقليل الإفراط في تناول الطعام.
ملخص
تجنب المشروبات السكرية. لقد تم ربطهم بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري وغيره من الأمراض ، وقد يرتبطون بالإفراط في تناول الطعام. شرب الماء بدلا من ذلك.
17. تحقق من نفسك
الإفراط في تناول الطعام في غياب الجوع يمكن أن يكون علامة على أن هناك شيئا ما أعمق يحدث.
الاكتئاب والملل هما مسألتان شائعتان تم ربطهما بالرغبة في الإفراط في تناول الطعام (21 , 22).
لحسن الحظ ، يمكن اتخاذ إجراءات معينة تساعد. على سبيل المثال ، حاول القيام بنشاط جديد ممتع. قد يساعد في منع الملل وصرف الانتباه عن الرغبة في الأكل.
أيضًا ، يمكن أن يساعد قضاء بعض الوقت في التفكير فيما يتعلق بالإفراط في تناول الطعام في تحديد نوع المساعدة التي يجب البحث عنها. إذا كان الاكتئاب والقلق من المساهمين ، فإن الحصول على العلاج المناسب من أخصائي الصحة العقلية قد يساعد في الحد من الإفراط في تناول الطعام.
كل شخص مختلف ، لذلك من المهم أن تجد خطة العلاج المناسبة لاحتياجاتك.
ملخص
فكر في المشاعر أثناء حلقات الإفراط في تناول الطعام وطلب المساعدة لمعالجة القضايا الكامنة وراء السلوك. الاكتئاب والملل سببان شائعان. أخصائي الصحة العقلية يمكن أن يقدم التوجيه.
18. تخلص من عقلية الحمية
قد لا تساعدك الحميات المقيدة على التوقف عن الإفراط في تناول الطعام على المدى الطويل. على المدى القصير ، قد تؤدي الوجبات الغذائية المقيدة إلى فقدان الوزن بسرعة ، لكنها غالبًا ما تكون غير مستدامة ويمكن أن تؤهلك للفشل.
بدلاً من ذلك ، قم بإجراء تغييرات على نمط الحياة على المدى الطويل تعزز الصحة والعافية. إنها أفضل طريقة لإنشاء علاقة متوازنة مع الطعام ومنع العادات مثل الإفراط في تناول الطعام.
ملخص
بدلا من الاستمرارفي نظام غذائي مقيد للحد من الإفراط في الأكل ، العثور على طريقة مستدامة لتناول الطعام الذي يغذي جسمك ويساعده على الوصول إلى الصحة المثلى.
19. كسر العادات القديمة
قد يكون من الصعب كسر العادات ، خاصة عندما تنطوي على طعام.
يدخل الكثير من الناس في روتينات مريحة ، مثل تناول العشاء أمام التلفزيون أو تناول وعاء من الآيس كريم كل ليلة.
قد يستغرق الأمر بعض الوقت لتحديد السلوكيات غير الصحية التي تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام والاستعاضة عنها بعادات صحية جديدة ، لكنها تستحق الجهد المبذول.
على سبيل المثال ، اجعل تناول الطعام على طاولة العشاء بدلاً من أمام التلفزيون شيء أساسي، أو استبدال وعاء ليلي من الآيس كريم بـ كوب ساخن من الشاي. هذه البدائل سوف تصبح عادات صحية مع مرور الوقت.
ملخص
حدد العادات غير الصحية واستبدلها تدريجياً بسلوكيات جديدة أكثر إيجابية.
20. أكل الدهون الصحية
على الرغم من أن الأطعمة عالية الدهون غالباً ما ترتبط بزيادة الوزن والإفراط في تناول الطعام ، فإن اختيار الأطعمة الغنية بالدهون الصحية يمكن أن يساعدك على تناول كميات أقل من الطعام.
أظهرت العديد من الدراسات أن البالغين الذين يتناولون وجبات عالية الدهون ووجبات منخفضة الكربوهيدرات أقل جوعًا بعد 3-4 ساعات من الوجبات ويفقدون وزناً أكبر بمرور الوقت ، مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون وجبات غذائية غنية بالكربوهيدرات وقليلة الدهون (23, 24).
إن إضافة الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور وزبدة الجوز وزيت الزيتون إلى نظامك الغذائي قد يساعدك على الشعور بالرضا أكثر بعد الوجبات وتقليل الإفراط في تناول الطعام.
ملخص
حاول إضافة المزيد من الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي. لقد أظهرت الدراسات أن القيام بذلك قد يساعدك على الشعور بالشبع بعد الوجبات وفقدان الوزن بمرور الوقت
21. حافظ على أهدافك في ذهنك
قد يساعدك تحديد أهداف قصيرة وطويلة الأجل والرجوع إليها في كثير من الأحيان على البقاء على المسار الصحيح وتقليل الرغبة في تناول وجبة دسمة.
إن معرفة سبب التغلب على الإفراط في تناول الطعام وكيف يمنعك الإفراط في تناول الطعام من الوصول إلى أهدافك الصحية والسليمة يمكن أن يحفزك على العمل نحو إنشاء أنماط جديدة لتناول الطعام.
وضع اقتباسات تحفيزية وتعليقها في أماكن بارزة حول مساحتك المعيشية يمكن أن يساعد في إلهامك على التمسك بخطة طوال اليوم.
ملخص
حدد أهدافًا قصيرة الأجل وطويلة الأجل لتناول الطعام والرجوع إليها كثيرًا. قد يكون من المفيد وضع علامات اقتباسات تحفيزية في أرجاء منزلك.
22. الحصول على مساعدة إذا لزم الأمر
من المهم التمييز بين الإفراط في تناول الطعام وبين اضطراب الأكل القهري (BED) .
يتم التعرف على اضطراب الأكل القهري (BED) من قبل الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات العقلية (DSM-5) كاضطراب نفسي. هذا يعني أن الشخص الذي يعاني من اضطراب الأكل القهري سيحتاج على الأرجح إلى العلاج من فريق من المهنيين الطبيين للتغلب عليه.
يتميز اضطراب الأكل القهري بنوبات مستمرة من تناول كمية كبيرة من الطعام بسرعة كبيرة لدرجة عدم الراحة ، على الرغم من عدم الجوع. بعد الشراهة ، قد يشعر الشخص بالعار أو بالذنب المحيط بالسلوك.
يصيب الملايين من الناس في جميع أنحاء العالم وهو اضطراب الأكل الأكثر شيوعًا في الولايات المتحدة (25).
إذا كنت تشعر بأن لديك اضطراب الأكل القهري ، فمن المهم أن تحصل على مساعدة. تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن خيارات العلاج.
ملخص
إذا كنت تتناول بانتظام كميات كبيرة من الطعام ، وتفتقر إلى السيطرة ، ويكون لديك مشاعر بالذنب ، فقد تكون تعاني من اضطراب في الأكل ويجب أن تطلب مساعدة من الاختصاصيين.
21. تدرب على الأكل الواعي
اعتماد أساليب الأكل الواعي هو واحد من أفضل الطرق لمنع الإفراط في تناول الطعام.
تشدد ممارسة الأكل الواعي على أهمية التركيز على اللحظة والوعي بالأفكار والعواطف والحواس أثناء تناول الطعام.
لقد أظهرت العديد من الدراسات أن الأكل الواعي هو وسيلة فعالة للحد من سلوكيات اضطراب الأكل القهري ، والإفراط في تناول الطعام ، والأكل العاطفي (3 مصدر موثوق).
إن تناول الطعام ببطء أكثر ، أو تناول قضمات صغيرة ، أو المضغ جيدًا ، أو إدراكك لحواسك ، وتقدير الطعام كلها من ممارسات الذهن البسيطة التي يمكن دمجها في الروتين يومي.
ملخص
لقد ثبت أن ممارسة الأكل الواعي يساعد في الحد من اضطراب الأكل القهري . يركز تناول الطعام الواعي على إدراك أفكارك وحواسك أثناء تناول الطعام.
خلاصة القول
كثير من الناس يعانون من الإفراط في تناول الطعام.
لحسن الحظ ، هناك طرق لتحسين عادات الأكل والتغلب على اضطرابات الأكل.
يمكن لمهنيي الرعاية الصحية مثل الأطباء النفسيين أو الأطباء أو أخصائيي التغذية المسجلين تقديم المشورة والتوجيه لمساعدتك في العودة إلى المسار الصحيح.
يمكن أن يكون الإفراط في تناول الطعام عادة شاقة لكسرها ، لكن يمكنك فعل ذلك. استخدم هذه النصائح كنقطة انطلاق للمساعدة في إنشاء روتين صحي جديد ، وتأكد من طلب المساعدة من المختصين إذا كنت في حاجة إليها.