مقدمة
الشوفان من بين الحبوب الأكثر صحية على وجه الأرض.
إنه حبوب كاملة خالية من الغلوتين وهي مصدر كبير للفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة المهمة.
تشير الدراسات إلى أن الشوفان ودقيق الشوفان له فوائد صحية كثيرة.
وتشمل هذه فقدان الوزن ، وانخفاض مستويات السكر في الدم وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
فيما يلي 9 فوائد صحية قائمة على الأدلة لتناول الشوفان ودقيق الشوفان.
ما هو الشوفان ودقيق الشوفان؟
الشوفان عبارة عن غذاء من الحبوب الكاملة ، يُعرف علمياً باسم Avena sativa.
يستغرق جريش الشوفان ، وهي أكثر أنواع الشوفان السليمة والكاملة ، وقتًا طويلاً للطهي. لهذا السبب ، يفضل معظم الناس الشوفان المدلفن أو المسحوق أو المقطع.
الشوفان الفوري (السريع) هو أكثر الأصناف معالجة. على الرغم من أنها تستغرق وقت أقصر للطهي ، إلا أن النسيج قد يكون طريًا.
يؤكل الشوفان عادة في وجبة الإفطار كدقيق الشوفان ، والذي يتم عن طريق غلي الشوفان في الماء أو الحليب. وغالبًا ما يشار إلى دقيق الشوفان بالعصيدة.
غالبًا ما يتم تضمينها في الكعك والجرانولا وغيرها من السلع المخبوزة.
الخلاصة:
الشوفان عبارة عن حبة كاملة تؤكل عادةً على الفطور على أنها دقيق الشوفان (العصيدة).
9 فوائد صحية لتناول الشوفان ودقيق الشوفان
1. الشوفان مغذية بشكل لا يصدق
التركيبة الغذائية للشوفان متوازنة.
وهو مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف ، بما في ذلك الألياف بيتا جلوكان القوية (1,2,3).
كما أنها تحتوي على المزيد من البروتين والدهون أكثر من معظم الحبوب (4).
يتم تحميل الشوفان بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المضادة للأكسدة. نصف كوب (78 جرام) من الشوفان الجاف يحتوي على (5):
- المنغنيز: 191 ٪ من احتياج الجسم اليومي الموصى به
- الفوسفور: 41 ٪ من احتياج الجسم اليومي الموصى به
- المغنيسيوم: 34 ٪ من احتياج الجسم اليومي الموصى به
- النحاس: 24 ٪ من احتياج الجسم اليومي الموصى به
- الحديد: 20 ٪ من احتياج الجسم اليومي الموصى به
- الزنك: 20 ٪ من احتياج الجسم اليومي الموصى به
- الفولات: 11 ٪ من احتياج الجسم اليومي الموصى به
- فيتامين B1 (الثيامين): 39 ٪ من احتياج الجسم اليومي الموصى به
- فيتامين B5 (حمض البانتوثنيك): 10 ٪ من احتياج الجسم اليومي الموصى به
- كميات أقل من الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين B6 (البيريدوكسين) وفيتامين B3 (النياسين)
هذا يأتي مع 51 غراما من الكربوهيدرات ، 13 غراما من البروتين ، 5 غرامات من الدهون و 8 غرامات من الألياف ، وفقط 303 سعرة حرارية.
هذا يعني أن الشوفان هو من بين أكثر الأطعمة كثافة بالمواد الغذائية التي يمكنك تناولها.
الخلاصة:
الشوفان غني بالكربوهيدرات والألياف ، ولكنه أعلى أيضًا في البروتين والدهون مقارنة بمعظم الحبوب الأخرى. ويحتوي على نسبة عالية جدا في العديد من الفيتامينات والمعادن.
2. الشوفان الكامل غني بمضادات الأكسدة ، بما في ذلك الأفانثراميد
الشوفان الكامل غني بالمواد المضادة للاكسدة والمركبات النباتية المفيدة التي تسمى البوليفينول. وأبرزها هي مجموعة فريدة من مضادات الأكسدة تدعى avenanthramides ، والتي توجد فقط تقريبًا في الشوفان (6).
الأفانثراميد قد يساعد في خفض مستويات ضغط الدم عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النيتريك. يساعد جزيء الغاز هذا في توسيع الأوعية الدموية ويؤدي إلى تدفق دم أفضل (7,8,9).
بالإضافة إلى ذلك ، يكون للأفينانتراميد آثار مضادة للالتهابات ومضادة للحكة (9).
كما يوجد حمض الفيروليك بكميات كبيرة في الشوفان. وهو آخر مضادات الأكسدة (10).
الخلاصة:
يحتوي الشوفان على العديد من مضادات الأكسدة القوية ، بما في ذلك الأفينانثراميد. هذه المركبات قد تساعد في تقليل ضغط الدم وتوفر فوائد أخرى.
3. الشوفان يحتوي على ألياف قوية قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان
يحتوي الشوفان على كميات كبيرة من بيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان.
يذوب البيتا جلوكان جزئياً في الماء ويشكل محلول كثيف يشبه الهلام في الأمعاء.
تشمل الفوائد الصحية لألياف البيتا جلوكان ما يلي:
- انخفاض مستوى الكوليسترول السيئ وإجمالي مستويات الكوليسترول في الدم (1)
- انخفاض نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين (11)
- زيادة الشعور بالشبع (12)
- زيادة نمو البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي (13)
الخلاصة:
الشوفان غني بألياف بيتا جلوكان القابلة للذوبان ، والتي لها فوائد عديدة. يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول والسكر في الدم ، ويعزز بكتيريا الأمعاء الصحية ويزيد من الشعور بالشبع.
4. يمكنه خفض مستويات الكوليسترول والحماية من أضرار الكوليسترول السيئ
أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في العالم. أحد عوامل الخطر الرئيسية هو ارتفاع الكوليسترول في الدم.
أظهرت العديد من الدراسات أن ألياف بيتا جلوكان في الشوفان فعالة في خفض كل من مستويات الكوليسترول الكلي ومستوى الكوليسترول المنخفض الكثافة (1،14).
قد يزيد بيتا جلوكان من إفراز الصفراء الغنية بالكوليسترول ، مما يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم.
إن أكسدة الكوليسترول LDL (“السيئ”) ، والذي يحدث عندما يتفاعل مع الجذور الحرة ، هو خطوة أخرى حاسمة في تطور مرض القلب.
ينتج التهاب في الشرايين ، وتتلف الأنسجة ويمكن أن يزيد من خطر النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
تشير إحدى الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في الشوفان تعمل مع فيتامين C لمنع أكسدة الكوليسترول الضار (15).
الخلاصة:
الشوفان قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق الحد من كل من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار وحماية الكولسترول الضار من الأكسدة.
5. يمكن أن الشوفان تحسين التحكم بنسبة السكر في الدم
داء السكري من النوع الثاني هو مرض شائع يتميز بسكريات دم مرتفعة بشكل ملحوظ. وعادة ما ينتج عن انخفاض الحساسية تجاه هرمون الأنسولين.
يمكن أن يساعد الشوفان في خفض مستويات السكر في الدم ، وخاصة في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو يعانون من مرض السكري من النوع 2 (16,17,18)
قد يحسن أيضًا الحساسية تجاه الأنسولين (19).
وتُعزى هذه التأثيرات بشكل أساسي إلى قدرة بيتا جلوكان على تكوين جل سميك يؤخر إفراغ المعدة وامتصاص الجلوكوز في الدم (20).
الخلاصة:
بسبب ألياف بيتا جلوكان القابلة للذوبان ، قد يحسن الشوفان الحساسية تجاه الأنسولين ويساعد على خفض مستويات السكر في الدم.
6. دقيق الشوفان مشبع جدا وقد يساعدك على فقدان الوزن
ليس فقط دقيق الشوفان (العصيدة) طعامً لذيذً للإفطار – إنه أيضًا مشبع جدًا (21).
تناول الأطعمة التي تشعرك بالشبع قد يساعدك على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
بتأخير الوقت الذي تستغرقه المعدة لإفراغ الطعام ، قد يزيد تناول بيتا-جلوكان في دقيق الشوفان شعورك بالامتلاء (12,22).
بيتا جلوكان قد يشجع أيضًا على إفراز الببتيد YY (PYY) ، وهو هرمون ينتج في الأمعاء استجابة للأكل. وقد تبين أن هرمون الشبع هذا يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية وقد يقلل من خطر الإصابة بالسمنة (23,24).
الخلاصة:
قد يساعدك الشوفان على إنقاص وزنك عن طريق جعلك تشعر بالشبع. يقوم بذلك عن طريق إبطاء إفراغ المعدة وزيادة إنتاج هرمون الشبع PYY.
7. الشوفان المطحون ناعما قد يساعد في العناية بالبشرة
ليس من قبيل الصدفة أنه يمكن العثور على الشوفان في العديد من منتجات العناية بالبشرة. غالبًا ما يدرج صناع هذه المنتجات الشوفان المطحون ناعماً باسم “دقيق الشوفان الغروي”.
وافقت إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) على دقيق الشوفان الغروي كمادة واقية للجلد في عام 2003. لكن في الواقع ، فإن الشوفان له تاريخ طويل من الاستخدام في علاج الحكة والتهيج في حالات جلدية مختلفة (25,26,27)
على سبيل المثال ، قد تحسن منتجات البشرة التي تعتمد على الشوفان الأعراض المزعجة للأكزيما (28).
لاحظ أن فوائد العناية بالبشرة تتعلق فقط بالشوفان المطبق على الجلد ، وليس تلك التي يتم تناولها.
الخلاصة:
منذ فترة طويلة يستخدم الشوفان الغرواني (الشوفان المطحون ناعما) للمساعدة في علاج البشرة الجافة والحكة. وقد يساعد في تخفيف أعراض الأمراض الجلدية المختلفة ، بما في ذلك الأكزيما.
قد يقلل الشوفان من خطر الاصابة بالربو في مرحلة الطفولة
يعد الربو أكثر الأمراض المزمنة شيوعًا بين الأطفال (29).
إنه اضطراب التهابي في الشعب الهوائية – الأنابيب التي تنقل الهواء من وإلى الرئتين.
على الرغم من أن جميع الأطفال ليس لديهم نفس الأعراض ، فإن العديد منهم يعانون من السعال المتكرر والصفير وضيق التنفس.
يعتقد العديد من الباحثين أن الإدخال المبكر للأطعمة الصلبة قد يزيد من خطر إصابة الطفل بالربو وأمراض الحساسية الأخرى (30).
ومع ذلك ، تشير الدراسات إلى أن هذا لا ينطبق على جميع الأطعمة. الإدخال المبكر للشوفان ، على سبيل المثال ، قد يكون في الواقع واقيًا (31,32).
تشير إحدى الدراسات إلى أن تغذية الشوفان للرضع قبل سن 6 أشهر يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالربو في مرحلة الطفولة (33)
الخلاصة:
تشير بعض الأبحاث إلى أن الشوفان قد يساعد في منع الإصابة بالربو عند الأطفال عندما يطعم للأطفال الصغار.
9. احدى فوائد الشوفان أنه قد يساعد في تخفيف الإمساك
يعاني المسنون في كثير من الأحيان من الإمساك ، مع تبرز غير منتظم الذي يصعب مروره.
وغالبا ما تستخدم المسهلات لتخفيف الإمساك لدى كبار السن. ومع ذلك ، في حين أنها فعالة ، فإنها ترتبط أيضًا بفقدان الوزن وانخفاض جودة الحياة (34).
تشير الدراسات إلى أن نخالة الشوفان ، وهي الطبقة الخارجية الغنية بالألياف من الحبوب ، قد تساعد في تخفيف الإمساك لدى كبار السن (35,36).
وجدت إحدى التجارب أن الشعور بالرضى تحسن بالنسبة لـ 30 من المرضى المسنين الذين تناولوا حساء أو حلوى تحتوي على نخالة الشوفان يوميًا لمدة 12 أسبوعًا (37).
ما هو أكثر من ذلك ، كان 59 ٪ من هؤلاء المرضى قادرين على التوقف عن استخدام المسهلات بعد الدراسة دامت لمدة 3 أشهر.
الخلاصة:
تشير الدراسات إلى أن نخالة الشوفان يمكن أن تساعد في تقليل الإمساك لدى الأفراد المسنين ، مما يقلل بشكل كبير من الحاجة إلى استخدام المسهلات.
كيفية دمج الشوفان في نظامك الغذائي
يمكنك الاستمتاع بالشوفان بعدة طرق.
الطريقة الأكثر شعبية هي ببساطة تناول دقيق الشوفان (العصيدة) في وجبة الافطار.
إليك طريقة بسيطة جدًا لصنع دقيق الشوفان:
- نصف كوب من الشوفان المدرفل
- 1 كوب (250 مل) من الماء أو الحليب
- قليل من الملح
تمزج المكونات في وعاء ويُغلى المزيج. على نار هادئة اطهي الشوفان مع التحريك من حين لآخر حتى يصبح طرياً.
لجعل دقيق الشوفان أشهى وأكثر تغذية ، يمكنك إضافة القرفة والفواكه والمكسرات والبذور و / أو الزبادي.
أيضًا ، غالبًا ما يتم تضمين الشوفان في السلع المخبوزة والموسلي والجرانولا والخبز.
على الرغم من أن الشوفان خالٍ من الغلوتين بشكل طبيعي ، إلا أنه في بعض الأحيان يكون ملوثًا بالغلوتين. ذلك لأنه قد يتم حصادها ومعالجتها باستخدام نفس المعدات مثل الحبوب الأخرى التي تحتوي على الغلوتين (38).
إذا كنت تعاني من الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين ، فاختر منتجات الشوفان المعتمدة الخالية من الجلوتين.
الخلاصة:
يمكن أن يكون الشوفان إضافة رائعة لنظام غذائي صحي. يمكن أن يؤكل على أنه دقيق الشوفان (العصيدة) لوجبة الإفطار ، ويضاف إلى السلع المخبوزة وأكثر من ذلك.
الشوفان جيد بشكل لا يصدق بالنسبة لك
الشوفان هو غذاء مغذ بشكل لا يصدق مليئ بالفيتامينات والمعادن والمواد المهمة المضادة للاكسدة.
بالإضافة إلى ذلك ، فهو يحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين مقارنة بالحبوب الأخرى.
يحتوي الشوفان على بعض المكونات الفريدة – على وجه الخصوص ، الألياف بيتا جلوكان القابلة للذوبان ومضادات الأكسدة التي تسمى أفينانثراميد.
وتشمل فوائد الشوفان انخفاض مستويات السكر في الدم والكوليسترول ، والحماية ضد تهيج الجلد وتقليل الإمساك.
بالإضافة إلى ذلك ، فهو مشبع للغاية وله العديد من الخصائص التي يجب أن تجعله طعامًا صديقًا لفقدان الوزن.
في النهاية ، يعد الشوفان من أكثر الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها.