الكشمش هو ثمار صغيرة ومغذية تقدم العديد من الفوائد الصحية.
الأصناف الأوروبية والأمريكية – Ribes uva-crispa و Ribes hirtellum ، على التوالي – هي الأنواع الأكثر شيوعًا. كلاهما وثيق الصلة بالكشمش الأسود والأحمر والأبيض.
ثمار شجيرة الكشمش صغيرة تزن حوالي 0.1-0.2 أوقية (3-6 جرام) لكل منها. وهي تختلف في اللون ويمكن أن تكون خضراء أو صفراء-بيضاء أو وردية أو حمراء أو أرجوانية داكنة. نكهتها تتراوح من لاذع إلى حلو.
إليك 8 أسباب تجعل الكشمش إضافة رائعة لنظام غذائي صحي.
1. مغذي للغاية
الكشمش منخفض السعرات الحرارية والدهون ، ولكن مليء بالعناصر الغذائية.
يحتوي كوب واحد فقط (150 جرامًا) من الكشمش على:
- السعرات الحرارية: 66
- البروتين: 1 جرام
- الدهون: أقل من جرام واحد
- الكربوهيدرات: 15 جرام
- الألياف: 7 جرام
- فيتامين سي: 46٪ من القيمة اليومية (DV)
- فيتامين ب5: 9 ٪ من DV
- فيتامين ب6: 7٪ من DV
- النحاس: 12٪ من DV
- المنغنيز: 9٪ من DV
- البوتاسيوم: 6٪ من DV
فيتامين سي هو مضاد قوي للأكسدة وحيوي للجهاز العصبي والجهاز المناعي والجلد. فيتامين ب5 ضروري لإنشاء الأحماض الدهنية ، في حين أن فيتامين ب6 ، الذي تحتاجه العديد من الإنزيمات والخلايا في جسمك للعمل ، يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة.
النحاس مهم لقلبك والأوعية الدموية والجهاز المناعي والدماغ. وفي الوقت نفسه ، يدعم المنغنيز عملية التمثيل الغذائي وتكوين العظام والتكاثر والاستجابة المناعية ، في حين أن البوتاسيوم ضروري لوظيفة الخلية الطبيعية.
ملخص
الكشمش منخفض السعرات الحرارية والدهون ولكنه غني بالألياف الغذائية والنحاس والمنغنيز والبوتاسيوم والفيتامينات سي و ب5 و ب6.
2. غني بالألياف وقليل السعرات الحرارية
يحتوي الكشمش على نسبة عالية من الألياف ولكنه منخفض الطاقة ، مما يعني أنه يمكنك تناول كمية لابأس بها دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.
في الواقع ، يساهم تناول كوب واحد (150 جرامًا) من الكشمش بما يزيد قليلاً عن 3 ٪ من إجمالي احتياجات السعرات الحرارية اليومية للشخص ، مما يجعله وجبة خفيفة مغذية منخفضة السعرات الحرارية.
بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الأبحاث أن تناول الكشمش قد يساعد في إنقاص الوزن ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل بشكل عام.
على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن أولئك الذين تناولوا الكشمش كوجبة خفيفة استهلكوا 130 سعرًا حراريًا أقل في وجبتهم التالية ، مقارنة مع أولئك الذين تناولوا نفس عدد السعرات الحرارية من الحلويات.
علاوة على ذلك ، يعتبر الكشمش مصدرًا رائعًا للألياف الغذائية القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
يوفر كوب واحد (150 جرامًا) من الكشمش 26٪ من القيمة اليومية للألياف ، مما يجعله طريقة رائعة لزيادة مدخولك من الألياف.
تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في زيادة تماسك البراز وتحسن الاتساق ، في حين تساعد الألياف القابلة للذوبان على إبطاء حركة الطعام في أمعائك ، مما قد يقلل من الجوع ويزيد من الشعور بالشبع.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد الألياف الغذائية من الفاكهة في التحكم في مستويات السكر في الدم وتقليل ضغط الدم والكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض مزمنة ، بما في ذلك بعض أنواع السرطان وأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسمنة.
ملخص
الكشمش منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف ، مما يساعد على الحماية من السمنة وأمراض القلب والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان.
3. غني بمضادات الأكسدة
مضادات الأكسدة هي مركبات تساعد على محاربة آثار الجذور الحرة. هذه هي جزيئات تفاعلية تسبب تلف الخلايا وتؤدي إلى عملية تعرف باسم الإجهاد التأكسدي. يرتبط الإجهاد التأكسدي بالعديد من الأمراض والشيخوخة المبكرة.
يُعتقد أن الأنظمة الغذائية الغنية بمضادات الأكسدة تقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان وأمراض القلب والسكري من النوع 2 والشيخوخة وتحمي دماغك من الأمراض التنكسية.
يعتبر الكشمش مصدرًا ممتازًا لمضادات الأكسدة ، بما في ذلك فيتامين سي ، وكميات صغيرة من فيتامين هـ ، والمغذيات النباتية.
تنتج النباتات المغذيات النباتية للحفاظ على الصحة والحماية من أضرار أشعة الشمس والحشرات.
تشمل بعض المغذيات النباتية في الكشمش:
- مركبات الفلافونول. ترتبط هذه الأمراض بصحة القلب وقد تكون لها تأثيرات للحد من السكتة الدماغية ومكافحة السرطان ومضادات الفيروسات. الأنواع الرئيسية في الكشمش هي quercetin ، myricetin ، kaempferol ، و isorhamnetin.
- الانثوسيانين. هذه المركبات هي الأصباغ الملونة في الفاكهة ، وترتبط بصحة العين والجهاز البولي ، والذاكرة المحسنة ، والشيخوخة الصحية ، وانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
- أحماض عطرية. في الكشمش ، تشمل هذه الكافيين ، الكلوروجينيك ، الكوماريك ، هيدروكسي بنزويك ، وحمض الإيلاجيك.
- الأحماض العضوية. هم مسؤولون عن طعم فطيرة الفاكهة وقد تقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ومرض الزهايمر.
ملخص
الكشمش غني بمضادات الأكسدة ، مثل المغذيات النباتية والفيتامينات هـ و سي ، والتي قد تساعد في حماية دماغك ومكافحة الشيخوخة وداء السكري من النوع 2 والسرطان وأمراض القلب.
4. قد يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم
يرتبط ارتفاع مستويات السكر في الدم بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والسكتة الدماغية والخرف والعديد من الأمراض الأخرى.
لدى الكشمش العديد من الخصائص التي قد تساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم.
أولاً ، إنه غني بالألياف ، مما يبطئ امتصاص السكر في مجرى الدم ، مما يمنع ارتفاع مستويات السكر في الدم.
أيضا ، تكشف دراسات أنبوب الاختبار أن مستخلص الكشمش هو مثبط ألفا الجلوكوزيداز. وهذا يعني أنه يرتبط بإنزيمات خاصة في الأمعاء الدقيقة ، مما يمنعها من نقل السكر من أمعائك إلى مجرى الدم.
وأخيرًا ، يحتوي الكشمش على حمض الكلوروجينيك ، والذي قد يبطئ امتصاص الكربوهيدرات ويساعد على تقليل مستويات السكر في الدم بعد الوجبات النشوية.
ومع ذلك ، على الرغم من النتائج الواعدة ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول تأثير الكشمش على مستويات السكر في الدم.
ملخص
يحتوي الكشمش على نسبة عالية من الألياف وحمض الكلوروجينيك ، مما قد يساعد في إبطاء أو منع امتصاص السكر في مجرى الدم ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث.
5. قد يحمي دماغك
ترتبط بعض أمراض الدماغ التنكسية بالحمل الزائد للحديد في الخلايا.
يمكن أن تؤدي مستويات الحديد العالية جدًا إلى تحفيز تكوين الجذور الحرة ، وهي جزيئات تتلف خلاياك. خلايا الدماغ غنية بشكل خاص في الحديد ، مما يجعلها أكثر عرضة للتلف.
الكشمش هو مصدر طبيعي للأحماض العضوية ، حيث يوفر 11-14 مجم من حمض الستريك في 100 مجم من الفاكهة. يمنع حمض الستريك تراكم الحديد في الخلايا وتبين أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل مرض الزهايمر والسكتة الدماغية إذا تم استهلاكه بانتظام.
يعتقد أيضًا أن مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية في الكشمش تفيد الأمراض المرتبطة بالعمر في الدماغ وتقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
ملخص
الكشمش غني بحمض الستريك ، الفينولات ، ومضادات الأكسدة ، والتي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض الدماغ المرتبطة بالعمر ، مثل مرض الزهايمر والسكتة الدماغية.
6. قد يكون له تأثيرات مضادة للسرطان
ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالتوت والمغذيات النباتية ومضادات الأكسدة بتقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات.
بعض المواد المضادة للسرطان المعروفة في الكشمش هي حمض الفوليك ، والمركبات الفينولية ، والفيتامينات سي و هـ.
يُعتقد أن هذه العناصر الغذائية تقلل من الضرر الناتج عن الإجهاد التأكسدي والالتهاب “الذي يؤدي إلى تطور السرطان” ، وتصده ، وتصلحه.
على سبيل المثال ، تشير دراسات أنبوب الاختبار والدراسات على الحيوانات إلى أن الأنثوسيانين يثبط نمو الخلايا السرطانية وقد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، بما في ذلك القولون والبنكرياس والثدي.
ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد آثار الكشمش على السرطان.
ملخص
الكشمش غني بمضادات الأكسدة والبوليفينول ، مثل الأنثوسيانين ، الذي قد يحارب ويقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
7. جيد لقلبك
يرتبط تناول نظام غذائي غني بالفواكه مثل التوت بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
يحتوي الكشمش على العديد من العناصر الغذائية التي تعزز صحة القلب ، بما في ذلك مضادات الأكسدة والبوتاسيوم.
تعمل مضادات الأكسدة على تحسين صحة القلب عن طريق منع أكسدة الكوليسترول الضار (LDL) في الدم ، وهي عملية تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك ، تساعد المغذيات النباتية مثل الفلافونول والأنثوسيانين على تقليل ضغط الدم وتحسين وظيفة الأوعية الدموية ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
وأخيرًا ، البوتاسيوم ضروري لصحة الأوعية الدموية. يساعد في الحفاظ على ضربات القلب وضغط الدم المنتظم ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
ملخص
يحتوي الكشمش على مضادات الأكسدة الصحية للقلب والبوليفينول والبوتاسيوم ، مما يساعد على إبقاء قلبك يعمل بشكل صحيح وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
8. من السهل إضافته إلى نظامك الغذائي
للحصول على الفوائد الصحية القصوى ، من الأفضل الاستمتاع بتوت الكشمش.
تتراوح نكهته من الحامض إلى الحلو نسبياً ، مثل العنب غير الناضج قليلاً. عند نضج الفاكهة ، تصبح أحلى.
بعض الكشمش لاذع للغاية ، لذلك إذا كنت تريد أن تأكله فابحث عن الأصناف الأكثر حلاوة ، مثل Whinham’s Industry أو Captivator أو Martlet.
قبل تناول الكشمش ، يجب أن تغسله وتحضره. يفضل معظم الناس قطع الجزء السفلي والجزء العلوي من الكشمش ، حيث يمكن أن يكون طعمه خشبيًا قليلاً.
بمجرد تحضيره ، يمكنك تناول الكشمش كوجبة خفيفة صحية بمفردها. بدلاً من ذلك ، أضفها إلى سلطة فواكه ، أو استخدمه كغطاء على الحبوب أو الزبادي ، أو اخلطه في سلطة صيفية طازجة.
يستخدم الكشمش أيضًا في الأطباق المطبوخة والمخبوزات ، مثل الفطائر والصلصات والكومبوت والمربى. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن هذه الأطباق غالبًا ما تحتوي على السكر ، والطبخ يدمر الكثير من مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية المفيدة.
ملخص
من الأفضل الاستمتاع بالكشمش طازجًا ويمكن تناوله بمفرده أو إضافته إلى الحبوب أو اللبن أو السلطات أو مجموعة متنوعة من الأطباق الأخرى. قد لا يكون لدى الكشمش المطبوخ نفس الفوائد الصحية ، حيث سيتم تدمير بعض العناصر الغذائية.
خلاصة القول
الكشمش هو فواكه مغذية منخفضة السعرات الحرارية غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
على الرغم من محدودية الأبحاث على الكشمش على وجه التحديد ، فقد تم ربط العديد من العناصر الغذائية في هذه التوت بفوائد صحية كبيرة.
وتشمل هذه انخفاض سكر الدم والكوليسترول ومستويات ضغط الدم ، وكذلك انخفاض خطر الإصابة بالسرطان والسكري وأمراض القلب والأمراض المرتبطة بالعمر في الدماغ.
يعتبر الكشمش فاكهة رائعة وصحية يتم تضمينها في نظامك الغذائي كوجبة خفيفة أو إضافة لذيذة للوجبات.