الكمثرى هي فواكه حلوة على شكل جرس عرفت منذ العصور القديمة. يمكن أن تؤكل مقرمشة أو لينة.
إنها ليست لذيذة فحسب ، بل تقدم أيضًا العديد من الفوائد الصحية المدعومة بالعلوم.
فيما يلي 9 فوائد صحية رائعة للكمثرى.
1. مغذية للغاية
تأتي الكمثرى في العديد من الأصناف المختلفة. تعد كل من Bartlett و Bosc و D’Anjou من بين الأنواع الأكثر شيوعًا ، ولكن تتم زراعة حوالي 100 نوع في جميع أنحاء العالم.
توفر حبة كمثرى متوسطة الحجم (178 جرامًا) العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 101
- البروتين: 1 جرام
- الكربوهيدرات: 27 جرامًا
- الألياف: 6 جرام
- فيتامين سي: 12٪ من القيمة اليومية (DV)
- فيتامين ك: 6٪ من DV
- البوتاسيوم: 4٪ من الـ DV
- النحاس: 16٪ من DV
توفر هذه الوجبة نفسها أيضًا كميات صغيرة من حمض الفوليك ، والبروفيتامين أ ، والنياسين. حمض الفوليك والنياسين مهمان للوظائف الخلوية وإنتاج الطاقة ، بينما يدعم بروفيتامين أ صحة الجلد وشفاء الجروح.
كما أن الكمثرى مصدر غني بالمعادن الهامة ، مثل النحاس والبوتاسيوم. يلعب النحاس دورًا في المناعة ، واستقلاب الكوليسترول ، ووظيفة الأعصاب ، في حين يساعد البوتاسيوم على تقلصات العضلات ووظيفة القلب.
ما هو أكثر من ذلك ، هذه الفاكهة هي مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة البوليفينول ، والتي تحمي من الأضرار التأكسدية. تأكد من تناول الكمثرى بأكملها ، حيث أن القشرة تحتوي على ما يصل إلى ستة أضعاف البوليفينول أكثر من الجزء الداخلي.
ملخص
الكمثرى غنية بشكل خاص بحمض الفوليك وفيتامين سي والنحاس والبوتاسيوم. كما أنها مصدر جيد لمضادات الأكسدة من مادة البوليفينول.
2. قد تعزز صحة الأمعاء
الكمثرى مصدر ممتاز للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، وهي ضرورية لصحة الجهاز الهضمي. تساعد هذه الألياف في الحفاظ على انتظام الأمعاء عن طريق تليين البراز وتجميعه.
تحتوي حبة كمثرى متوسطة الحجم (178 جرامًا) على 6 جرام من الألياف أي 22 ٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الألياف القابلة للذوبان تغذي البكتيريا السليمة في أمعائك. وهي بكتيريا البريبايوتكس التي ترتبط بالشيخوخة الصحية وتحسين المناعة.
والجدير بالذكر أن الألياف قد تساعد في تخفيف الإمساك. في دراسة لمدة 4 أسابيع ، تلقى 80 بالغًا يعانون من هذه الحالة 24 جرامًا من البكتين – نوع الألياف الموجودة في الفاكهة – يوميًا. لقد شهدوا تحسن من الإمساك وزيادة مستويات البكتيريا المعوية الصحية.
بما أن قشرة الكمثرى تحتوي على كمية كبيرة من الألياف ، فمن الأفضل تناول هذه الفاكهة غير مقشرة.
ملخص
توفر الكمثرى الألياف الغذائية ، بما في ذلك البريبايوتكس ، التي تعزز انتظام الأمعاء ، وتخفيف الإمساك ، وصحة الجهاز الهضمي بشكل عام. للحصول على أكبر قدر من الألياف من الكمثرى ، تناولها مع القشرة.
3. تحتوي على مركبات نباتية مفيدة
توفر الكمثرى العديد من المركبات النباتية المفيدة التي تعطي هذه الفاكهة ألوانها المختلفة.
على سبيل المثال ، يضفي الأنثوسيانين لونًا أحمر ياقوتي على بعض الكمثرى. قد تعمل هذه المركبات على تحسين صحة القلب وتقوية الأوعية الدموية.
على الرغم من الحاجة إلى إجراء بحث محدد على الأنثوسيانين في الكمثرى ، تشير العديد من الدراسات السكانية إلى أن تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالأنتوسيانين مثل التوت يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
تحتوي الكمثرى ذات الجلد الأخضر على اللوتين وزياكسانثين ، وهما مركبان ضروريان للحفاظ على رؤيتك حادة ، خاصة مع تقدمك في العمر.
مرة أخرى ، تتركز العديد من هذه المركبات النباتية المفيدة في القشرة.
ملخص
تحتوي الكمثرى على العديد من المركبات النباتية المفيدة. قد يحمي أولئك الذين يتناولون الكمثرى الحمراء صحة القلب ، بينما قد يعزز أصحاب الكمثرى الخضراء صحة العين.
4. لها خصائص مضادة للالتهابات
على الرغم من أن الالتهاب هو استجابة مناعية طبيعية ، إلا أن الالتهاب المزمن أو طويل الأمد يمكن أن يضر بصحتك. ترتبط ببعض الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب وداء السكري من النوع 2.
الكمثرى مصدر غني بمضادات الأكسدة بالفلافونويد ، والتي تساعد في مكافحة الالتهاب وقد تقلل من خطر الإصابة بالمرض.
تربط العديد من المراجعات الكبيرة تناول الفلافونويد المرتفع بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. قد يكون هذا التأثير بسبب خصائص هذه المركبات المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة.
علاوة على ذلك ، تحتوي الكمثرى على العديد من الفيتامينات والمعادن ، مثل النحاس والفيتامينات سي و K ، والتي تحارب أيضًا الالتهابات.
ملخص
الكمثرى هي مصدر غني بالفلافونويد ، وهي مضادات الأكسدة التي قد تساعد في تقليل الالتهاب والحماية من بعض الأمراض.
5. قد تقدم تأثيرات مضادة للسرطان
تحتوي الكمثرى على مركبات مختلفة قد تظهر خصائص مضادة للسرطان. على سبيل المثال ، أثبتت محتوياتها من أنثوسيانين وحمض سيناميك أنها تحارب السرطان.
تشير بعض الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه ، بما في ذلك الكمثرى ، قد تحمي من بعض أنواع السرطان ، بما في ذلك تلك الموجودة في الرئة والمعدة والمثانة.
تشير بعض الدراسات السكانية إلى أن الفواكه الغنية بالفلافونويد مثل الكمثرى قد تحمي أيضًا من سرطان الثدي والمبيض ، مما يجعل هذه الفاكهة خيارًا ذكيًا بشكل خاص للنساء.
في حين أن تناول المزيد من الفاكهة قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث. لا ينبغي اعتبار الكمثرى بديلاً لعلاج السرطان.
ملخص
تحتوي الكمثرى على العديد من المركبات النباتية القوية التي قد تكون لها خصائص مقاومة للسرطان. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
6. ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري
الكمثرى – خاصة الأصناف الحمراء – قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بداء السكري.
وجدت دراسة كبيرة أجريت على أكثر من 200000 شخص أن تناول 5 حصص أسبوعية أو أكثر من الفواكه الغنية بالأنتوسيانين مثل الكمثرى الحمراء كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 23٪.
بالإضافة إلى ذلك ، أشارت دراسة على الفئران إلى أن المركبات النباتية ، بما في ذلك الأنثوسيانين ، في قشر الكمثرى أظهرت تأثيرات مضادة للسكري ومضادة للالتهابات.
والأكثر من ذلك ، أن الألياف الموجودة في الكمثرى تبطئ عملية الهضم ، مما يمنح جسمك المزيد من الوقت لكسر الكربوهيدرات وامتصاصها. يمكن أن يساعد ذلك أيضًا في تنظيم مستويات السكر في الدم ، مما قد يساعد في الوقاية من مرض السكري والسيطرة عليه.
ملخص
قد تساعد الكمثرى في تقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2 بسبب محتواها من الألياف والأنثوسيانين.
7. قد تعزز صحة القلب
الكمثرى قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
قد تقلل مضادات الأكسدة البروسيانيدين من تصلب أنسجة القلب ، وتخفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL) ، وتزيد الكوليسترول الجيد (HDR).
يحتوي القشر على مضاد للأكسدة مهم يسمى كيرسيتين ، والذي يعتقد أنه يفيد صحة القلب عن طريق تقليل الالتهاب وتقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
وجدت دراسة أجريت على 40 شخصًا بالغًا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي ، وهي مجموعة من الأعراض التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، أن تناول 2 كمثرى متوسط كل يوم لمدة 12 أسبوعًا يقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، مثل ارتفاع ضغط الدم ومحيط الخصر.
كشفت دراسة كبيرة استمرت لمدة 17 عامًا على أكثر من 30.000 امرأة أن تناول يوميا جزء 80 جرامًا من الفاكهة يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 6-7٪. تزن 1 كمثرى متوسطة حوالي 178 جرامًا.
علاوة على ذلك ، يُعتقد أن تناول الكمثرى المنتظم والفواكه ذات اللحم الأبيض يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. حددت دراسة لمدة 10 سنوات أجريت على أكثر من 20000 شخص أن كل 25 جرامًا من الفاكهة ذات اللحم الأبيض التي يتم تناولها يوميًا تقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 9٪.
ملخص
الكمثرى غنية بمضادات الأكسدة القوية ، مثل procyanidins و quercetin ، والتي يمكن أن تعزز صحة القلب عن طريق تحسين ضغط الدم والكوليسترول. تناول الكمثرى بانتظام قد يقلل أيضًا من خطر السكتة الدماغية.
8. قد تساعدك على إنقاص الوزن
الكمثرى منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالمياه ومعبأة بالألياف. هذا المزيج يجعلهم طعامًا صديقًا لفقدان الوزن ، لأن الألياف والمياه يمكن أن تساعد في الحفاظ على الشبع.
عند الشبع، من الطبيعي أن تكون أقل عرضة للاستمرار في تناول الطعام.
في دراسة لمدة 12 أسبوعًا ، خسر 40 بالغًا يتناولون 2 كمثرى يوميًا ما يصل إلى 1.1 بوصة (2.7 سم) من محيط خصرهم.
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة لمدة 10 أسابيع أن النساء اللواتي أضافن 3 حبات كمثرى يوميًا إلى نظامهن الغذائي المعتاد فقدن متوسط 1.9 رطل (0.84 كجم). كما رأوا أيضًا تحسينات في ملفهم الدهني ، وهو علامة على صحة القلب.
ملخص
قد يساعدك تناول الكمثرى بانتظام على الشعور بالشبع بسبب كمياته العالية من الماء والألياف. وهذا بدوره قد يساعدك على إنقاص الوزن.
9. من السهل إضافتها إلى نظامك الغذائي
الكمثرى متاحة على مدار السنة ويسهل العثور عليها في معظم متاجر البقالة.
تؤكل كاملة – مع حفنة من المكسرات إذا اخترت – أنها تجعل وجبة خفيفة رائعة. من السهل أيضًا إضافتها إلى أطباقك المفضلة ، مثل دقيق الشوفان والسلطات والعصائر.
تشمل طرق الطهي الشهيرة التحميص والسلق. الكمثرى تكمل الدجاج أو لحم البقر بشكل جيد. كما أنها تتماشى بشكل جيد مع التوابل مثل القرفة وجوزة الطيب والجبن ومكونات مثل الليمون والشوكولاتة.
مهما اخترت أن تأكلها ، تذكر أن تشمل القشرة للحصول على معظم العناصر الغذائية.
ملخص
الكمثرى متاحة على نطاق واسع ويسهل إضافتها إلى نظامك الغذائي. يمكنك تناولها كاملة مع القشرة أو دمجها في الأطباق الرئيسية. هذه الفاكهة لذيذة بشكل خاص عند تحميصها أو سلقها.
خلاصة القول
الكمثرى هي فاكهة قوية ، غنية بالألياف والفيتامينات والمركبات النباتية المفيدة.
يعتقد أن هذه العناصر الغذائية تحارب الالتهاب ، وتعزز صحة الأمعاء والقلب ، وتحمي من بعض الأمراض ، وحتى تساعد على فقدان الوزن.
تأكد فقط من تناول القشرة ، لأنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية لهذه الفاكهة.