ماهي الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات هي السكريات والنشويات والألياف الموجودة في الفواكه والحبوب والخضروات ومنتجات الألبان. على الرغم من أن الكربوهيدرات غالبًا ما تكون ضارة في الأنظمة الغذائية العصرية ، إلا أنها مهمة لاتباع نظام غذائي صحي.
قالت بايج سميثرز ، أخصائية تغذية مسجلة في ولاية يوتا: “الكربوهيدرات هي مغذيات كبيرة المقدار ، مما يعني أنها واحدة من ثلاث طرق رئيسية يحصل بها الجسم على الطاقة أو السعرات الحرارية”.
تلاحظ جمعية السكري الأمريكية أن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. يطلق عليها الكربوهيدرات لأنها تحتوي على الكربون والهيدروجين والأكسجين على المستوى الكيميائي.
قالت سميثرز إن هناك ثلاثة مغذيات كبيرة المقدار: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. تعتبر المغذيات الكبيرة ضرورية لأداء الجسم بشكل سليم ، ويتطلب الجسم كميات كبيرة منها. يجب الحصول على جميع المغذيات الكبيرة المقدار من خلال النظام الغذائي ؛ لا يستطيع الجسم إنتاج المغذيات الكبيرة من تلقاء نفسه.
الكمية اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات للبالغين هي 135 جرامًا وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) ؛ ومع ذلك ، توصي المعاهد الوطنية للصحة أيضًا بأن يكون لكل شخص هدف الكربوهيدرات الخاص به. يجب أن يكون تناول الكربوهيدرات لمعظم الناس بين 45٪ و 65٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
يساوي جرام واحد من الكربوهيدرات حوالي 4 سعرات حرارية ، لذا فإن اتباع نظام غذائي يحتوي على 1800 سعر حراري في اليوم يعادل حوالي 202 جرامًا كحد أدنى و 292 جرامًا من الكربوهيدرات كحد أعلى. ومع ذلك ، يجب على مرضى السكري عدم تناول أكثر من 200 جرام من الكربوهيدرات يوميًا ، بينما تحتاج النساء الحوامل إلى 175 جرامًا على الأقل.
وظيفة الكربوهيدرات
توفر الكربوهيدرات الوقود للجهاز العصبي المركزي والطاقة لعضلات العمل. كما أنها تمنع استخدام البروتين كمصدر للطاقة وتمكّن من التمثيل الغذائي للدهون ، وفقًا لجامعة ولاية أيوا.
وقالت سميثرز أيضا ، “الكربوهيدرات مهمة لوظيفة الدماغ”. إنها تؤثر على “الحالة المزاجية والذاكرة وما إلى ذلك ، فضلاً عن كونها مصدرًا سريعًا للطاقة”. في الواقع ، تعتمد الكمية اليومية الموصى بها من للكربوهيدرات على كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الدماغ ليعمل.
الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة
قالت سميثرز إن الكربوهيدرات تصنف على أنها بسيطة أو معقدة. الفرق بين الشكلين هو التركيب الكيميائي ومدى سرعة امتصاص السكر وهضمه. بشكل عام ، يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة وامتصاصها بسرعة وسهولة أكبر من الكربوهيدرات المعقدة ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
تحتوي الكربوهيدرات البسيطة على واحد أو اثنين من السكريات فقط ، مثل الفركتوز (الموجود في الفواكه) والجلاكتوز (الموجود في منتجات الألبان). تسمى هذه السكريات المفردة السكريات الأحادية. الكربوهيدرات التي تحتوي على نوعين من السكريات – مثل السكروز (سكر المائدة) واللاكتوز (من منتجات الألبان) والمالتوز (الموجود في البيرة وبعض الخضروات) – تسمى السكريات ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
الكربوهيدرات البسيطة موجودة أيضًا في الحلوى والصودا والعصائر. ومع ذلك ، فإن هذه الأطعمة مصنوعة من السكريات المصنعة والمكررة ولا تحتوي على فيتامينات أو معادن أو ألياف. يُطلق عليها “السعرات الحرارية الفارغة” ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
تحتوي الكربوهيدرات المعقدة (السكريات) على ثلاثة سكريات أو أكثر. غالبًا ما يشار إليها باسم الأطعمة النشوية وتشمل الفاصوليا والبازلاء والعدس والفول السوداني والبطاطس والذرة والجزر الأبيض والخبز والحبوب الكاملة.
أشارت سميثرز إلى أنه على الرغم من أن جميع الكربوهيدرات تعمل كمصادر طاقة سريعة نسبيًا ، إلا أن الكربوهيدرات البسيطة تتسبب في اندفاعات من الطاقة بسرعة أكبر بكثير من الكربوهيدرات المعقدة بسبب سرعة هضمها وامتصاصها. يمكن أن تؤدي الكربوهيدرات البسيطة إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم وارتفاع السكر ، بينما توفر الكربوهيدرات المعقدة طاقة أكثر استدامة.
أظهرت الدراسات أن استبدال الدهون المشبعة بالكربوهيدرات البسيطة ، مثل تلك الموجودة في العديد من الأطعمة المصنعة ، يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2.
قدمت سميثرز النصيحة التالية: “من الأفضل التركيز على الحصول على الكربوهيدرات المعقدة بشكل أساسي في نظامك الغذائي ، بما في ذلك الحبوب الكاملة والخضروات”.
السكريات والنشويات والألياف
في الجسم ، تنقسم الكربوهيدرات إلى وحدات أصغر من السكر ، مثل الجلوكوز والفركتوز ، وفقًا لجامعة ولاية أيوا. تمتص الأمعاء الدقيقة هذه الوحدات الأصغر ، والتي تدخل مجرى الدم وتنتقل إلى الكبد. يحول الكبد كل هذه السكريات إلى جلوكوز ، والذي ينتقل عبر مجرى الدم – مصحوبًا بالأنسولين – ويتحول إلى طاقة لأداء الجسم الأساسي والنشاط البدني.
إذا لم تكن هناك حاجة فورية للجلوكوز للحصول على الطاقة ، يمكن للجسم تخزين ما يصل إلى 2000 سعر حراري منه في الكبد وعضلات الهيكل العظمي على شكل جليكوجين ، وفقًا لجامعة ولاية أيوا. بمجرد امتلاء مخازن الجليكوجين ، يتم تخزين الكربوهيدرات على شكل دهون. إذا كان لديك كمية غير كافية من الكربوهيدرات أو كربوهيدرات مخزنة ، فسوف يستهلك الجسم البروتين كوقود. هذه مشكلة لأن الجسم يحتاج إلى البروتين لتكوين العضلات. يؤدي استخدام البروتين بدلاً من الكربوهيدرات كوقود إلى زيادة الضغط على الكلى ، مما يؤدي إلى مرور منتجات ثانوية مؤلمة في البول.
الألياف ضرورية لعملية الهضم. تعزز الألياف عملية التبرز الصحية وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب التاجية والسكري وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. ومع ذلك ، على عكس السكريات والنشويات ، لا يتم امتصاص الألياف في الأمعاء الدقيقة ولا تتحول إلى جلوكوز. وبدلاً من ذلك ، فإنها تنتقل إلى الأمعاء الغليظة سليمة نسبيًا ، حيث يتم تحويلها إلى الهيدروجين وثاني أكسيد الكربون والأحماض الدهنية. يوصي معهد الطب بأن يستهلك الناس 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري. تشمل مصادر الألياف الفواكه والحبوب والخضروات ، وخاصة البقوليات.
وأشارت سميثرز إلى أن الكربوهيدرات توجد أيضًا بشكل طبيعي في بعض أنواع منتجات الألبان والخضروات النشوية وغير النشوية. على سبيل المثال ، تحتوي الخضار غير النشوية مثل الخس واللفت والفاصوليا الخضراء والكرفس والجزر والبروكلي على الكربوهيدرات. تحتوي الخضروات النشوية مثل البطاطس والذرة أيضًا على الكربوهيدرات ، ولكن بكميات أكبر. وفقًا لجمعية السكري الأمريكية ، تحتوي الخضروات غير النشوية عمومًا على حوالي 5 جرامات فقط من الكربوهيدرات لكل كوب من الخضروات النيئة ، وتأتي معظم هذه الكربوهيدرات من الألياف.
الكربوهيدرات الجيدة والكربوهيدرات السيئة
توجد الكربوهيدرات في الأطعمة التي تعرف أنها مفيدة لك (الخضار) وتلك التي تعرف أنها ليست كذلك (الكعك). وقد أدى ذلك إلى فكرة أن بعض الكربوهيدرات “جيدة” وبعضها “سيء”. وفقًا لـ Healthy Geezer Fred Cicetti ، تشمل الكربوهيدرات التي تعتبر سيئة بشكل عام المعجنات والمشروبات الغازية والأطعمة عالية المعالجة والأرز الأبيض والخبز الأبيض وأطعمة أخرى من الدقيق الأبيض. هذه هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة. نادرًا ما يكون للكربوهيدرات السيئة أي قيمة غذائية.
تعتبر الكربوهيدرات عادة جيدة وهي الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والفول والبقوليات. لا تتم معالجتها ببطء أكثر فحسب ، ولكنها تحتوي أيضًا على الكثير من العناصر الغذائية الأخرى.
يقدم مركز Pritikin Longevity قائمة التحقق هذه لتحديد ما إذا كانت الكربوهيدرات “جيدة” أو “سيئة”.
الكربوهيدرات الجيدة هي:
- منخفضة أو معتدلة السعرات الحرارية
- تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية
- خالية من السكريات المكررة والحبوب المكررة
- غنية بالألياف الطبيعية
- منخفضة الصوديوم
- منخفضة الدهون المشبعة
- منخفضة جدًا أو خالية من الكوليسترول والدهون المتحولة
الكربوهيدرات السيئة هي:
- عالية السعرات الحرارية
- مليئة بالسكريات المكررة مثل شراب الذرة والسكر الأبيض والعسل وعصائر الفاكهة
- تحتي على نسبة عالية من الحبوب المكررة مثل الدقيق الأبيض
- منخفضة في العديد من العناصر الغذائية
- تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف
- تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم
- في بعض الأحيان عالية في الدهون المشبعة
- في بعض الأحيان تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول والدهون المتحولة
مؤشر نسبة السكر في الدم
في الآونة الأخيرة ، قال خبراء التغذية إنه ليس نوع الكربوهيدرات ، بل مؤشر نسبة السكر في الدم من الكربوهيدرات ، هو المهم. يقيس المؤشر الجلايسيمي مدى سرعة وكمية الكربوهيدرات في رفع نسبة السكر في الدم.
الأطعمة ذات المؤشر العالي مثل المعجنات ترفع نسبة السكر في الدم بشكل كبير وسريع ؛ الأطعمة ذات المؤشر المنخفض ترفعها برفق وبدرجة أقل. ربطت بعض الأبحاث بين الأطعمة التي ترتفع فيها نسبة السكر في الدم ومرض السكري والسمنة وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان ، وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد.
من ناحية أخرى ، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن اتباع نظام غذائي يكون فيه مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضا قد لا يكون مفيدًا في الواقع. وجدت دراسة نشرت عام 2014 في JAMA أن البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يتناولون نظامًا غذائيًا متوازنًا لم يلاحظوا تحسنًا إضافيًا في اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وذو مؤشر منخفض. قام العلماء بقياس حساسية الأنسولين وضغط الدم الانقباضي وكوليسترول LDL وكوليسترول HDL ورأوا أن النظام الغذائي ذو المؤشر المنخفض لم يحسنها.
فوائد الكربوهيدرات
يمكن أن يكون النوع الصحيح من الكربوهيدرات مفيدًا بشكل لا يصدق لك. فهي ليست ضرورية لصحتك فحسب ، ولكنها تحمل مجموعة متنوعة من الفوائد الإضافية.
الصحة النفسية
قد تكون الكربوهيدرات مهمة للصحة العقلية. وجدت دراسة نُشرت في عام 2009 في مجلة JAMA Internal Medicine أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات لمدة عام يعانون من القلق والاكتئاب والغضب أكثر من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون وعالي الكربوهيدرات. يعتقد العلماء أن الكربوهيدرات تساعد في إنتاج السيروتونين في الدماغ.
قد تساعد الكربوهيدرات الذاكرة أيضًا. في دراسة أجريت عام 2008 في جامعة تافتس ، قامت النساء البدينات بتخفيض الكربوهيدرات بالكامل من وجباتهن الغذائية لمدة أسبوع واحد. ثم اختبروا المهارات المعرفية والانتباه البصري والذاكرة المكانية لدى النساء. كان أداء النساء اللواتي يتبعن نظامًا غذائيًا لا يحتوي على الكربوهيدرات أسوأ من النساء ذوات الوزن الزائد اللائي يتبعن نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية يحتوي على كمية صحية من الكربوهيدرات.
فقدان الوزن
على الرغم من أن الكربوهيدرات غالبًا ما تكون مسؤولة عن زيادة الوزن ، إلا أن النوع الصحيح من الكربوهيدرات يمكن أن يساعدك في الواقع على فقدان الوزن الصحي والحفاظ عليه. يحدث هذا لأن العديد من الكربوهيدرات الجيدة ، وخاصة الحبوب الكاملة والخضروات ذات القشرة ، تحتوي على الألياف. من الصعب الحصول على كمية كافية من الألياف في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. الألياف الغذائية تساعدك على الشعور بالشبع ، وعادة ما تأتي بأطعمة منخفضة السعرات الحرارية نسبيًا.
تابعت دراسة نشرت في مجلة التغذية في عام 2009 النساء في منتصف العمر لمدة 20 شهرًا ووجدت أن المشاركين الذين تناولوا المزيد من الألياف فقدوا الوزن ، في حين أن أولئك الذين قللوا من تناولهم للألياف اكتسبوا الوزن. ربطت دراسة حديثة أخرى فقدان الدهون بالوجبات الغذائية قليلة الدسم ، وليس الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات.
في حين وجدت بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تساعد الأشخاص على إنقاص الوزن ، وجد تحليل تلوي أجري في عام 2015 ونشر في The Lancet أنه عند النظر إلى الحميات منخفضة الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات على المدى الطويل ، كانت لها معدلات نجاح مماثلة. فقد الناس المزيد من الوزن في وقت مبكر أثناء اتباعهم نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، ولكن بعد عام أصبحوا جميعًا في أماكن متشابهة.
مصدر جيد للعناصر الغذائية
تشتهر الفواكه والخضروات الكاملة غير المصنعة بمحتواها من العناصر الغذائية. حتى أن بعضها يعتبر أطعمة خارقة بسبب ذلك – وكل هذه الخضار الورقية والبطاطا الحلوة الزاهية والتوت العصير والحمضيات المنعشة والتفاح المقرمش تحتوي على الكربوهيدرات.
الحبوب الكاملة هي أحد المصادر المهمة والوافرة للكربوهيدرات الجيدة. وجدت دراسة كبيرة نُشرت في عام 2010 في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية أن أولئك الذين يتناولون معظم الحبوب الكاملة لديهم كميات أعلى بكثير من الألياف والطاقة والدهون المتعددة غير المشبعة ، وكذلك جميع المغذيات الدقيقة (باستثناء فيتامين ب 12 والصوديوم). وجدت دراسة إضافية ، نُشرت في عام 2014 في مجلة Critical Reviews in Food Science and Nutrition ، أن الحبوب الكاملة تحتوي على مضادات الأكسدة ، والتي كان يُعتقد سابقًا أنها موجودة بشكل حصري تقريبًا في الفواكه والخضروات.
صحة القلب
قالت كيلي توبس ، أخصائية التغذية المسجلة في مجلس الحبوب الكاملة ، إن الألياف تساعد أيضًا على خفض الكوليسترول. تتطلب عملية الهضم الأحماض الصفراوية ، والتي تتكون جزئيًا من الكوليسترول. مع تحسن عملية الهضم ، يسحب الكبد الكوليسترول من الدم لإنتاج المزيد من حمض الصفراء ، وبالتالي تقليل كمية الكوليسترول الضار LDL.
أشارت توبس إلى دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية التي نظرت في تأثير الحبوب الكاملة على المرضى الذين يتناولون أدوية لخفض الكوليسترول تسمى الستاتينات. أولئك الذين تناولوا أكثر من 16 جرامًا من الحبوب الكاملة يوميًا لديهم مستويات كوليسترول ضار أقل من أولئك الذين تناولوا الستاتين دون تناول الحبوب الكاملة.
نقص الكربوهيدرات
عدم الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات يمكن أن يسبب مشاكل. بدون وقود كافٍ ، لا يحصل الجسم على طاقة. بالإضافة إلى ذلك ، في حالة عدم وجود كمية كافية من الجلوكوز ، يعاني الجهاز العصبي المركزي ، مما قد يسبب الدوار أو الضعف العقلي والبدني ، وفقًا لجامعة ولاية أيوا. يسمى نقص الجلوكوز ، أو نقص السكر في الدم.
إذا كان الجسم لا يتناول كمية كافية من الكربوهيدرات أو ليس لديه مخزون ، فسوف يستهلك البروتين كوقود. هذه مشكلة لأن الجسم يحتاج إلى البروتين لتكوين العضلات. وفقًا لجامعة سينسيناتي ، فإن استخدام البروتين كوقود بدلاً من الكربوهيدرات يضع ضغطًا على الكلى ، مما يؤدي إلى مرور منتجات ثانوية مؤلمة في البول.
الأشخاص الذين لا يتناولون ما يكفي من الكربوهيدرات قد يعانون أيضًا من نقص الألياف ، مما قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي والإمساك.