مقدمة
غالبًا ما ينصح الأشخاص الذين يرغبون في تحسين صحتهم بتناول المزيد من الفواكه والخضروات.
ومع ذلك ، فإن بعض الناس يشعرون بالقلق من أن الفواكه التي تكون غنية بالسكر مثل الموز يمكن أن تزيد الوزن
يستكشف هذا المقال ما إذا كان الموز سيجعلك تكتسب وزن أم لا
الحقائق الغذائية عن الموز
الموز غني بالعديد من العناصر الغذائية ويوفر العديد من الفوائد الصحية.
أنه تحتوي على الكثير من الألياف والكربوهيدرات وبعض الفيتامينات والمعادن الأساسية.
حيث ان موزة متوسطة الحجم تحتوي على (1):
- البوتاسيوم: 12 ٪ من RDI الاستهلاك الغذائي اليومي الموصى به
- فيتامين ب 6: 20 ٪ من RDI.
- فيتامين سي: 17 ٪ من RDI.
- المغنيسيوم: 8 ٪ من RDI.
- النحاس: 5 ٪ من RDI.
- المنغنيز: 15 ٪ من RDI.
- الألياف: 3.1 غرام.
هذا يأتي مع حوالي 105 سعرة حرارية ، 90 ٪ منها يأتي من الكربوهيدرات. ان معظم الكربوهيدرات في الموز الناضج هي سكريات – سكروز ، جلوكوز وسكر الفواكه.
ومن ناحية أخرى ، يكون الموز منخفض الدهون والبروتين.
يحتوي الموز أيضًا على عدد من المركبات النباتية المفيدة ومضادات الأكسدة ، بما في ذلك الدوبامين والكاتشين (2 , 3 , 4).
الملخص
يحتوي الموز على الكربوهيدرات والألياف وبعض العناصر الغذائية الأساسية ومضادات الأكسدة. حيث ان موزة واحدة متوسطة الحجم توفر 105 سعرة حرارية.
الموز غني بالألياف ولكنه منخفض في السعرات الحرارية
يحتوي الموز على الكثير من الألياف.
حيث توفر موزة متوسطة واحدة حوالي 12 ٪ من الاستهلاك الغذائي اليومي الموصى به ، مع 105 سعرة حرارية فقط.
الألياف مهمة للحفاظ على عادات الأمعاء المنتظمة، وتلعب دوراً حيوياً في صحة الجهاز الهضمي (5).
لقد تم ربط تناول كميات كبيرة من الألياف بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وأمراض الرتج وبعض أنواع السرطان (6 , 7 , 8 , 9 , 10 , 11 , 12)
يرتبط تناول كمية كافية من الألياف أيضًا بانخفاض وزن الجسم (13, 14).
قامت إحدى الدراسات بقياس الاستهلاك الغذائي لـ 252 امرأة لمدة 20 شهرًا. ووجد أنه مقابل كل غرام إضافي من الألياف التي تتناولها النساء يوميًا ، كان وزن الجسم أقل بحوالي 0.55 رطل (0.25 كجم) (15).
يُعتقد أن هذا التأثير يحدث لأن الألياف تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، مما قد يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل على المدى الطويل.
ومع ذلك ، فقد وجدت دراسات أخرى أن الألياف الزائدة في النظام الغذائي لا تؤثر على شعور الامتلاء او السعرات الحرارية للاشخاص (16)
الملخص
الموز مصدر جيد للألياف. وقد تم ربط تناول كمية عالية من الألياف في انخفاض وزن الجسم وعدد من الفوائد الصحية
كلما كان الموز اخضر ، كلما زاد النشا المقاوم
يعتمد نوع الكربوهيدرات الموجودة في الموزة على مدى نضجها.
يحتوي الموز الأخضر غير الناضج على نسبة عالية من النشا والنشا المقاوم ، بينما يحتوي الموز الأصفر الناضج على نسبة كبيرة من السكريات.
النشويات المقاومة هي سلاسل طويلة من الجلوكوز (النشا) تقاوم الهضم.
تعمل هذه النشويات مثل الألياف القابلة للذوبان في الجسم ولديها الكثير من الفوائد الصحية المحتملة. وهذا يشمل فقدان الوزن وانخفاض مستويات السكر في الدم (17 , 18 , 19 , 20 , 21 , 22).
يمكن للنشا المقاوم أيضًا أن يبطئ عملية امتصاص السكر من الأطعمة. وهذا يبقي مستويات السكر في الدم مستقرة ويساعدك على الشعور بالشبع (23 , 24 , 25 , 26).
علاوة على ذلك ، قد يؤدي النشا المقاوم أيضًا إلى زيادة حرق الدهون (27 , 28 , 29).
الملخص
يحتوي الموز الأخضر (غير الناضج) على النشا المقاوم ، والذي يرتبط بفقدان الوزن وانخفاض مستويات السكر في الدم
يحتوي الموز على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم لكنه يعتمد على النضج
مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو مقياس لمقدار رفع الأطعمة لمستويات السكر في الدم. إذا كانت درجة حرارة الطعام أقل من 55 ، فيُعتبر أن لديك نسبة منخفضة من GI
ومن 56-69 متوسطة ، بينما درجة أعلى من 70 تعتبر مرتفعة.
الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكريات البسيطة يتم امتصاصها بسرعة ، ولها قيمة GI عالية لأنها تسبب زيادة أكبر في مستويات السكر في الدم.
تم ربط تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI بزيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والسكتة الدماغية (30 , 31 , 32 , 33 , 34 , 35 , 36 , 37 , 38 , 39 , 40 , 41).
الأطعمة التي تحتوي على نسبة أكبر من الكربوهيدرات التي يتم امتصاصها ببطء تحتوي على نسبة أقل من GI وتحافظ مستويات السكر في الدم مستقرة. نظرًا لأن الموز عبارة عن 90٪ من الكربوهيدرات ، فإنها تُعتبر أحيانًا فاكهة عالية السكر ويمكن أن تؤدي إلى ارتفاع السكر في الدم.
ومع ذلك ، فإن درجة GI في الموز هي 42-62 ، اعتمادا على النضج. وهذا يجعلها منخفضة إلى متوسطة على مؤشر نسبة السكر في الدم (42).
يحتوي الموز الناضج على GI أعلى من الموز الأخضر. و يزداد محتوى السكر مع نضوج الموز ، مما يؤثر بدوره على مستويات السكر في الدم.
وبشكل عام ، يبدو أن الموز يطلق السكريات ببطء.
حيث اتبعت إحدى الدراسات الحديثة مرضى السكري من النوع 2 مع مستوى عالي من الكوليسترول في الدم. حيث أضافوا 9 أونص (250 غراما) من الموز إلى افطارهم لمدة 4 أسابيع ، مما قلل بشكل كبير من مستويات السكر في الدم ومستويات الكوليسترول في الدم (43).
الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI مثل الموز قد تساعدك أيضًا على الشعور بالشبع والحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة. هذا قد يؤدي إلى فقدان الوزن مع مرور الوقت (27).
الملخص
يحتوي الموز على قيمة منخفضة لمؤشر نسبة السكر في الدم (GI). ويزداد محتوى السكر ونسبة السكر في الدم مع زيادة نضجهم.
الموز يشعرك بالشبع ، لكن ليس بنفس قدر الفواكه الأخرى
يمكن أن يساعد تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف والسعرات الحرارية المنخفضة في تخفيف ر الوزن والحفاظ على الوزن.
تساعد هذه الأطعمة على منع مشاعر الجوع والإفراط في تناول الطعام بشكل متلاحق ، ومن دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية غير الضرورية إلى نظامك الغذائي.
في الواقع ، يمكن أن يساعد الموز في ان يشعرك بالشبع بشكل أفضل بكثير من الوجبات الخفيفة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية.
ومع ذلك ، فهو ليس جيدا في ان يشعرك بالامتلاء مقارنة بالفواكه الأخرى. فعلى سبيل المثال ، التفاح والبرتقال يزيدان من شعور الشبع أكثر من الموز ، سعرة حرارية لكل سعر حراري (47).
الملخص
الموز من الاطعمة التي تشعرك بالشبع . ومع ذلك ، فهي ليست تماما كما التفاح والبرتقال
هل الموز ينقص او يزيد الوزن
الموز صحي ومغذي ولا شك في ذلك. كما أنه غني بالألياف ، ولكنه منخفض في السعرات الحرارية.
معظم الموز يحتوي على مؤشر منخفض الى متوسط لنسبة السكر في الدم ، ويجب ألا يسبب طفرات كبيرة في مستويات السكر في الدم مقارنة مع غيرها من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
على الرغم من عدم وجود دراسات تدرس بشكل مباشر تأثيرات الموز على الوزن ، إلا أنه يمتلك العديد من الخصائص التي تجعله طعامًا صديقًا لفقدان الوزن.
إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فلا حرج على الإطلاق في تناول الموز كجزء من نظام غذائي قائم على الغذاء الحقيقي والمتوازن.