الألياف - صحتي أولا

مقدمة تم ربط النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بالعديد من الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب. أظهرت الأبحاث أنها فعالة بشكل خاص في الحد من الجوع والمساعدة في إنقاص الوزن . لقد ارتبطت أيضًا بانخفاض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الضار LDL (السيئ) ، وكذلك زيادة الكوليسترول الحميد (الجيد). والأكثر من ذلك ، أنه تم العثور على وجبات منخفضة الكربوهيدرات لتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم لدى المصابين بالنوع الثاني من مرض السكري. عادة ما توفر الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أقل من 130 غراما من الكربوهيدرات يوميا ، في حين أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات عادة ما توفر 20-50 غراما من الكربوهيدرات يوميا. ومع ذلك ، يمكن أن تحتوي بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على نسبة منخفضة من الألياف ، وهو عنصر غذائي مهم لصحة الجهاز الهضمي والقلب والأمعاء. في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن 5 ٪ فقط من البالغين الأمريكيين - بغض النظر عما إذا كانوا يتناولون كميات منخفضة من الكربوهيدرات أم لا - فأنهم يحققون من 25 إلى 38 جرامًا من الألياف الموصى بها يوميًا. لحسن الحظ ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وكنت قلقًا بشأن تناولك للألياف ، فالكثير من الأطعمة اللذيذة قليلة الكربوهيدرات وعالية الألياف. هنا أفضل 14 أطعمة صحية غنية بالألياف ومنخفضة الكربوهيدرات. 1. بذور الكتان بذور الكتان هي بذور زيتية صغيرة مليئة بالعناصر الغذائية. على وجه الخصوص ، إنها مصادر جيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف ومضادات الأكسدة. كما أنها منخفضة في الكربوهيدرات الصافية القابلة للهضم "إجمالي غرامات الكربوهيدرات ناقص غرامات الألياف". والجدير بالذكر أن بذور الكتان تحتوي على نسبة أقل من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 مقارنة بمعظم البذور الزيتية الأخرى. هذا أمر مهم ، حيث يرتبط انخفاض نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 مع انخفاض مخاطر العديد من الأمراض المزمنة. يتم دمج بذور الكتان بسهولة في نظامك الغذائي وينبغي أن تكون مطحونة لجني جميع فوائدها الصحية المحتملة. الملخص توفر ملعقتان كبيرتان (14 جرامًا) من بذور الكتان المطحون 4 غرامات من الألياف و 0 غرام من الكربوهيدرات الصافية. 2. بذور الشيا على الرغم من صغر حجمها ، إلا أن بذور الشيا غنية بالعديد من العناصر الغذائية. بالإضافة إلى كونها تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن ، تعد بذور الشيا واحدة من أفضل مصادر النباتات المعروفة لأحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكن رش بذور الشيا فوق السلطة واللبن الزبادي أو إضافتها إلى العصائر. كما أنها تمتص السوائل جيدًا ، وتتحول إلى مادة هلامية يمكن استخدامها كبديل نباتي للبيض أو مثخن للصلصات والهلام. الملخص ملعقتان كبيرتان (30 غراما) من بذور الشيا توفران 11 غراما من الألياف و 2 غراما من الكربوهيدرات الصافية. 3. الافوكادو يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون الصحية. من الناحية الفنية ، يتم استهلاك الأفوكادو كخضروات ويمكن إضافتها إلى مجموعة متنوعة من الأطباق. بالإضافة إلى كونها غنية بالدهون غير المشبعة الاحادية ، فإن الأفوكادو مصدر جيد للألياف والفولات والبوتاسيوم والفيتامينات ك و سي. الملخص أفوكادو صغير واحد (136 غراما) يوفر 9 غرامات من الألياف و 3 غرامات من الكربوهيدرات الصافية 4. اللوز يعتبر اللوز من أشهر أشجار المكسرات في العالم. يعتبر رائع بالنسبة للوجبات الخفيفة ، فهو مغذي للغاية وغني بالدهون الصحية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن الأساسية ، بما في ذلك فيتامين هـ والمنغنيز والمغنيسيوم. نظرًا لأنه مصدر جيد للألياف والبروتين ، فقد يساعد اللوز على زيادة الشعور بالشبع ويساعد على تخفيف الوزن . الملخص أونصة واحدة (28 غراما) من اللوز الخام توفر 4 غرامات من الألياف و 3 غرامات من الكربوهيدرات الصافية. 5. جوز الهند غير المحلى جوز الهند هو القسم الأبيض داخل حبة جوز الهند. غالبًا ما يتم بيعه مقطع ويمكن إضافته إلى الحلويات واصابع الجرانولا ووجبات الإفطار للحصول على ملمس إضافي. يحتوي جوز الهند على نسبة عالية من الدهون والألياف الصحية ، بينما يكون معتدلاً بالكربوهيدرات والبروتين. كما أنه غني بالعديد من المعادن المهمة ، وخاصة النحاس والمنغنيز. يساعد النحاس على تكوين العظام وصحة القلب ، في حين أن المنغنيز ضروري لعملية التمثيل الغذائي للدهون ووظيفة الإنزيم. الملخصتوفر أونصة واحدة (28 غراما) من جوز الهند المقطّع غير المحلى 5 غرامات من الألياف و 2 غراما من الكربوهيدرات الصافية. 6. التوت الأسود حلو ولاذع ، التوت الأسود هو ثمرة صيفية لذيذة. كما أنه مغذي بشكل لا يصدق ، حيث يوفر كوب واحد فقط (140 جرامًا) أكثر من 30٪ من القيمة اليومية (DV) لفيتامين سي. التوت الأسود هو واحد من أكثر الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة. ارتبط تناوله المنتظم مع انخفاض خطر الالتهاب المزمن ، وأمراض القلب ، وأشكال معينة من السرطان. بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة لمدة أسبوع واحد في 27 رجلاً يعانون من زيادة الوزن أو السمنة على نظام غذائي غني بالدهون أن تناول التوت اليومي يزيد من حرق الدهون وحساسية الأنسولين. الملخص كوب واحد (140 غرام) من التوت الأسود يوفر 7 غرامات من الألياف و 6 غرامات من الكربوهيدرات الصافية. 7. التوت الاحمر وهي ثمرة حلوة أخرى من الفواكه الصيفية ، من الأفضل الاستمتاع بالتوت بعد الشراء بفترة قصيرة. وتكون منخفضة في السعرات الحرارية ، كما أنها مرتفعة بشكل مدهش في العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية. في الواقع ، يوفر كوب واحد فقط (140 جرامًا) أكثر من 50٪ من القيمة اليومية DV لفيتامين سي و 41٪ من القيمة اليومية DV للمنغنيز. على غرار التوت الأسود ، التوت الاحمر غني بمضادات الأكسدة التي تحمي من الأمراض. و يمكن أن تؤكل كوجبة خفيفة ، وتخبز في الحلويات ، وتضاف إلى الزبادي أو الشوفان بين عشية وضحاها. الملخص كوب واحد (140 غرام) من التوت الأحمر يوفر 9 غرامات من الألياف و 8 غرامات من الكربوهيدرات الصافية. 8. الفستق لقد أكل البشر الفستق منذ 6000 قبل الميلاد. بينما من الناحية الفنية هو فاكهة ، ولكن من جهة الطهي يتم استخدام الفستق كمكسرات. مع اللون الأخضر النابض بالحياة ونكهته المميزة ، يحظى الفستق بشعبية في العديد من الأطباق ، بما في ذلك الحلويات ، مثل الآيس كريم والكعك. من الناحية الغذائية ، فهو يحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية وفيتامين ب6 ، وهو فيتامين أساسي يساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم وتشكيل الهيموغلوبين. الملخص أونصة واحدة (28 غراما) من الفستق المقشر توفر 3 غرامات من الألياف و 5 غرامات من الكربوهيدرات الصافية. 9. نخالة القمح نخالة القمح هي الطبقة الخارجية الصلبة لنواة القمح. على الرغم من أنها توجد بشكل طبيعي في الحبوب الكاملة ، إلا أنه يمكن شراؤها بمفردها لإضافة نسيج ونكهة البندق إلى الأطعمة مثل المخبوزات والعصائر واللبن والحساء والأوعية المقاومة للحرارة. نخالة القمح غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة ، حيث يوفر نصف كوب (30 جرام) 41٪ من القيمة اليومية DV للسيلينيوم وأكثر من 140٪ من القيمة اليومية DV للمنغنيز. على الرغم من أن أكثر ما تشتهر به هو محتواها المثير للإعجاب من الألياف غير القابلة للذوبان ، وهو عنصر غذائي يمكنه المساعدة في علاج الإمساك وتعزيز حركات الأمعاء المنتظمة. الملخص توفر حصة 1/4 كوب (15 غرام) من نخالة القمح 6 غرامات من الألياف و 4 غرامات من الكربوهيدرات الصافية. 10. القرنبيط القرنبيط هو عنصر شائع في الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. يعتبر القرنبيط جزءًا من عائلة براسيكا ، وهو عبارة عن خضروات صليبية منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، لكنه غني بالألياف والفيتامينات والمعادن. كما أنه مصدر جيد للكولين ، وهو أمر مهم لصحة الدماغ والكبد ، وكذلك التمثيل الغذائي وتوليف الحمض النووي. الملخص كوب واحد (85 جرام) من القرنبيط المفروم يوفر 2 جرام من الألياف و 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية. 11. البروكلي البروكلي هو نبات صليبي مشهور غني بالعديد من العناصر الغذائية المهمة. بالإضافة إلى انخفاضه في السعرات الحرارية ، فهو غني بالألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية ، بما في ذلك الفولات والبوتاسيوم والفيتامينات سي و ك. كما أنه يحتوي على المزيد من البروتين من الخضروات الأخرى. على الرغم من أنه يمكن الاستمتاع بطبخه أو بشكل نيء ، إلا أن الأبحاث توضح أن تبخيره يوفر أفضل الفوائد الصحية. الملخص كوب واحد (71 جرام) من زهور البروكلي النيء يوفر 2 جرام من الألياف و 3 جرام من الكربوهيدرات الصافية. 12. الهليون نبات ربيعي شهير ، يأتي الهليون بعدة ألوان ، بما في ذلك اللون الأخضر والأرجواني والأبيض. إنه منخفض السعرات الحرارية ولكنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ك ، حيث يوفر 46٪ من القيمة اليومية DV في كوب واحد (134 جرام). تحتوي الحصة نفسها أيضًا على 17٪ من القيمة اليومية DV للفولات ، وهو أمر حيوي أثناء الحمل ويساعد في نمو الخلايا وتكوين الحمض النووي. على الرغم من أنه يؤكل مطبوخ عادة ، إلا أن الهليون النيء يمكن أن يضيف قرمشة ممتعة للسلطات وأطباق الخضروات. الملخص كوب واحد (134 غرام) من الهليون النيء يوفر 3 غرام من الألياف و 2 غرام من الكربوهيدرات الصافية. 13. الباذنجان ويستخدم الباذنجان في العديد من الأطباق في جميع أنحاء العالم. إنه يضيف نسيجًا فريدًا إلى الأطباق ويحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. كما أنه مصدر جيد للألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك المنجنيز والفولات والبوتاسيوم. الملخص كوب واحد (82 جرام) من الباذنجان النيء وامقطع الى مكعبات يوفر 3 جرام من الألياف و 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية. 14. الملفوف الأحمر يشار إليه أيضًا باسم الملفوف الأرجواني، والملفوف الأحمر هو وسيلة مغذية لإضافة صخب من الألوان إلى أطباقك. في حين أن مذاقه مشابه للملفوف الأخضر ، إلا أن الصنف الأحمر أعلى في المركبات النباتية التي تم ربطها بالفوائد الصحية ، مثل صحة القلب والعظام المحسّنة ، وتقليل الالتهاب ، والحماية من أشكال معينة من السرطان. الملفوف الأرجواني منخفض أيضًا في الكربوهيدرات ، غني بالألياف ، ومصدر ممتاز للفيتامينات سي و ك. الملخص كوب واحد (89 جرام) من الملفوف الأحمر المفروم يوفر 2 جرام من الألياف و 5 جرام من الكربوهيدرات الصافية. خلاصة القول سواء كنت مهتمًا بفقدان الوزن أو خفض مستويات السكر في الدم ، فإن تناول كميات أقل من الكربوهيدرات يمكن أن يكون له فوائد صحية عديدة. وعلى الرغم مما تعتقد ، يمكنك تقليل استهلاك الكربوهيدرات في حين الحصول على ما يكفي من الألياف. في الواقع ، فإن العديد من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالالياف الصحية ولذيذة بشكل لا يصدق. www.healthline.com