الفستق

الفستق ليس فقط لذيذًا وممتعًا للأكل بل أيضًا هو صحي للغاية. تحتوي هذه البذور الصالحة للأكل من شجرة الفستق فيرا على دهون صحية وهي مصدر جيد للبروتين والألياف ومضادات الأكسدة. والأكثر من ذلك ، أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية ويمكن أن تساعد في إنقاص الوزن وصحة القلب والأمعاء. ومن المثير للاهتمام ، أن الناس يتناولون الفستق منذ 7000 قبل الميلاد. في الوقت الحاضر يحظى الفستق بشعبية كبيرة في العديد من الأطباق ، بما في ذلك الآيس كريم والحلويات. فيما يلي 9 من أهم فوائد الفستق 1. غني بالمواد الغذائية الفستق مغذي للغاية ، مع حصة أوقية (28 غرام) حوالي 49 حبة من الفستق تحتوي على ما يلي: السعرات الحرارية: 159الكربوهيدرات: 8 غرامالألياف: 3 غرامالبروتين: 6 جرامالدهون: 13 غرام (90 ٪ من الدهون غير المشبعة)البوتاسيوم: 6٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI)الفوسفور: 11 ٪ من المدخول اليومي المرجعيفيتامين ب6: 28 ٪ من المدخول اليومي المرجعيالثيامين: 21 ٪ من المدخول اليوميالنحاس: 41 ٪ من المدخول اليومي المنغنيز: 15 ٪ من المدخول اليومي والجدير بالذكر أن الفستق هو واحد من الأطعمة الغنية بفيتامين ب6 الموجودة حولنا. فيتامين ب6 مهم لعدة وظائف جسدية ، بما في ذلك تنظيم نسبة السكر في الدم وتشكيل الهيموغلوبين ، وهو جزيء يحمل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء الفستق غني بالبوتاسيوم ، حيث تحتوي الأوقية الواحدة على كمية أكبر من البوتاسيوم مقارنة بنصف موزة كبيرة. ملخصالفستق غني بالبروتين والألياف ومضادات الأكسدة. كما أنه يتمتع بالعديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى ، بما في ذلك فيتامين ب6 والبوتاسيوم 2. عالي في مضادات الأكسدة مضادات الأكسدة ضرورية لصحتك. أنها تمنع تلف الخلايا وتلعب دورا رئيسيا في الحد من خطر الإصابة بالأمراض ، مثل السرطان. يحتوي الفستق على مضادات أكسدة أكثر من معظم المكسرات والبذور. في الواقع ، فقط الجوز والبقان يحتويان على أكثر منه. في دراسة واحدة استغرقت 4 أسابيع ، كان لدى المشاركين الذين تناولوا إما وجبة أو حصتين من الفستق يوميًا مستويات أكبر من اللوتين وتوكوفيرول ، مقارنة بالمشاركين الذين لم يتناولوا الفستق. مقارنة بالجوز ، يحتوي الفستق على أعلى نسبة من اللوتين وزياكسانثين ، وكلاهما من مضادات الأكسدة الهامة للغاية لصحة العين. إنها تحمي عينيك من التلف الناتج عن الضوء الأزرق والانحلال البقعي المرتبط بالعمر ، وهي حالة تكون فيها رؤيتك المركزية ضعيفة أو مفقودة. علاوة على ذلك ، قد تساعد مجموعتان من أكثر المجموعات وفرة من مضادات الأكسدة في الفستق - البوليفينول والتوكوفيرول - في الوقاية من السرطان وأمراض القلب. ومن المثير للاهتمام أن مضادات الأكسدة في الفستق يمكن الوصول إليها بسهولة في المعدة. لذلك ، فمن المرجح أن يتم امتصاصها أثناء الهضم. ملخصالفستق من بين أكثر المكسرات الغنية بمضادات الأكسدة. فهو يحتوي على نسبة عالية من اللوتين وزياكسانثين ، وكلاهما يعزز صحة العين. 3. منخفض في السعرات الحرارية ولكن مع نسبة عالية من البروتين على الرغم من أن تناول المكسرات له فوائد صحية كثيرة ، إلا أنه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. لحسن الحظ ، الفستق هو من بين المكسرات منخفضة السعرات الحرارية. تحتوي أونصة واحدة (28 غراما) من الفستق على 159 سعرة حرارية ، مقارنة بـ 185 سعرة حرارية في الجوز و 193 سعرة حرارية في البقان. مع البروتين الذي يشكل حوالي 20 ٪ من وزنه ، فإن الفستق في المرتبة الثانية بعد اللوز عندما يتعلق الأمر بمحتوى البروتين. لديه أيضًا نسبة أعلى من الأحماض الأمينية الأساسية لبناء البروتين - أكثر من أي نوع آخر من الجوز. تعتبر هذه الأحماض الأمينية ضرورية لأن جسمك لا يستطيع صنعها ، لذلك يجب عليك الحصول عليها من نظامك الغذائي. وفي الوقت نفسه ، تعتبر الأحماض الأمينية الأخرى شبه أساسية ، مما يعني أنها يمكن أن تكون ضرورية في ظل ظروف معينة ، وهذا يتوقف على صحة الفرد. أحد هذه الأحماض الأمينية شبه الأساسية هو L - أرجينين ، والذي يمثل 2 ٪ من الأحماض الأمينية في الفستق. يتم تحويله إلى أكسيد النيتريك في جسمك ، وهو مركب يؤدي إلى تمدد الأوعية الدموية ، مما يساعد على تدفق الدم. ملخصالفستق يحتوي على سعرات حرارية أقل وبروتين أكثر من معظم المكسرات الأخرى. أيضا ، محتواه من الأحماض الأمينية الأساسية أعلى من أنواع الجوز الأخرى. 4. قد يساعد في فقدان الوزن على الرغم من كونه غذاء كثيف الطاقة ، إلا أن المكسرات تعد واحدة من أكثر الأطعمة التي تفقد الوزن. في حين أن القليل من الدراسات قد نظرت في آثار الفستق على الوزن ، إلا أن الدراسات الموجودة واعدة. الفستق غني بالألياف والبروتين ، وكلاهما يزيد من الشعور بالشبع ويساعدك على تناول كميات أقل. في برنامج واحد لفقدان الوزن لمدة 12 أسبوعًا ، كان أولئك الذين تناولوا 1.9 أونصة (53 جرامًا) من الفستق يوميًا كوجبة خفيفة بعد الظهر قد اظهروا انخفاض في مؤشر كتلة الجسم ، مقارنة بأولئك الذين يتناولون 2 أوقية (56 جرامًا) من المعجنات يوميًا. علاوة على ذلك ، أظهرت دراسة أخرى مدتها 24 أسبوعًا على الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن أن أولئك الذين تناولوا 20٪ من السعرات الحرارية من الفستق فقدوا 0.6 بوصة (1.5 سم) أكثر من محيط الخصر لديهم أكثر من أولئك الذين لم يتناولوا الفستق. أحد العوامل التي يمكن أن تساهم في خصائص فقدان الوزن بالفستق هو أن محتوى الدهون قد لا يتم امتصاصه بالكامل. في الواقع ، أظهرت الدراسات سوء امتصاص الدهون من المكسرات. وذلك لأن جزءًا من محتواها الدهني عالق داخل جدرانها الخلوية ، مما يمنعه من الهضم في الأمعاء. ما هو أكثر من ذلك ، الفستق الغير لمقشر مفيد للأكل اليقظ ، حيث أن تقشير المكسرات يستغرق وقتًا ويبطئ من معدل الأكل. تمنحك القشور المتبقية أيضًا فكرة مرئية عن عدد المكسرات التي أكلتها. أظهرت إحدى الدراسات أن الأفراد الذين يتناولون الفستق في القشرة يستهلكون سعرًا حراريًا أقل بنسبة 41٪ من الأفراد الذين يتناولون الفستق المقشر. ملخص قد يساعد تناول الفستق على إنقاص الوزن. الفستق المقشر مفيد بشكل خاص ، حيث إنه يشجع الأكل اليقظ 5. تعزيز بكتيريا الأمعاء الصحية الفستق غني بالألياف ، ويحتوي على حصة واحدة تحتوي على 3 غرامات. تنتقل الألياف عبر الجهاز الهضمي إلى حد كبير ، ولكن بعض أنواع الألياف يتم هضمها بواسطة البكتيريا الجيدة في أمعائك ، حيث تعمل كالبريبايوتك. ثم تقوم بكتيريا الأمعاء بتخمير الألياف وتحويلها إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة ، والتي قد يكون لها العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة باضطرابات الجهاز الهضمي والسرطان وأمراض القلب. قد تكون الزبدات هي الأكثر فائدة لهذه الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة. تبين أن تناول الفستق يزيد من عدد البكتيريا المنتجة للزبدات في الأمعاء إلى حد أكبر من تناول اللوز. ملخصالفستق غني بالألياف ، وهو أمر جيد لبكتيريا الأمعاء. تناول الفستق قد يزيد من عدد البكتيريا التي تنتج الأحماض الدهنية المفيدة قصيرة السلسلة مثل الزبدات 6. قد يخفض الكوليسترول وضغط الدم قد يقلل الفستق من خطر الإصابة بأمراض القلب بطرق مختلفة. بالإضافة إلى كونه يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، فإن الفستق قد يخفض نسبة الكوليسترول في الدم ويحسن ضغط الدم ، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. في الواقع ، أظهرت العديد من الدراسات آثار خفض الكوليسترول للفستق. تجرى العديد من الدراسات على الفستق والدهون في الدم عن طريق استبدال جزء من السعرات الحرارية في نظام غذائي بالفستق. أظهرت ما يصل إلى 67 ٪ من هذه الدراسات تخفيضات في الكوليسترول الكلي (LDL) الضار (LDL) وزيادة في الكوليسترول الحميد (الجيد). وفي الوقت نفسه ، لم تلاحظ أي من هذه الدراسات أن تناول الفستق يضر دهون الدم. تناولت إحدى الدراسات التي استمرت لمدة 4 أسابيع على الأشخاص المصابين بارتفاع الكوليسترول في الدم نسبة 10٪ من السعرات الحرارية اليومية من الفستق. وأظهرت الدراسة أن النظام الغذائي خفض الكولسترول الضار بنسبة 9٪. ما هو أكثر من ذلك ، اتباع نظام غذائي يتكون من 20٪ من السعرات الحرارية من الفستق خفض الكوليسترول LDL بنسبة 12٪. في دراسة أخرى ، اتبع 32 شابًا حمية البحر الأبيض المتوسط لمدة 4 أسابيع. بعد ذلك ، تم إضافة الفستق إلى هذا النظام الغذائي بدلاً من محتواه من الدهون غير المشبعة الأحادية ، أي ما مجموعه حوالي 20٪ من السعرات الحرارية اليومية. بعد 4 أسابيع على النظام الغذائي ، اظهروا انخفاض بنسبة 23٪ في الكولسترول الضار ، و 21٪ في خفض الكوليسترول الكلي ، و 14٪ في انخفاض الدهون الثلاثية. علاوة على ذلك ، يبدو أن الفستق يخفض ضغط الدم أكثر من المكسرات الأخرى. وجدت مراجعة من 21 دراسة أن تناول الفستق يقلل الحد الأعلى لضغط الدم بمقدار 1.82 ملم / زئبق والحد الأدنى بمقدار 0.8 مم / زئبق. ملخصتوضح الدراسات أن تناول الفستق قد يساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم. قد يقلل أيضًا من ضغط الدم أكثر من المكسرات الأخرى 7. قد يعزز صحة الأوعية الدموية من المهم أن تعمل بطانة الأوعية الدموية بشكل صحيح ، لأن ضعفها هو عامل خطر لأمراض القلب. توسع الأوعية هو اتساع أو تمدد الأوعية الدموية. ضعف البطانة يسبب تقليل توسع الأوعية ، مما يقلل من تدفق الدم. أكسيد النيتريك مركب يلعب دورًا مهمًا في توسع الأوعية. يؤدي إلى تمدد الأوعية الدموية عن طريق الإشارة إلى الخلايا الملساء في البطانة للاسترخاء. الفستق مصدر كبير للحمض الأميني L - أرجينين ، والذي يتم تحويله إلى أكسيد النتريك في الجسم. لذلك ، قد تلعب هذه المكسرات الصغيرة دورًا مهمًا في تعزيز صحة الأوعية الدموية. أظهرت دراسة أجريت على 42 مريضاً تناولوا 1.5 أونصة (40 جرامًا) من الفستق يوميًا لمدة 3 أشهر تحسنًا في علامات الوظيفة البطانية وتصلب الأوعية الدموية. في دراسة أخرى استمرت 4 أسابيع ، تناول 32 شابًا يتمتعون بصحة جيدة نظامًا غذائيًا يتكون من 20٪ من السعرات الحرارية من الفستق. ووجدت أن توسع الأوعية المعتمد على البطانة قد تحسن بنسبة 30٪ ، مقارنةً بفترة اتباع نظام غذائي متوسطي. تدفق الدم السليم مهم للعديد من وظائف الجسم ، بما في ذلك وظيفة الانتصاب. في إحدى الدراسات ، تعرض الرجال الذين يعانون من ضعف الانتصاب إلى تحسن بنسبة 50 ٪ في معايير وظيفة الانتصاب بعد تناول 3.5 أوقية (100 غرام) من الفستق يوميًا لمدة 3 أسابيع. ومع ذلك ، فإن تناول 100 غرام من الفستق كبير جدًا ، ويحتوي على حوالي 557 سعرة حرارية. ملخصقد يلعب الفستق دورًا مهمًا في تعزيز صحة الأوعية الدموية. ذلك لأنه غني بـ L- أرجينين ، والذي ، عند تحويله إلى أكسيد النيتريك ، يساعد في تمدد الأوعية الدموية 8. قد يساعد في خفض نسبة السكر في الدم على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات مقارنة بمعظم المكسرات ، إلا أن الفستق يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم ، مما يعني أنه لا يتسبب في طفرات كبيرة في نسبة السكر في الدم. ربما ليس من المستغرب أن أظهرت الدراسات أن تناول الفستق يمكن أن يساعد في تعزيز مستويات السكر في الدم. أظهرت إحدى الدراسات أنه عندما تمت إضافة 2 أونصة (56 جرامًا) من الفستق إلى نظام غذائي غني بالكربوهيدرات ، فإن استجابة الأشخاص الأصحاء لسكر الدم بعد تناول الوجبة قد انخفضت بنسبة 20-30٪. في دراسة أخرى مدتها 12 أسبوعًا ، أظهر الأفراد المصابون بداء السكري من النوع 2 انخفاضًا بنسبة 9٪ في نسبة السكر الصيامي في الدم بعد تناول 0.9 أونصة (25 جرامًا) من الفستق كوجبة خفيفة مرتين يوميًا. بالإضافة إلى كونه غني بالألياف والدهون الصحية ، فإن حبوب الفستق غنية بمضادات الأكسدة والكاروتينات والمركبات الفينولية ، وكلها مفيدة للسيطرة على نسبة السكر في الدم. لذلك ، مجرد إضافة الفستق إلى نظامك الغذائي قد يساعد في إدارة مستويات السكر في الدم على المدى الطويل. ملخصالفستق يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ، والتي قد تعزز انخفاض مستويات السكر في الدم. 9. لذيذ وممتع للأكل يمكن الاستمتاع بالفستق بعدة طرق. وتشمل هذه وجبة خفيفة ، تزيين للسلطة ، أو كاضافة للبيتزا ، أو حتى في الخبز ، إضافة اللون الأخضر أو الأرجواني الجميل لمختلف الحلويات والأطباق. بعض الحلويات اللذيذة وذات اللون الأخضر تشمل حلوى الفستق أو فطيرة الجبن. بالاضافة ، مثل غيره من المكسرات ، يمكن استخدامه لصنع زبدة البيستو أو الجوز. يمكنك حتى محاولة رشه على السمك المفضل في الفرن ، أو إضافته إلى الجرانولا الصباحية ، أو صنع قشرة الحلوى الخاصة بك. أخيرًا ، يمكن الاستمتاع بالفستق كوجبة خفيفة مريحة ولذيذة وصحية. ملخص إلى جانب كونه وجبة خفيفة رائعة ، يمكن استخدام الفستق في الخبز والطبخ ، إضافة اللون الأخضر أو الأرجواني إلى أطباق مختلفة خلاصة القول الفستق مصدر رئيسي للدهون الصحية والألياف والبروتين ومضادات الأكسدة والمواد الغذائية المختلفة ، بما في ذلك فيتامين ب6 والثيامين. قد تشمل آثاره الصحية فوائد إنقاص الوزن وانخفاض الكوليسترول والسكر في الدم وتحسين صحة الأمعاء والعين والأوعية الدموية. ما هو أكثر من ذلك ، إنه لذيذ ومتنوع وممتع للأكل . بالنسبة لمعظم الناس ، ادخال الفستق في نظامهم الغذائي وسيلة رائعة لتحسين الصحة العامة www.healthline.com