المعادن

نقص الفيتامينات والمعادن اتباع نظام غذائي متوازن ومغذي له فوائد كثيرة. من ناحية أخرى ، قد يسبب نظام غذائي يفتقر إلى العناصر الغذائية مجموعة متنوعة من الأعراض غير السارة. هذه الأعراض هي طريقة جسمك للتواصل مع نقص الفيتامينات والمعادن المحتملة. وبالتعرف عليها يساعدك ذلك على تعديل النظام الغذائي الخاص بك وفقا لذلك. يستعرض هذا المقال الاعراض الثمانية الأكثر شيوعًا لنقص الفيتامينات والمعادن وكيفية معالجتها. 1. هشاشة الاظافر والشعر مجموعة متنوعة من العوامل قد تسبب هشاشة الشعر والأظافر. واحد منها هو نقص البيوتين. البيوتين ، والمعروف أيضا باسم فيتامين ب7 ، يساعد الجسم على تحويل الغذاء إلى طاقة. يعد النقص في البيوتين نادرًا جدًا ، ولكن عندما يحدث ذلك ، فإن الهشاشة، الترقق والتشقق في الاظافر والشعر تعد من بعض الأعراض الأكثر بروزًا. الأعراض الأخرى لنقص البيوتين تشمل التعب المزمن ، آلام في العضلات ، تشنجات ، وخز في اليدين والقدمين. إن النساء الحوامل والمدمنون على التدخين أو الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي مثل مرض كرون هم الأكثر عرضة للإصابة بنقص البيوتين. أيضا ، فإن الاستخدام المطول للمضادات الحيوية وبعض الأدوية المضادة للنوبات هو عامل خطر. تناول بياض البيض النيء قد يسبب نقص البيوتين أيضًا. ذلك لأن بياض البيض النيء يحتوي على الأفيدين ، وهو بروتين يرتبط بالبيوتين ويمكن أن يقلل من امتصاصه. تشمل الأطعمة الغنية بالبيوتين صفار البيض واللحوم العضوية والأسماك واللحوم ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور والسبانخ والبروكلي والقرنبيط والبطاطا الحلوة والخميرة والحبوب الكاملة والموز. قد يفكر البالغون ذوو الشعر الهش أو الأظافر الهشة في محاولة إضافة مكمل يوفر حوالي 30 ميكروغرام من البيوتين يوميًا ومع ذلك ، لم تلاحظ سوى عدد قليل من الدراسات الصغيرة وتقارير الحالة فوائد التكميل بالبيوتين ، لذلك فإن اتباع نظام غذائي غني بالبيوتين قد يكون الخيار الأفضل. الملخصالبيوتين هو فيتامين ب يشارك في العديد من وظائف الجسم. يلعب دورًا مهمًا في تقوية الشعر والأظافر. النقص في هذا الفيتامين نادر الحدوث ولكنه قد يحدث في بعض الحالات. 2. تقرحات الفم أو التشققات في زوايا الفم قد ترتبط الآفات الموجودة داخل الفم وحوله بشكل جزئي بعدم تناول كميات كافية من الفيتامينات أو المعادن. على سبيل المثال ، تقرحات الفم ، والتي يشار إليها أيضًا باسم قارحة الفم ، غالبًا ما تكون نتيجة نقص في فيتامينات الحديد أو ب. تشير إحدى الدراسات الصغيرة إلى أن المرضى الذين يعانون من تقرحات الفم قد يكون لديهم ضعف احتمالية انخفاض مستويات الحديد. في دراسة صغيرة أخرى ، كان حوالي 28 ٪ من المرضى الذين يعانون من تقرحات الفم يعانون من نقص في الثيامين (فيتامين ب1) ، والريبوفلافين (فيتامين ب2) ، والبيريدوكسين (ب6). التهاب الشفة الزاوي ، وهي حالة تؤدي إلى تشقق زوايا الفم أو انقسامها أو نزفها ، يمكن أن يكون سببها إفراز اللعاب الزائد أو الجفاف. ومع ذلك ، قد يكون سبب ذلك أيضًا هو عدم تناول كميات كافية من فيتامينات الحديد وفيتامين ب ، خاصةً الريبوفلافين. تشمل الأطعمة الغنية بالحديد الدواجن واللحوم والأسماك والبقوليات والخضار الورقية الداكنة والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة. تشمل المصادر الجيدة للثيامين والريبوفلافين والبيريدوكسين الحبوب الكاملة والدواجن واللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان ولحوم الأعضاء والبقول والخضروات الخضراء والخضروات النشوية والمكسرات والبذور. إذا واجهت هذه الأعراض ، فحاول إضافة الأطعمة أعلاه إلى نظامك الغذائي لمعرفة ما إذا كانت الأعراض قد تحسنت الملخص قد يرغب الأشخاص الذين يعانون من تقرحات الفم أو تشققات في زوايا الفم في محاولة استهلاك المزيد من الأطعمة الغنية بالثيامين والريبوفلافين والبيريدوكسين والحديد لتخفيف الأعراض. 3. نزيف اللثة في بعض الأحيان تكون تقنية تفريش الأسنان الخشنة هي السبب الرئيسي وراء نزيف اللثة ، ولكن يمكن أيضًا إلقاء اللوم على نظام غذائي ينقصه فيتامين سي. يلعب فيتامين سي دورًا مهمًا في التئام الجروح والمناعة ، ويعمل حتى كمضاد للأكسدة ، مما يساعد على منع تلف الخلايا. لا يصنع جسمك فيتامين سي من تلقاء نفسه ، وبالتالي فإن الطريقة الوحيدة للحفاظ على مستويات كافية منه هي من خلال نظام غذائي. نقص فيتامين سي نادر في الأفراد الذين يستهلكون ما يكفي من الفواكه والخضروات الطازجة. ومع ذلك ، يفشل الكثير من الناس في تناول ما يكفي من الفواكه والخضروات يوميًا. قد يفسر هذا السبب في أن الدراسات التي تجري فحوصات روتينية للسكان الأصحاء تقدر مستويات منخفضة لفيتامين سي في 13-30 ٪ من السكان ، مع نسبة 5-17 ٪ من الناس يعانون من نقصه. يمكن أن يؤدي استهلاك القليل جدًا من فيتامين سي من خلال النظام الغذائي لفترات طويلة إلى ظهور أعراض النقص ، بما في ذلك نزيف اللثة وحتى فقدان الأسنان. ومن النتائج الخطيرة الأخرى لنقص فيتامين سي الحاد ، هو داء الاسقربوط الذي يضعف الجهاز المناعي ويضعف العضلات والعظام ويجعل الاشخاص يشعرون بالإرهاق والخمول. تشمل العلامات الشائعة الأخرى لنقص فيتامين سي ظهور كدمات بشكل سهل، وبطء التئام الجروح ، وجفاف الجلد المتقشر ، ونزيف الأنف المتكرر. تأكد من استهلاك ما يكفي من فيتامين سي عن طريق تناول قطعتين على الأقل من الفاكهة و3-4 أجزاء من الخضروات يوميًا الملخص الأشخاص الذين يتناولون القليل من الفواكه والخضروات الطازجة قد يصابون بنقص فيتامين سي. يمكن أن يؤدي ذلك إلى أعراض غير سارة مثل نزيف اللثة ، وضعف الجهاز المناعي ، وفي الحالات الشديدة ، فقد الأسنان وداء الأسقربوط. 4. ضعف الرؤية الليلية ونمو البياض على العينين يمكن لنظام غذائي فقير في بعض الأحيان أن يسبب مشاكل في الرؤية. على سبيل المثال ، غالباً ما ترتبط الجرعات المنخفضة من فيتامين (أ) بحالة تُعرف باسم العمى الليلي ، مما يقلل من قدرة الناس على الرؤية في الضوء الخافت أو الظلام. ذلك لأن فيتامين (أ) ضروري لإنتاج رودوبسين ، وهي صبغة موجودة في شبكية العين من العيون تساعدك على الرؤية في الليل. وعندما تُترك دون علاج ، يمكن أن يتطور العمى الليلي إلى جفاف الجلد ، وهي حالة يمكن أن تلحق الضرر بالقرنية وتؤدي في النهاية إلى العمى. من الأعراض المبكرة الأخرى لجفاف العين وهي بقع Bitot ، والتي تكون ذات بروز قليلاً ، ورغوية وبيضاء تنمو في الملتحمة أو جزء أبيض من العينين. يمكن إزالة الزيادات إلى حد ما ولكن تختفي تمامًا بمجرد علاج نقص فيتامين أ. لحسن الحظ ، فإن نقص فيتامين أ نادر في البلدان المتقدمة. بالنسبة لأولئك الذين يشتبهون في أن تناولهم للفيتامين (أ) غير كافٍ ، يمكنهم تجربة تناول المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين (أ) ، مثل اللحوم العضوية ومنتجات الألبان والبيض والأسماك والخضار الورقية الداكنة والخضروات ذات اللون الأصفر البرتقالي. ما لم يتم تشخيص النقص ، يجب على معظم الناس تجنب تناول مكملات فيتامين (أ). ذلك لأن فيتامين (أ) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، ويمكن أن يتراكم في مستودعات الدهون في الجسم ، عندما يستهلك بكميات كبيرة ، ويصبح سامًا. يمكن أن تكون أعراض سمية فيتامين أ خطيرة وتشمل الغثيان والصداع وتهيج الجلد وآلام المفاصل والعظام ، وفي الحالات الشديدة ، حتى الغيبوبة أو الوفاة. الملخص تناول فيتامين (أ) المنخفض قد يتسبب في ضعف الرؤية الليلية أو نمو في الجزء الأبيض من العينين. يمكن أن تساعدك إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين (أ) في نظامك الغذائي على تجنب هذه الأعراض أو تقليلها. 5. البقع المتقشرة والقشرة التهاب الجلد الدهني (SB) وقشرة الرأس هما جزء من نفس مجموعة أمراض الجلد التي تصيب المناطق المنتجة للزيت في جسمك. كلاهما ينطوي على حكة وجلد متشقق. تقتصر القشرة في الغالب على فروة الرأس ، في حين يمكن أن يظهر التهاب الجلد الدهني أيضًا على الوجه والصدر العلوي والإبطين والفخذ. يكون احتمال حدوث هذه الاضطرابات الجلدية أعلى خلال الأشهر الثلاثة الأولى من العمر ، وخلال فترة البلوغ ، وفي منتصف البلوغ. تشير الدراسات إلى أن كلتا الحالتين هما أيضًا شائعتان جدًا. ما يصل إلى 42 ٪ من الأطفال الرضع و 50 ٪ من البالغين قد يعانون من التهاب القشرة أو التهاب الجلد الدهني في مرحلة واحدة أو أخرى. قد يكون سبب قشرة الرأس والتهاب الجلد الدهني العديد من العوامل ، اتباع نظام غذائي فقير في المغذيات يكون واحدًا من العوامل. على سبيل المثال ، قد يلعب كل من انخفاض مستويات الدم من الزنك والنياسين (فيتامين ب3) والريبوفلافين (فيتامين ب2) والبيريدوكسين (فيتامين ب6) دورًا. في حين أن العلاقة بين نظام غذائي فقير بالمغذيات وحالات الجلد هذه ليست مفهومة تمامًا ، فقد يرغب الأشخاص الذين يعانون من قشرة الرأس أو التهاب الجلد الدهني في استهلاك المزيد من هذه العناصر الغذائية. تشمل الأطعمة الغنية بالنياسين والريبوفلافين والبيريدوكسين الحبوب الكاملة والدواجن واللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان واللحم العضوي والبقول والخضروات الخضراء والخضروات النشوية والمكسرات والبذور. المأكولات البحرية واللحوم والبقوليات ومنتجات الألبان والمكسرات والحبوب الكاملة كلها مصادر جيدة للزنك. الملخص قد يكون سبب القشرة العنيدة والبقع المتقشرة على فروة الرأس والحاجبين والأذنين والجفون والصدر هو انخفاض تناول الزنك والنياسين والريبوفلافين والبيريدوكسين. إضافة هذه العناصر الغذائية إلى النظام الغذائي قد يساعد في تقليل الأعراض. 6. تساقط الشعر تساقط الشعر هو أحد الأعراض الشائعة. في الواقع ، فإن ما يصل إلى 50 ٪ من البالغين يعانون من تساقط الشعر في الوقت الذي يبلغون فيه سن 50 عامًا. اتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية التالية قد يساعد في منع أو إبطاء تساقط الشعر. الحديد. ويشارك هذا المعدن في تركيب الحمض النووي ، بما في ذلك الحمض النووي الموجود في بصيلات الشعر.و قد يؤدي القليل من الحديد إلى توقف نمو الشعر أو تساقطه.الزنك. هذا المعدن ضروري لتكوين البروتين وانقسام الخلايا ، وهما عمليتان ضروريتان لنمو الشعر. على هذا النحو ، قد يسبب نقص الزنك تساقط الشعر.حمض اللينوليك (LA) وحمض ألفا لينولينيك (ALA). هذه الأحماض الدهنية الأساسية مطلوبة لنمو الشعر وصيانته.النياسين (فيتامين ب3). هذا الفيتامين ضروري للحفاظ على صحة الشعر. الثعلبة ، وهي حالة تساقط الشعر في بقع صغيرة ، هي أحد الأعراض المحتملة لنقص النياسين.البيوتين (فيتامين ب7). البيوتين وهو فيتامين ب آخر ، والذي عندما يكون ناقصًا ، قد يرتبط بتساقط الشعر. تعتبر اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات والخضار الورقية الداكنة والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة مصادر جيدة للحديد والزنك. تشمل الأطعمة الغنية بالنياسين اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور والخضار الورقية. وهذه الأطعمة غنية أيضًا بالبيوتين ، والذي يوجد أيضًا في صفار البيض واللحوم العضوية. الخضروات الورقية ، المكسرات ، الحبوب الكاملة ، والزيوت النباتية غنية في حمض اللينوليك ، في حين أن الجوز وبذور الكتان وبذور الشيا ومكسرات الصويا غنية بـ حمض الفا اللينوليك . العديد من المكملات تدعي لمنع تساقط الشعر. يحتوي الكثير منها على مزيج من العناصر الغذائية المذكورة أعلاه ، بالإضافة إلى العديد من العناصر الأخرى. يبدو أن هذه المكملات تعزز نمو الشعر وتقلل من تساقط الشعر لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص موثق في العناصر الغذائية المذكورة أعلاه. ومع ذلك ، هناك بحث محدود للغاية حول فوائد هذه المكملات في حالة عدم وجود نقص. تجدر الإشارة أيضًا إلى أن تناول مكملات الفيتامينات والمعادن في حالة عدم وجود نقص قد يؤدي إلى تفاقم تساقط الشعر بدلاً من مساعدته. على سبيل المثال ، تم ربط السيلينيوم الزائد وفيتامين A ، وهما مغذيان كثيرًا ما يضافان إلى مكملات نمو الشعر ، كلاهما بفقدان الشعر. ما لم يؤكد مزود الرعاية الصحية الخاص بك وجود نقص ، فمن الأفضل اختيار الوجبات الغذائية الغنية بهذه العناصر الغذائية ، بدلاً من المكملات الغذائية. الملخص هناك حاجة إلى الفيتامينات والمعادن المذكورة أعلاه لنمو الشعر ، لذلك قد تساعد الوجبات الغذائية الغنية بها في منع تساقط الشعر. ومع ذلك ، فإن استخدام المكملات الغذائية - باستثناء حالات النقص - قد يتسبب في الضرر أكثر من النفع 7. نتوءات حمراء او بيضاء على الجلد التقرن الشعري هو حالة تؤدي إلى ظهور نتوءات شبيهة بالطفح على الخدين أو الذراعين أو الفخذين أو الأرداف. قد تكون هذه النتوءات الصغيرة أيضًا مصحوبة بشعر لولبي او ناشب وغالبا ما تظهر الحالة في الطفولة وتختفي بشكل طبيعي في مرحلة البلوغ. لا يزال سبب هذه النتوءات الصغيرة غير مفهوم تمامًا ، لكنها قد تظهر عند إنتاج الكثير من الكيراتين في بصيلات الشعر. ينتج عن ذلك نتوءات حمراء أو بيضاء بارزة على الجلد. قد يكون لداء التقرن الشعري مكون وراثي ، مما يعني أن الشخص أكثر عرضة للإصابة به إذا كان أحد أفراد الأسرة قد اصيب به سابقا. ومع ذلك ، فقد لوحظ أيضًا في الأشخاص الذين يعانون من نقص في فيتامينات أ و سي. وبالتالي ، بالإضافة إلى العلاجات التقليدية مع الكريمات الدوائية ، قد يفكر الأشخاص المصابون بهذه الحالة في إضافة الأطعمة الغنية بالفيتامينات أ و سي إلى نظامهم الغذائي. وتشمل هذه اللحوم العضوية ، ومنتجات الألبان ، والبيض ، والأسماك ، والخضار الورقية الداكنة ، والخضروات ذات اللون الأصفر البرتقالي ، والفواكه. الملخصقد يرتبط عدم تناول كميات كافية من الفيتامينات أ و سي بالتقرن الشعري ، وهي حالة تؤدي إلى ظهور نتوءات حمراء أو بيضاء على الجلد. 8. متلازمة تململ الساق متلازمة تململ الساق (RLS) ، والمعروفة أيضًا باسم مرض ويليس-إيكبوم ، هي حالة عصبية تسبب إحاسيس غير سارة أو غير مريحة في الساقين ، فضلاً عن رغبة لا تقاوم لتحريكها. وفقًا للمعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية ، تصيب متلازمة تململ الساق ما يصل إلى 10٪ من الأمريكيين ، مع احتمال تعرض النساء للحالة بضعف مرتين. بالنسبة لمعظم الناس ، يبدو أن الرغبة في تحريك الساق تزداد لديهم عندما يرتاحون أو يحاولون النوم. في حين أن الأسباب الدقيقة لتململ الساق ليست مفهومة تمامًا ، يبدو أن هناك صلة بين أعراض تململ الساق ومستويات الحديد في الدم لدى الشخص. على سبيل المثال ، تربط العديد من الدراسات مخزون الحديد المنخفض في الدم بزيادة شدة أعراض تململ الساق. وتشير العديد من الدراسات أيضًا إلى أن الأعراض تظهر غالبًا أثناء الحمل ، وهو الوقت الذي تنخفض فيه مستويات الحديد لدى النساء. تساعد مكملات الحديد عمومًا على تقليل أعراض تململ الساق ، خاصة في الأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد المشخص. ومع ذلك ، قد تختلف آثار المكملات من شخص لآخر. نظرًا لأن تناول كميات أكبر من الحديد يقلل من الأعراض ، فإن زيادة تناول الأطعمة الغنية بالحديد ، مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبقوليات والخضار الورقية الداكنة والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة ، قد يكون مفيدًا أيضًا. قد يكون من المفيد بشكل خاص الجمع بين هذه الأطعمة الغنية بالحديد والفواكه والخضروات الغنية بفيتامين سي ، حيث يمكن لهذه الأطعمة أن تساعد في زيادة امتصاص الحديد. يمكن أن يساعد أيضًا استخدام الأواني والمقالي المصنوعة من حديد الزهر وتجنب الشاي أو القهوة في الوجبات على تعزيز امتصاص الحديد. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن المكملات غير الضرورية يمكن أن تضر أكثر مما تنفع وقد تقلل من امتصاص العناصر الغذائية الأخرى. يمكن أن تكون مستويات الحديد العالية للغاية قاتلة في بعض الحالات ، لذلك من الأفضل استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل تناول المكملات الغذائية. أخيرًا ، تشير بعض الأدلة إلى أن نقص المغنيسيوم قد يلعب دورًا في متلازمة تململ الساق. الملخص غالبًا ما ترتبط متلازمة تململ الساق بمستويات الحديد المنخفضة. وقد يرغب الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة في زيادة تناولهم للأطعمة الغنية بالحديد ومناقشة المكملات الغذائية مع موفر الرعاية الصحية الخاص بهم خلاصة القول النظام الغذائي الذي يوفر كمية غير كافية من الفيتامينات والمعادن يمكن أن يسبب عدة أعراض ، بعضها أكثر شيوعا من غيرها. في كثير من الأحيان ، يمكن لزيادة تناولك للأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن المناسبة أن يساعد في حل أو تقليل الأعراض بشكل كبير. www.healthline.com