النوم

غالبًا ما يتم التغاضي عن النوم الكافي في الليل باعتباره مكون مهمًا للصحة. يوصي الخبراء بأن البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 60 عامًا يحصلون على ما لا يقل عن 7-9 ساعات من النوم كل ليلة. يرتبط النوم المفرط أو القليل جدًا بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب والسكري وأمراض القلب وحتى الموت. لكن النوم لمدة 7 ساعات كاملة على الأقل كل ليلة لا يكون سهلاً دائمًا. لحسن الحظ ، يمكن أن تساعدك مجموعة متنوعة من المشروبات المحفزة على النوم . إليك 9 مشروبات واعشاب قد تساعد على النوم بشكل طبيعي. 1. عصير الكرز الكرز هي ثمار ذات نواة والتي تختلف في النكهة اعتمادا على الانواع. يمكن أن تكون حلوة أو حامضة أو لاذعة وتنمو بألوان مختلفة ، بما في ذلك الأصفر والأحمر والأرجواني. انها ليست معروفة بكونها حشوة رائعة للفطائر فقط ولكن أيضًا لها عددًا من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين نوعية النوم. يُعتقد أن محتوى الكرز من التريبتوفان هو أحد أسباب كون هذه الثمار تساعد على النوم. التريبتوفان عبارة عن حمض أميني يمثل مقدمة لهرمون الميلاتونين ، والذي يساعد على التنظيم عندما تغفو وتستيقظ. على الرغم من أن كلا من أصناف الكرز الحلوة واللاذعة تحتوي على الميلاتونين ، إلا أن الأنواع اللاذعة تحتوي على أكثر أنواعها. وفي الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن ثمار الكرز اللاذعة (Montmorency) قد تحتوي على ما يصل إلى ست مرات من الميلاتونين أكثر من الكرز الحلو (Balaton). كشفت دراسة استمرت 7 أيام في 20 شخصًا أن شرب عصير الكرز اللاذع المركز يوميًا ادى الى زيادة في مستويات الميلاتونين بشكل ملحوظ ، مقارنةً بشرب الدواء الوهمي. لاحظت دراسة مماثلة شملت 30 مشاركًا أن تناول منتج قائم على الكرز مرتين يوميًا ادى إلى التحسين من الراحة الليلية ، وادى الى التقليل من عدد مرات الاستيقاظ الليلي ، وأدى إلى ارتفاع مستويات الميلاتونين البولية أولاً في الصباح. أخيرًا ، لاحظت إحدى الدراسات أن شرب كوبين (480 مل) من عصير الكرز يوميًا لمدة أسبوعين زاد من إجمالي وقت النوم بمقدار 84 دقيقة وساعد في علاج أعراض الأرق لدى البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 50 عامًا وما فوق. إذا قررت شرب عصير الكرز لمساعدتك على النوم ، فقد ترغب في اختيار كميات مماثلة لتلك المستخدمة في هذه الدراسات. لم يتم ربط شرب كوبين (480 مل) يوميًا بأي آثار جانبية. الملخصثمار الكرز هي مصدر كبير للتريبتوفان والميلاتونين. ان شرب كوبين (480 مل) من عصير الكرز يوميًا قد يزيد من مستويات الميلاتونين ويحسن نومك بشكل عام. 2. شاي البابونج نبات البابونج هو زهرة تشبه الأقحوان وهو جزء من عائلة Asteraceae. لقد تم استهلاك الشاي المصنوع من هذا النبات على مر العصور. حيث له فوائد صحية متعددة ، بما في ذلك تخفيف أعراض البرد ، والحد من الالتهابات ، وتحسين صحة الجلد. يصنع الشاي عن طريق نقع أزهار البابونج في الماء الساخن. بعض الأبحاث تشير إلى أن البابونج يحسن من نوعية النوم. وجدت دراسة واحدة في 60 من كبار السن أن تناول 400 ملغ من مستخلص البابونج لمدة 28 يومًا متتاليًا قد حسن من جودة النوم بأمان. لاحظت دراسة أخرى شملت 80 امرأة عانيت من انخفاض جودة النوم أن الأعراض الجسدية لعدم كفاءة النوم تحسنت بشكل ملحوظ بعد أن شرب المشاركات شاي البابونج يوميًا لمدة أسبوعين. قد يساعد البابونج في حالة القلق والأرق ، مما قد يؤدي أيضًا إلى تحسين النوم. بحثت دراستان في مراجعة العلاقة بين تناول البابونج والأرق. ومع ذلك ، لم يتم العثور على أدلة كافية لدعم هذه الادعاءات. لذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات. لتحضير شاي البابونج في المنزل ، أضف 4 ملاعق كبيرة من أزهار البابونج الطازجة (أو ملعقتين كبيرتين) إلى كوب واحد (237 مل) من الماء المغلي. اترك الزهور تنحدر لمدة 5 دقائق تقريبًا قبل استخدام مصفاة شبكية لتصريف السائل من الزهور. من الآمن شرب شاي البابونج يوميًا ، ولم يرتبط تناول البابونج على شكل شاي أو مكملات أخرى بالآثار الجانبية السلبية. الملخصقد يساعد شاي البابونج في الأرق ،على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث. من المحتمل أن يساعد في تحسين نوعية النوم. يمكنك صنعه في المنزل باستخدام مكونين فقط. 3. شاي الاشواغاندا الاشواغاندا لها سمعة كونها نبات طبي قوي. يطلق عليه أحيانًا الجينسنغ الهندي أو الكرز الشتوي. تم استخدام المستخلصات المصنوعة من الجذور و الثمار وأوراق النبات لعلاج حالات مثل الإجهاد والقلق والتهاب المفاصل. الاشواغاندا تستخدم تقليديا في ممارسات الايورفيدا. يحتوي الجذر على مركبات يبدو أنها تحفز النوم عند عزلها واستهلاكها بجرعات كبيرة. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران أن ثلاثي إيثيلين جليكول - أحد المكونات النشطة لأوراق أشواغاندا - يعزز من النوم العديم لتحركات العين السريعة ، وهي مرحلة النوم التي يعيد خلالها الجسم تجديد الأنسجة والعظام. في الدراسات التي أجريت على البشر ، أظهرت الأشواغاندا إمكانية مساعدة الجسم على التهدئة والاستعداد للراحة ، فضلاً عن تحسين نوعية النوم بشكل عام. يمكنك شراء أكياس شاي الاشواغاندا في معظم محلات البقالة أو محلات الأطعمة الصحية. طريقة أخرى لشرب الاشواغاندا هي في حليب القمر. حليب القمر هو علاج تقليدي أيورفيدي للأرق يتم عن طريق إضافة الأشواغاندا ، والهيل والقرفة وجوزة الطيب إلى الحليب الدافئ. رغم أن شاي الأشواغاندا آمن لمعظم الناس ، إلا أن بعض الأفراد يجب أن يكونوا حذرين. وهذا يشمل أولئك الذين يعانون من اضطرابات المناعة الذاتية ، والنساء الحوامل أو المرضعات ، والأشخاص الذين يتناولون الدواء لضغط الدم أو نسبة السكر في الدم أو مرض الغدة الدرقية. الملخص التخفيف من الأرق هو واحد فقط من فوائد الاشواغاندا المعروفة. غالبًا ما يتم نقع الجذور في الماء الساخن أو الحليب الدافئ. يجب على بعض المجموعات توخي الحذر مع النبات. 4. شاي الناردين الناردين هو نبات معمر يزهر برائحة زهرية وردية اللون أو زهور بيضاء وهو جزء من عائلة زهر العسل. وعلى غرار الأشواغاندا ، يتم استخدام جذر نبات الناردين كعشب طبي معروف بتعزيز النوم وتخفيف الأرق. يوعد نبات الناردين بشكل خاص لتخفيف الأرق وتحسين نوعية النوم بين النساء بعد انقطاع الطمث. ووجدت إحدى الدراسات أن 30 ٪ من النساء بعد انقطاع الطمث اللائي تناولن كبسولة حشيشة الهر 530 ملغ مرتين في اليوم لمدة 4 أسابيع أظهرن تحسن في نوعية النوم. في حين أن مجموعة كبيرة من الأبحاث تشير إلى أن نبات الناردين قد يعالج الأرق ، فقد خلص الباحثون إلى أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل توصيات محددة بشأن الجرعة وأنظمة العلاج. لصنع شاي جذر الناردين ، قم بتقطيع 2-3 جرام من جذر الناردين المجفف في 1 كوب (237 مل) من الماء الساخن. اتركه لمدة 10-15 دقيقة قبل التصفية. يعتبر نبات الناردين استراتيجية آمنة لإدارة الأرق الذي لا يغير من إيقاع الساعة البيولوجية - النمط اليومي لجسمك الذي يقرر متى حان الوقت للنوم والاستيقاظ. ومع ذلك ، لاحظت إحدى الدراسات أن الجرعات الكبيرة تزيد من مستويات القلق. توصي المعاهد الوطنية للصحة (NIH) بتجنب النساء الحوامل أو المرضعات ، وكذلك الأطفال دون سن الثالثة ، نبات الناردين. علاوة على ذلك ، يمكن للجذور أن تعزز التخدير ويجب ألا تخلط أبدًا مع الكحول أو المخدرات مثل الباربيتورات والبنزوديازيبينات. الملخص شاي الناردين قد يساعد في علاج الأرق وتحسين نوعية النوم ، خاصة بين النساء بعد انقطاع الطمث. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث حول تعليمات الدواء والجرعات. 5. شاي النعناع تُعرف أعشاب عائلة النعناع المعروفة رسميًا باسم Lamiaceae باستخداماتها في الطهي. ويشمل ذلك النعناع ، الذي يبدو أنه قوي ومتعدد الاستخدامات. وقد استخدم النعناع في الطب التقليدي لسنوات. يُعتقد أن الشاي يحتوي على خصائص مضادة للفيروسات ومضادات الميكروبات وحتى مضادة للحساسية. النعناع قد يساعد أيضًا في حالات الجهاز الهضمي مثل عسر الهضم ومتلازمة القولون العصبي (IBS). على الرغم من أنه ثبت أنه يساعد على تخفيف اضطراب المعدة في المساء ، إلا أن هناك حاجة لمزيد من التجارب السريرية على شاي النعناع لتحديد كيفية تأثيره على النوم مباشرة. شاي النعناع سهل الصنع. ببساطة قم بغلي 2 كوب (480 مل) من الماء وإضف حفنة من أوراق النعناع. يمكنك ضبط كمية الأوراق وفقًا لمدى قوة إعجابك بالشاي. دع الأوراق تستقر في الماء الساخن لمدة 5 دقائق على الأقل. شاي النعناع آمن بشكل عام ، لكنه قد يتفاعل مع بعض أدوية ضغط الدم وعسر الهضم والسكري. إذا كنت تتناول أي أدوية ، يجب عليك استشارة موفر الرعاية الصحية الخاص بك قبل شرب شاي النعناع أو استخدام زيت النعناع. الملخصشاي النعناع قد يحسن نومك من خلال تهدئة الضيق الهضمي وعدم الراحة في المساء. هناك حاجة إلى مزيد من البحوث حول النعناع باعتباره مهدئا محتملا. 6. الحليب الدافئ قد يبدو كلام غير دقيق او لايستند الى الحقيقة ، ولكن العديد من المنظمات ذات السمعة الطيبة أوصت بالحليب الدافئ لقضاء ليلة ذات نوم هانئ. ذلك لأن الحليب يحتوي على التربتوفان. تريبتوفان يزيد بشكل طبيعي السيروتونين ، وهو ناقل عصبي معروف بزيادة السعادة والرفاهية. بالاضافة، ان السيروتونين هو مقدمة لهرمون الميلاتونين والذي ينظم النوم. ببساطة ، يزيد التربتوفان من مستويات السيروتونين ، مما يزيد من مستويات الميلاتونين. قد يعزز الميلاتونين النوم ويساعد في مكافحة اضطرابات النوم المختلفة ، بما في ذلك اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، اضطراب النوم أثناء العمل ، والأرق. لقد وجدت دراسات متعددة أن الحليب الدافئ قد يحسن نوعية النوم ويقلل الحركة في الليل ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد هذه الادعاءات. من المحتمل أن يكون تناول كوب من الحليب الدافئ قبل النوم مجرد طقوس مهدئة تساعدك على الاسترخاء والاستعداد للراحة. إذا كنت ترغب في تجربة الحليب الدافئ ، ما عليك سوى اختيار الحليب المفضل لديك وضعه على نار خفيفة على الموقد لبضع دقائق. ما لم تكن تعاني من عدم تحمل اللاكتوز أو لديك حساسية من الحليب ، فلا ضرر في إعطاء طقوس النوم هذه اهمية. الملخص يحتوي الحليب على التربتوفان ، مما يساعد على زيادة مستويات الميلاتونين والحث على النوم. يعتبر شرب الحليب الدافئ قبل النوم من الطقوس الليلية الهادئة. 7. الحليب الذهبي "الكركم مع الحليب" هناك بعض الأدلة على أن الحليب الدافئ وحده قد يساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل. لا يُسخّر الحليب الذهبي إمكانات مساعدة الحليب الدافئ على النوم فحسب ، بل إنه يتمتع بالكركم. لأن الحليب يحتوي على التربتوفان ، وهو مقدمة للميلاتونين ، فقد يساعد في زيادة مستويات الميلاتونين. الميلاتونين هو الهرمون الأساسي الذي ينظم دورة النوم والاستيقاظ في جسمك. وفي الوقت نفسه ، الكركم غني بمركب الكركمين ، والذي قد يخفف من بعض آثار الحرمان من النوم ، ويقلل الالتهاب ، ويعالج بأمان أعراض القلق والاكتئاب. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على الفئران أن 72 ساعة من الحرمان من النوم أسفرت عن فقدان الوزن ، والسلوك الشبيه بالقلق ، والأضرار المؤكسدة. ومع ذلك ، فإن العلاج باستخدام 10-20 ملغ من مستخلص الكركمين لمدة 5 أيام متتالية قلل من فقدان الوزن وحسّن بشكل كبير السلوك الشبيه بالقلق. لصنع الحليب الذهبي ، يُمزج نصف كوب (118 مل) من الحليب ، وملعقة صغيرة من الكركم ، وقطعة صغيرة من الزنجبيل ، وملعقة صغيرة من العسل. يُغلى المزيج في درجة حرارة منخفضة ، ويُخفّض الحرارة ويُطهى على نار خفيفة لمدة تتراوح بين 3 و 5 دقائق. يعتبر كل عنصر من مكونات الحليب الذهبي آمنًا بشكل عام. ومع ذلك ، يجب على الأفراد الذين يتناولون ادوية معينة السكري بما في ذلك مسيلات الدم ، وعلاجات التقليل من حمض المعدة وتنظيم السكر في الدم توخي الحذر مع الكركم والزنجبيل. الملخصيحتوي كل من الحليب والكركم والزنجبيل على مركبات قد تحسن نوعية النوم من خلال آليات مختلفة قليلة. الحليب الذهبي هو مشروب مهدئ يجمع بين الثلاثة. 8. حليب اللوز اللوز عبارة عن مكسرات مليئة بالألياف الصحية والفيتامينات والمعادن. يعتبر حليب اللوز بديلاً كريميًا للحليب البقري المصنوع عن طريق خلط اللوز بالماء ثم تصفية اللب. اللوز كله قد يحسن نوعية النوم. تم استخدام زيت البنفسج المصنوع من اللوز أو بذور السمسم في الطب الإيراني التقليدي لسنوات عديدة كعلاج للأرق. في إحدى الدراسات التي شملت 75 شخصًا يعانون من الأرق المزمن ، أبلغ المشاركون عن تحسن كبير في جودة النوم بعد تعاطي 3 قطرات انفية إما من الزيت البنفسجي أو زيت اللوز النقي لمدة 30 يومًا. في دراسة أخرى أجريت على 442 من طلاب الجامعات ، انخفض عدد المشاركين الذين عانوا من الأرق بنسبة 8.4 ٪ بعد تناول 10 لوز يوميًا لمدة أسبوعين. نظرًا لأن حليب اللوز مصنوع من اللوز الكامل ، فقد يشجع أيضًا على النوم الجيد. حليب اللوز غني بالهرمونات والمعادن التي تعزز النوم ، بما في ذلك التربتوفان ، الميلاتونين ، والمغنيسيوم. في الواقع ، 1 كوب (237 مل) من حليب اللوز يحتوي على ما يقرب من 17 ملغ من المغنيسيوم. في السنوات الأخيرة ، أظهر المغنيسيوم إمكانات كعلاج للأرق ، خاصة في البالغين الأكبر سنًا. من المحتمل العثور على حليب اللوز في متجر البقالة المحلي. إنه يأتي في مجموعة متنوعة من العلامات التجارية والنكهات. ويمكنك أيضا صنعه في المنزل. بالنظر إلى أن حليب اللوز مصنوع من اللوز الكامل ، يجب على الأشخاص المصابين بحساسية الجوز تجنب حليب اللوز والمنتجات المصنوعة منه. الملخص اللوز غني بالهرمونات والمعادن التي تعزز النوم. وبالتالي ، يحتوي حليب اللوز أيضًا على نسبة عالية من المركبات التي قد تساعدك على النوم والبقاء نائم. 9. عصير الموز واللوز يعتبر الموز غذاء آخر يحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم والتربتوفان والميلاتونين. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم. البوتاسيوم والمغنيسيوم هما معدنان يوفران الاسترخاء لعضلاتك وقد يساعدانك على الاسترخاء في نهاية يوم طويل. من خلال الجمع بين الموز وحليب اللوز في العصير ، يمكنك حقًا أن تحصل على مجموعة فعالة من التريبتوفان والميلاتونين قد تساعد في تقليل أعراض الأرق. لعمل عصير لوز موز ، امزج: 1 موز طازج أو مجمد1 كوب (237 مل) من حليب اللوز1 ملعقة كبيرة (15 جرام) من زبدة اللوزنصف كوب من الثلج (إذا كنت تستخدم موزًا طازجًا) تقدم هذه الوصفة البسيطة عصير رائع. و يمكنك من خلالها إضافة مكونات أخرى غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم ، مثل الخضروات الورقية أو عصير البرتقال أو الشوكولاته الداكنة أو اللبن أو الأفوكادو. طالما لم يكن لديك حساسية من الموز أو اللوز ، فإن عصيرا كهذا يعد طريقة صحية ولذيذة لإنهاء اليوم. الملخصتحتوي عصائر الموز واللوز على العديد من المركبات التي تعزز النوم. يحتوي اللوز على التربتوفان والميلاتونين ، بينما يتباهى الموز بالبوتاسيوم والمغنيسيوم المريحان للعضلات. خلاصة القول في بعض الأحيان يمكن أن ينقطع النوم الجيد أو يصعب الوصول إليه. لحسن الحظ ، يمكن أن تكون العديد من المشروبات بمثابة أدوات مساعدة للنوم الطبيعي. تحتوي بعض المشروبات التي تعزز النوم على نسبة عالية من المركبات مثل التربتوفان والميلاتونين ، بينما يشجع البعض الآخر النوم عن طريق تخفيف الألم والانزعاج في المساء. يمكن إعداد معظم المشروبات التي تنطوي على إمكانات لتعزيز النوم من خلال بعض المكونات البسيطة في 5 دقائق أو أقل. فكر في تجربة بعض المشروبات أعلاه لمعرفة أي منها يساعدك على النوم بشكل أفضل. إذا كنت لا تزال تعاني من مشكلة في النوم ، فتحدث إلى موفر الرعاية الصحية الخاص بك للوصول إلى أسفل ما قد يسبب صعوبات نومك. www.healthline.com