شراهة الأكل - صحتي أولا

تعتبر شراهة الاكل (BED) اضطراب التغذية والأكل الأكثر شيوعًا في الولايات المتحدة. شراهة الاكل هي أكثر من مجرد تناول الطعام ، إنها حالة نفسية معترف بها. وهذا يعني أن الأشخاص المصابين بهذا الاضطراب سيحتاجون على الأرجح إلى خطة علاجية مصممة من قبل أخصائي طبي للتغلب عليها. يعاني الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بـاظطراب شراهة الاكل من حالات تناول كميات كبيرة بشكل غير عادي ، حتى عندما لا يكونوا جائعين. بعد الحالة ، قد يشعرون بشعور قوي بالذنب أو العار. يمكن أن تؤدي حالات الشراهة المنتظمة إلى زيادة الوزن ، والتي يمكن أن تسهم في الحالات الصحية مثل مرض السكري وأمراض القلب. ولحسن الحظ ، هناك الكثير من الاستراتيجيات التي يمكنك تجربتها - سواء في المنزل أو بمساعدة أحد المتخصصين - لتقليل نوبات شراهة الاكل. إليك 15 نصيحة للمساعدة في التغلب على شراهة الاكل 1. التخلي عن الحمية الغذائية غالبًا ما تكون الحميات الشعبية او الرائجة غير صحية للغاية ، وتشير الدراسات إلى أن طرق الأكل المقيدة للغاية قد تؤدي إلى نوبات من الشراهة في الأكل . على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على 496 فتاة مراهقة أن الصيام يرتبط بزيادة خطر الأكل بشراهة. وبالمثل ، لاحظت دراسة أخرى شملت 103 نساء أن الامتناع عن تناول أطعمة معينة أدى إلى زيادة الرغبة الشديدة وزيادة خطر شراهة الاكل. بدلاً من اتباع الوجبات الغذائية التي تركز على التخلص من مجموعات الطعام بأكملها أو خفض السعرات الحرارية بشكل كبير لإنقاص الوزن بسرعة ، ركز على إجراء تغييرات صحية. تناول المزيد من الأطعمة الكاملة غير المجهزة ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، وخفف من تناولك للاطعمة اللذيذة بدلاً من استبعادها من نظامك الغذائي تمامًا. وهذا يمكن أن يساعد في تقليل شراهة الاكل وتعزيز صحة أفضل. الملخص تشير الدراسات إلى أن الصيام أو التخلص من بعض الأطعمة من نظامك الغذائي قد يرتبط بزيادة الرغبة الشديدة والإفراط في تناول الطعام. ركز على تناول الأطعمة الصحية بدلا من اتباع نظام غذائي أو الاستغناء عن بعض الأطعمة تماما. 2. تجنب تخطي وجبات الطعام يعد إعداد جدول منتظم لتناول الطعام والالتزام به أحد أكثر الطرق فعالية للتغلب على شراهة الاكل. تخطي وجبات الطعام يمكن أن يسهم في الرغبة الشديدة ويزيد من خطر شراهة الاكل. حيث أظهرت دراسة صغيرة واحدة مدتها شهران أن تناول وجبة واحدة كبيرة يوميًا زادت من مستويات السكر في الدم ومن هرمون جريلين المنشط للجوع بدرجة أكبر من تناول ثلاث وجبات يوميًا. ووجدت دراسة أخرى شملت 38 شخصًا أن الالتزام بنمط الأكل المنتظم كان مرتبطًا بانخفاض وتيرة الشراهة عند الاكل. حاول وضع جدول منتظم لتناول الطعام وتمسك به. الملخص التمسك بنمط الأكل المنتظم يمكن أن يقلل من خطر شراهة الاكل وقد يترافق مع انخفاض مستويات هرمون الجريلين والسكر في الدم. 3. مارس اليقظه الذهنية اليقظة الذهنية هي ممارسة تتضمن الاستماع إلى جسمك والانتباه إلى ما تشعر به في الوقت الحالي. يمكن أن تمنع هذه التقنية شراهة الاكل عن طريق مساعدة الشخص على تعلم كيفية ادراك عندما لا يعود يشعر بالجوع. ووجدت مراجعة واحدة من 14 دراسة أن ممارسة اليقظة الذهنية تقلل من حدوث شراهة الاكل والأكل العاطفي. أظهرت دراسة صغيرة أخرى أن الجمع بين اليقظة الذهنية والعلاج السلوكي المعرفي قد يحسن سلوك الأكل والوعي الذاتي. حاول أن تستمع إلى جسدك لتكون مدركا عندما يبدأ الجوع بالاضمحلال. بالإضافة إلى ذلك ، حاول أن تأكل ببطء واستمتع بالطعام لتعزيز سلوكيات الأكل الصحية. الملخص يمكن أن تساعدك ممارسة اليقظة الذهنية في ادراكك عندما لا تكون جائعا ، مما يمكن أن يحسن من سلوكيات الأكل ويقلل من حدوث نوبة الشراهة عند الأكل 4. حافظ على رطوبة جسدك ان شرب الكثير من الماء على مدار اليوم هو وسيلة بسيطة لكنها فعالة للحد من الرغبة الشديدة ووقف الشراهة في الاكل. وفي الواقع ، تشير الدراسات إلى أن زيادة استهلاك المياه يمكن أن يرتبط بانخفاض الجوع ومدخول السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 24 من كبار السن أن شرب 17 أونصة (500 مل) من الماء قبل تناول الوجبة قد قلل من عدد السعرات الحرارية المستهلكة بنسبة 13 ٪ ، مقارنة مع مجموعة مراقبة. وبالمثل ، أظهرت دراسة أخرى على كبار السن أن شرب 13-17 أونصة (375-500 مل) من الماء قبل 30 دقيقة من الوجبة الغذائية قد قلل بشكل كبير من الجوع والسعرات الحرارية مع زيادة الشعور بالشبع خلال اليوم. تشير دراسات أخرى إلى أن شرب المزيد من الماء يمكن أن يعزز عملية الأيض وفقدان الوزن. تعتمد كمية الماء التي يجب أن يشربها كل شخص يوميًا على عدة عوامل. لذلك ، من الأفضل أن تستمع إلى جسدك وتشرب عندما تشعر بالعطش لضمان بقائك مرطبًا بشكل جيد. الملخص شرب المزيد من الماء يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع لتقليل استهلاك السعرات الحرارية ومنع اضطراب الشراهة عند الأكل . 5. جرب اليوغا اليوغا هي ممارسة تضم الجسم والعقل عن طريق استخدام تمارين التنفس ، والتأمل ، للحد من التوتر وتعزيز الاسترخاء. تشير الدراسات إلى أن اليوغا يمكن أن تساعد في تشجيع عادات الأكل الصحية وتقليل خطر الأكل العاطفي. أظهرت دراسة صغيرة أجريت على 50 شخصًا يعانون من الشراهة عند الاكل أن ممارسة اليوغا لمدة 12 أسبوعًا أدت إلى انخفاض كبير في الإصابة بشراهة الاكل. وجدت دراسة أخرى شملت 20 فتاة أن الجمع بين اليوغا وعلاج اضطرابات الأكل في العيادة الخارجية قد قلل من الاكتئاب والقلق والاضطرابات المتعلقة بشكل الجسم - وكل هذه يمكن أن تكون عوامل مرتبطة بالأكل العاطفي. تظهر الأبحاث أيضًا أن اليوغا يمكن أن تقلل من مستويات هرمونات الإجهاد مثل الكورتيزول للحفاظ على الإجهاد تحت السيطرة ومنع الشراهة عند الاكل. حاول الانضمام إلى صالة اليوغا المحلية لبدء إضافة هذا النوع من التمارين إلى روتينك. يمكنك أيضًا استخدام الموارد ومقاطع الفيديو المتوفرة عبر الانترنت للتدرب في المنزل. الملخص يمكن أن تساعد اليوغا في منع الشراهة عند الاكل وقد تقلل من العوامل الشائعة مثل التوتر والاكتئاب والقلق. 6. تناول المزيد من الألياف تتحرك الألياف ببطء عبر الجهاز الهضمي ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. تشير بعض الأبحاث إلى أن زيادة تناول الألياف يمكن أن تقلل من الرغبة الشديدة وتقلل من الشهية ومدخول الطعام. وجدت دراسة صغيرة واحدة مدتها أسبوعان أن تناول مكمل مرتين يوميًا بنوع من الألياف الموجودة في الخضروات قد قلل من الجوع والسعرات الحرارية مع زيادة الشبع. أظهرت دراسة أخرى أجريت على 10 أشخاص بالغين أن تناول 16 غراما من الألياف قبل التكوين الحيوي قد زاد من مستويات هرمونات محددة والتي تؤثر على الشبع وقلل بشكل كبير من مشاعر الجوع. الفواكه والخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة ليست سوى بعض الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكن أن شعورك بالشبع. الملخص يمكن للألياف أن تساعدك على الشعور بالشبع لتقليل السعرات الحرارية ومشاعر الجوع. 7. قم بتنظيم المطبخ ان تواجد الكثير من الوجبات السريعة أو الأطعمة التي تؤدي الى الاكل في المطبخ يمكن أن يجعل تناول الطعام بشراهة أكثر سهولة. على العكس من ذلك ، فإن الاحتفاظ بالأطعمة الصحية في متناول اليد يمكن أن يقلل من خطر الأكل العاطفي عن طريق الحد من عدد الخيارات غير الصحية. ابدأ بالتخلص من الأطعمة الخفيفة المصنعة مثل الرقائق والحلويات والأطعمة المجهزة مسبقًا واستبدلها ببدائل صحية. وضع خزين في مطبخك مليء بالفواكه والخضروات والأطعمة الغنية بالبروتين والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور يمكن أن يحسن نظامك الغذائي ويقلل من خطر تناول الأطعمة المزيفة غير الصحية. الملخص إن إزالة الأطعمة غير الصحية من مطبخك وتخزين البدائل الصحية يمكن أن يحسن جودة النظام الغذائي ويجعل من الصعب عليك الافراط في تناول الطعام. 8. ابدء بالذهاب الى الصالة الرياضية تشير الدراسات إلى أن إضافة تمرين إلى روتينك يمكن أن يمنع شراهة الاكل. على سبيل المثال ، أظهرت دراسة لمدة 6 أشهر شملت 77 شخصًا أن زيادة عدد مرات ممارسة التمارين الأسبوعية ادى الى توقف اظطراب الشراهة في الاكل عند 81٪ من المشاركين. وجدت دراسة أخرى شملت 84 امرأة أن إقران العلاج السلوكي المعرفي بالتمرين المنتظم كان أكثر فاعلية في تقليل اظطراب الشراهة عند الاكل من العلاج بمفرده. بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث الأخرى إلى أن التمارين يمكن أن تقلل مستويات التوتر وتعزز المزاج لمنع الأكل العاطفي. المشي والجري والسباحة وركوب الدراجات وممارسة الرياضة ليست سوى عدد قليل من أشكال النشاط البدني المختلفة التي يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر وتقليل الشراهة عند الاكل الملخص تشير الدراسات إلى أن ممارسة الرياضة يمكن أن تقلل من خطر الشراهة عند الاكل وتقلل من مستويات التوتر. 9. تناول وجبة الإفطار كل يوم قد يؤدي بدء كل يوم مع وجبة فطور صحية إلى تقليل خطر الإصابة بالشراهة عند الاكل في وقت اخر من اليوم. وقد وجدت العديد من الدراسات أن الحفاظ على نمط الأكل المنتظم يرتبط بتقليل اظطراب الشراهة عند الاكل وانخفاض مستويات هرمون الجريلين ، وهو الهرمون الذي يحفز مشاعر الجوع. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تملأ الأطعمة المناسبة شعورك بالشبع للحد من الرغبة الشديدة وتقليل الجوع طوال اليوم. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على 15 شخصًا أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين قد قللت من مستويات هرمون الجريلين إلى حد أكبر من تناول وجبة إفطار تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات). وفي الوقت نفسه ، تبين أن تناول دقيق الشوفان الغني بالألياف والبروتين يحسن من السيطرة على الشهية ويعزز الامتلاء في دراسة أخرى شملت 48 شخصًا. حاول الجمع بين بعض الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الفواكه والخضروات أو الحبوب الكاملة ، مع مصدر جيد للبروتين لتجنب الإفراط في تناول الطعام. الملخص تناول وجبة فطور غنية بالألياف والبروتين يمكن أن تمنع الرغبة الشديدة وتجعلك راضيًا طوال الصباح. 10. احصل على قسط كاف من النوم يؤثر النوم على مستويات الجوع والشهية ، وقد يرتبط الحرمان من النوم بتناول الطعام بشراهة. في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات التي شملت 146 شخصًا أن المصابين بداء الشراهة عند الاكل قد تبين ان لديهم أعراض ارق أكثر بكثير من الأشخاص الذين ليس لديهم تاريخ في هذه الحالة. أظهرت دراسة أخرى كبيرة أن مدة النوم الأقصر ارتبطت بمستويات أعلى من هرمون الجريلين ومستويات أقل من هرمون الليبتين - الهرمون المسؤول عن تعزيز الشعور بالشبع. بالإضافة إلى ذلك ، كان النوم الأقل من 8 ساعات في الليلة مرتبطًا بزيادة وزن الجسم. اهدف إلى النوم 8 ساعات على الأقل في الليلة لكبح شهيتك والحد من خطر شراهة الاكل. الملخص الشراهة عند الاكل قد تكون مرتبطة بزيادة أعراض الأرق. تبين أن الحرمان من النوم يغير مستويات الهرمونات التي تؤثر على الجوع والشهية. 11. حافظ على السجل اليومي للطعام والمزاج يمكن أن تكون المحافظة على دفتر يوميات الطعام والمزاج الذي يتتبع ما تأكله وكيف تشعر أداة فعالة. يمكن أن تساعد في تحديد المسببات العاطفية والغذائية المحتملة وتعزيز عادات الأكل الصحية. أظهرت إحدى الدراسات التي شملت 17 شخصًا أن استخدام برنامج المساعدة الذاتية عبر الإنترنت والذي تضمن الحفاظ على الدفتر اليومي الغذائي كان مرتبطا بعدد أقل من حالات الشراهة عند الاكل المبلغ عنها ذاتيا. تشير العديد من الدراسات الأخرى أيضًا إلى أن اتباع المدخول الخاص بك قد يكون مرتبطًا بزيادة فقدان الوزن والمساعدة في إدارة الوزن على المدى الطويل. للبدء ، ما عليك سوى البدء في تسجيل ما تأكله وكيف تشعر كل يوم باستخدام مجلة أو تطبيق. الملخص يمكن أن يساعد السجل اليومي الغذائي والمزاجي في تحديد المسببات لمعالجة المشكلات المحتملة. وتشير الدراسات إلى أن استخدام مذكرات الطعام يرتبط بعدد أقل من حالات شراهة الاكل ، بالإضافة إلى زيادة الوزن. 12. ابحث عن شخص ما للتحدث معه إن التحدث إلى صديق أو نظير عندما تشعر باظطراب الشراهة في تناول الطعام قد يساعد في تقليل احتمالية الإفراط في تناول الطعام. أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 101 مراهقًا يخضعون لاستئصال المعدة كم أن الدعم الاجتماعي الموثوق كان مرتبطًا بحالات اقل من الشراهة عند الاكل. وجدت دراسة أخرى شملت 125 امرأة مصابة بالسمنة أن الدعم الاجتماعي الأفضل يرتبط بانخفاض شدة الشراهة عند الاكل. يُعتقد أن وجود نظام دعم اجتماعي جيد يقلل من تأثير الإجهاد ، مما قد يساعد في تقليل خطر عادات التأقلم الأخرى مثل الأكل العاطفي. في المرة القادمة التي تشعر فيها بالرغبة في تناول الطعام ، التقط الهاتف واتصل بصديق موثوق به أو بأحد أفراد الأسرة. إذا لم يكن لديك شخص ما للتحدث معه ، فإن خطوط مساعدة اضطرابات الأكل متوفرة مجانًا. الملخص قد يكون نظام الدعم الاجتماعي الجيد مرتبطًا بانخفاض الأكل والشراهة. 13. قم بزيادة كمية البروتين الخاص بك زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع ويساعد على التحكم في شهيتك. أظهرت دراسة أجريت على 19 شخصًا أن زيادة تناول البروتين من 15٪ إلى 30٪ أدى إلى انخفاض كبير في وزن الجسم وكتلة الدهون ، بالإضافة إلى انخفاض السعرات الحرارية اليومية بمعدل 441 سعرة حرارية. وبالمثل ، وجدت دراسة أخرى أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يعزز التمثيل الغذائي ، وعزز مشاعر الشبع ، وزيادة مستويات glucagon-like peptide 1 GLP-1 ، وهو هرمون معروف بقدرته على قمع الشهية. جرِّب تضمين مصدر واحد على الأقل جيدًا للبروتين - مثل اللحوم أو البيض أو المكسرات أو البذور أو البقوليات - في كل وجبة واستمتع بوجبات خفيفة غنية بالبروتين عندما تشعر بالجوع لكبح الرغبة الشديدة في الاكل الملخص تبين أن زيادة تناول البروتين يقلل من السعرات الحرارية ، ويعزز الشعور بالشبع ، ويزيد من مستويات GLP-1 ، وهو هرمون يمكن أن يساعد في قمع الشهية. 14. ضع خطة لوجبات الطعام يمكن أن يساعد التخطيط للوجبات في ضمان وجود مكونات صحية في متناول اليد لإعداد وجبات مغذية. أيضًا ، قد يساعدك قياس أحجام الأجزاء ووضع ما تبقى من الطعام بعيدا في تجنب إثارة الشراهة لديك. في الواقع ، أظهرت إحدى الدراسات التي شملت أكثر من 40.000 شخص بالغ أن تخطيط الوجبات كان مرتبطًا بالتحسينات في جودة النظام الغذائي وتنوعه ، فضلاً عن انخفاض مخاطر الإصابة بالسمنة . يسهل تخطيط الوجبات أيضًا التمسك بنمط الأكل المنتظم ، والذي تم ربطه بتكرار أقل في اظطراب شراهة الاكل. خصص ساعة أو ساعتين كل أسبوع لتخطيط دورة أسبوعية لتناول وجباتك. الملخص ارتبط تخطيط الوجبات بتحسينات في جودة النظام الغذائي وتنوعه. كما يمكن أن يجعل الالتزام بنمط الأكل المنتظم أسهل والتأكد من أن لديك مكونات صحية متاحة في جميع الأوقات. 15. اطلب المساعدة على الرغم من أن الاستراتيجيات المذكورة أعلاه يمكن أن تكون مفيدة ، إلا أنه في كثير من الأحيان تكون هناك حاجة إلى خطة علاجية صممها أخصائي للمساعدة في التغلب على الشراهة عند الاكل. قد يتضمن علاج الشراهة عند الاكل أنواعًا مختلفة من العلاج أو الأدوية للمساعدة في السيطرة على الشراهة وعلاج أي أسباب أو أعراض كامنة. يستكشف العلاج السلوكي المعرفي ، وهو أكثر أشكال العلاج فاعلية ، العلاقة بين أفكارك ، ومشاعرك ، وأنماط الأكل ، ثم يطور استراتيجيات لتعديل سلوكك. أنواع أخرى من العلاج المستخدمة لعلاج شراهة الاكل تشمل العلاج السلوكي الجدلي ، والعلاج النفسي بين الأشخاص ، والعلاج السلوكي لفقدان الوزن. تستخدم مضادات الاكتئاب والأدوية المضادة للصرع وبعض المنشطات أيضًا في بعض الأحيان لعلاج الشراهة ، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتقييم الآثار الطويلة الأجل لهذه الأدوية. الملخص يعتبر العلاج السلوكي المعرفي وسيلة فعالة لعلاج شراهة الاكل. ويمكن أيضًا استخدام أنواع أخرى من العلاج وبعض الأدوية. خلاصة القول الشراهة في الاكل هي حالة نفسية معترف بها تؤثر على ملايين الأشخاص حول العالم. ومع ذلك ، يمكن التغلب عليها بخطة العلاج الصحيحة وتعديلات نمط الحياة الصحية www.healthline.com