تناول البروتين – ما هو مقدار البروتين الذي يجب أن تتناوله يوميًا؟

مقدمة

“البروتين هو الملك” – الدكتور سبنسر ندولسكي.

هناك القليل من المواد الغذائية مهمة كأهمية البروتين. إذا كنت لا تحصل على ما يكفي منها خلال النظام الغذائي الخاص بك سوف تعاني من صحتك وتركيب جسمك.

ومع ذلك ، هناك آراء مختلفة إلى حد كبير حول كمية البروتين التي يحتاجها الناس بالفعل.

توصي معظم منظمات التغذية الرسمية بتناول كمية متواضعة من البروتين.

و DRI (المدخول الغذائي المرجعي) هو 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، أو 0.36 غرام للرطل الواحد.

هذه الكمية ل:

• 56 غرامًا يوميًا وسطيا للرجل المستقر.
• 46 غرامًا يوميًا وسطيا للامرأة المستقرة.

على الرغم من أن هذه الكمية الضئيلة قد تكون كافية لمنع النقص، إلا أن الدراسات تظهر أنها بعيدة عن أن تكون كافية لضمان صحة الجسم وتكوينه الأمثل.

وتبين أن الكمية المناسبة من البروتين لأي فرد يعتمد على العديد من العوامل ، بما في ذلك مستوى نشاطهم ، عمرهم ، كتلة عضلاتهم ، أهدافهم البدنية والحالة الصحية الحالية.

تتناول هذه المقالة الكميات المثلى من البروتين وكيف تؤثر عوامل نمط الحياة عليها مثل فقدان الوزن وبناء العضلات ومستويات النشاط.

تتناول هذه المقالة الكميات المثلى من البروتين وكيف تؤثر عوامل نمط الحياة عليها مثل فقدان الوزن وبناء العضلات ومستويات النشاط.

البروتين – ما هو ولماذا يجب أن نهتم؟

البروتينات هي اللبنات الأساسية لجسمك ، والتي تستخدم في صنع العضلات والأوتار والأعضاء والجلد ، وكذلك الإنزيمات والهرمونات والناقلات العصبية والجزيئات الصغيرة المختلفة التي تخدم العديد من الوظائف الهامة.

بدون البروتين ، فإن الحياة كما تعلمون لن تكون ممكنة.

تتكون البروتينات من جزيئات صغيرة تسمى الأحماض الأمينية ، والتي ترتبط ببعضها البعض مثل الخرز على سلسلة. وتشكل هذه الأحماض الأمينية المرتبطة سلاسل طويلة من البروتين ، ثم تُطوى في أشكال معقدة.

بعض هذه الأحماض الأمينية يمكن أن ينتجها جسمك ، في حين يجب أن تحصل على الآخرين من خلال نظامك الغذائي. وتسمى هذه الأخيرة الأحماض الأمينية الأساسية.

لا يقتصر البروتين على الكمية فقط ولكن أيضًا على الجودة.

بصفة عامة ، يوفر البروتين الحيواني جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالنسب الصحيحة لكي تستفيد منها بشكل كامل – وهذا أمر منطقي ، لأن أنسجة الحيوانات تشبه نسجك الخاصة.

إذا كنت تتناول منتجات حيوانية مثل اللحوم أو الأسماك أو البيض أو منتجات الألبان يوميًا ، فمن المحتمل أن تكون قد قمت بعمل بروتين جيد بالفعل.

ومع ذلك ، إذا كنت لا تأكل الأطعمة الحيوانية ، فإن الحصول على كل من البروتينات والأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك سيكون أكثر تحديًا. في هذه الحالة ، قد تكون مهتمًا بهذه المقالة حول أفضل 17 مصدر بروتين للنباتيين .

قليل من الناس يحتاجون حقا إلى مكملات البروتين ، ولكن يمكن أن تكون مفيدة للرياضيين وكمال الأجسام.

ملخص

البروتين هو جزيء تركيبي يتم تجميعه من الأحماض الأمينية ، وكثير منها لا يستطيع الجسم إنتاجه بمفرده. 
الأطعمة الحيوانية عادة ما تكون عالية في البروتين ، وتوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

يمكن للبروتين أن يساعد على تخفيف الوزن ومنع زيادة الوزن

البروتين مهم للغاية عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن.

كما تعلم ، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه لإنقاص الوزن.

وهو مدعم بشكل جيد من قبل العلم بأن تناول البروتين يمكن أن يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عن طريق زيادة معدل الأيض (السعرات الحرارية الخارجة) وتقليل شهيتك (السعرات الحرارية الداخلة) ( 1 ).

وقد أظهر البروتين في حوالي 25-30 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية زيادة التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 80-100 سعرة حرارية في اليوم ، مقارنة مع نظام غذائي قليل البروتينات( 2 ، 3 ، 4 ).

ومع ذلك ، فإن أهم مساهمة للبروتين في فقدان الوزن هي قدرته على الحد من الشهية وبالتالي انخفاضًا تلقائيًا في السعرات الحرارية. البروتين يعمل على جعلك تشعر بالشبع أفضل بكثير من الدهون والكربوهيدرات ( 5 ، 6).

أظهرت دراسة أجريت على الرجال البدناء أن تناول البروتين بنسبة 25٪ من اجمالي السعرات الحرارية اليومية زادت من الشعور بالشبع ، وقللت من الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل بمقدار النصف ومن أفكار الوسواس حول الطعام بنسبة 60٪ ( 7 ).

وفي دراسة أخرى ، فإن النساء اللواتي زادن من تناول البروتينات إلى 30٪ من اجمالي السعرات الحرارية انتهى بها الأمر إلى تناول 441 سعرًا حراريًا أقل في اليوم وفقدان 5 كيلوغرامات في 12 أسبوعًا – ببساطة بإضافة المزيد من البروتين إلى نظامهم الغذائي ( 8 ).

لكن البروتين لا يساعدك فقط على إنقاص الوزن ، بل يمكن أن يمنعك من اكتساب الوزن في المقام الأول.

في إحدى الدراسات ، أدت الزيادة المتواضعة في البروتين من 15٪ إلى 18٪ من السعرات الحرارية الاجمالية إلى خفض كمية الدهون التي يتم استعادتها بعد فقدان الوزن بنسبة 50٪ ( 9 ).

كما يساعدك تناول كمية كبيرة من البروتين على بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها ، والتي تحرق عددًا صغيرًا من السعرات الحرارية على مدار الساعة.

إن تناول المزيد من البروتين يجعل من السهل التمسك بأي نظام غذائي وفقدان الوزن – سواء كان عالي الكربوهيدرات أو منخفض الكربوهيدرات أو شيء ما بينهما.

وفقا لهذه الدراسات ، فإن تناول البروتين حوالي 30 ٪ من السعرات الحرارية الاجمالية قد يكون الأمثل لفقدان الوزن . هذا يصل إلى 150 غرامًا يوميًا للشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري.

يمكنك حساب ذلك بضرب السعرات الحرارية الخاصة بك ب 0.075.

ملخص

يبدو أن تناول البروتين بنسبة 30٪ من السعرات الحرارية هو الأمثل لفقدان الوزن. ويعزز معدل الأيض ويؤدي إلى خفض تلقائي في السعرات الحرارية.

يمكن أن يساعدك على كسب العضلات والقوة

تتكون العضلات إلى حد كبير من البروتين.

كما هو الحال في معظم الأنسجة في الجسم ، تكون العضلات ديناميكية ويتم تفكيكها وإعادة بنائها باستمرار.

للحصول على العضلات ، يجب على جسمك تجميع المزيد من البروتين العضلي أكثر من ذلك الذي يتكسر.

بعبارة أخرى ، يجب أن يكون هناك توازن بروتيني إيجابي في جسمك – غالباً ما يسمى توازن النيتروجين ، لأن البروتين غني بالنيتروجين.

لهذا السبب ، يحتاج الأشخاص الذين يريدون الكثير من العضلات إلى تناول كمية أكبر من البروتين (ورفع الأثقال ، بالطبع). من الموثق جدا أن تناول كمية أكبر من البروتين يساعد على بناء العضلات والقوة ( 10 ).

قد يحتاج الأشخاص الذين يرغبون في التمسك بالعضلات التي قاموا ببنائها بالفعل إلى زيادة كمية البروتين التي يتناولونها عند فقدان الدهون في الجسم ، لأن تناول كميات كبيرة من البروتين يمكن أن يساعد في منع فقدان العضلات الذي يحدث عادة عند اتباع نظام غذائي ( 11 ، 12 ).

عندما يتعلق الأمر بالكتلة العضلية ، لا تبحث الدراسات عادةً عن النسبة المئوية للسعرات الحرارية ، بل بالأحرى الجرامات اليومية من البروتين لكل كيلوغرام أو رطل من وزن الجسم.

توصية مشتركة للحصول على العضلات هي 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، أو 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام.

وقدر علماء آخرون أن احتياج الجسم من البروتين لا يقل عن 0.7 جرام لكل رطل أو 1.6 جرام لكل كيلوجرام ( 13 ).

لقد حاولت دراسات عديدة تحديد الكمية المثلى من البروتين لتحقيق مكاسب في العضلات ، لكن العديد منها توصل إلى استنتاجات مختلفة.

تشير بعض الدراسات إلى أن أكثر من 0.8 جرام لكل رطل (1.8 جرام لكل كجم) لا فائدة لها ، في حين تشير دراسات أخرى إلى أن تناول كميات أكبر بقليل من 1 جرام من البروتين لكل رطل (2.2 جرام لكل كجم) هو الأفضل ( 14 ، 15 ).

على الرغم من صعوبة إعطاء أرقام دقيقة بسبب نتائج الدراسات المتضاربة ، يبدو أن ما يقرب من 0.7 إلى 1 جرام لكل رطل (1.6-2.2 جرام لكل كجم) من وزن الجسم هو تقدير معقول.

إذا كنت تحمل الكثير من الدهون في الجسم ، فاستخدام إما كتلة الجسم النحيل (وزن الجسم بدون دهون) لديك أو الوزن المستهدف ، بدلا من وزن الجسم الكلي ، هو فكرة جيدة ، لأنه في الغالب كتلة العضلات الخاصة بك هي التي تحدد كمية البروتين التي تحتاجها.

ملخص

من المهم تناول كميات كافية من البروتين إذا كنت ترغب في الحصول على / أو الحفاظ على العضلات. تشير معظم الدراسات إلى أن 0.7 – 1 جرام لكل رطل من كتلة العضلات (1.6-2.2 غرام لكل كجم) كافية.

العوامل الأخرى التي يمكن أن تزيد من احتياجات البروتين

بغض النظر عن كتلة العضلات وأهداف اللياقة البدنية ، فإن الأشخاص النشطين بدنيا يحتاجون إلى بروتين أكثر من الأشخاص المستقرين.

إذا كانت وظيفتك تتطلب جهداً جسدياً ، أو كنت تمشي كثيراً ، أو تركض ، أو تسبح ، أو تمارس أي نوع من التمارين ، فأنت بحاجة إلى تناول المزيد من البروتين.

يحتاج الرياضيون الذين يمارسون تمارين التحمل إلى كميات كبيرة من البروتين – حوالي 0.5-0.65 غرام للرطل ، أو 1.2-1.4 غرام للكيلوغرام الواحد ( 16 ، 17 ).

يحتاج كبار السن الى زيادة كبيرة في احتياجات البروتين أيضًا – بزيادة تصل إلى 50٪ مقارنة بالمدخول الغذائي المرجعي ، أو حوالي 0.45 – 0.6 جرام لكل رطل (1 إلى 1.3 غرام لكل كيلوغرام) من وزن الجسم ( 18 ، 19 ).

هذا يمكن أن يساعد في منع ترقق العظام والساركوبينيا (انخفاض في كتلة العضلات) ، كلاهما مشاكل كبيرة في كبار السن.

قد يحتاج الأشخاص الذين يتعافون من الإصابات إلى مزيد من البروتين ( 20 ).

ملخص

تزداد بشكل ملحوظ متطلبات البروتين في الأشخاص النشطين جسديا ، وكذلك في كبار السن والناس الذين يتعافون من الإصابات.

هل للبروتين تأثيرات صحية سلبية؟

تم إلقاء اللوم بشكل غير عادل على البروتين في عدد من المشاكل الصحية .

بعض الناس يعتقدون أن النظام الغذائي عالي البروتين يمكن أن يسبب تلف الكلى وهشاشة العظام.

ومع ذلك ، فإن هذه الادعاءات لا تدعمها الدراسات.

على الرغم من أن تقييد البروتين مفيد للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى موجودة من قبل ، إلا أن البروتين لم يثبت أبدًا أنه يسبب تلفًا في الكلى عند الأشخاص الأصحاء ( 21 ، 22 ).

في الواقع ، وجد أن كمية عالية من البروتين تخفض ضغط الدم وتساعد في محاربة مرض السكري ، وهما اثنان من عوامل الخطر الرئيسية لمرض الكلى ( 23 ، 24 ).

ترجح كفة آثار البروتين الإيجابية على وظائف الكلى على كفة أي آثار ضارة مفترضة له.

كما تم إلقاء اللوم على البروتين في هشاشة العظام ، والذي يبدو غريبا بالنظر إلى أن الدراسات تظهر أنه يمكنه ، في الواقع ، منع هذه الحالة ( 25 ، 26 ).

وعموما ، لا يوجد دليل على أن تناول كميات كبيرة من البروتين بشكل معقول له أي آثار سلبية في الأشخاص الأصحاء الذين يحاولون البقاء في صحة جيدة .

ملخص

البروتين ليس له أي آثار سلبية على وظائف الكلى لدى الأشخاص الأصحاء وتظهر الدراسات أنه يؤدي إلى تحسين صحة العظام.

كيفية الحصول على البروتين الكافي في النظام الغذائي الخاص بك

أفضل مصادر البروتين هي اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان ، لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك.

بعض النباتات عالية إلى حد ما في البروتين أيضا ، مثل الكينوا والبقول والمكسرات.

ومع ذلك ، فإن معظم الناس لا يحتاجون عادةً إلى تتبع كمية البروتين التي يتناولونها.

إذا كنت شخص سليم تحاول البقاء في صحة جيدة، ببساطة تناول البروتين ذو الجودة مع معظم وجباتك اليومية، جنبا إلى جنب مع الأطعمة النباتية المغذية, هذا يجب أن يجعل غذائك ضمن مجموعة النظام الغذائي المثالي.

ماذا يعني “غرام من البروتين”

هذا سوء فهم شائع جدا.

في علم التغذية ، يشير “غرام البروتين” إلى جرامات من بروتين المغذيات الكبيرة ، وليس جراما من الأغذية التي تحتوي على البروتين مثل اللحوم أو البيض.

يزن وزن اللحم البقري 8 أونصات 226 غراماً ولكنه يحتوي فقط على 61 جراماً من البروتين الفعلي. وعلى نحو مشابه ، تزن البيضة الكبيرة 46 غرامًا ، ولكنها تحتوي على 6 غرامات من البروتين فقط.

ماذا عن الشخص العادي؟

إذا كنت في وزن صحي ، لا ترفع الأوزان ولا تمارس الكثير ، فالهدف من 0.36 إلى 0.6 جرام بروتين لكل رطل (0.8-1.3 جرام بروتين لكل كجم) هو تقدير معقول.

هذا يرقى إلى:

• 56-91 غرامًا يوميًا للذكور العاديين.
• من 46 إلى 75 غرامًا يوميًا للأنثى العادية.