الرئيسية » تغذية » الجرعة اليومية من فيتامين سي

الجرعة اليومية من فيتامين سي

كم-يجب-أن-تتناول-من-فيتامين-ج

فيتامين سي

فيتامين سي هو مادة قابلة للذوبان في الماء لها العديد من الوظائف الحيوية في الجسم.

فهو يساعد على تقوية جهاز المناعة ، ويساعد على إنتاج الكولاجين وتضميد الجراح ، ويعمل كمضاد للأكسدة لحماية خلاياك من أضرار الجذور الحرة (123  4567).

يُعرف فيتامين سي أيضًا باسم حمض الأسكوربيك.

على عكس الحيوانات الأخرى ، لا يستطيع البشر تصنيع فيتامين سي بمفردهم. لذلك ، يجب أن تحصل على ما يكفي منه من الأطعمة أو المكملات الغذائية للحفاظ على صحة جيدة (89).

تشرح هذه المقالة جرعة فيتامين سي الموصى بها من أجل الصحة المثلى.

ما هي الجرعة الموصى بتناولها يوميا من فيتامين سي

قام معهد الطب (IOM) بتطوير مجموعة من القيم المرجعية لمستويات معينة من المغذيات ، بما في ذلك فيتامين سي.

تُعرف مجموعة واحدة من الإرشادات باسم الجرعة الموصى بتناولها يوميا (RDA) وتراعي متوسط استهلاك المغذيات اليومي من كل من الأطعمة والمكملات الغذائية.

يجب أن تفي توصيات الجرعة الموصى بتناولها يوميا الخاصة بالجنسين والفئات العمرية باحتياجات 97-98 ٪ من الأفراد الأصحاء  (10).

فيما يلي إرشادات البدل الغذائي الخاصة بفيتامين سي(11) :

المرحلة العمريةالجرعة الموصى بتناولها يوميا
أطفال (1-3 سنوات)15 ملغ
أطفال (4-8 سنوات)25 ملغ
المراهقون (9-13 سنة)45 ملغ
المراهقون (14-18 سنة)65-75 ملغ
النساء البالغات (19 سنة فما فوق)75 ملغ
الرجال البالغين ( 19سنة وما فوق)90 ملغ
النساء الحوامل (سن 19 وما فوق)85 ملغ
النساء المرضعات (19 سنة فأكثر)120 ملغ

بالإضافة إلى توصيات البدل الغذائي لفيتامين سي ، أصدرت إدارة الغذاء والدواء (FDA) قيمة يومية موصى بها.

إقرأ أيضا  اضرار زيادة فيتامين سي

تم تطوير القيمة اليومية على ملصقات الأغذية والمكملات الغذائية. هذا يساعدك على تحديد النسبة المئوية من العناصر الغذائية في وجبة واحدة من المواد الغذائية ، مقارنة مع الاحتياجات اليومية. على ملصقات الطعام ، يتم عرضها على شكل نسبة مئوية ٪ (12).

حاليًا ، تبلغ نسبة القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين سي للبالغين والأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 سنوات فأكثر 60 ملغ بغض النظر عن الجنس. ومع ذلك ، في يناير 2020 ، سيزيد هذا إلى 90 ملغ (8).

ملخص
يتراوح معدل الجرعة الموصى بتناولها يوميا لفيتامين سي بين 15-75 ملغ للأطفال ، و 75 ملغ للنساء البالغات ، و 90 ملغ للرجال البالغين ، و 85–120 ملغ للنساء الحوامل أو المرضعات

قد يكون فيتامين سي مفيد لبعض الحالات

فيتامين سي ضروري للصحة والعافية بشكل عام ، وبشكل خاص قد يكون مفيد لبعض الحالات.

يُعد الفيتامين مفيدًا بشكل خاص لصحة المناعة ، لأنه يدعم الوظيفة الخلوية لنظام المناعة لديك (13).

في الواقع ، قد تساعد مكملات فيتامين سي في منع الإصابة بالعدوى، بينما يبدو أن نقص الفيتامين يجعلك أكثر عرضة للعدوى (131415)

على سبيل المثال ، تشير بعض الأبحاث إلى أنه على الرغم من أن تناول فيتامين سي بانتظام لن يمنعك من الإصابة بنزلة برد ، إلا أنه قد يقلل من مدة أو شدة أعراض البرد  (16).

وجدت مراجعة من 31 دراسة أن تناول 1-2 غرام من فيتامين سي يوميًا يقلل من مدة البرد بنسبة 18 ٪ في الأطفال و 8 ٪ في البالغين (16).

بالإضافة إلى ذلك ، من المعروف أن فيتامين سي يزيد من امتصاص الحديد. وبالتالي ، قد يستفيد الأفراد الذين يعانون من نقص الحديد من زيادة تناولهم لفيتامين سي  (1718)

ملخص
إن الحصول بانتظام على 1-2 غرام من فيتامين سي يوميًا قد يقلل من مدة أعراض البرد الشائعة ويعزز جهاز المناعة لديك. قد يساعد أيضًا في منع فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.

أفضل المصادر الغذائية لفيتامين سي

عادة ، فإن أفضل مصادر فيتامين سي هي الفواكه والخضروات.

إقرأ أيضا  ماهي مضادات الأكسدة

من المهم ملاحظة أن فيتامين سي الموجود في الطعام يتم تدميره بسهولة عن طريق الحرارة ، ولكن نظرًا لأن العديد من مصادره الجيدة هي الفواكه والخضروات ، فإن تناول بعض تلك الأطعمة النيئة ببساطة هو وسيلة سهلة للوصول إلى الكمية الموصى بها.

على سبيل المثال ، نصف كوب (75 جرام) من الفلفل الأحمرالخام يوفر 158 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها التي وضعها معهد الطب (8).

يعرض الجدول أدناه محتوى فيتامين سي والمساهمة في القيمة اليومية الموصى بها (DV) لبعض من أفضل مصادره الغذائية (8).

يعتمد هذا الجدول على التوصية الحالية البالغة 60 ملغ ، ولكن نظرًا لأن أي طعام يوفر 20٪ أو أكثر من القيمة اليومية للفيتامين سي يعتبر مصدرًا عاليًا ، فإن العديد من هذه الأطعمة ستظل مصادر رائعة بعد تغيير توصية القيمة اليومية إلى 90 ملغ في يناير 2020 (8).

مصادر الغذاء العالية لفيتامين C تشمل:

المادة الغذائيةالقيمة لكل حصة% من القيمة اليومية الموصى بها
فلفل أحمر،
نصف كوب (75 جرام)
95 ملغ158٪
عصير البرتقال،
3/4 كوب (177 مل)
93 ملغ155٪
كيوي فروت،
1/2 كوب (90 جرام)
64 ملغ107٪
فلفل أخضر،
نصف كوب (75 جرام)
60 ملغ100٪
بروكلي ، مطبوخ،
نصف كوب (78 جرام)
51 ملغ85٪
فراولة، طازجة،
نصف كوب (72 جرام)
49 ملغ82٪
براعم بروكسل، المطبوخة،
1/2 كوب (81 جرام)
48 ملغ80٪

ملخص
أفضل مصادر الغذاء لفيتامين سي هي الفواكه والخضروات. يتم تدميرالفيتامين بسهولة بسبب الحرارة ، لذلك فإن استهلاك هذه الأطعمة النيئة قد يزيد من استهلاكك للفيتامين.

أفضل المكملات الغذائية لفيتامين سي

عند البحث عن مكملات فيتامين سي ، قد ترى الفيتامين في أشكال مختلفة (8):

  • حمض الاسكوربيك
  • أسكوربات معدنية ، مثل أسكوربات الصوديوم وأسكوربات الكالسيوم.
  • حمض الاسكوربيك مع مركبات الفلافونويد.
إقرأ أيضا  ماهي مضادات الأكسدة

عادة ما يكون اختيار المكمل الغذائي بحمض الأسكوربيك اختيارًا جيدًا ، حيث أنه يتمتع بمستوى عالٍ من التوافر الحيوي ، مما يعني أن جسمك يمتصه بسهولة (81920 21).

بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن معظم الفيتامينات المتعددة تحتوي على حمض الأسكوربيك ، فإن اختيار الفيتامينات المتعددة لن يؤدي فقط إلى زيادة تناولك للفيتامين سي ولكن أيضًا تناولك من الفيتامينات الأخرى.

لضمان حصولك على كميات كافية من فيتامين سي من المكمل الذي تختاره ، ابحث عن مكمل يوفر ما بين 45 إلى 120 ملغ من هذا الفيتامين حسب العمر والجنس.

ملخص
مكملات فيتامين سي تأتي في أشكال متنوعة. اختر مكملاً بحمض الأسكوربيك لتسهيل عملية امتصاص العنصر الغذائي لجسمك.

اعراض زيادة فيتامين سي في الجسم

على الرغم من أن فيتامين سي لديه مخاطر سمية منخفضة بشكل عام لدى الأفراد الأصحاء ، إلا أن تناول الكثير منه قد يسبب بعض الآثار الجانبية المعوية ، بما في ذلك التشنجات والغثيان والإسهال (1122).

بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن تناول نسبة عالية من فيتامين سي يزيد من امتصاص الجسم للحديد غير الهيم ، فإن تناول الكثير من فيتامين سي قد يسبب مشاكل للأشخاص الذين يعانون من داء ترسب الأصبغة الدموية ، وهي حالة يحتفظ فيها الجسم بالكثير من الحديد (2324 25 26).

نظرًا للآثار الجانبية المحتملة لتناول كمية مفرطة من لفيتامين سي ، وضعها معهد الطب  IOM المستويات العليا المقبولة (UL) للفيتامين (11):

المرحلة العمريةالمستويات العليا المقبولة
أطفال (1-3 سنوات)400 ملغ
أطفال (4-8 سنوات)650 ملغ
المراهقون (9-13 سنة)1200 ملغ
مراهقون (14-18 سنة)1800 ملغ
البالغون (19 عامًا فما فوق)2000 ملغ

ملخص
لتجنب الآثار الجانبية المعوية ، حافظ على تناول فيتامين سي داخل المستويات المحدده التي أنشأها معهد الطب . يجب أن يكون الأفراد المصابون بمتلازمة ترسب الأصبغة الدموية حذرين بشكل خاص عند تناول مكملات فيتامين سي.

خلاصة القول

فيتامين سي هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ومضاد أكسدة أساسي يلعب العديد من الأدوار في الجسم. وهو يدعم التئام الجروح وتكوين الكولاجين والمناعة.

فيتامين سي هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ومضاد أكسدة أساسي يلعب العديد من الأدوار في الجسم. وهو يدعم التئام الجروح وتكوين الكولاجين والمناعة.

تتراوح الجرعة الموصى بتناولها يوميا لفيتامين سي بين 45 و 120 ملغ بناءً على عمرك وجنسك.

يجب أن تفي مكملات فيتامين سي بالقيمة اليومية الموصى بها وأن تظل أقل من 400 ملغ المحددة للأطفال الصغار ، و 1200 ملغ للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9-13 سنة ، و 1800 ملغ للمراهقين ، و 2000 ملغ للبالغين.

ان استهلاك مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين سي له دور كبير في دعم الصحة والعافية المثلى.

المصادر