الأحماض الدهنية أوميغا 3 لها فوائد مختلفة لجسمك وعقلك.
توصي العديد من المؤسسات الصحية الرئيسية بحد أدنى من 250 إلى 500 ملغ من أوميغا 3 في اليوم للبالغين الأصحاء.
يمكنك الحصول على كميات كبيرة من دهون أوميغا 3 من الأسماك الدهنية والطحالب والعديد من الأطعمة النباتية عالية الدهون.
وهنا لائحة من 12 الأطعمة التي هي غنية جدا في أوميغا 3.
1. سمك الماكريل (4107 ملغ لكل وجبة)
الماكريل سمك صغير ، دهني.
في البلدان الغربية ، عادة ما يتم تدخينه وتناوله كفيليه كامل.
الماكريل غني بالمواد المغذية بشكل لا يصدق – حيث ان 3.5 أوقية (100 غرام) تحزم 200 ٪ من كمية الاستهلاك اليومي (RDI) لفيتامين B12 و 100 ٪ للسيلينيوم.
ما هو أكثر من ذلك ، هذه الأسماك لذيذة وتتطلب القليل من التحضير.
محتوى أوميغا 3: 4107 ملغ في قطعة واحدة من الماكريل المملح ، أو 5134 ملغ لكل 3.5 أوقية (100 غرام).
2. سمك السلمون (4123 ملغ لكل وجبة)
سمك السلمون هو واحد من أكثر الأطعمة كثافة في المواد الغذائية على كوكب الأرض.
أنه يحتوي على بروتين عالي الجودة ومجموعة متنوعة من المواد الغذائية ، بما في ذلك كميات كبيرة من فيتامين (د) والسيلينيوم وفيتامين (ب).
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك الدهنية بانتظام ، مثل السلمون ، لديهم خطر أقل من الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والخرف والاكتئاب.
محتوى أوميغا 3: 4123 ملغ في نصف شريحة من سمك السلمون الأطلسي المطبوخ ، أو 2260 ملغ في 3.5 أوقية (100 غرام).
3. زيت كبد سمك القد (2668 ملغ لكل وجبة)
زيت كبد القد هو أكثر من ملحق غذائي.
كما يوحي الاسم ، هو الزيت المستخرج من كبد القد.
لا يحتوي هذا الزيت على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية فحسب ، بل إنه محمّل أيضًا بالفيتامينات د و أ ، مع ملعقة كبيرة واحدة توفر 170٪ و 453٪ من القيمة الغذائية اليومية RDIs ، على التوالي
لذلك ، تناول ملعقة واحدة فقط من زيت كبد سمك القد يلبي احتياجتك بثلاثة مغذيات مهمة بشكل لا يصدق.
ومع ذلك ، لا تأخذ أكثر من ملعقة كبيرة في وقت واحد ، لأن الكثير من فيتامين (أ) يمكن أن يكون ضارا.
محتوى أوميغا 3: 2682 ملغ لكل ملعقة كبيرة.
4. سمك الرنجة (946 ملغ لكل وجبة)
سمك الرنجة هو سمك دهني متوسط الحجم. غالبًا ما يكون مدخنًا على البارد أو مخللًا أو مطبوخ مسبقا ، ثم يُباع كوجبة خفيفة معلبة.
الرنجة المدخنة هي وجبة إفطار شهيرة في بلدان مثل إنجلترا ، حيث يتم تقديمها مع البيض وتسمى بالرنجة.
تحتوي شرائح الفيليه المدخنة على حوالي 100 ٪ من القيمة الغذائية اليومية لفيتامين د والسيلينيوم و 221 ٪ من RDI لفيتامين ب12.
محتوى أوميغا 3: 946 ملغ لكل شريحة متوسطة الحجم (40 غراما) من رنجة الأطلسي المطبوخة ، أو 2366 ملغ لكل 3.5 أوقية (100 جرام) (12)
5.المحار (370 ملغ لكل وجبة)
المحار من بين أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها.
في الواقع ، يحتوي المحار على زنك أكثر من أي طعام آخر على هذا الكوكب. يحتوي 6 حبات محار شرقي نيء (3 أونصات أو 85 جرام) على 293٪ من القيمة اليومية الموصى بها للزنك ، و 70٪ للنحاس ، و 575٪ لفيتامين ب12.
يمكن أن يؤكل المحار كفاتح شهية أو وجبة خفيفة أو وجبة كاملة. المحار النيء هو طعام شهي في العديد من البلدان.
محتوى أوميغا 3: 370 ملغ في 6 حبات من المحار النيء ، أو 435 ملغ لكل 3.5 أوقية (100 غرام).
6. سمك السردين (2205 ملغ لكل وجبة)
السردين صغير جدًا ، وهو سمك دهني يؤكل عادةً كفاتح شهية أو وجبة خفيفة أو طعام شهي.
إنه مغذي للغاية ، خاصة عند تناوله بالكامل. انه يحتوي على كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك تقريبًا.
توفر 3.5 أونصات (100 جرام) من السردين المجفف أكثر من 200 ٪ من القيمة الغذائية اليومية لفيتامين ب12 ، و 24 ٪ لفيتامين د ، و 96 ٪ للسيلينيوم.
محتوى أوميغا 3: 2205 ملغ لكل كوب (149 جرام) من السردين الأطلسي المعلب ، أو 1480 ملغ لكل 3.5 أوقية (100 غرام).
7. سمك الأنشوفة (951 ملغ لكل وجبة)
سمك الأنشوفة صغير الحجم ، ومن الأسماك الدهنية وغالبًا ما يتم شراؤه مجفف أو معلب
عادة ما يتم تناوله في أجزاء صغيرة للغاية ، يمكن لف سمك الأنشوجة حول القبار ، ومحشو بالزيتون ، أو يمكن استخدامه كأضافة للبيتزا والسلطة.
بسبب مذاقه القوي ، يستخدم أيضًا لاضافة طعم للعديد من الأطباق والصلصات ، بما في ذلك صلصة ورسسترشاير ، و remoulade ، ولتزيينر سلطة السيزر.
يعد سمك الأنشوجة مصدرًا رائعًا للنياسين والسيلينيوم ، ويعد الأنشوجة المنزوعة العظم مصدرًا جيدًا للكالسيوم.
محتوى أوميغا 3: 951 ملغ لكل علبة (2 أونصة ، أو 45 غراما) من الأنشوجة الأوروبية المعلبة ، أو 2113 ملغ لكل 3.5 أونصات (100 جرام).
8. الكافيار (1086 ملغ لكل وجبة)
الكافيار يتكون من بيض السمك ، أو البطارخ.
يُعتبر الكافيار على نطاق واسع كعنصر غذائي فخم ، وغالبًا ما يستخدم بكميات صغيرة كفاتح شهية أو كطبق تذوق أو كمقبلات.
الكافيار هو مصدر جيد للكولين ومصدر غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
محتوى أوميغا 3: 1086 ملغ لكل ملعقة كبيرة (14.3 جرام) ، أو 6786 ملغ لكل 3.5 أوقية (100 جرام).
9. بذور الكتان (2350 ملغ لكل وجبة)
بذور الكتان هي بذور صغيرة بنية أو صفراء. غالبًا ما تكون مطحونة أو مجروشة أو مستخدمة لصنع الزيت.
هذه البذور هي إلى حد بعيد أغنى مصدر غذائي كامل لحمض أوميغا 3-ألفا لينولينيك الدهني (ALA). لذلك ، غالباً ما يستخدم زيت بذور الكتان كملحق أوميغا 3.
بذور الكتان هي أيضًا مصدر جيد للألياف والمغنيسيوم والمواد المغذية الأخرى. لديها نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 مقارنة بمعظم البذور الزيتية.
محتوى أوميغا 3: 2350 ملغ لكل ملعقة كبيرة (10.3 جرام) من البذور الكاملة ، أو 7260 ملغ لكل ملعقة كبيرة (13.6 جرام) من الزيت.
10. بذور الشيا (5060 ملغ لكل وجبة)
بذور الشيا مغذية بشكل لا يصدق – فهي غنية بالمنغنيز والسيلينيوم والمغنيسيوم وبعض المغذيات الأخرى.
تحتوي الوجبة القياسية 1 أونصة (28 جرام) من بذور شيا على 5 غرامات من البروتين ، بما في ذلك جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية.
محتوى أوميغا 3: 5060 ملغ للأوقية (28 جرام).
11. الجوز (2570 ملغ لكل وجبة)
الجوز مغذي للغاية ومحمل بالألياف. كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من النحاس والمنغنيز وفيتامين E ، وكذلك المركبات النباتية الهامة.
تأكد من عدم إزالة القشرة ، لأنها تحتوي على معظم مضادات الأكسدة من الفينول ، والتي تقدم فوائد صحية مهمة.
محتوى أوميغا 3: 2570 ملغ للأوقية (28 غراما) ، أو حوالي 14 نصفي من الجوز.
12. فول الصويا (1241 ملغ لكل وجبة)
فول الصويا مصدر جيد للألياف والبروتين النباتي.
كما أنه مصدر جيد للعناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك الريبوفلافين والفولات وفيتامين ك والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
ومع ذلك ، فإن فول الصويا غني جدًا بأحماض أوميغا 6 الدهنية. افترض الباحثون أن تناول الكثير من أوميغا 6 قد يسبب التهابات.
محتوى أوميغا 3: 670 ملغ في نصف كوب (47 جرام) من فول الصويا المحمص الجاف ، أو 1443 ملغ لكل 3.5 أوقية (100 جرام).
13. أغذية أخرى؟
ضع في اعتبارك أن الأقسام من 1 إلى 8 تناقش الأطعمة التي تحتوي على دهون أوميغا 3 EPA و DHA ، والتي توجد في بعض الأطعمة الحيوانية والمأكولات البحرية والطحالب.
بالمقابل ، تتعامل الأقسام 9-12 مع الأطعمة التي توفر ALA أوميغا 3 الدهنية ، والتي هي أدنى من الاثنين الأخريين.
وإن لم تكن عالية في أوميغا 3 مثل الأطعمة المذكورة أعلاه ، فإن العديد من الأطعمة الأخرى تحتوي على كميات مناسبة.
وتشمل هذه البيض المسلوق والبيض المخصب بالأوميجا 3 واللحوم ومنتجات الألبان من الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب وبذور القنب والخضروات مثل السبانخ ، وبراعم بروكسل ، والبروبيلين.
خلاصة القول
كما ترون ، من السهل نسبيًا الحصول على الكثير من أوميغا 3 من الأطعمة الكاملة.
توفر أوميغا 3 فوائد صحية عديدة ، مثل مكافحة الالتهابات وأمراض القلب.
ومع ذلك ، إذا كنت لا تأكل الكثير من هذه الأطعمة وتعتقد أنك قد تفتقر إلى أوميغا 3 ، فكر في تناول مكملات أوميغا 3.