مقدمة
تناول الأطعمة المغذية يمكن أن يحسن صحتك ومستويات الطاقة لديك.
من المثير للدهشة أن الطريقة التي تقوم بها بطهي طعامك لها تأثير كبير على كمية المواد الغذائية التي تحتوي عليها.
يستكشف هذا المقال كيف تؤثر طرق الطهي المختلفة على المحتوى الغذائي للأطعمة.
غالبًا ما يتم تغيير محتوى المواد الغذائية أثناء الطهي
طهي الطعام يحسن الهضم ويزيد من امتصاص الكثير من العناصر الغذائية.
على سبيل المثال ، يكون البروتين الموجود في البيض المطبوخ أكثر هضمًا بنسبة 180٪ من بروتين البيض النيء.
ومع ذلك ، فإن بعض طرق الطهي تقلل من العديد من العناصر الغذائية الرئيسية.
غالبًا ما يتم تقليل العناصر الغذائية التالية أثناء الطهي:
- الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء: فيتامين سي وفيتامين ب – الثيامين (ب1) ، الريبوفلافين (ب2) ، النياسين (ب3) ، حمض البانتوثنيك (ب5) ، البيريدوكسين (ب6) ، حمض الفوليك (ب9) ، والكوبامين (ب12)
- الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون: الفيتامينات A ، D ، E ، و K
- المعادن: بشكل رئيسي البوتاسيوم والمغنيسيوم والصوديوم والكالسيوم
الملخص
على الرغم من أن الطهي يحسن الهضم وامتصاص الكثير من العناصر الغذائية ، إلا أنه قد يقلل من مستويات بعض الفيتامينات والمعادن.
الغليان ، السلق ، والطبخ على نار هادئة
الغليان ، السلق ، والطبخ على نار هادئة هي طرق مماثلة للطهي القائم على الماء.
هذه التقنيات تختلف حسب درجة حرارة الماء:
الطبخ على نار هادئة : أقل من 180 درجة فهرنهايت (82 درجة مئوية)
السلق: 185-200 درجة فهرنهايت (85-93 درجة مئوية)
الغليان: 212 درجة فهرنهايت (100 درجة مئوية)
تعد الخضروات عمومًا مصدرًا كبيرًا لفيتامين سي ، ولكن يتم فقد قدر كبير منها عند طهيها في الماء.
في الواقع ، يقلل الغليان من محتوى فيتامين سي أكثر من أي طريقة أخرى للطهي. قد يفقد البروكلي والسبانخ والخس ما يصل إلى 50 ٪ أو أكثر من فيتامين سي عند غليه.
نظرًا لأن فيتامين سي قابل للذوبان في الماء وحساس للحرارة ، فإنه يمكن أن يتسرب من الخضروات عندما يغطس في الماء الساخن.
فيتامينات ب حساسة للحرارة بالمثل. قد يتم فقد ما يصل إلى 60٪ من الثيامين ، النياسين ، وفيتامينات ب الأخرى عندما يُطهى اللحم وتخرج عصائره.
ومع ذلك ، عند استهلاك السائل الذي يحتوي على هذه العصائر ، يتم الاحتفاظ بنسبة 100 ٪ من المعادن و 70-90 ٪ من فيتامينات ب.
من ناحية أخرى ، تبين أن السمك المغلي يحافظ على محتوى الأحماض الدهنية أوميغا 3 أكثر بكثير من القلي أو المايكرويف.
الملخص
بينما تسبب طرق الطهي القائمة على الماء أكبر خسائر للفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ، إلا أن تأثيرها ضئيل جدًا على أوميغا 3.
الشوي والشواء
الشوي والشواء من الطرق المماثلة للطهي مع الحرارة الجافة.
عند الشواء ، يأتي مصدر الحرارة من الأسفل ، ولكن عند الشوي ،ياتي من الأعلى.
يعتبر الشوي من أكثر طرق الطهي شعبية بسبب النكهة الرائعة التي يقدمها للطعام.
ومع ذلك ، قد يتم فقد ما يصل إلى 40٪ من فيتامينات ب والمعادن أثناء الشواء أو الشوي عندما يقطر العصير الغني بالمغذيات من اللحم.
هناك أيضًا مخاوف بشأن الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات (PAHs) ، والتي من المحتمل أن تكون مسببة للسرطان والتي تتشكل عندما يتم شوي اللحم وتقطر الدهون على السطح الساخن.
ومع ذلك ، وجد الباحثون أن PAHs يمكن أن تنخفض بنسبة 41-89 ٪ إذا تمت إزالة القشور وتقليل الدخان.
الملخص
يوفر كل من الشوي والشواء نكهة رائعة ولكن أيضًا يقلل من مستويات فيتامينات ب. أيضا ، الشواء يولد المواد التي يمكن أن تسبب السرطان.
الطبخ بالفرن
الفرن هو وسيلة سهلة ومريحة وآمنة للطبخ.
تعمل أوقات الطبخ القصيرة والتقليل من التعرض للحرارة على الحفاظ على العناصر الغذائية في الأطعمة التي يتم طبخها في الميكروويف.
في الواقع ، وجدت الدراسات أن المايكرويف هو أفضل طريقة للاحتفاظ بنشاط مضادات الأكسدة في عيش الغراب والثوم.
وفي الوقت نفسه ، يتم فقدان حوالي 20-30 ٪ من فيتامين سي في الخضروات الخضراء أثناء الطبخ في المايكرويف ، وهو أقل من معظم طرق الطهي.
الملخص
الطبخ في الميكروويف هي طريقة آمنة للطهي تحافظ على معظم العناصر الغذائية بسبب أوقات الطهي القصيرة.
التحميص والخبز
يشير التحميص والخبز إلى طهي الطعام في فرن مع حرارة جافة.
على الرغم من أن هذه المصطلحات قابلة للتبادل إلى حد ما ، إلا أن التحميص يستخدم عادة للحوم بينما يتم استخدام الخبز للخبز والكعك والكعك والأطعمة المشابهة.
معظم حالات فقدان الفيتامينات قليلة للغاية مع طريقة الطبخ هذه ، بما في ذلك فيتامين سي.
ومع ذلك ، بسبب فترات الطهي الطويلة في درجات حرارة عالية ، قد تنخفض فيتامينات ب في اللحوم المشوية بنسبة تصل إلى 40٪.
الملخص
التحميص أو الخبز ليس له تأثير كبير على معظم الفيتامينات والمعادن ، باستثناء فيتامينات ب.
التشويح والقلي مع التقليب
مع التشويح و القلي مع التقليب ، يتم طهي الطعام في قدر على نار متوسطة إلى عالية بكمية صغيرة من الزيت أو الزبدة.
هذه التقنيات متشابهة للغاية ، لكن في القلي مع التقليب ، يتم تحريك الطعام في كثير من الأحيان ، وتكون درجة الحرارة أعلى ، ووقت الطهي أقصر.
بشكل عام ، هذه طريقة صحية لإعداد الطعام.
الطبخ لفترة قصيرة دون ماء يمنع فقدان فيتامينات ب ، وإضافة الدهون يحسن امتصاص المركبات النباتية ومضادات الأكسدة.
وجدت إحدى الدراسات أن امتصاص البيتا كاروتين كان 6.5 مرة في الجزر المقلي مقارنة بالجزر النيء.
في دراسة أخرى ، زادت مستويات اللايكوبين في الدم بنسبة 80 ٪ عندما استهلك الناس الطماطم المقلية في زيت الزيتون وليس من دونه.
من ناحية أخرى ، تبين أن القلي مع التقليب يقلل بشكل كبير من كمية فيتامين سي في البروكلي والكرنب الأحمر.
الملخص
يحسن القلي مع التقليب أو التشويح من امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون وبعض المركبات النباتية ، لكنهما يقللان من كمية فيتامين سي في الخضروات.
القلي
ينطوي القلي على طهي الطعام بكمية كبيرة من الدهون – عادة الزيت – عند درجة حرارة عالية. وغالبًا ما يكون الطعام مغلفا بفتات الخبز أو عجينة البانكيك السائلة.
إنها طريقة شائعة لإعداد الطعام لأن الجلد أو الطلاء يحافظان على منع التسرب ، مما يضمن بقاء الداخل رطبًا وطهي الطعام بشكل متساوٍ.
الدهون المستخدمة في القلي تجعل مذاق الطعام جيدًا جدًا.
ومع ذلك ، ليست كل الأطعمة مناسبة للقلي.
تعتبر الأسماك الدهنية أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي لها فوائد صحية عديدة. ومع ذلك ، فإن هذه الدهون حساسة للغاية وعرضة للتلف في درجات الحرارة العالية.
على سبيل المثال ، تبين أن قلي التونة يقلل من محتوى أوميغا 3 بنسبة تصل إلى 70-85 ٪ ، في حين أن الخبز يسبب خسائر قليلة فقط.
في المقابل ، يحافظ القلي على فيتامينات سي و ب ، وقد يؤدي أيضًا إلى زيادة كمية الألياف في البطاطس عن طريق تحويل نشاها إلى نشا مقاوم.
عندما يتم تسخين الزيت إلى درجة حرارة عالية لفترة طويلة من الزمن ، تتشكل مواد سامة تسمى الألدهيدات. تم ربط الألدهيدات بزيادة خطر الإصابة بالسرطان وأمراض أخرى.
يؤثر نوع الزيت ودرجة الحرارة وطول مدة الطهي على كمية الألدهيدات المنتجة. كما أن إعادة تسخين الزيت يزيد من تكوين الألدهيد.
إذا كنت ستقلي الطعام ، فلا تفرط في تناوله ، واستخدم واحدة من أصح الزيوت للقلي.
الملخص
القلي يجعل مذاق الطعام لذيذًا ، ويمكن أن يوفر بعض الفوائد عند استخدام زيوت صحية. من الأفضل تجنب قلي الأسماك الدهنية وتقليل وقت قلي الأطعمة الأخرى
التبخير
يعد البخار من أفضل طرق الطهي للحفاظ على العناصر الغذائية ، بما في ذلك الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ، والتي تعتبر حساسة للحرارة والماء.
لقد وجد الباحثون أن تبخير البروكلي والسبانخ والخس يقلل من محتوى فيتامين سي بنسبة 9-15٪ فقط.
الجانب السلبي هو أن الخضروات على البخار قد تولد طعم غير مشوق. ومع ذلك ، فمن السهل علاجه عن طريق إضافة بعض التوابل والزيت أو الزبدة بعد الطهي
الملخص
يعد البخار من أفضل طرق الطهي للحفاظ على العناصر الغذائية ، بما في ذلك الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.
نصائح لزيادة الاحتفاظ بالمغذيات أثناء الطهي
فيما يلي 10 نصائح لتقليل فقد المواد الغذائية أثناء الطهي:
- استخدم أقل قدر ممكن من الماء عند السلق أو الغليان.
- استهلك السائل المتبقي في المقلاة بعد طبخ الخضروات.
- قم باضافة عصارة اللحم الذي يقطر في المقلاة.
- لا تقشر الخضروات إلا بعد طبخها. الأفضل من ذلك ، لا تقشرها على الإطلاق لتعظيم كثافة الألياف والمواد الغذائية.
- اطبخ الخضار بكميات أقل من الماء لتقليل فقد فيتامين سي وفيتامين ب.
- حاول أن تأكل أي خضروات مطبوخة في غضون يوم أو يومين ، لأن محتوى فيتامين سي قد يستمر في الانخفاض عندما يتعرض الطعام المطبوخ للهواء.
- قطع الطعام بعد – بدلاً من قبل – الطهي ، إن أمكن. عندما ينضج الطعام بالكامل ، يتعرض القليل منه للحرارة والماء.
- اطبخ الخضار لبضع دقائق كلما أمكن ذلك.
- عند طهي اللحوم والدواجن والأسماك ، استخدم أقصر وقت للطبخ للاستهلاك الآمن.
- لا تستخدم صودا الخبز عند طهي الخضروات. على الرغم من أنها تساعد في الحفاظ على اللون ، إلا أنه سيتم فقد فيتامين سي في البيئة القلوية الناتجة عن صودا الخبز.
الملخص
هناك العديد من الطرق للحفاظ على المحتوى الغذائي للأطعمة دون التضحية بالذوق أو غيرها من الصفات..
خلاصة القول
من المهم تحديد طريقة الطهي المناسبة لزيادة الجودة الغذائية لوجبتك.
ومع ذلك ، لا توجد طريقة طهي مثالية تحافظ على جميع العناصر الغذائية.
بشكل عام ، الطهي لفترات أقصر في درجات حرارة منخفضة مع الحد الأدنى من المياه سوف يحقق أفضل النتائج.
لا تدع المواد الغذائية في طعامك تنخفض.