الجسم هو حوالي 60 ٪ من الماء.
انت تفقد الماء باستمرار من جسمك ، وذلك أساسا عن طريق البول والعرق. ولمنع الجفاف ، تحتاج إلى شرب كميات كافية من الماء.
هناك العديد من الآراء المختلفة حول كمية المياه التي يجب أن تشربها كل يوم.
عادة ما توصي السلطات الصحية بثمانية أكواب من 8 أوقية ، أي ما يعادل حوالي 2 لتر ، أو نصف جالون. تسمى هذه القاعدة 8 × 8 ومن السهل جدًا تذكرها.
ومع ذلك ، يعتقد بعض معلمي الصحة أنك بحاجة إلى شرب الماء باستمرار طوال اليوم ، حتى عندما لا تكون عطشانًا.
كما هو الحال مع معظم الأشياء ، هذا يعتمد على الفرد. هناك عوامل كثيرة (داخلية وخارجية) تؤثر في النهاية على حاجتك للمياه.
يلقي هذا المقال نظرة على بعض دراسات تناول المياه لفصل الحقائق عن الخيال ويشرح كيف يمكن بسهولة مطابقة كمية الماء مع احتياجاتك الفردية.
هل شرب المياه يؤثر على مستويات الطاقة ووظيفة الدماغ
يدعي الكثير من الناس أنه إذا لم تبقِ رطباً طوال اليوم ، فستبدأ مستويات الطاقة ووظيفة المخ في المعاناة.
وهناك الكثير من الدراسات لدعم هذا.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء أن فقدان السوائل بنسبة 1.36 ٪ بعد التمرينات الرياضية يؤدي إلى إضطراب المزاج والتركيز وزيادة وتيرة الصداع (1).
تشير دراسات أخرى إلى أن الجفاف الخفيف (1-3٪ من وزن الجسم) الناجم عن ممارسة الرياضة أو الحرارة يمكن أن يضر بالعديد من الجوانب الأخرى لوظيفة المخ (2، 3 ، 4).
ضع في اعتبارك أن 1 ٪ فقط من وزن الجسم هو كمية كبيرة إلى حد ما. يحدث هذا في المقام الأول عندما تتعرق كثيرًا.
يمكن أن يؤثر الجفاف المعتدل سلبًا على الأداء البدني ، مما يؤدي إلى انخفاض القدرة على التحمل (5، 6 ،7).
ملخص
يمكن أن يكون للجفاف البسيط الناجم عن ممارسة الرياضة أو الحرارة آثار سلبية على كل من أدائك البدني والعقلي.
هل شرب الكثير من الماء يساعدك على فقدان الوزن
هناك العديد من الادعاءات بأن زيادة استهلاك المياه قد يقلل من وزن الجسم عن طريق زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك وتقليل شهيتك.
وفقا لدراستين ، فإن شرب 17 أونصة (500 مل) من الماء يمكن أن يعزز الأيض بشكل مؤقت بنسبة 24-30 ٪ (8).
قدر الباحثون أن شرب 68 أونصة (2 لتر) في يوم واحد زاد من صرف الطاقة بنحو 96 سعرة حرارية في اليوم.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون من المفيد شرب الماء البارد لأن جسمك سيحتاج إلى إنفاق المزيد من السعرات الحرارية لتسخين الماء لدرجة حرارة الجسم.
إن شرب الماء قبل حوالي نصف ساعة من الوجبات يمكن أن يقلل أيضًا من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في النهاية ، خاصة في الأفراد الأكبر سنًا (11 ، 10).
أظهرت إحدى الدراسات أن متبعي الحميات الذين شربوا 17 أونصة (500 مل) من الماء قبل كل وجبة لمدة 12 أسبوعًا فقدوا 44٪ من وزنهم أكثر مقارنة بأولئك الذين لم يشربوا (12).
بشكل عام ، يبدو أن شرب كميات كافية من الماء ، وخاصة قبل وجبات الطعام ، قد يكون له فائدة كبيرة في إنقاص الوزن ، خاصةً إذا تم دمجه مع نظام غذائي صحي.
والأهم من ذلك ، أن كمية المياه المناسبة لها عدد من الفوائد الصحية الأخرى.
ملخص
يمكن أن يسبب شرب الماء زيادة معتدلة ومؤقتة في عملية الأيض ، وشربه حوالي نصف ساعة قبل كل وجبة يمكن أن تجعلك تتناول سعرات حرارية أقل تلقائيًا. كل من هذه الآثار تسهم في فقدان الوزن
هل يساعد المزيد من الماء في منع المشاكل الصحية
من المفترض أن تستجيب العديد من المشكلات الصحية جيدًا لزيادة استهلاك المياه:
- الإمساك: زيادة تناول المياه يمكن أن يساعد في الإمساك ، وهي مشكلة شائعة جدًا ( 13 ، 14 ، 15).
- السرطان: تشير بعض الدراسات إلى أن أولئك الذين يشربون كميات أكبر من الماء لديهم خطر أقل للإصابة بسرطان المثانة والقولون المستقيم ، على الرغم من أن الدراسات الأخرى لا تجد أي تأثير (16، 17 ، 18 ، 19).
- حصى الكلى: زيادة تناول المياه قد يقلل من خطر حصى الكلى (20 ، 21).
- حب الشباب وترطيب الجلد: هناك الكثير من التقارير القصصية حول كيف يمكن أن يساعد الماء على ترطيب البشرة وتقليل حب الشباب. حتى الآن ، لم تؤكد أي دراسات أو تدحض هذا الشيء
ملخص
إن تناول المزيد من الماء قد يساعد في بعض المشاكل الصحية ، مثل الإمساك وحصى الكلى ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.
هل توجد سوائل اخرى تسد الاحتياج
الماء العادي ليس هو المشروب الوحيد الذي يساهم في توازن السوائل. المشروبات والأطعمة الأخرى يمكن أن يكون لها تأثير كبير.
إحدى الأعتقادات هي أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، مثل القهوة أو الشاي ، لا تساعدك على الترطيب لأن الكافيين مدر للبول.
في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن التأثير المدر للبول من هذه المشروبات ضعيف جدا (22).
يتم تحميل معظم الأطعمة أيضا بالماء. تحتوي اللحوم والأسماك والبيض وخاصة الفواكه والخضروات على كميات كبيرة من الماء.
.
معًا ، يمكن أن تساعد القهوة أو الشاي والأطعمة الغنية بالمياه في الحفاظ على توازن السوائل لديك.
ملخص
يمكن أن تسهم المشروبات الأخرى في توازن السوائل ، بما في ذلك القهوة والشاي. تحتوي معظم الأطعمة أيضًا على ماء.
ثق بشعور العطش لديك – إنه موجود لسبب ما
الحفاظ على توازن الماء ضروري لبقائك.
لهذا السبب ، يحتوي جسمك على نظام متطور لتنظيم وقت ومقدار ما تشربه.
عندما يقل محتوى الماء الكلي عن مستوى معين ، يبدأ العطش.
يتم التحكم في هذا من خلال آليات مماثلة للتنفس – لا تحتاج إلى التفكير بوعي في ذلك.
بالنسبة لغالبية الناس ، من المحتمل ألا تكون هناك حاجة للقلق بشأن استهلاك المياه. غريزة العطش موثوق بها للغاية (23).
لا يوجد في الحقيقة علم وراء قاعدة 8 × 8. إنها اعتباطية تمامًا (24).
ومع ذلك ، قد تتطلب بعض الظروف زيادة استهلاك المياه.
قد يكون الأكثر أهمية خلال أوقات التعرق المتزايد. وهذا يشمل ممارسة الرياضة والطقس الحار ، وخاصة في المناخ الجاف.
إذا كنت تتعرق كثيرًا ، فتأكد من تعويض السائل المفقود بالماء. قد يحتاج الرياضيون الذين يقومون بأداء تمرينات طويلة جدًا إلى تجديد الشوارد إلى جانب الماء.
يزداد احتياجك من الماء أيضًا أثناء الرضاعة الطبيعية ، فضلاً عن العديد من الحالات المرضية مثل القيء والإسهال.
علاوة على ذلك ، قد يحتاج كبار السن إلى مراقبة كمية المياه التي يتناولونها بوعي لأن آليات العطش يمكن أن تبدأ بالخلل في الشيخوخة (25).
ملخص:
معظم الناس لا يحتاجون إلى التفكير بوعي حول استهلاكهم من الماء ، لأن آلية العطش في الدماغ فعالة جدًا. ومع ذلك ، فإن بعض الظروف تستدعي زيادة الاهتمام بتناول المياه.
كم هي كمية الماء الأفضل
في نهاية اليوم ، لا يمكن لأحد أن يخبرك بالضبط بكمية المياه التي تحتاجها. هذا يعتمد على الفرد.
حاول التجربة لمعرفة ما هو أفضل بالنسبة لك. قد يعمل بعض الأشخاص بشكل أفضل مع كمية أكبر من الماء أكثر من المعتاد ، بينما بالنسبة للآخرين لا يؤدي إلا إلى المزيد من الرحلات المتكررة إلى الحمام.
إذا كنت تريد أن تبقي الأمور بسيطة ، فيجب أن تنطبق هذه الإرشادات على غالبية الأشخاص:
- عندما تشعر بالعطش ، اشرب.
- عندما لا تشعر بالعطش ، توقف.
- تأكد من شرب كمية كافية من السوائل المفقودة أثناء ممارسة التمرينات الحرارية المرتفعة.
- هذا هو!