الرئيسية » تغذية » أفضل 19 خضروات عالية وغنية بالبروتين

أفضل 19 خضروات عالية وغنية بالبروتين

خضروات غنية بالبروتين

مقدمة

من المهم تضمين مصادر صحية للبروتين في نظامك الغذائي كل يوم. يساعد البروتين جسمك بعدد من الوظائف المهمة ويساعدك للحفاظ على كتلة العضلات.

عندما تفكر في البروتين ، قد تتبادر شرائح اللحم أو الدجاج إلى الذهن. ولكن إذا لم تكن آكلًا كبيرًا للحوم ، فلديك خيارات أخرى للتأكد من حصولك على الكمية الموصى بها من البروتين التي يحتاجها جسمك.

لا تقلق ، لأن هناك الكثير من الخضروات الغنية بالبروتين المتوفرة على مدار السنة. جرب هذه الخيارات ال 19 للكثير من التنوع. يمكن الاستمتاع بكل منها بمفردها كطبق جانبي ، أو في وصفات مختلفة للحصول على الطبق الرئيسي.

1. البروكلي

البروتين الكلي: 4.26 غرام لكل ساق واحدة (متوسطة)

هناك سبب يخبرك به والدك دائمًا لتناول هذه الأشجار الخضراء الصغيرة. بالإضافة إلى البروتين ، يقدم البروكلي الألياف المشبعة والفيتامينات K و C وأكثر من ذلك.

2. الذرة الصفراء الحلوة

البروتين الكلي: 4.68 جرام لكل حبة كبيرة

إقرأ أيضا  ماهي كمية البروتين في البيضة الواحدة

الذرة الحلوة مغذية بقدر ما هي لذيذة. ابحث عن الذرة الطازجة في الصيف ، أو استخدم المجمدة منها للوصفات على مدار السنة.

3. البطاطس

البروتين الكلي: 5 غرامات لكل 1 بطاطس متوسطة (مع القشرة)

إنها ممتلئة بالفعل بالبروتين والفيتامينات C و B-6. مع نقاط اضافية إذا كنت تأكلها مع القشرة!

4. الادامامي (فول الصويا)

البروتين الكلي: 18 غراما لكل 1 كوب

فول الصويا مليئ بالبروتينات النباتية الصحية والفيتامينات والمعادن.

5. العدس

البروتين الكلي: 18 غراما لكل 1 كوب

من عائلة البقوليات. ولن تجد خيارًا أفضل عندما يتعلق الأمر ببروتين رخيص الثمن ومتوفر بسهولة وصديق للنباتيين.

6. البازلاء الخضراء

البروتين الكلي: 8.5 جرام لكل 1 كوب

إذا كنت تعتقد أن البازلاء الخضراء طرية وغير شهية ، فأنت لست وحدك. لكنها متعددة الاستخدامات ويمكن أن تكون إضافة لذيذة إلى العديد من الوصفات.

7. نبات الهليون

البروتين الكلي: 2.9 غرام لكل 1 كوب

لا شيء يقول نحن في فصل الربيع مثل الهليون الطازج. جرب هذه الرماح الذيذة محمصة أو مشوية أو على البخار. يمكنك حتى لفها في لحم البقر المقدد لوجبة مليئة بالبروتين.

8. كرنب بروكسل

البروتين الكلي: 3 غرامات لكل 1 كوب

إذا كنت تكره براعم بروكسل كطفل ، فقد حان الوقت لتجربتها مرة أخرى. أنها لذيذة محمصة أو على البخار أو حتى مقطعة في السلطة.

9. الخرشوف “أرضي شوكي”

البروتين الكلي: 4 غرامات لكل 1 خرشوف

إقرأ أيضا  حقائق غذائية عن البيض المسلوق: السعرات الحرارية والبروتين وأكثر

الخرشوف “الأرضي شوكي” عنصر شائع في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط الصحي. إنه متعددة الاستخدامات بما يكفي للاستمتاع به في السلطة ، كما أنه لذيذة على البخار أو في الفرن.

10. البروكلي راب “بروكلي الورق”

البروتين الكلي: 1.27 غرام لكل 1 كوب

القرنبيط راب ، المعروف أيضا باسم rapini ، تحظى بشعبية في الطبخ الإيطالي. لذيذ مقلي كطبق جانبي ، أو يمكنك تجربته مدمج في أطباق أخرى مثل المعكرونة والبيض.

11. الأفوكادو

البروتين الكلي: 2.67 جرام لكل 1 أفوكادو (وسط)

يمكنك أن تصنع الكثير من الوجبات باستخدام الأفوكادو.

12. القرنبيط “الزهرة”

البروتين الكلي: 2.05 غرام لكل 1 كوب (المفروم)

يمكنك أن تفعل الكثير مع القرنبيط من مجرد قليها. جربه في الحساء أو محمص لطبق جانبي لذيذ.

13. الجرجير

البروتين الكلي: 2.57 غرام لكل 100 غرام

يحتوي الجرجير على كمية عالية بشكل مدهش من البروتين لكل وجبة. يمكن تقطيعه في السلطة أو جربه في المعكرونة ، فوق البيتزا ، أو مع البيض.

14. حبات المانغا “فول المونغ”

البروتين الكلي: 12 جرام لكل 1/4 كوب (جاف)

حبات المانغا هي جزء من عائلة البقوليات وتقدم الكثير من البروتين لكل وجبة. كما أنها مصدر جيد للحديد والألياف.

15. الفاصوليا

البروتين الكلي: 6.84 غرام لكل 100 غرام

هذه الحبات الصغيرة تحتوي على حزمة غذائية ممتازة. حتى لو كنت لا تحب الطعم ، فكر في تناوله من أجل البوتاسيوم والألياف والحديد.

إقرأ أيضا  تناول البروتين - ما هو مقدار البروتين الذي يجب أن تتناوله يوميًا؟

16. اللفت الأخضر

إجمالي البروتين: 2.48 جرام لكل 300 غرام حصة

شائع في العديد من الأطباق الجنوبية ، اللفت الأخضر مليئ بالفيتامينات والمعادن.

17. البامية

البروتين الكلي: 1.93 جرام لكل 1 كوب

إذا كنت تبحث عن نبات جديد لتجربته ، ففكر في البامية. يمكنك إضافته إلى الحساء ، واليخنة ، وحتى الكاري لطعم مقدد.

18. الفطر

البروتين الكلي: 2.97 غرام لكل 1 كوب

الفطر أكثر من مجرد بيتزا. لديه 20 سعرة حرارية فقط لكل كوب ، ولكن مليئ بالبروتين والبوتاسيوم وغيرها من الخيرات لمكافحة الأمراض.

19. البنجر الأخضر

البروتين الكلي: 2.2 غرام لكل 1 كوب

في المرة القادمة التي تصنع فيها شيئًا ما مع البنجر ، لا تتخلص من الأوراق الخضراء! يمكنك خبزها أو قليها ، أو رميها في عصير أخضر للحصول على دفعة مغذية.

المصادر