يمكن أن يكون الالتهاب جيدًا وسيئًا.
من ناحية ، يساعد جسمك على الدفاع عن نفسه من العدوى والإصابة. ومن ناحية أخرى ، يمكن أن يؤدي الالتهاب المزمن إلى زيادة الوزن والمرض.
الإجهاد ، والأطعمة المسببة للالتهاب ، وانخفاض مستويات النشاط يمكن أن تجعل هذا الخطر أكبر.
ومع ذلك ، أظهرت الدراسات أن بعض الأطعمة يمكن أن تحارب الالتهابات.
هنا أفضل 13 اطعمة مضادة للالتهابات.
1. التوت
التوت عبارة عن ثمار صغيرة مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن.
على الرغم من وجود العديد من الأصناف ، فإن بعض الأنواع الأكثر شيوعًا تشمل:
- الفراولة
- العنب البري
- توت العليق
- التوت الاسود
التوت يحتوي على مضادات الأكسدة تسمى الانثوسيانين. هذه المركبات لها تأثيرات مضادة للالتهابات قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض.
ينتج جسمك خلايا قاتلة طبيعية (خلايا NK) ، والتي تساعد في الحفاظ على نظام المناعة لديك ليعمل بشكل صحيح.
في إحدى الدراسات التي أجريت على الرجال ، أنتج أولئك الذين يستهلكون العنب البري يوميًا خلايا قاتلة أكبر بكثير من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
في دراسة أخرى ، كان لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والذين أكلوا الفراولة مستويات أقل من علامات التهابية معينة مرتبطة بأمراض القلب.
الملخص
التوت يوفر مضادات الأكسدة المعروفة باسم الانثوسيانين. قد تقلل هذه المركبات من الالتهاب ، وتزيد من المناعة ، وتقلل من مخاطر الاصابة بمرض القلب
2. السمك الدهني
تعتبر الأسماك الدهنية مصدرًا كبيرًا للبروتين وحمض أوميغا 3 الدهني طويل السلسلة EPA و DHA.
على الرغم من أن جميع أنواع الأسماك تحتوي على بعض الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، إلا أن هذه الأسماك الدهنية هي من بين أفضل المصادر:
- سمك السالمون
- السردين
- سمك الرنجة
- سمك الأسقمري البحري
- سمك الأنشوجة
الاحماض الدهنية EPA و DHA يقللان من الالتهابات التي يمكن أن تؤدي إلى متلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب والسكر وأمراض الكلى.
يقوم جسمك بالتمثيل الغذائي لهذه الأحماض الدهنية إلى مركبات تُسمى resolvins و protectins ، والتي لها تأثيرات مضادة للالتهابات.
لقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون السلمون أو مكملات الاحماض الدهنية EPA و DHA قد تعرضوا لانخفاض في بروتين سي التفاعلي (CRP).
ومع ذلك ، في دراسة أخرى ، لم يتعرض الأشخاص الذين يعانون من دقات قلب غير منتظمة والذين تناولوا الاحماض الدهنية EPA و DHA يوميًا إلى أي اختلاف في علامات الالتهابات ، مقارنةً بأولئك الذين تلقوا علاجًا وهميًا .
الملخص
تتميز الأسماك الدهنية بكميات كبيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية EPA و DHA ، والتي لها تأثيرات مضادة للالتهابات.
3. البروكلي
البروكلي مغذي للغاية.
إنه من الخضروات الصليبية ، جنبًا إلى جنب مع القرنبيط ، براعم بروكسل ، واللفت.
أظهرت الأبحاث أن تناول الكثير من الخضروات الصليبية يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
قد يكون هذا مرتبطًا بالآثار المضادة للالتهابات لمضادات الأكسدة التي تحتويها.
البروكلي غني بالكبريتافان ، وهو مضاد للأكسدة يحارب الالتهاب عن طريق تقليل مستويات السيتوكينات و NF-kB ، التي تدفعل للالتهاب.
الملخص
يعد البروكلي واحدًا من أفضل مصادر السولفورافان ، وهو مضاد للأكسدة وله تأثيرات قوية مضادة للالتهابات.
4. الافوكادو
قد يكون الأفوكادو أحد الأطعمة الخارقة القليلة التي تستحق اللقب.
إنه مليئ بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف والدهون غير المشبعة الأحادية الصحية.
كما أنه يحتوي على الكاروتينات والتوكوفيرول ، والتي ترتبط بانخفاض خطر الاصابة بالسرطان.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يقلل مركب واحد في الأفوكادو من الالتهابات في خلايا الجلد الفتية.
في إحدى الدراسات ، عندما استهلك الناس شريحة الأفوكادو مع شطيرة اللحم ، كان لديهم مستويات أقل من علامات الالتهابات NF-kB و IL-6 ، مقارنة بالمشاركين الذين تناولوا شطيرة اللحم وحدها.
الملخص
يقدم الأفوكادو العديد من المركبات المفيدة التي تحمي من الالتهاب وقد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
5. الشاي الاخضر
ربما سمعت أن الشاي الأخضر هو واحد من أصح المشروبات التي يمكنك شربها.
أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر والسمنة ، وغيرها من الحالات.
تعود العديد من فوائده إلى خواصه المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات ، وخاصةً مادة تسمى (epigallocatechin-3-gallate (EGCG.
ان مادة (EGCG) تمنع الالتهاب عن طريق الحد من إنتاج السيتوكينات الموالية للالتهابات وتلف الأحماض الدهنية في خلاياك.
يمكنك شراء الشاي الأخضر في معظم المتاجر أو عبر الإنترنت.
الملخص
محتوى EGCG العالي للشاي الأخضر يقلل من الالتهاب ويحمي خلاياك من التلف الذي قد يؤدي إلى المرض
6. الفلفل
ان الفلفل الجرسي الشكل والفلفل الحار محملات مع فيتامين C ومضادات الأكسدة التي لها آثار قوية مضادة للالتهابات
يوفر الفلفل الجرسي الشكل الكيرسيتين المضاد للأكسدة ، والذي قد يقلل من علامة واحدة من الضرر التأكسدي لدى الأشخاص المصابين بمرض الساركويد ، وهو مرض التهابي.
بحتوي الفلفل الحار على حمض سينابيك وحمض الفيرليك ، مما قد يقلل من الالتهاب ويؤدي إلى شيخوخة أكثر صحة.
الملخص
الفلفل الحار والفلفل الجرسي غني بالكيرستين ، وحمض سينابيك ، وحمض الفيروليك ، ومضادات الأكسدة الأخرى التي لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات.
7. الفطر
في حين أن الآلاف من أصناف الفطر موجودة في جميع أنحاء العالم ، إلا أن القليل منها صالح للأكل والنمو تجاريًا.
وتشمل هذه الكمأ ، فطر بورتوبيللو ، وشيتاكي.
الفطر منخفض جداً في السعرات الحرارية وغني بالسيلينيوم والنحاس وجميع فيتامينات “ب”.
كما أنه يحتوي على الفينولات ومضادات الأكسدة الأخرى التي توفر الحماية المضادة للالتهابات.
هناك نوع خاص من الفطر يُطلق عليه بعرف الأسد قد يقلل من الالتهاب المرتبط بالسمنة من الدرجة المنخفضة.
ومع ذلك ، وجدت إحدى الدراسات أن طهي الفطر يقلل من المركبات المضادة للالتهابات بشكل كبير. وبالتالي ، قد يكون من الأفضل تناوله نيئ أو مطبوخ بشكل خفيف.
الملخص
بعض الفطر الصالح للأكل يتمتع بمركبات قد تقلل الالتهاب. تناوله نيئ أو مطبوخ بشكل خفيف قد يساعدك على جني إمكاناته الكاملة المضادة للالتهابات
8. العنب
يحتوي العنب على الانثوسيانين ، مما يقلل الالتهاب.
بالإضافة إلى ذلك ، فإنه قد يقلل من خطر العديد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسمنة ومرض الزهايمر واضطرابات العين.
العنب هو أيضا واحد من أفضل مصادر الريسفيراترول ، وهو مركب آخر لديه العديد من الفوائد الصحية.
في إحدى الدراسات ، تعرض الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والذين يتناولون مستخلصات العنب يوميًا إلى انخفاض في علامات الجينات الالتهابية ، بما في ذلك F-kB.
ما هو أكثر من ذلك ، ارتفعت مستويات هرمون الأديبونيكتين. ترتبط المستويات المنخفضة من هذا الهرمون بزيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالسرطان.
الملخص
العديد من المركبات النباتية في العنب ، مثل الريسفيراترول ، يمكن أن تقلل من الالتهابات. قد تقلل أيضًا من خطر الإصابة بعدة أمراض.
9. الكركم
الكركم هو توابل ذات نكهة ترابية قوية تستخدم غالبًا في الكاري وغيرها من الأطباق الهندية.
لقد تلقى الكثير من الاهتمام لمحتواه من الكركمين ، وهو مغذ قوي مضاد للالتهابات.
الكركم يقلل من الالتهابات المرتبطة بالتهاب المفاصل والسكري والأمراض الأخرى.
في الواقع ، تناول 1 غرام من الكركمين يوميا جنبا إلى جنب مع البيبيرين من الفلفل الأسود ادى الى انخفاض كبير في علامة الالتهاب CRP في الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.
ومع ذلك ، قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من الكركمين من الكركم وحده لملاحظة تأثير ملحوظ.
في إحدى الدراسات ، لم تُظهر النساء ذوات الوزن الزائد اللائي تناولن 2.8 غرام من الكركم يوميًا أي تحسن في علامات الالتهابات.
تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الكركمين المعزول هي أكثر فعالية. غالبًا ما يتم دمج مكملات الكركمين مع البيبيرين ، مما يمكن أن يعزز امتصاص الكركمين بنسبة 2000٪.
إذا كنت مهتمًا باستخدام الكركم في الطهي ، يمكنك العثور عليه في معظم محلات البقالة أو عبر الإنترنت.
الملخص
يحتوي الكركم على مركب قوي مضاد للالتهابات يسمى الكركمين. تناول الفلفل الأسود مع الكركم يمكن أن يعزز بشكل كبير من امتصاص الكركمين.
10. زيت الزيتون البكر الممتاز
يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز من أصح الدهون التي يمكنك تناولها.
إنه غني بالدهون غير المشبعة الأحادية ومن العناصر الأساسية في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، والذي يوفر العديد من الفوائد الصحية.
تربط الدراسات بين زيت الزيتون البكر الممتاز وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الدماغ والحالات الصحية الخطيرة الأخرى.
في إحدى الدراسات التي أجريت على النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، انخفض البروتين سي التفاعلي بشكل ملحوظ والعديد من علامات الالتهابات لدى أولئك الذين تناولوا 1.7 أوقية (50 مل) من زيت الزيتون يوميًا.
تم مقارنة تأثير الأوليوكانثال ، وهو أحد مضادات الأكسدة الموجودة في زيت الزيتون ، بالعقاقير المضادة للالتهابات مثل الإيبوبروفين.
ضع في اعتبارك أن زيت الزيتون البكر الممتاز يوفر فوائد مضادة للالتهابات أكبر من تلك التي توفرها زيوت الزيتون المشتقة الاخرى.
من السهل العثور على زيت الزيتون البكر الممتاز في متجر البقالة المحلي ، ولكن يمكنك أيضًا شرائه عبر الإنترنت.
الملخص
يوفر زيت الزيتون البكر الممتاز فوائد قوية مضادة للالتهابات ، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والحالات الصحية الخطيرة الأخرى.
11. الشوكولاته الداكنة والكاكاو
الشوكولاته الداكنة لذيذة وغنية ومرضية.
كما أنها مليئة بمضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب. قد تقلل هذه المضادات من خطر الإصابة بالأمراض وتؤدي إلى شيخوخة أكثر صحة.
الفلافانول هي المسؤولة عن آثار الشوكولاته المضادة للالتهابات والحفاظ على الخلايا البطانية التي تبطن الشرايين بصحة جيدة.
في إحدى الدراسات ، شهد المدخنون تحسينات كبيرة في وظيفة بطانة الأوعية الدموية خلال ساعتين من تناول شوكولاتة عالية الفلافونول.
ومع ذلك ، تأكد من اختيار الشوكولاته الداكنة التي تحتوي على ما لا يقل عن 70 ٪ من الكاكاو – وكلما كانت النسبة أكبر كانت الأفضل – لجني هذه الفوائد المضادة للالتهابات.
إذا نسيت شراء هذه الحلوى في آخر جولة تسوق لديك ، فيمكنك دائمًا شرائها عبر الإنترنت.
الملخص
الفلافانول في الشوكولاته الداكنة والكاكاو يمكن أن تقلل من الالتهابات. قد تقلل أيضًا من خطر الإصابة بعدة أمراض
12. الطماطم
الطماطم هي القوة الغذائية.
تحتوي الطماطم على نسبة عالية من فيتامين (ج) والبوتاسيوم والليكوبين ، وهو مضاد للأكسدة ذو خصائص مضادة للإلتهاب مثيرة للإعجاب.
قد يكون اللايكوبين مفيدًا بشكل خاص في تقليل المركبات المؤيدة للالتهابات المرتبطة بأنواع عديدة من السرطان.
توصلت إحدى الدراسات إلى أن شرب عصير الطماطم قلل بشكل كبير من علامات الالتهابات لدى النساء ذوات الوزن الزائد – ولكن ليس مع السمنة.
لاحظ أن طهي الطماطم في زيت الزيتون يمكن أن يزيد من كمية اللايكوبين التي تمتصها.
ذلك لأن اللايكوبين هو كاروتينويد ، وهو عنصر غذائي يمتص بشكل أفضل مع مصدر للدهون.
الملخص
تعتبر الطماطم مصدرًا ممتازًا للليكوبين ، الذي قد يقلل من الالتهابات ويحمي من السرطان.
13. الكرز
الكرز لذيذ وغني بمضادات الأكسدة ، مثل الأنثوسيانين والكاتيكين ، التي تحارب الالتهاب.
على الرغم من أن الخصائص المعززة للصحة للكرز اللاذع قد تم دراستها أكثر من الأصناف الأخرى ، فإن الكرز الحلو يقدم أيضًا فوائد.
في إحدى الدراسات ، فان الأشخاص الذين قاموا باستهلاك 280 جرامًا من الكرز يوميًا لمدة شهر واحد ، انخفضت مستويات علامة الالتهاب ( البروتين السي التفاعلي) وبقيت منخفضة لمدة 28 يومًا بعد توقفهم عن تناول الكرز.
الملخص
يحتوي الكرز الحلو واللاذع على مضادات الأكسدة التي تقلل من الالتهابات ومخاطر الإصابة بالأمراض.
الأطعمة التي تسبب الالتهاب
بالإضافة إلى ملء نظامك الغذائي بمكونات غذائية مضادة للالتهابات ، من المهم أن تحد من استهلاكك للأطعمة التي يمكن أن تعزز الالتهاب.
على سبيل المثال ، ارتبطت الأطعمة المصنعة مثل الوجبات السريعة والوجبات المجمدة واللحوم المعالجة بمستويات أعلى من علامات الالتهابات مثل البروتين السي التفاعلي.
وفي الوقت نفسه ، تحتوي الأطعمة المقلية والزيوت المهدرجة جزئيًا على الدهون غير المشبعة ، وهي نوع من الأحماض الدهنية غير المشبعة التي تم ربطها أيضًا بزيادة مستويات الالتهاب.
الأطعمة الأخرى مثل المشروبات المحلاة بالسكر والكربوهيدرات المكررة قد أظهرت أيضًا أنها تشجع على الالتهاب.
فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة التي تم ربطها بزيادة مستويات الالتهاب:
- الأطعمة السريعة: الوجبات السريعة ، الوجبات السهلة التحضير ، رقائق البطاطس ، المعجنات
- الكربوهيدرات المكررة: الخبز الأبيض ، المعكرونة ، الأرز الأبيض ، المفرقعات ، خبز التورتيلا الدقيق ، البسكويت
- الأطعمة المقلية: البطاطس المقلية ، الكعك ، الدجاج المقلي ، أصابع الموزاريلا ، لفائف البيض
- المشروبات المحلاة بالسكر: الصودا ، الشاي الحلو ، مشروبات الطاقة ، المشروبات الرياضية
- اللحوم المصنعة: لحم الخنزير المقدد ، لحم البقر المجفف ، اللحوم المعلبة ، السلامي ، الهوت دوغ ، اللحوم المدخنة
- الدهون غير المشبعة: سمن الطبخ ، الزيوت النباتية المهدرجة جزئيا ، الزبد الصناعي
الملخص
بعض المكونات مثل المشروبات المحلاة بالسكر والأطعمة المصنعة والأطعمة المقلية والدهون المهدرجة جزئيًا يمكن أن تزيد من مستويات الالتهاب في الجسم.
خلاصة القول
حتى المستويات المنخفضة للالتهاب على أساس مزمن يمكن أن تؤدي إلى المرض.
ابذل قصارى جهدك للحفاظ على الالتهاب تحت السيطرة من خلال اختيار مجموعة واسعة من الأطعمة الشهية الغنية بمضادات الأكسدة.
الفلفل والشوكولاته الداكنة والسمك وزيت الزيتون البكر هي بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على مكافحة الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بالأمراض.