أفضل 8 تمارين لتخفيف الوزن وحرق الدهون

تشير التقديرات إلى أن نصف البالغين الأميركيين يحاولون إنقاص الوزن كل عام.

بصرف النظر عن اتباع نظام غذائي ، تعتبر ممارسة الرياضة واحدة من الاستراتيجيات الأكثر شيوعًا التي يستخدمها أولئك الذين يحاولون التخلص من الوزن الزائد. حيث تحرق السعرات الحرارية ، وهذا يلعب دورا رئيسيا في فقدان الوزن.

بالإضافة إلى مساعدتك في إنقاص الوزن ، تم ربط ممارسة التمرين بالعديد من الفوائد الأخرى ، بما في ذلك المزاج المحسن ، عظام اقوى ، وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة كثيرة.

فيما يلي أفضل 8 تمارين لتخفيف الوزن وحرق الدهون.

1. المشي

يعد المشي أحد أفضل التمارين لفقدان الوزن ولسبب وجيه.

إنه طريقة مريحة وسهلة للمبتدئين في ممارسة التمارين دون الشعور بالإرهاق أو الحاجة لشراء المعدات. أيضًا ، إنه تمرين منخفض التأثير ، مما يعني أنه لا يضغط على مفاصلك.

وفقا لهارفارد هيلث ، تشير التقديرات إلى أن الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطل (70 كجم) يحرق حوالي 167 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من المشي بوتيرة معتدلة تبلغ 4 ميل في الساعة (6.4 كم / ساعة).

وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 20 امرأة مصابة بالسمنة أن المشي لمدة 50-70 دقيقة 3 مرات في الأسبوع يقلل من دهون الجسم بنسبة 1.5٪ ومحيط الخصر بمعدل 1.1 بوصة (2.8 سم).

من السهل أن تنسجم مع روتينك اليومي. لإضافة المزيد من الخطوات إلى يومك ، حاول المشي أثناء استراحة الغداء ، أو صعود الدرج في العمل ، أو اصطحب كلبك للمشي الاضافي.

للبدء ، اهدف إلى المشي لمدة 30 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع. يمكنك زيادة مدة المشي أو وتيرة مشيك تدريجياً كلما أصبحت رشيقا

ملخص
إن المشي هو تمرين رائع للمبتدئين ، لأنه يمكن القيام به في أي مكان ، ولا يحتاج إلى معدات ، ويضع الحد الأدنى من الضغط على مفاصلك. حاول دمج المزيد من المسارات في أنشطتك اليومية.

2. الركض أو الجري

الركض والجري هي تمارين رائعة لمساعدتك على فقدان الوزن.

على الرغم من أنها تبدو متشابهة ، إلا أن الفرق الرئيسي هو أن سرعة الركض تتراوح ما بين 4 إلى 6 ميل في الساعة (6.4-9.7 كم / ساعة) ، في حين أن سرعة الجري أسرع من 6 ميل في الساعة (9.7 كم / ساعة).

تقدر هارفارد هيلث أن الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطل (70 كجم) يحرق حوالي 298 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من الركض بوتيرة 5 ميل في الساعة (8 كم / ساعة) ، أو 372 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من الجري بسرعة 6 ميل في الساعة (9.7 كم / ساعة) السرعة.

والأكثر من ذلك ، وجدت الدراسات أن الركض والجري يمكن أن يساعد في حرق الدهون الحشوية الضارة ، والمعروفة باسم دهون البطن. يلتف هذا النوع من الدهون حول أعضاءك الداخلية ويرتبط بمختلف الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري).

يعد الركض والجري من التمارين الرائعة التي يمكن القيام بها في أي مكان ويسهل دمجها في روتينك الأسبوعي. للبدء ، اهدف إلى الركض لمدة 20-30 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع.

إذا وجدت أن الركض أو الجري في الهواء الطلق قد يكون صعبًا على مفاصلك ، فحاول الركض على أسطح أكثر نعومة مثل العشب. أيضا ، العديد من أجهزة السير لديها توسيد مدمج ، والذي قد يكون أسهل على المفاصل.

ملخص
الركض والجري تمارين رائعة لفقدان الوزن يسهل دمجها في روتينك الأسبوعي. يمكنهم أيضًا المساعدة في حرق الدهون في البطن ، والتي ترتبط بالعديد من الأمراض المزمنة.

3. ركوب الدراجات

ركوب الدراجات هو تمرين شائع يحسن لياقتك ويمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.

على الرغم من أن ركوب الدراجات يتم بشكل تقليدي في الهواء الطلق ، إلا أن العديد من صالات اللياقة البدنية ومراكز اللياقة البدنية بها دراجات ثابتة تتيح لك ركوب الدراجات أثناء البقاء في المنزل.

تقدر Harvard Health أن الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلًا (70 كجم) يحرق حوالي 260 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من ركوب الدراجات على دراجة ثابتة بوتيرة معتدلة ، أو 298 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة على دراجة هوائية بوتيرة معتدلة تتراوح بين 12-13.9 ميل في الساعة (19-22.4 كم / ساعة).

لا يعد ركوب الدراجات أمرًا رائعًا لفقدان الوزن فحسب ، ولكن الدراسات أظهرت أن الأشخاص الذين يمارسون ركوب الدراجات بانتظام يتمتعون بلياقة عامة أفضل ، وزيادة الحساسية للأنسولين ، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والوفاة ، مقارنة بأولئك الذين لا يمارسون ركوب الدراجات بانتظام.

ركوب الدراجات رائع للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية ، من المبتدئين إلى الرياضيين. بالإضافة إلى ذلك ، إنه تمرين منخفض الوزن ولا يؤثر على المفاصل ، لذلك لن يضع الكثير من الضغط على مفاصلك.

ملخص
ركوب الدراجات رائع للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية ويمكن القيام به في الهواء الطلق على دراجة هوائية أو في الداخل على دراجة ثابتة. لقد تم ربطه بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك زيادة حساسية الأنسولين وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة معينة.

4. تدريب الأثقال

تدريب الأثقال هو خيار شائع للأشخاص الذين يتطلعون إلى فقدان الوزن.

وفقًا لصحيفة هارفارد الصحية ، تشير التقديرات إلى أن الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلًا (70 كجم) يحرق ما يقرب من 112 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من التدريب على الأثقال.

أيضًا ، يمكن أن يساعدك تدريب الأثقال على بناء القوة وتعزيز نمو العضلات ، مما قد يرفع معدل الأيض أثناء الراحة (RMR) ، أو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة.

أظهرت دراسة لمدة 6 أشهر أن القيام ببساطة بـ 11 دقيقة من التمارين القائمة على القوة 3 مرات في الأسبوع أدى إلى زيادة بنسبة 7.4 ٪ في معدل الأيض ، في المتوسط. في هذه الدراسة ، كانت هذه الزيادة تعادل حرق 125 سعرة حرارية إضافية في اليوم.

وجدت دراسة أخرى أن 24 أسبوعًا من التدريب على الوزن أدى إلى زيادة بنسبة 9 ٪ في معدل الأيض بين الرجال ، وهو ما يعادل حرق حوالي 140 سعرة حرارية إضافية في اليوم. بين النساء ، كانت الزيادة في معدل الأيض ما يقرب من 4 ٪ ، أو 50 سعرة حرارية أكثر في اليوم الواحد).

بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت العديد من الدراسات أن جسمك يواصل حرق السعرات الحرارية بعد ساعات من ممارسة تمارين رفع الأثقال ، مقارنةً بممارسة التمارين الرياضية.

ملخص
يمكن أن يساعدك التدريب على الأثقال على إنقاص الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية أثناء التمرين وبعده. قد يساعدك أيضًا على بناء كتلة عضلية ، مما يزيد من معدل الأيض أثناء الراحة وهو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة.

5.التدريب الفاصل

التدريب الفاصل ، والمعروف أكثر باسم التدريب الفاصل الزمني عالي الكثافة (HIIT) ، هو مصطلح واسع يشير إلى رشقات نارية قصيرة من التمارين المكثفة التي تتناوب مع فترات التعافي .

عادة ، يستمر تمرين الفاصل الزمني عالي الكثافة من 10 إلى 30 دقيقة ويمكن أن يحرق الكثير من السعرات الحرارية.

وجدت دراسة واحدة في 9 رجال نشطين أن تدريب الفاصل الزمني عالي الكثافة أحرق سعرات حرارية أكثر بنسبة 25-30 ٪ في الدقيقة عن الأنواع الأخرى من التمارين ، بما في ذلك التدريب على الأثقال وركوب الدراجات والجري على جهاز المشي.

هذا يعني أن تدريب الفاصل الزمني عالي الكثافة يمكن أن تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية مع قضاء وقت أقل في التمرين.

علاوة على ذلك ، أظهرت العديد من الدراسات أن تدريب الفاصل الزمني عالي الكثافة فعال بشكل خاص في حرق الدهون في البطن ، والذي يرتبط بالعديد من الأمراض المزمنة.

من السهل دمج تدريب الفاصل الزمني عالي الكثافة في روتين التمرين. كل ما عليك القيام به هو اختيار نوع من التمارين ، مثل الجري أو القفز أو ركوب الدراجات وممارسة التمارين وأوقات الراحة.

على سبيل المثال ، قم بتحريك الدواسة بأقصى قوة ممكنة على الدراجة لمدة 30 ثانية متبوعة بالدواسة بسرعة بطيئة لمدة 1-2 دقائق. كرر هذا النمط لمدة 10-30 دقيقة.

ملخص
التدريب الفاصل هو استراتيجية فعالة لتخفيف الوزن التي يمكن تطبيقها على العديد من أنواع التمارين ، بما في ذلك الجري والقفز وركوب الدراجات ، وأكثر من ذلك. يمكن أن يساعد دمج التدريب الفاصل الزمني في روتينك على حرق مزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل.

6. السباحة

السباحة هي وسيلة ممتعة لفقدان الوزن والحصول على اللياقة البدنية.

تقدر هارفارد هيلث أن الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطل (70 كجم) يحرق حوالي 233 سعرة حرارية في نصف ساعة من السباحة.

يبدو أن طريقة السباحة تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. في كل 30 دقيقة ، يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطل (70 كجم) 298 سعرة حرارية في سباحة الظهر ، و 372 سعرة حرارية في سباحة الصدر ، و 409 سعرة حرارية لسباحة الفراشة ، و 372 سعرة حرارية في السباحة الحرة.

وجدت دراسة لمدة 12 أسبوعًا على 24 امرأة في منتصف العمر أن السباحة لمدة 60 دقيقة 3 مرات أسبوعيًا قللت بشكل كبير من الدهون في الجسم ، وحسنت المرونة ، وقلل العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك ارتفاع الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية.

ميزة أخرى للسباحة هي بطبيعتها ذات تأثير منخفض ، مما يعني أنها أسهل لمفاصلك. هذا يجعلها خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يعانون من الإصابات أو آلام المفاصل.

ملخص
السباحة عبارة عن تمرين منخفض التأثير للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن. علاوة على ذلك ، قد يساعد في تحسين مرونتك وتقليل عوامل الخطر لمختلف الأمراض.

7. اليوغا

اليوغا هي وسيلة شائعة لممارسة الرياضة وتخفيف التوتر.

على الرغم من أنه لا يُعتقد أنها تمرين لفقدان الوزن ، إلا أنها تحرق قدرًا كبيرًا من السعرات الحرارية وتوفر العديد من الفوائد الصحية الإضافية التي يمكن أن تعزز فقدان الوزن.

تقدر هارفارد هيلث أن الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطل (70 كجم) يحرق حوالي 149 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من ممارسة اليوغا.

وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 60 امرأة مصابة بالسمنة أن أولئك اللائي شاركن في جلستي اليوغا لمدة 90 دقيقة أسبوعيًا تعرضن لخفض أكبر في محيط الخصر مقارنة بتلك الموجودة في مجموعة التحكم – بمعدل 1.5 بوصة (3.8 سم) ، في المتوسط .

بالإضافة إلى ذلك ، شهدت مجموعة اليوغا تحسينات في الصحة العقلية والجسدية.

بصرف النظر عن حرق السعرات الحرارية ، أظهرت الدراسات أن اليوغا يمكن أن تعلم اليقظة ، والتي يمكن أن تساعدك على مقاومة الأطعمة غير الصحية ، والسيطرة على الإفراط في تناول الطعام ، وفهم أفضل لإشارات الجوع في الجسم.

تقدم معظم صالات اللياقة البدنية دروس اليوغا ، ولكن يمكنك ممارسة اليوغا في أي مكان. وهذا يشمل الراحة من منزلك ، حيث يوجد الكثير من البرامج التعليمية الموجهة عبر الإنترنت.

ملخص
اليوغا هي تمرين كبير لفقدان الوزن يمكن القيام به في أي مكان تقريبًا. لا تحرق السعرات الحرارية فحسب ، بل تعلمك أيضًا اليقظة لمساعدتك في مقاومة الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

8. بيلاتيس

بيلاتيس عبارة عن تمرين رائع للمبتدئين قد يساعدك على إنقاص الوزن.

وفقًا لدراسة أجراها المجلس الأمريكي للتمرين ، فإن الشخص الذي يزن حوالي 140 رطلًا (64 كجم) سيحرق 108 سعرة حرارية في فصل بيلاتيس للمبتدئين لمدة 30 دقيقة ، أو 168 سعرة حرارية في فصل متقدم بنفس المدة.

على الرغم من أن بيلاتيس قد لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية مثل التمارين الرياضية مثل الجري ، إلا أن الكثير من الناس يجدونها ممتعة ، مما يجعل من السهل التمسك بها بمرور الوقت.

وجدت دراسة لمدة 8 أسابيع في 37 امرأة في منتصف العمر أن أداء تمارين بيلاتيس لمدة 90 دقيقة 3 مرات في الأسبوع يقلل بشكل كبير محيط الخصر والمعدة والورك ، مقارنة مع مجموعة مقارنة لم تمارس أي تمرين خلال نفس الفترة.

بخلاف فقدان الوزن ، تم إثبات أن تمارين بيلاتيس تقلل من آلام أسفل الظهر وتحسن من قوتك وتوازنك ومرونتك وتحملك ومستواك العام في اللياقة البدنية.

إذا كنت ترغب في منح تمارين بيلاتيس تجربة ، فحاول دمجها في روتينك الأسبوعي. يمكنك القيام في تمارين بيلاتس في المنزل أو واحدة من العديد من صالات رياضية تقدم دروس بيلاتيس.

لزيادة إنقاص الوزن مع تمارين بيلاتيس ، ادمجها مع نظام غذائي صحي أو غيره من أشكال التمارين ، مثل تدريب الأثقال أو تمارين القلب.

ملخص
بيلاتيس هو تمرين رائع مناسب للمبتدئين ويمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن مع تحسين المناطق الأخرى من اللياقة البدنية ، مثل القوة والتوازن والمرونة والقدرة على التحمل.

ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تتوقع فقدانه

يعتمد مقدار الوزن الذي يمكن أن تتوقع فقدانه من التمارين على العديد من العوامل.

وتشمل هذه:

• ابتداء من الوزن. يميل الأشخاص الذين يزنون أكثر إلى التخلص من باوندات أكثر من أولئك الذين يزنون أقل. ومع ذلك ، فإن نسبة وزن الجسم المفقودة متشابهة.
• العمر. يميل كبار السن إلى تحمل كتلة أكبر من الدهون وكتلة عضلية أقل ، مما يقلل من معدل الأيض وقت الراحة (RMR) “عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة”. يمكن أن يؤدي انخفاض معدل الأيض وقت الراحة (RMR) إلى جعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.
• الجنس. تميل النساء إلى زيادة نسبة الدهون إلى العضلات مقارنة بالرجال ، مما قد يؤثر على معدل الأيض وقت الراحة. نتيجة لذلك ، يميل الرجال إلى فقدان الوزن بشكل أسرع من النساء ، حتى لو كانوا يستهلكون عددًا مماثلًا من السعرات الحرارية.
• الحمية. يحدث فقدان الوزن عندما تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. وبالتالي ، فإن العجز في السعرات الحرارية أمر ضروري لفقدان الوزن.
• النوم. لقد وجدت الدراسات أن قلة النوم قد يؤدي إلى إبطاء معدل فقدان الوزن وزيادة الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية.
• حالات طبيه. الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية مثل الاكتئاب والغدة الدرقية قد يفقدون الوزن بمعدل أبطأ .
• علم الوراثة. أظهرت الدراسات أن فقدان الوزن يحتوي على عنصر وراثي ، والذي قد يؤثر على بعض الأشخاص الذين يعانون من السمنة.

على الرغم من أن معظم الناس يرغبون في إنقاص الوزن بسرعة ، إلا أن الخبراء يوصون في الغالب بفقد 1 إلى 3 أرطال (0.5-1.36 كجم) ، أو ما يقرب من 1 ٪ من وزن الجسم ، أسبوعيًا.

فقدان الوزن بسرعة كبيرة يمكن أن يكون له عواقب صحية سلبية. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي إلى فقدان العضلات وزيادة خطر الإصابة بأمراض مثل حصوات المرارة والجفاف والتعب وسوء التغذية والصداع والتهيج والإمساك وفقدان الشعر والدورة الشهرية الغير منتظمة .

والأكثر من ذلك ، أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن بسرعة كبيرة هم أكثر عرضة لاستعادته.

من المهم أن تضع في اعتبارك أن فقدان الوزن ليس عملية خطية ، ومن الشائع أن تجد نفسك تفقد الوزن بسرعة أكبر عند البدء لأول مرة.

ملخص
تؤثر العديد من العوامل على مقدار الوزن الذي يمكنك توقع أن تخسره أثناء التمرين من الناحية الواقعية. ينصح معظم الخبراء بفقد 1 إلى 3 أرطال (0.5-1.36 كجم) أسبوعيًا ، أو حوالي 1٪ من وزن الجسم.

خلاصة القول

العديد من التمارين يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن.

بعض الخيارات الرائعة لحرق السعرات الحرارية تشمل المشي والركض والجري وركوب الدراجات والسباحة وتدريب الأثقال والتدريب الفاصل واليوجا والبيلاتس.

ومع ذلك ، يمكن للعديد من التمارين الأخرى أن تساعد أيضًا في تعزيز جهود إنقاص وزنك.

من المهم للغاية اختيار التمرين الذي تستمتع به. هذا يجعل من المرجح أنك ستلتزم به على المدى الطويل وترى النتائج.