الرئيسية » تغذية » اكلات نظام الكيتو دايت, 16 نوع طعام

اكلات نظام الكيتو دايت, 16 نوع طعام

اكلات نظام الكيتو دايت

نظرة عامة

أصبح للنظام الغذائي الكيتو شعبية جدا في الآونة الأخيرة.

لقد وجدت الدراسات أن هذا النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات وعالي الدهون فعال في إنقاص الوزن ولمرض السكري والصرع (1,2,3).

هناك أيضًا أدلة مبكرة تثبت أنها قد تكون مفيدة لبعض أنواع السرطان ومرض الزهايمر وأمراض أخرى أيضًا.

النظام الغذائي الكيتو يحد عادة من الكربوهيدرات إلى 20-50 غرام يوميا. في حين أن هذا قد يبدو صعباً ، إلا أن العديد من الأطعمة المغذية يمكن أن تناسب بسهولة وطريقة تناول الطعام هذه.

هنا 16 من الأطعمة الصحية لتتناولها مع نظام الكيتو دايت.

1. المأكولات البحرية

الأسماك والمحار هي أطعمة ودية وصديقة للغاية مع الكيتو دايت. سمك السلمون والأسماك الأخرى غنية بفيتامينات ب ، والبوتاسيوم والسيلينيوم ، ولكن خالية من الكربوهيدرات (4).

ومع ذلك ، فإن محتوى الكربوهيدرات في أنواع المحار يختلف من نوع لاخر. على سبيل المثال ، في حين أن الروبيان ومعظم سرطانات البحر لا يحتوي على الكربوهيدرات ، فإن الأنواع الأخرى من المحار قد تحتوي عليها (5).

في حين أنه لا يزال من الممكن تضمين المحار في نظام غذائي الكيتون ، فمن المهم أن تأخذ في الاعتبار هذه الكربوهيدرات عندما تحاول البقاء ضمن نطاق محدد.

فيما يلي كمية الكربوهيدرات لحصص 3.5 أوقية (100 غرام) لبعض الأنواع الشائعة من المحار (6 ، 7 ، 8 ، 9 ، 10):

  • البطلينوس: 5 غرامات
  • بلح البحر: 7 غرامات
  • الأخطبوط: 4 غرامات
  • المحار: 4 جرام
  • الحبار: 3 غرام

يحتوي سمك السلمون والسردين والماكريل والأسماك الدهنية الأخرى على نسبة عالية من الدهون التي تحتوي على أوميغا 3 ، والتي تم العثور عليها لخفض مستويات الأنسولين وزيادة حساسية الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة (11).

بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط تناول الأسماك بشكل متكرر بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض وتحسين الصحة العقلية (12,13).

اهدف إلى تناول ما لا يقل عن حصتين من المأكولات البحرية أسبوعيا.

ملخص:
العديد من أنواع المأكولات البحرية خالية من الكربوهيدرات أو منخفضة الكربوهيدرات. تعد الأسماك والمحار من المصادر الجيدة للفيتامينات والمعادن والأوميغا 3.

2. الخضروات قليلة الكربوهيدرات

الخضروات غير النشوية منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، ولكنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين (ج) والعديد من المعادن.

تحتوي الخضراوات والنباتات الأخرى على ألياف لا يهضمها جسمك ويمتصها مثل الكربوهيدرات الأخرى.

لذلك ، انظر إلى كمية الكربوهيدرات القابلة للهضم (أو الصافي) ، وهي إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منه الألياف.

تحتوي معظم الخضروات على كمية قليلة جدًا من الكربوهيدرات الصافية. ومع ذلك ، فإن تناول وجبة واحدة من الخضروات “النشوية” مثل البطاطا والبطاطا الحلوة أو البنجر يمكن أن يضعك على الحد الأقصى للكربوهيدرات الخاص بك لهذا اليوم.

تتراوح كمية الكربوهيدرات الصافية للخضروات غير النشوية بين أقل من غرام واحد لكل كوب من السبانخ النيئ إلى 8 جرامات مقابل كوب واحد من براعم بروكسل المطبوخة (14 ، 15).

تحتوي الخضروات أيضًا على مضادات أكسدة تساعد على الحماية من الجذور الحرة ، وهي جزيئات غير مستقرة يمكن أن تسبب تلفًا للخلايا (16,17).

ما هو أكثر من ذلك ، تم ربط الخضروات الصليبية مثل اللفت والبروكلي والقرنبيط بانخفاض خطر الاصابة بالسرطان وأمراض القلب (18,19).

الخضار منخفضة الكربوهيدرات هي بدائل كبيرة للأطعمة ذات الكربوهيدرات العالية. على سبيل المثال ، يمكن استخدام القرنبيط لمحاكاة الأرز أو البطاطا المهروسة ، ويمكن إنشاء “zoodles” من الكوسا والقرع الاسباجيتي كبديل طبيعي للسباغيتي.

ملخص:
تتراوح الكربوهيدرات الصافية في الخضروات غير النشوية بين 1-8 غرام لكل كوب. الخضروات مغذية ومتعددة الاستخدامات وقد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض.

3. الجبن

الجبن مغذي ولذيذ.

هناك المئات من أنواع الجبن. لحسن الحظ ، كلها منخفضة الكربوهيدرات وتحتوي على نسبة عالية من الدهون ، مما يجعلها مناسبة للغاية لنظام غذائي الكيتو.

توفر أونصة واحدة (28 غراما) من جبنة الشيدر 1 غرام من الكربوهيدرات و 7 غرامات من البروتين و 20 ٪ من RDI للكالسيوم (20).

تحتوي الجبنة على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، لكن لم يثبت أنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. في الواقع ، تشير بعض الدراسات إلى أن الجبن قد يساعد في الحماية من أمراض القلب (21 ، 22).

يحتوي الجبن أيضًا على حمض اللينوليك المترافق ، وهو عبارة عن دهون مرتبطة بفقدان الدهون والتحسينات في تكوين الجسم (23).

بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد تناول الجبن بانتظام في تقليل فقد كتلة العضلات وقوتها التي تحدث مع تقدم العمر.

إقرأ أيضا  ريجيم منخفض الكربوهيدرات مع القائمة التي يمكن أن تنقذ حياتك

وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على كبار السن أن أولئك الذين تناولوا 7 أوقيات (210 جرام) من جبنة الريكوتا يوميًا شهدوا زيادات في كتلة العضلات وقوتهم العضلية خلال الدراسة (24).

ملخص:
الجبن غني بالبروتين والكالسيوم والأحماض الدهنية المفيدة ، ومع ذلك يحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات.

4. الأفوكادو

الأفوكادو ثمرة صحية بشكل لا يصدق.

3.5 أوقية (100 غرام) ، أو حوالي نصف الأفوكادو المتوسطة ، تحتوي على 9 غرامات من الكربوهيدرات.

ومع ذلك ، 7 منها هي ألياف ، وبالتالي فإن كمية الكربوهيدرات الصافي هو 2 غرام فقط (25).

يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك البوتاسيوم ، وهو معدن مهم قد لا يحصل عليه الكثير من الناس. ما هو أكثر من ذلك ، قد تساعد زيادة تناول البوتاسيوم في جعل الانتقال إلى نظام غذائي الكيتو أسهل (26,27).

بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد الأفوكادو على تحسين مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.

في إحدى الدراسات ، عندما تناول الأشخاص نظامًا غذائيًا غنيًا بالأفوكادو ، فقد شهدوا انخفاض بنسبة 22٪ في الكوليسترول المنخفض الكثافة “الضار” والدهون الثلاثية وزيادة 11٪ في الكولسترول الحميد “الجيد” (28)

ملخص:
يحتوي الأفوكادو على 2 غرام من الكربوهيدرات الصافية لكل وجبة ويحتوي على نسبة عالية من الألياف والعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك البوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه قد يحسن علامات صحة القلب.

5. اللحوم و الدواجن

تعتبر اللحوم والدواجن أغذية أساسية في الكيتو دايت.

اللحوم الطازجة والدواجن لا تحتوي على الكربوهيدرات وهي غنية بالفيتامينات ب والعديد من المعادن ، بما في ذلك البوتاسيوم والسيلينيوم والزنك (29).

كما أنها مصدر كبير للبروتين عالي الجودة ، والذي ثبت أنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (30,31).

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء الأكبر سناً أن تناول نظام غذائي غني بالدهون الدهنية أدى إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول الحميد بنسبة 8٪ مقارنة مع نظام غذائي منخفض الدهون وعالي الكربوهيدرات (21).

من الأفضل اختيار اللحوم العشبية ، إذا أمكن ذلك. ذلك لأن الحيوانات التي تأكل العشب تنتج اللحوم بكميات أعلى من دهون أوميغا 3 ، وحمض اللينوليك المترافق ومضادات الأكسدة أكثر من لحوم الحيوانات الاخرى التي تتغذى على الحبوب (32).

ملخص:
لا تحتوي اللحوم والدواجن على الكربوهيدرات وهي غنية بالبروتين عالي الجودة والعديد من العناصر الغذائية. اللحوم التي تتغذى على العشب هي الخيار الأكثر صحة.

6. البيض

البيض هو واحد من أصح وأكثر الأطعمة تنوعا على هذا الكوكب.

تحتوي بيضة واحدة كبيرة على أقل من 1 غرام من الكربوهيدرات وأقل من 6 غرامات من البروتين ، مما يجعل البيض غذاء مثاليًا لنمط حياة الكيتو دايت (33).

بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن البيض يؤدي إلى هرمونات تزيد من الشعور بالشبع وتبقي مستويات السكر في الدم مستقرة ، مما يؤدي إلى انخفاض السعرات الحرارية لمدة تصل إلى 24 ساعة (34،35).

من المهم تناول البيضة بأكملها ، حيث توجد معظم العناصر الغذائية للبيض في صفار البيض. وهذا يشمل مضادات الأكسدة وتين وزياكسانثين ، والتي تساعد على حماية صحة العين (36).

على الرغم من أن صفار البيض غني بالكوليسترول ، إلا أن استهلاكها لا يرفع مستويات الكوليسترول في الدم لدى معظم الناس. في الواقع ، يبدو أن البيض يعدل شكل الكولسترول الضار بطريقة تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب (37)

ملخص:
يحتوي البيض على أقل من غرام واحد من الكربوهيدرات ويمكن أن يساعدك على البقاء شبعا لساعات. كما أنه غني بالعديد من العناصر الغذائية وقد يساعد في حماية صحة العين والقلب.

7. زيت جوز الهند

يحتوي زيت جوز الهند على خصائص فريدة تجعله مناسبًا تمامًا لنظام غذائي الكيتو.

في البداية ، أنه يحتوي على الدهون الثلاثية المتوسطة السلسلة (MCTs). على عكس الدهون ذات السلسلة الطويلة ، يتم تناول MCTs مباشرة بواسطة الكبد وتحويلها إلى الكيتونات أو استخدامها كمصدر سريع للطاقة.

في الواقع ، تم استخدام زيت جوز الهند لزيادة مستويات الكيتون في الأشخاص الذين يعانون من مرض الزهايمر واضطرابات أخرى في الدماغ والجهاز العصبي (38).

الحمض الدهني الرئيسي في زيت جوز الهند هو حمض اللوريك ، وهو دهن طويل السلسلة قليلاً. وقد أقترح أن مزيج زيت جوز الهند من MCTs وحمض اللوريك قد يعزز مستوى مستدام من الكيتوزيه (39,40).

ما هو أكثر من ذلك ، قد يساعد زيت جوز الهند البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة في إنقاص الوزن والدهون في البطن. في إحدى الدراسات ، فقد الرجال الذين يتناولون ملعقتين كبيرتين (30 مل) من زيت جوز الهند يوميًا 1 بوصة (2.5 سم) ، في المتوسط ​​، من محيط الخصر دون إجراء أي تغييرات غذائية أخرى (41,42).

ملخص:
زيت جوز الهند غني بالدهون الثلاثية متوسطة السلسلة ، والتي يمكن أن تزيد من إنتاج الكيتون. بالإضافة إلى ذلك ، قد يزيد معدل الأيض ويعزز فقدان الوزن والدهون في البطن.

8. الزبادي اليوناني العادي والجبنة القريش

الزبادي اليوناني العادي والجبن القريش صحيان وغنيان بالبروتين.

إقرأ أيضا  أسباب عدم فقدان الوزن في نظام الكيتو دايت

في حين أنهم يحتووا على بعض الكربوهيدرات ، لا يزال من الممكن تضمينهم في نمط حياة نظام الكيتو دايت.

5 أونصات (150 جرام) من الزبادي اليوناني العادي يوفر 5 غرامات من الكربوهيدرات و 11 غراما من البروتين. توفر نفس كمية الجبن القريش 5 غرامات من الكربوهيدرات و 18 غراما من البروتين (43 ، 44).

لقد ثبت أن كل من الزبادي والجبن المنزلي يساعدان على تقليل الشهية وتعزيز الشعور بالشبع (45,46).

إما واحد يجعل وجبة خفيفة لذيذة من تلقاء نفسها.

ومع ذلك ، يمكن أيضًا دمج الاثنين مع المكسرات المفرومة والقرفة ومحليات اختيارية خالية من السكر للحصول على علاج سريع وسهل للكيتو.

ملخص:
يحتوي كل من اللبن الزبادي العادي والجبن القريش على 5 غرامات من الكربوهيدرات لكل وجبة. لقد أظهرت الدراسات أنها تساعد في تقليل الشهية وتعزيز الامتلاء.

9. زيت الزيتون

يوفر زيت الزيتون فوائد رائعة لقلبك.

غني بحمض الأوليك ، وهو دهون غير مشبعة أحادية تبين أنها تقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب في العديد من الدراسات (47,48).

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي زيت الزيتون البكر على مضادات الأكسدة المعروفة باسم الفينولات. تحمي هذه المركبات صحة القلب عن طريق تقليل الالتهاب وتحسين وظيفة الشريان (49,50).

كمصدر للدهون النقية ، لا يحتوي زيت الزيتون على الكربوهيدرات. إنه مثالي في السلطات والمايونيز الصحي.

لأنه ليس مستقر مثل الدهون المشبعة في درجات الحرارة العالية ، فمن الأفضل استخدام زيت الزيتون في الطهي منخفض الحرارة أو إضافته إلى الأطعمة بعد طهيها.

ملخص:
يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة الاحادية الصحية للقلب ومضادات الأكسدة. إنه مثالي في السلطات والمايونيز والأطعمة المطبوخة.

10. المكسرات والبذور

المكسرات والبذور هي أطعمة صحية عالية الدهون وقليلة الكربوهيدرات.

ارتبط استهلاك الجوز المتكرر بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان والاكتئاب والأمراض المزمنة الأخرى (51,52).

علاوة على ذلك ، تحتوي المكسرات والبذور على نسبة عالية من الألياف ، مما يساعدك على الشعور بالشبع وامتصاص كمية أقل من السعرات الحرارية بشكل عام (53).

على الرغم من أن جميع المكسرات والبذور منخفضة في الكربوهيدرات الصافية ، إلا أن الكمية تختلف قليلاً بين الأنواع المختلفة.

فيما يلي كمية الكربوهيدرات لكل 1 أونصة (28 جرامًا) من بعض المكسرات والبذور الشائعة (54 ، 55 ، 56 ، 57 ، 58 ، 59 ، 60 ، 61 ، 62 ، 63 ، 64):

  • اللوز: 3 غرام من الكربوهيدرات الصافية (6 غرام مجموع الكربوهيدرات)
  • الجوز البرازيلي: 1 غرام من الكربوهيدرات الصافية (3 غرام من الكربوهيدرات الكلية)
  • الكاجو: 8 غرامات من الكربوهيدرات الصافية (9 غرامات من الكربوهيدرات الكلية)
  • مكسرات المكاديميا: 2 غراما من الكربوهيدرات الصافية (4 غرامات من الكربوهيدرات الكلية)
  • الجوز الأمريكي: 1 غرام من الكربوهيدرات الصافية (4 غرام من الكربوهيدرات الكلية)
  • الفستق: 5 غرامات من الكربوهيدرات الصافية (8 غرامات من الكربوهيدرات الكلية)
  • الجوز: 2 غرام من الكربوهيدرات الصافية (4 غرام مجموع الكربوهيدرات)
  • بذور الشيا: 1 غرام من الكربوهيدرات الصافية (12 غراما من مجموع الكربوهيدرات)
  • بذور الكتان: 0 غرام من الكربوهيدرات الصافية (8 غرام مجموع الكربوهيدرات)
  • بذور اليقطين: 4 غرامات من الكربوهيدرات الصافية (5 غرامات من الكربوهيدرات الكلية)
  • بذور السمسم: 3 غرامات من الكربوهيدرات الصافية (7 غرامات من الكربوهيدرات الكلية)

ملخص:
المكسرات والبذور صحية للقلب ، غنية بالألياف وقد تؤدي إلى شيخوخة أكثر صحة. أنها توفر 0-8 غرام من الكربوهيدرات الصافية لكل أوقية.

11. التوتيات

معظم الفواكه عالية الكربوهيدرات بحيث لا تناسب نظام غذائي الكيتو دايت ، ولكن التوتيات استثناء.

التوتيات منخفضة في الكربوهيدرات وغنية بالألياف.

في الواقع ، توت العليق والتوت الأسود تحتوي على الكثير من الألياف مثل الكربوهيدرات القابلة للهضم.

يتم تحميل هذه الثمار الصغيرة بمضادات الأكسدة التي لها الفضل في الحد من الالتهابات والحماية من الأمراض (65,66,67).

فيما يلي كمية الكربوهيدرات مقابل 3.5 أوقية (100 جرام) لبعض أنواع التوت (68 ، 69 ، 70 ، 71):

  • التوت الأسود: 5 غرامات من الكربوهيدرات الصافية (10 غرامات من الكربوهيدرات الكلية)
  • التوت الأزرق: 12 غراما من الكربوهيدرات الصافية (14 غراما من الكربوهيدرات الكلية)
  • توت العليق: 6 غرامات من الكربوهيدرات الصافية (12 غراما من الكربوهيدرات الكلية)
  • الفراولة: 6 غرامات من الكربوهيدرات الصافية (8 غرامات من الكربوهيدرات الكلية)

ملخص:
التوت غني بالعناصر الغذائية التي قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض. أنها توفر 5-12 غرام من الكربوهيدرات الصافية لكل 3.5 أوقية.

12. الزبدة و القشدة

الزبدة والقشدة من الدهون الجيدة التي يجب تضمينها في نظام غذائي الكيتو دايت. يحتوي كل منها على كميات ضئيلة فقط من الكربوهيدرات لكل وجبة.

لسنوات عديدة ، أعتقد أن الزبدة والقشدة تسبب أو تساهم في الإصابة بأمراض القلب بسبب محتواها العالي من الدهون المشبعة. ومع ذلك ، فقد أظهرت العديد من الدراسات الكبيرة أنه بالنسبة لمعظم الناس ، لا ترتبط الدهون المشبعة بأمراض القلب.

إقرأ أيضا  الكيتو دايت بالتفصيل

في الواقع ، تشير بعض الدراسات إلى أن الاستهلاك المعتدل للألبان الغنية بالدهون قد يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية (72,73,74).

مثل غيرها من منتجات الألبان الدهنية ، فإن الزبدة والقشدة غنية بحمض اللينوليك المترافق ، وهو حمض دهني قد يعزز فقدان الدهون (23).

ملخص:
الزبدة والقشدة خالية من الكربوهيدرات تقريبًا ويبدو أن لها تأثيرات محايدة أو مفيدة على صحة القلب ، عند تناولها باعتدال.

13. شعيرية أو معكرونة شيراتاكي

شعرية شيراتاكي هي إضافة رائعة لنظام غذائي الكيتو دايت.

تحتوي على أقل من 1 غرام من الكربوهيدرات و 5 سعرات حرارية لكل وجبة لأنها أساسا مياه.

في الواقع ، يتم تصنيع هذه الشعرية من الألياف اللزجة التي تسمى glucomannan ، والتي يمكن أن تمتص ما يصل إلى 50 مرة وزنها من الماء (75).

تشكل الألياف اللزجة جلًا يبطئ حركة الطعام من خلال الجهاز الهضمي. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل طفرات الجوع والسكر في الدم ، مما يجعله مفيدًا لفقدان الوزن وإدارة مرض السكري (76,77,78).

شعرية شيراتاكي تأتي في مجموعة متنوعة من الأشكال ، بما في ذلك الأرز ، فيتوتشيني ولينجو. يمكن أن تكون بديلاً عن الشعرية العادية في جميع أنواع الوصفات.

ملخص:
شعرية شيراتاكي تحتوي على أقل من 1 غرام من الكربوهيدرات لكل وجبة. تساعد الألياف اللزجة على إبطاء حركة الطعام من خلال الجهاز الهضمي ، مما يعزز مستويات السكر في الدم.

14. الزيتون

يوفر الزيتون نفس الفوائد الصحية لزيت الزيتون ، فقط في صورة صلبة.

Oleuropein ،هو أحد مضادات الأكسدة الرئيسية الموجودة في الزيتون ، له خصائص مضادة للالتهابات وقد يحمي خلاياك من التلف (79).

بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات إلى أن استهلاك الزيتون قد يساعد في منع فقدان العظام وتقليل ضغط الدم (80,81).

الزيتون مختلف في محتوى الكربوهيدرات بسبب حجمه. ومع ذلك ، تأتي نصف الكربوهيدرات من الألياف ، لذلك يكون محتوى الكربوهيدرات سهل الهضم منخفضًا للغاية.

تحتوي الحصة الواحدة من الزيتون (28 جرام) على جرامين من الكربوهيدرات الكلية و 1 جرام من الألياف. أي 1 غرام من الكربوهيدرات الصافية ل 7-10 حبات زيتون ، وهذا يتوقف على حجم الحبة (82).

ملخص:
الزيتون غني بالمواد المضادة للاكسدة التي قد تساعد في حماية صحة القلب والعظام. يحتوي على 1 غرام من الكربوهيدرات الصافية لكل أوقية.

15. القهوة والشاي الغير محلاة

القهوة والشاي مشروبات صحية بشكل لا يصدق وخالية من الكربوهيدرات.

أنها تحتوي على الكافيين ، مما يزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك ويمكن أن يحسن الأداء البدني الخاص بك ، واليقظة والمزاج (83 ، 84 ، 85).

ما هو أكثر من ذلك ، فقد تبين أن من يشربون القهوة والشاي ينخفض لديهم خطر الإصابة بمرض السكري. في الواقع ، أولئك الذين لديهم أعلى مستويات لتناول القهوة والشاي هم أقل عرضة للإصابة بمرض السكري (86 ، 87).

تعد إضافة الكريمة الثقيلة إلى القهوة أو الشاي أمرًا جيدًا ، ولكن ابتعد عن القهوة الخفيفة والشاي. هذه عادة ما تكون مصنوعة من الحليب الخالي من الدهون وتحتوي على نكهات غنية بالكربوهيدرات.

ملخص:
لا تحتوي القهوة والشاي غير المحلاة على الكربوهيدرات ويمكن أن تساعد في زيادة معدل الأيض ، وكذلك الأداء البدني والعقلي. يمكنهم أيضًا تقليل خطر الإصابة بمرض السكري.

16. الشوكولاته الداكنة ومسحوق الكاكاو

الشوكولاتة الداكنة والكاكاو مصادر لذيذة لمضادات الأكسدة.

في الواقع ، يُطلق على الكاكاو “الفاكهة الخارقة” ، لأنها توفر على الأقل نشاطًا مضادًا للأكسدة مثل أي فاكهة أخرى ، بما في ذلك التوت الأزرق والتوت الأسي (88).

تحتوي الشوكولاته الداكنة على مركبات الفلافانول ، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم والحفاظ على صحة الشرايين (89 , 90 , 91).

بشكل مدهش إلى حد ما ، يمكن أن تكون الشوكولاته جزءًا من نظام غذائي الكيتو دايت. ومع ذلك ، من المهم اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70٪ كحد أدنى من الكاكاو الصلب ، ويفضل أن يكون ذلك أكثر.

تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من الشوكولاته غير المحلاة (كاكاو 100٪) على 3 غرامات من الكربوهيدرات الصافية. تحتوي نفس الكمية من الشوكولاته الداكنة 70-85 ٪ على ما يصل إلى 10 غرامات من الكربوهيدرات الصافية (92 ، 93).

ملخص:
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على 3 إلى 10 غرامات من الكربوهيدرات الصافية للأوقية ، وهي غنية بمضادات الأكسدة وقد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

خلاصة القول

يمكن استخدام نظام غذائي الكيتون “حمية الكيتو أو الكيتو دايت” لتحقيق فقدان الوزن ، ومراقبة نسبة السكر في الدم وغيرها من الأهداف ذات الصلة بالصحة.

لحسن الحظ ، يمكن أن تشمل مجموعة واسعة من الأطعمة المغذية واللذيذة والمتعددة التي تسمح لك بالبقاء ضمن حدود كمية الكربوهيدرات اليومية.

لجني جميع الفوائد الصحية للنظام الغذائي الكيتون ، تستهلك هذه الأطعمة ال 16 على أساس منتظم.