الرئيسية » تغذية » ماهي كمية البروتين في البيضة الواحدة

ماهي كمية البروتين في البيضة الواحدة

ماهي كمية البروتين في البيضة الواحدة

مقدمة

معظم الناس يعرفون أن البيض صحي للغاية. ليس ذلك فحسب – بل أيضًا مصدر كبير للبروتين عالي الجودة.

والحصول على ما يكفي من البروتين مهم للغاية لبناء العظام والعضلات ، وكذلك الحفاظ على الصحة العامة الجيدة.

ولكن ما مقدار البروتين الذي يمكن أن تتوقعه في البيض؟

كم من البروتين تحتوي البيضة الواحدة؟

تحتوي البيضة المتوسطة على حوالي 6-7 جرام من البروتين.

ومع ذلك ، فإن محتوى البروتين يعتمد على حجم البيضة. وإليكم مقدار البروتينات التي تحتويها أحجام مختلفة من البيض (1):

  • بيضة صغيرة (38 جرام): 4.9 جرام من البروتين
  • بيضة متوسطة (44 جرام): 5.7 جرام من البروتين
  • بيضة كبيرة (50 جرام): 6.5 جرام من البروتين
  • بيضة كبيرة جدًا (56 جرامًا): 7.3 جرام من البروتين
  • بيضة ضخمة (63 جرام): 8.2 جرام من البروتين

و لوضع هذه الأرقام في منظورها الصحيح ، يحتاج الرجل العادي الغير نشط ​​إلى حوالي 56 جرامًا من البروتين يوميًا ، بينما تحتاج المرأة العادية الغير نشطة إلى حوالي 46 جرامًا.

ملخص
تحتوي البيضة متوسطة الحجم على حوالي 6-7 جرام من البروتين.

محتوى البروتين في صفار البيض وبياض البيض

الآن دعونا نلقي نظرة على محتوى البروتين في أجزاء مختلفة من البيض.

إقرأ أيضا  تناول البروتين - ما هو مقدار البروتين الذي يجب أن تتناوله يوميًا؟

غالبًا ما يعتقد الناس أن البروتين موجود فقط في بياض البيض ، حيث انه يتكون من القليل من البروتينات (2).

و من المعروف أن صفار البيض هو المكان الذي توجد فيه جميع العناصر الغذائية والدهون تقريبًا.

ومع ذلك ، بالإضافة إلى هذه العناصر الغذائية ، يحتوي الصفار أيضًا على ما يقرب من نصف محتوى البروتين في البيضة (3).

ففي بيضة كبيرة تحتوي على حوالي 7 غرامات من البروتين ، سيأتي 3 غرامات من الصفار و 4 غرامات من البياض.

لذلك ، فإن تناول البيضة بأكملها – وليس البياض فقط – هو السبيل للحصول على معظم البروتين والمواد الغذائية.

ملخص
كل من صفار البيض وبياض البيض يحتويان على البروتين ، على الرغم من أن البياض يحتوي على بروتين أكثر بقليل.

هل يؤثر الطبخ على جودة البروتين في البيض؟

يحتوي البروتين عالي الجودة َوالوفير في البيض على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة في نسب صحيحة.

ومع ذلك ، فإن مقدار البروتين الذي يمكن أن يستخدمه الجسم بالفعل يعتمد على كيفية تحضيره.

ويبدو أن تناول البيض النيء يوفر أقل كمية من البروتين.

ونظرت إحدى الدراسات في مقدار البروتين الذي تم امتصاصه من البيض المطبوخ مقابل البيض النيء. فوجد أن المشاركين قاموا بامتصاص 90 ٪ من البروتين من البيض المطبوخ ، مقارنة مع 50 ٪ فقط من البروتين من البيض النيء (4).

إقرأ أيضا  20 أطعمة لذيذة غنية بالبروتين

وقدمت دراسة أخرى لأفراد أصحاء وجبة تحتوي على بروتين البيض المطبوخ وأخرى تحتوي على البيض النيء. فوجد أن 94٪ من بروتين البيض المطبوخ تم امتصاصه ، مقارنة بـ 74٪ فقط من بروتين البيض النيء(5).

و هذا يعني أن طهي البيض يساعد البروتين على أن يصبح أكثر هضمًا ويسهل من وصوله الى الجسم .

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول البيض النيء ينطوي على خطر التلوث البكتيري والتسمم الغذائي (6،7).

ملخص
يمكن لجسمك امتصاص البروتين من البيض المطبوخ بشكل أفضل من بروتين البيض النيء

الفوائد الصحية الأخرى للبيض

البيض هو من بين اكثر الأطعمة التي يمكنك تناولها صحيا واكثرها مغذيا

فهو منخفض نسبيا في السعرات الحرارية ، حيث ان بيضة واحدة مسلوقة كبيرة تحتوي فقط على حوالي 77 سعرة حرارية (1).

و على الرغم من انخفاض السعرات الحرارية ، إلا أنه مصدر متوازن لكل العناصر الغذائية التي تحتاجها تقريبًا. أحد هذه العناصر الغذائية هو الكولين ، الذي ينقصه كثير من الناس في نظامهم الغذائي (8).

الكولين مهم للعديد من العمليات في الجسم. وفي الواقع ، قد يؤثر نقصه على صحة المخ والقلب ، وقد ارتبط بزيادة خطر عيوب الأنبوب العصبي أثناء الحمل (9).

وبغض النظر عن محتواه من العناصر الغذائية ، فقد تم ربط البيض مع العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك الفوائد المتعلقة بفقدان الوزن والحفاظ على الوزن.

إقرأ أيضا  هل البيض من منتجات الألبان

و لقد ثبت أن البيض يعزز الشعور بالشبع ، والذي يمكن أن يساعد في منعك من تناول الكثير من الطعام في وقت واحد (10 ، 11).

ان هذا التأثير ملحوظ بشكل خاص عندما يأكل الناس البيض في وجبة الإفطار.

حيث تبين أن تناول البيض في وجبة الإفطار يجعل الأشخاص يأكلون أقل بشكل ملحوظ خلال الـ 24 ساعة القادمة مقارنة بالأنواع الأخرى من وجبات الإفطار ، وبدون تقييد السعرات الحرارية بشكل نشط (11 ، 12).

نفي إحدى الدراسات ، ان الرجال الذين تناولوا البيض في الإفطار قاموا بتناول مايصل الى 470 سعرة حرارية اقل في بوفيهات الغداء والعشاء، من تناولهم وجبات الإفطار المبنية على الحبوب أو الكرواسان (12).

و بالإضافة إلى كل هذا ، يعتبر البيض رخيص وسهل التحضير

ملخص
ان البيض مغذي للغاية وصديق لفقدان الوزن . وقد يساعد تناول البيض على الإفطار في تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها خلال الـ 24 ساعة القادمة.

خلاصة القول

تحتوي البيضة المتوسطة الحجم على حوالي 6-7 جرام من البروتين.

و لتمكين جسمك من استخدام أكبر قدر ممكن من ذلك ، يوصى بتناول البيض المطبوخ بدلاً من النيء.

و بغض النظر عن محتواه من البروتين المثير للإعجاب ، فإن البيض منخفض السعرات الحرارية ، ويحتوي على نسبة عالية من المغذيات وصديق لتقليل الوزن بشكل خاص