الرئيسية » تغذية » كيف تفقد الوزن بسرعة: 3 خطوات بسيطة ، بناء على العلم

كيف تفقد الوزن بسرعة: 3 خطوات بسيطة ، بناء على العلم

كيف تفقد الوزن بسرعة

مقدمة

هناك العديد من الطرق لفقدان الكثير من الوزن بسرعة.

ومع ذلك ، فإن معظمهم سيجعلك جائعًا وغير راضٍ.

إذا لم يكن لديك قوة إرادة حديدية ، فإن الجوع سوف يجعلك تتخلى عن هذه الخطط بسرعة.

الخطة الموضحة هنا سوف:

  • تقلل من شهيتك بشكل كبير.
  • تجعلك تفقد الوزن بسرعة ، دون جوع.
  • تحسين الصحة الأيضية في نفس الوقت.

هنا خطة بسيطة من 3 خطوات لإنقاص الوزن بسرعة

1. قلل من استهلاك السكريات والنشويات

الجزء الأكثر أهمية هو خفض السكريات والنشويات (الكربوهيدرات).

عندما تفعل ذلك ، تنخفض مستويات الجوع وينتهي بك الأمر إلى تناول سعرات حرارية أقل ( 1 ).

الآن بدلاً من حرق الكربوهيدرات للطاقة ، يبدأ جسمك بالتغذية من الدهون المخزنة.

فائدة أخرى من خفض الكربوهيدرات هو أنه يقلل مستويات الانسولين ، مما يتيح للكليتين الخاصة بك لإلقاء الصوديوم والماء الزائد الى خارج جسمك. هذا يقلل من الانتفاخ و وزن الماء غير الضروري في الجسم ( 2 ، 3 ).

ليس من المألوف أن تفقد ما يصل إلى 4.5 كيلوغرام (في بعض الأحيان أكثر) في الأسبوع الأول من تناول الطعام بهذه الطريقة ، وزن دهون الجسم ووزن الماء.

هذا هو الرسم البياني من دراسة تقارن بين الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والدهون في نساء يعانون من السمنة أو الوزن الزائد ( 4 ).

كيف-تفقد-الوزن-بسرعة-3-خطوات-بسيطة

مجموعة الكربوهيدرات المنخفضة تأكل حتى الشبع ، في حين أن المجموعة قليلة الدسم هي محدودة السعرات الحرارية وجائعة.

أوقف الكربوهيدرات وسوف تبدأ في تناول عدد أقل من السعرات الحرارية تلقائيا ودون الاحساس بالجوع ( 5 ).

ببساطة ، فإن خفض الكربوهيدرات يضع فقدان الدهون على الطيار الآلي.

ملخص

إزالة السكريات والنشويات (الكربوهيدرات) من النظام الغذائي الخاص بك سوف يقلل من شهيتك ، ويخفض مستويات الانسولين ويجعلك تفقد الوزن دون الاحساس بالجوع.

2. تناول البروتين والدهون والخضروات

يجب أن تحتوي كل واحدة من وجبات الطعام على مصدر بروتيني ومصدر للدهون وخضروات منخفضة الكربوهيدرات.

سيؤدي إنشاء وجبات الطعام بهذه الطريقة تلقائيًا إلى إدخال كمية الكربوهيدرات في النطاق الموصى به من 20 إلى 50 جرامًا يوميًا.

مصادر البروتين

  • اللحوم: لحوم البقر والدجاج ولحم الضأن ، إلخ.
  • الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والسلمون المرقط والروبيان ، إلخ.
  • البيض: البيض الكامل مع صفار البيض أفضل.

لا يمكن المبالغة في أهمية تناول الكثير من البروتين.

وقد ثبت أن هذا يعزز الأيض بنسبة 80 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم ( 6 ، 7 ، 8 ).

كما يمكن للحمية الغذائية الغنية بالبروتين أن تقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بنسبة 60٪ ، وتقلل من الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف ، وتجعلك تشعر بالشبع تمامًا بالرغم من تناول 441 سعرة حرارية أقل يوميًا – فقط بإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي ( 9 ، 10 ).

إقرأ أيضا  أفضل 8 تمارين لتخفيف الوزن وحرق الدهون

عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن ، فإن البروتين هو ملك المغذيات.

خضروات منخفضة الكربوهيدرات

لا تخف من تحميل الطبق باستخدام هذه الخضروات منخفضة الكربوهيدرات. يمكنك تناول كميات هائلة منها دون تناول ما يزيد عن 20 إلى 50 من الكربوهيدرات في اليوم.

نظام غذائي يعتمد أساسا على اللحوم والخضروات يحتوي على جميع الألياف والفيتامينات والمعادن التي تحتاجها لتكون بصحة جيدة.

مصادر الدهون

تناول 2-3 وجبات في اليوم. إذا وجدت نفسك جائعاً في فترة ما بعد الظهر ، قم بإضافة وجبة رابعة.

لا تخف من تناول الدهون ولكن، محاولة القيام بإيقاف كلا من الكربوهيدرات والدهون في نفس الوقت هي وصفة للفشل. سوف يجعلك ذلك تشعر بالتعاسة وتتخلى عن الخطة.

لمعرفة كيف يمكنك تجميع وجبات الطعام الخاصة بك ، تحقق من خطة الوجبات منخفضة الكربوهيدرات وهذه القائمة من 101 وصفات صحية منخفضة الكربوهيدرات.

الخلاصة

تجميع كل وجبة من مصدر بروتين ومصدر دهني وخضروات منخفضة الكربوهيدرات سوف يضعك في نطاق 20-50 جرام من الكربوهيدرات ويخفض مستويات الجوع بدرجة كبيرة.

3. قم برفع الأوزان 3 مرات في الأسبوع

لا تحتاج إلى ممارسة الرياضة لفقدان الوزن في هذه الخطة ، ولكن من المستحسن ذلك.

الخيار الأفضل هو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 3-4 مرات في الأسبوع. القيام بالاحماء ورفع بعض الأوزان.

إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية ، فاطلب من المدرب بعض النصائح.

من خلال رفع الأوزان ، سوف تحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع الأيض من التباطؤ ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن ( 11 ، 12 ).

تظهر الدراسات على الحمية منخفضة الكربوهيدرات أنه يمكنك حتى الحصول على القليل من العضلات في حين أنك تفقد كميات كبيرة من دهون الجسم ( 13 ).

إذا لم يكن رفع الأثقال خيارًا لك ، فعندئذ ستؤدي بعض التمارين الرياضية مثل المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة.

الخلاصة

الأفضل القيام بنوع من تدريب المقاومة مثل رفع الأثقال. إذا لم يكن هذا خيارًا ، فإن تمارين القلب سوف تكون فعالة أيضًا.

اختياري: قم بإجراء “تناول الكربوهيدرات” مرة واحدة في الأسبوع

يمكنك أخذ يوم واحد في الأسبوع حيث يمكنك تناول المزيد من الكربوهيدرات. كثير من الناس يفضلون يوم السبت.

من المهم التمسك بمصادر الكربوهيدرات الصحية مثل الشوفان والأرز والكينوا والبطاطا والبطاطا الحلوة والفاكهة ، إلخ.

ولكن هذا ليوم واحد فقط من الكربوهيدرات – إذا بدأت في القيام بذلك أكثر من مرة في الأسبوع ، فلن ترى نجاحًا كبيرًا في هذه الخطة.

إذا كان لديك وجبة غش وأكل شيء غير صحي ، فقم بذلك في هذا اليوم.

يجب أن تدرك أن وجبات الغش أو الكربوهيدرات ليست ضرورية ، لكنها يمكن أن تعزز بعض هرمونات حرق الدهون مثل هرمونات لبتين وهرمون الغدة الدرقية ( 14 ، 15 ).

ستكتسب بعض الوزن خلال يوم إعادة التعبئة ، ولكن معظمها سيكون وزنًا مائيًا وستفقده مرة أخرى في اليومين التاليين.

الخلاصة

الحصول على يوم واحد من كل أسبوع حيث تتناول المزيد من الكربوهيدرات أمر مقبول تمامًا ، على الرغم من أنه ليس ضروريًا.

ماذا عن التحكم بالسعرات الحرارية والبروتين؟

ليس من الضروري حساب السعرات الحرارية طالما أنك تحافظ على الكربوهيدرات منخفضة جدا وتتمسك بالبروتين والدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.

إقرأ أيضا  هل الموز ينقص او يزيد الوزن؟

ومع ذلك ، إذا كنت تريد حقاً حسابهم ، فاستخدم هذه الحاسبة .

أدخل التفاصيل الخاصة بك ، ثم اختر الرقم من قسم “فقدان الوزن” أو “إنقاص الوزن السريع” – اعتمادًا على مدى السرعة التي تريدها لإنقاص الوزن.

هناك العديد من الأدوات الرائعة التي يمكنك استخدامها لتتبع عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. هنا قائمة من 5 عدادات السعرات الحرارية التي هي مجانية وسهلة الاستخدام.

الهدف الرئيسي من هذه الخطة هو الحفاظ على الكربوهيدرات أقل من 20-50 جرام في اليوم والحصول على بقية السعرات الحرارية من البروتين والدهون.

الخلاصة

ليس من الضروري حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن في هذه الخطة. 
لكنه من المهم للغاية الحفاظ على الكربوهيدرات الخاصة بك بدقة في نطاق 20-50 غرام.

10 نصائح لتخفيف الوزن وجعل الأشياء أسهل (وأسرع)

فيما يلي 10 نصائح إضافية لإنقاص الوزن بشكل أسرع:

  1. تناول وجبة فطور غنية بالبروتين. تبين أن تناول وجبة إفطار عالية البروتين تحد من الرغبة الشديدة لاستهلاك السعرات الحرارية على مدار اليوم ( 16 ، 17 ).
  2. تجنب المشروبات السكرية وعصير الفواكههذه هي أكثر الأشياء تسمينًا التي يمكن وضعها في جسمك ، وتجنبها يمكن أن يساعدك على إنقاص وزنك ( 18 ، 19 ).
  3. شرب الماء قبل نصف ساعة من وجبات الطعام. أظهرت إحدى الدراسات أن شرب المياه قبل نصف ساعة من وجبات الطعام زادت من فقدان الوزن بنسبة 44٪ على مدى 3 أشهر ( 20 ).
  4. اختر الأطعمة المناسبة لإنقاص الوزن (انظر القائمة). بعض الأطعمة مفيدة جدا لفقدان الدهون. هنا قائمة من 20 أطعمة أكثر خسارة للوزن على الأرض .
  5. تناول الألياف القابلة للذوبان. تظهر الدراسات أن الألياف القابلة للذوبان قد تقلل الدهون ، خاصة في منطقة البطن . مكملات الألياف مثل الغلوكومانان يمكن أن تساعد أيضا ( 21 ، 22 ).
  6. شرب القهوة أو الشايإذا كنت من محبي القهوة أو الشاي ، فاشرب قدر ما تشاء حيث يستطيع الكافيين أن يعزز عملية الأيض بنسبة 3-11 ٪ ( 23 ، 24 ، 25 ).
  7. تناول الطعام الكامل ، والأطعمة غير المصنعة. اجعل معظم النظام الغذائي الخاص بك يعتمد على الأطعمة الكاملة. فهم أكثر صحة وأكثر إشباعا وأقل عرضة للتسبب في الإفراط في تناول الطعام.
  8. تناول طعامك ببطء. أكلة سريعة تكسب وزنا أكثر بمرور الوقت. الأكل ببطء يجعلك تشعر بالشبع ويزيد من هرمونات خفض الوزن ( 26 ، 27 ).
  9. زن نفسك كل يوم. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يزنون أنفسهم كل يوم أكثر عرضة لفقدان الوزن وإبقائه ثابتا لمدة طويلة ( 28 ، 29 ).
  10. الحصول على ليلة نوم جيدة ، كل ليلة. يعتبر ضعف النوم أحد أقوى عوامل الخطر لزيادة الوزن ، لذا من المهم العناية بنومك ( 30 ).

المزيد من النصائح هنا: 30 طرق سهلة لانقاص الوزن طبيعيا (بدعم من العلوم) .

الخلاصة

المهم الالتزام بالقواعد الثلاثة ، ولكن هناك بعض الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها لتسريع الأمور.

مدى السرعة التي ستخسر فيها الوزن (والفوائد الأخرى)

يمكنك أن تتوقع خسارة 2.5 – 4.5 كيلوغرامات من الوزن (أحيانًا أكثر) في الأسبوع الأول ، ثم فقدان الوزن بشكل ثابت بعد ذلك.

إقرأ أيضا  أفضل 11 فاكهة لتخفيف الوزن

أستطيع أن أخسر شخصيا 1.5-2 كيلوغرامات كل أسبوع لبضعة أسابيع عندما أفعل ذلك بشكل صارم.

إذا كنت جديدًا في اتباع نظام غذائي للريجيم ، فمن المحتمل أن تحدث أشياء بسرعة. كلما زاد الوزن الذي يجب أن تخسره ، كلما فقدته بشكل أسرع.

خلال الأيام القليلة الأولى ، قد تشعر بالغرابة بعض الشيء. لقد كان جسمك يحرق الكربوهيدرات طوال هذه السنوات ، لذا قد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى يعتاد على حرق الدهون بدلاً من ذلك.

وهذا ما يسمى “إنفلونزا انخفاض الكربوهيدرات” أو ” إنفلونزا كيتو ” ، وعادة ما ينتهي خلال بضعة أيام.بالنسبة لي ، يستغرق الأمر ثلاثة أيام. يمكن أن يساعد إضافة بعض الملح إلى حميتك في هذا.

بعد الأيام القليلة الأولى ، أبلغ معظم الناس عن شعور جيد جدًا ، مع طاقة أكثر من ذي قبل.

على الرغم من عقود عديدة من الهستيريا المضادة للدهون ، فإن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يحسن صحتك بطرق أخرى:

  • السكر في الدم يميل إلى الانخفاض في الحمية منخفضة الكربوهيدرات ( 31 ).
  • تميل الدهون الثلاثية إلى الانخفاض ( 32 ).
  • الكوليسترول الضئيل ، الكوليسترول العالي الكثافة (السيئ) ينخفض ​​( 33 ، 34 ).
  • الكوليسترول (الجيد) يرتفع ( 35 ).
  • ضغط الدم يتحسن بشكل كبير ( 36 ، 37 ).
  • على رأس كل هذا ، يبدو أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات سهل اتباعها كأنظمة غذائية قليلة الدهون.

الخلاصة

يمكن أن تتوقع أن تفقد الكثير من الوزن ، ولكن ذلك يعتمد على الشخص ومدى سرعة حدوثه. كما تعمل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على تحسين صحتك بطرق عديدة أخرى.

أنت لا تحتاج إلى تجويع نفسك لفقدان الوزن

إذا كان لديك حالة طبية ، تحدث إلى طبيبك قبل إجراء التغييرات لأن هذه الخطة يمكن أن تقلل من حاجتك إلى الدواء.
عن طريق الحد من الكربوهيدرات وخفض مستويات الانسولين ، يمكنك تغيير البيئة الهرمونية وجعل جسمك والدماغ “يريدون” انقاص الوزن.
هذا يؤدي إلى انخفاض حاد في الشهية والجوع ، مما يلغي السبب الرئيسي الذي يفشل معظم الناس مع طرق فقدان الوزن التقليدية.
ثبت أن هذا يجعلك تفقد ما يصل إلى 2-3 مرات من الوزن مقارنة بالنظام منخفض الدهون لأو الحمية الغذائية محدودة السعرات الحرارية (38 ، 39 ، 40).
وهناك فائدة أخرى كبيرة بالنسبة للأشخاص غير الصبورين وهي أن الانخفاض الأولي في وزن الماء يمكن أن يؤدي إلى اختلاف كبير في الحجم باكرا في صباح اليوم التالي.
وفيما يلي بعض الأمثلة على وجبات منخفضة الكربوهيدرات التي هي بسيطة ولذيذة ويمكن إعدادها في أقل من 10 دقائق: 
7 وجبات صحية قليلة الكربوهيدرات في 10 دقائق أو أقل .
في هذه الخطة ، يمكنك تناول طعام جيد حتى تصبح شبعا ولا تزال تفقد الكثير من الدهون. 
مرحبا بك في الجنه.