الكرش هو أكثر من مجرد إزعاج يجعل ملابسك تشعر بالضيق.
إنه ضار للغاية.
هذا النوع من الدهون – يُشار إليه بالدهون الحشوية – هو عامل خطر رئيسي لداء السكري من النوع 2 وأمراض القلب وحالات أخرى.
تستخدم العديد من المنظمات الصحية مؤشر كتلة الجسم (BMI) لتصنيف الوزن والتنبؤ بخطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي.
ومع ذلك ، هذا مضلل ، لأن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الكرش معرضون لخطر متزايد حتى لو بدوا نحيفين.
على الرغم من أن فقدان الدهون من هذه المنطقة يمكن أن يكون صعبًا ، فهناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقليل الدهون الزائدة في البطن.
إليك 20 نصيحة فعالة للتخلص من الكرش، مدعومة بدراسات علمية.
1. تناول الكثير من الألياف القابلة للذوبان
الألياف القابلة للذوبان تمتص الماء وتشكل جلًا يساعد على إبطاء الطعام أثناء مروره عبر جهازك الهضمي.
تشير الدراسات إلى أن هذا النوع من الألياف يعزز فقدان الوزن من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع ، لذا من الطبيعي أن تأكل أقل. قد يقلل أيضًا من عدد السعرات الحرارية التي يمتصها جسمك من الطعام.
والأكثر من ذلك ، أن الألياف القابلة للذوبان قد تساعد في محاربة الكرش.
وجدت دراسة رصدية على أكثر من 1100 بالغ أنه مقابل كل زيادة قدرها 10 جرامات في تناول الألياف القابلة للذوبان ، انخفض اكتساب دهون البطن بنسبة 3.7٪ على مدى 5 سنوات.
ابذل جهدًا لاستهلاك الأطعمة الغنية بالألياف كل يوم. تشمل المصادر الممتازة للألياف القابلة للذوبان:
- بذور الكتان
- نودلز شيراتاكي
- كرنب بروكسيل
- الافوكادو
- البقوليات
- شجر العليق – التوتيات
ملخص
قد تساعدك الألياف القابلة للذوبان على فقدان الوزن عن طريق زيادة الشبع وتقليل امتصاص السعرات الحرارية. حاول تضمين الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي لفقدان الوزن.
2. تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة
يتم صناعة الدهون التحولة عن طريق ضخ الهيدروجين في الدهون غير المشبعة ، مثل زيت فول الصويا.
تم العثور عليها في بعض المارجرين والزبد ، وغالبًا ما تتم إضافتها إلى الأطعمة المعبأة ، ولكن العديد من منتجي الطعام توقفوا عن استخدامها.
وقد ارتبطت هذه الدهون بالالتهاب وأمراض القلب ومقاومة الأنسولين وكسب الدهون في البطن في الدراسات الملاحظة والحيوانية.
وجدت دراسة مدتها 6 سنوات أن القرود التي تناولت نظامًا غذائيًا عالي الدهون المتحولة اكتسبت دهونًا في البطن بنسبة 33 ٪ أكثر من أولئك الذين يتناولون نظامًا غذائيًا عالي الدهون غير المشبعة.
للمساعدة على تقليل الكرش وحماية صحتك ، اقرأ ملصقات المكونات بعناية وابتعد عن المنتجات التي تحتوي على الدهون المتحولة. غالبًا ما يتم إدراجها على أنها دهون مهدرجة جزئيًا.
ملخص
ربطت بعض الدراسات تناول كميات كبيرة من الدهون المتحولة بزيادة اكتساب الكرش. بغض النظر عما إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فإن الحد من تناول الدهون المتحولة فكرة جيدة.
3. لا تشرب الكثير من الكحول
يمكن أن يكون للكحول فوائد صحية بكميات صغيرة ، ولكنه ضار جدًا إذا كنت تشرب الكثير.
تشير الأبحاث إلى أن الإفراط في تناول الكحول يمكن أن يجعلك تكسب دهون البطن.
تربط الدراسات القائمة على الملاحظة الاستهلاك المفرط للكحول بزيادة خطر الإصابة بالسمنة المركزية بشكل كبير – أي تخزين الدهون الزائدة حول الخصر.
قد يساعد تقليل الكحول على تقليل حجم خصرك. لست بحاجة إلى التخلي عنها تمامًا ، ولكن الحد من الكمية التي تشربها في يوم واحد يمكن أن يساعد.
شملت دراسة واحدة على تعاطي الكحول أكثر من 2000 شخص.
أظهرت النتائج أن أولئك الذين يشربون الكحول يوميًا ولكن متوسطهم أقل من مشروب واحد في اليوم لديهم دهون أقل في البطن من أولئك الذين يشربون الكحول بشكل أقل ولكنهم يستهلكون المزيد من الكحول في الأيام التي يشربون فيها.
ملخص
ارتبط تناول الكحول المفرط بزيادة الكرش. إذا كنت بحاجة إلى تقليل محيط الخصر لديك ، ففكر في شرب الكحول باعتدال أو الامتناع تمامًا.
4. تناول غذاء عالي البروتين
البروتين هو عنصر غذائي مهم للغاية لإدارة الوزن.
يزيد تناول البروتين العالي من إفراز هرمون الشبع PYY ، مما يقلل من الشهية ويعزز الامتلاء.
يرفع البروتين أيضًا معدل الأيض ويساعدك على الاحتفاظ بكتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.
تظهر العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من البروتين يميلون إلى أن يكون لديهم دهون أقل في البطن من أولئك الذين يتناولون نظامًا غذائيًا أقل في البروتين.
تأكد من تضمين مصدر بروتين جيد في كل وجبة ، مثل:
- لحم
- سمك
- بيض
- منتجات الألبان
- بروتين مصل اللبن
- فاصوليا
ملخص
الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا ، مثالية إذا كنت تحاول التخلص من بعض الوزن الزائد حول خصرك.
5. قلل مستويات التوتر لديك
الإجهاد يمكن أن يجعلك تكتسب الكرش عن طريق تحفيز الغدد الكظرية لإنتاج الكورتيزول ، المعروف أيضًا باسم هرمون الإجهاد.
تشير الأبحاث إلى أن ارتفاع مستويات الكورتيزول يزيد من الشهية ويدفع تخزين الدهون في البطن.
علاوة على ذلك ، تميل النساء اللواتي لديهن خصر كبير بالفعل إلى إنتاج المزيد من الكورتيزول استجابةً للتوتر. زيادة الكورتيزول يزيد من اكتساب الدهون حول الوسط.
للمساعدة في تقليل الكرش ، شارك في أنشطة ممتعة تخفف من التوتر. يمكن أن تكون ممارسة اليوجا أو التأمل طرقًا فعالة.
ملخص
الإجهاد قد يعزز اكتساب الدهون حول خصرك. يجب أن يكون تقليل الضغط أحد أولوياتك إذا كنت تحاول إنقاص وزنك.
6. لا تأكل الكثير من الأطعمة السكرية
يحتوي السكر على الفركتوز ، والذي تم ربطه بالعديد من الأمراض المزمنة عند تناوله بكثرة.
وتشمل هذه أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسمنة ومرض الكبد الدهني.
تظهر الدراسات القائمة على الملاحظة وجود علاقة بين تناول السكر المرتفع وزيادة الكرش.
من المهم أن ندرك أن الإكثار من السكر المكرر يمكن أن يؤدي إلى زيادة الكرش. حتى السكريات الصحية ، مثل العسل الحقيقي ، يجب استخدامها بشكل مقتصد.
ملخص
الإفراط في تناول السكر هو سبب رئيسي لزيادة الوزن لدى العديد من الناس. قلل من تناول الحلوى والأطعمة المصنعة الغنية بالسكر المضاف.
7. ممارسة التمارين الرياضية (تمارين القلب والأوعية الدموية)
التمارين الهوائية (القلب) هي طريقة فعالة لتحسين صحتك وحرق السعرات الحرارية.
تظهر الدراسات أيضًا أنه أحد أكثر أشكال التمرين فعالية للتخلص من الكرش. ومع ذلك ، يتم خلط النتائج حول ما إذا كانت التمارين المعتدلة أو عالية الكثافة أكثر فائدة.
على أي حال ، فإن تكرار ومدة برنامج التمرين الخاص بك أكثر أهمية من شدته.
وجدت إحدى الدراسات أن النساء بعد سن اليأس فقدن المزيد من الدهون من جميع المناطق عندما مارسوا التمارين الرياضية لمدة 300 دقيقة في الأسبوع ، مقارنة مع أولئك الذين مارسوا 150 دقيقة في الأسبوع.
ملخص
التمارين الهوائية هي طريقة فعالة لإنقاص الوزن. تشير الدراسات إلى أنها فعالة بشكل خاص في تنحيف محيط الخصر.
8. خفض الكربوهيدرات – وخاصة الكربوهيدرات المكررة
يمكن أن يكون تقليل تناول الكربوهيدرات مفيدًا جدًا لفقدان الدهون ، بما في ذلك الكرش.
تتسبب الحمية الغذائية التي تحتوي على أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا في فقدان الكرش لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، والأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بداء السكري من النوع 2 ، والنساء المصابات بمتلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS).
ليس عليك اتباع نظام غذائي صارم منخفض الكربوهيدرات. تشير بعض الأبحاث إلى أن استبدال الكربوهيدرات المكررة بالكربوهيدرات النشوية غير المجهزة قد يحسن صحة التمثيل الغذائي ويقلل من الكرش.
في دراسة فرامنغهام للقلب الشهيرة ، كان الأشخاص الذين لديهم أعلى استهلاك للحبوب الكاملة أقل عرضة بنسبة 17 ٪ للدهون الزائدة في البطن من أولئك الذين تناولوا وجبات عالية في الحبوب المكررة.
ملخص
يرتبط تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة بدهون البطن المفرطة. ضع في اعتبارك تقليل تناول الكربوهيدرات أو استبدال الكربوهيدرات المكررة في نظامك الغذائي بمصادر كربوهيدرات صحية ، مثل الحبوب الكاملة أو البقوليات أو الخضار.
9. استبدل بعض دهون الطهي بزيت جوز الهند
زيت جوز الهند هو واحد من أكثر الدهون الصحية التي يمكنك تناولها.
تشير الدراسات إلى أن الدهون متوسطة السلسلة في زيت جوز الهند قد تعزز عملية التمثيل الغذائي وتقلل من كمية الدهون التي تخزنها استجابة لتناول السعرات الحرارية العالية.
تشير بعض الدراسات أنها قد تؤدي أيضًا إلى فقدان الدهون في البطن.
في إحدى الدراسات ، فقد الرجال الذين يعانون من السمنة الذين يتناولون زيت جوز الهند يوميًا لمدة 12 أسبوعًا ما معدله 1.1 بوصة (2.86 سم) من خصورهم دون تغيير نظامهم الغذائي أو روتين التمارين عن قصد.
ومع ذلك ، فإن الأدلة على فوائد زيت جوز الهند لفقدان الدهون في البطن ضعيفة ومثيرة للجدل.
ضع في اعتبارك أيضًا أن زيت جوز الهند غني بالسعرات الحرارية. بدلًا من إضافة دهون إضافية إلى نظامك الغذائي ، استبدل بعض الدهون التي تتناولها بالفعل بزيت جوز الهند.
ملخص
تشير الدراسات إلى أن استخدام زيت جوز الهند بدلاً من زيوت الطهي الأخرى قد يساعد في تقليل الكرش.
10. ممارسة تدريب المقاومة (رفع الأوزان)
تدريب المقاومة ، المعروف أيضًا باسم رفع الأثقال أو تدريب القوة ، مهم للحفاظ على كتلة العضلات واكتسابها.
استنادًا إلى الدراسات التي تنطوي على الأشخاص المصابين بمقدمات داء السكري وداء السكري من النوع 2 ومرض الكبد الدهني ، قد يكون التدريب على المقاومة مفيدًا أيضًا للتخلص من الكرش.
في الواقع ، أظهرت إحدى الدراسات التي شملت مراهقين يعانون من زيادة الوزن أن مزيجًا من تمارين القوة والتمارين الهوائية أدى إلى انخفاض أكبر في الدهون الحشوية.
إذا قررت البدء في رفع الأثقال ، فمن الجيد الحصول على نصيحة من مدرب شخصي معتمد.
ملخص
يمكن أن يكون تدريب القوة إستراتيجية مهمة لفقدان الوزن وقد يساعد في تقليل الكرش. تشير الدراسات إلى أنه أكثر فاعلية مع التمارين الهوائية.
11. تجنب المشروبات المحلاة بالسكر
المشروبات المحلاة بالسكر محملة بالفركتوز السائل ، مما قد يجعلك تكتسب الكرش.
تشير الدراسات إلى أن المشروبات السكرية تؤدي إلى زيادة الدهون في الكبد. وجدت دراسة واحدة لمدة 10 أسابيع زيادة كبيرة في الكرش في الأشخاص الذين تناولوا مشروبات عالية من الفركتوز.
تبدو المشروبات السكرية أسوأ من الأطعمة الغنية بالسكر.
نظرًا لأن دماغك لا يعالج السعرات الحرارية السائلة بنفس الطريقة التي يعالج بها السعرات الحرارية الصلبة ، فمن المحتمل أن ينتهي بك الأمر إلى استهلاك الكثير من السعرات الحرارية في وقت لاحق وتخزينها كدهون.
للتخلص من الكرش ، من الأفضل تجنب المشروبات المحلاة بالسكر تمامًا مثل:
- المشروبات الغازية
- الشاي الحلو
- مشروبات كحولية تحتوي على سكر
ملخص
من المهم جدًا تجنب جميع أشكال السكر السائلة ، مثل المشروبات المحلاة بالسكر ، إذا كنت تحاول التخلص من بعض الوزن الزائد.
12. احصل على قسط وافر من النوم
النوم مهم للعديد من جوانب صحتك ، بما في ذلك الوزن. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم يميلون إلى اكتساب المزيد من الوزن ، والذي قد يشمل دالكرش.
وجدت دراسة لمدة 16 عامًا شملت أكثر من 68000 امرأة أن أولئك الذين ينامون أقل من 5 ساعات في الليلة كانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن من أولئك الذين ناموا 7 ساعات أو أكثر في الليلة.
تم ربط الحالة المعروفة باسم توقف التنفس أثناء النوم ، حيث يتوقف التنفس بشكل متقطع أثناء الليل ، إلى زيادة الدهون الحشوية.
بالإضافة إلى النوم 7 ساعات على الأقل في الليلة ، تأكد من حصولك على قسط كاف من النوم.
إذا كنت تشك في أنك تعاني من توقف التنفس أثناء النوم أو اضطراب نوم آخر ، فتحدث إلى الطبيب واحصل على العلاج.
ملخص
يرتبط الحرمان من النوم بزيادة خطر زيادة الوزن. يجب أن يكون الحصول على قسط كاف من النوم عالي الجودة أحد أولوياتك الرئيسية إذا كنت تخطط لفقدان الوزن وتحسين صحتك.
13. راقب تناولك للطعام وممارسة الرياضة
يمكن أن تساعدك العديد من الأشياء في إنقاص الوزن والتخلص من الكرش ، ولكن استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك للحفاظ على الوزن أمر أساسي.
يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بمذكرات طعام أو استخدام أداة تتبع أو تطبيق تعقب عبر الإنترنت في مراقبة استهلاك السعرات الحرارية. وقد ثبت أن هذه الإستراتيجية مفيدة لفقدان الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، تساعدك أدوات تتبع الطعام على معرفة ما تتناوله من البروتينات والكربوهيدرات والألياف والمغذيات الدقيقة. يسمح لك الكثير أيضًا بتسجيل تمرينك ونشاطك البدني.
يمكنك العثور على خمسة تطبيقات / مواقع ويب مجانية لتتبع تناول المغذيات والسعرات الحرارية في هذه الصفحة.
ملخص
كنصيحة عامة لفقدان الوزن ، من الجيد دائمًا تتبع ما تأكله. يعد الاحتفاظ بمذكرات طعام أو استخدام متعقب طعام عبر الإنترنت من أكثر الطرق شيوعًا للقيام بذلك.
14. تناول السمك الدهني كل أسبوع
الأسماك الدهنية صحية بشكل لا يصدق.
إنها غنية بالبروتين عالي الجودة ودهون أوميجا 3 التي تحميك من الأمراض.
تشير بعض الأدلة إلى أن دهون أوميجا 3 قد تساعد أيضًا في تقليل الدهون الحشوية.
تظهر الدراسات التي أجريت على البالغين والأطفال المصابين بمرض الكبد الدهني أن مكملات زيت السمك يمكن أن تقلل إلى حد كبير من دهون الكبد والبطن.
استهدف الحصول على 2-3 حصص من الأسماك الدهنية في الأسبوع. تشمل الخيارات الجيدة ما يلي:
- سمك السالمون
- سمك مملح
- السردين
- سمك الأسقمري البحري
- الأنشوجة
ملخص
تناول السمك الدهني أو تناول مكملات أوميجا 3 قد يحسن صحتك العامة. تشير بعض الأدلة أيضًا إلى أنه قد يقلل من الكرش لدى الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكبد الدهنية.
15. توقف عن شرب عصير الفاكهة
على الرغم من أن عصير الفاكهة يوفر الفيتامينات والمعادن ، إلا أنه يحتوي على نسبة عالية من السكر مثل الصودا والمشروبات الأخرى المحلاة.
قد يؤدي شرب كميات كبيرة إلى نفس المخاطر المتعلقة بزيادة الدهون في منطقة البطن.
تحتوي حصة 8 أوقية (240 مل) من عصير التفاح غير المحلى على 24 جرامًا من السكر ، نصفها من الفركتوز.
للمساعدة في التخلص من الكرش ، استبدل عصير الفاكهة بالماء أو الشاي المثلج غير المحلى أو الماء الفوار مع قطع من الليمون.
ملخص
عندما يتعلق الأمر بزيادة الدهون ، يمكن أن يكون عصير الفاكهة سيئًا مثل الصودا السكرية. ضع في اعتبارك تجنب جميع مصادر السكر السائل لزيادة فرصتك في فقدان الوزن بنجاح.
16. أضف خل التفاح إلى نظامك الغذائي
شرب خل التفاح له فوائد صحية رائعة ، بما في ذلك خفض مستويات السكر في الدم.
يحتوي على حمض الأسيتيك ، الذي ثبت أنه يقلل من تخزين الدهون في البطن في العديد من الدراسات على الحيوانات.
في دراسة مضبوطة لمدة 12 أسبوعًا في الرجال الذين تم تشخيصهم بالسمنة ، أولئك الذين تناولوا ملعقة كبيرة (15 مل) من خل التفاح في اليوم الواحد فقدوا نصف بوصة (1.4 سم) من خصورهم.
يعد تناول 1-2 ملاعق كبيرة (15-30 مل) من خل التفاح يوميًا آمنًا لمعظم الأشخاص وقد يؤدي إلى فقدان الدهون بشكل طفيف.
ومع ذلك ، تأكد من تخفيفه بالماء ، حيث أن الخل غير المخفف يمكن أن يؤدي إلى تآكل المينا على أسنانك.
ملخص
قد يساعدك خل التفاح على فقدان بعض الوزن. تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أنه قد يساعد على تقليل الكرش.
17. تناول أطعمة البروبيوتيك أو تناول مكمل البروبيوتيك
البروبيوتيك هي بكتيريا موجودة في بعض الأطعمة والمكملات الغذائية. لديهم العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك المساعدة في تحسين صحة الأمعاء وتعزيز وظيفة المناعة.
وجد الباحثون أن أنواعًا مختلفة من البكتيريا تلعب دورًا في تنظيم الوزن وأن التوازن الصحيح يمكن أن يساعد في فقدان الوزن ، بما في ذلك فقدان الكرش.
وتشمل تلك التي تبين أنها تقلل من الكرش أفراد من عائلة Lactobacillus ، مثل Lactobacillus fermentum و Lactobacillus amylovorus وخاصة Lactobacillus gasseri.
عادةً ما تحتوي مكملات البروبيوتيك على عدة أنواع من البكتيريا ، لذا تأكد من شراء نوع يوفر واحدة أو أكثر من هذه السلالات البكتيرية.
ملخص
قد يساعد تناول مكملات البروبيوتيك في تعزيز صحة الجهاز الهضمي. تشير الدراسات أيضًا إلى أن بكتيريا الأمعاء المفيدة قد تساعد في تعزيز فقدان الوزن.
18. جرب الصيام المتقطع
أصبح الصيام المتقطع شائعًا جدًا كطريقة لفقدان الوزن.
إنه نمط الأكل الذي يدور بين فترات تناول الطعام وفترات الصيام.
تتضمن إحدى الطرق الشائعة صيام 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع. ويتكون الآخر من الصيام كل يوم لمدة 16 ساعة وتناول كل طعامك في غضون 8 ساعات.
في مراجعة للدراسات حول الصيام المتقطع والصوم البديل ، شهد الناس انخفاض بنسبة 4-7٪ في الكرش في غضون 6-24 أسبوعًا.
هناك بعض الأدلة على أن الصيام المتقطع والصوم بشكل عام قد لا يكون مفيدًا للنساء مثل الرجال.
على الرغم من أن بعض طرق الصيام المتقطعة المعدلة تبدو خيارات أفضل ، توقف عن الصيام على الفور إذا واجهت أي آثار سلبية.
ملخص
الصيام المتقطع هو نمط أكل يتناوب بين فترات الأكل والصوم. تشير الدراسات إلى أنه قد يكون واحد من أكثر الطرق فعالية لفقدان الوزن والتخلص من الكرش.
19. شرب الشاي الأخضر
الشاي الأخضر هو مشروب صحي بشكل استثنائي.
يحتوي على الكافيين و epigallocatechin gallate (EGCG) المضاد للأكسدة ، وكلاهما يبدو أنه يعزز عملية التمثيل الغذائي.
EGCG هو مادة كاتشين ، والتي تشير العديد من الدراسات إلى أنها قد تساعدك على فقدان والتخلص من الكرش. يمكن تعزيز التأثير عندما يتم الجمع بين استهلاك الشاي الأخضر مع ممارسة الرياضة.
ملخص
يرتبط شرب الشاي الأخضر بانتظام بفقدان الوزن ، على الرغم من أنه قد لا يكون فعالًا بمفرده والأفضل دمجه مع ممارسة الرياضة.
20. تغيير نمط حياتك والجمع بين الطرق المختلفة
لن يؤدي تنفيذ أحد العناصر في هذه القائمة إلى تأثير كبير من تلقاء نفسه.
إذا كنت تريد نتائج جيدة ، فأنت بحاجة إلى الجمع بين الطرق المختلفة التي ثبت أنها فعالة.
ومن المثير للاهتمام أن العديد من هذه الأساليب ترتبط بشكل عام بالأكل الصحي وأسلوب الحياة الصحي الشامل.
لذلك ، فإن تغيير نمط حياتك على المدى الطويل هو المفتاح للتخلص من الكرش.
عندما يكون لديك عادات صحية وتناول طعام حقيقي ، فإن فقدان الدهون يميل إلى اتباعه كأثر جانبي طبيعي.
ملخص
يعد فقدان الوزن والحفاظ عليه بعيدًا عن المنال ما لم تقم بتغيير عاداتك الغذائية وأسلوب حياتك بشكل دائم.
خلاصة القول
لا توجد حلول سحرية للتخلص من الكرش.
يتطلب فقدان الوزن دائمًا بعض الجهد والالتزام والمثابرة.
سيساعدك اعتماد بعض أو كل الاستراتيجيات وأهداف نمط الحياة التي تمت مناقشتها في هذه المقالة بنجاح على التخلص من الكرش.