جرعة فيتامين ب12

فيتامين ب12 هو مغذ قابل للذوبان في الماء وهو مطلوب للعديد من العمليات الحيوية في الجسم.

تختلف الجرعة المثالية لفيتامين ب12 حسب جنسك وعمرك وأسباب تناوله.

تتناول هذه المقالة الدليل وراء الجرعات الموصى بها من أجل ب12 لمختلف الأشخاص والاستخدامات.

لماذا تحتاج إلى فيتامين ب12

فيتامين ب12 عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا حاسمًا في العديد من عمليات الجسم.

إنه ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء بشكل صحيح ، تكوين الحمض النووي ، وظيفة العصب ، والتمثيل الغذائي.

يلعب فيتامين ب12 أيضًا دورًا رئيسيًا في تقليل مستويات الأحماض الأمينية التي تسمى الحمض الاميني ، والتي ترتبط مستوياتها المرتفعة بالحالات المزمنة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض الزهايمر.

بالإضافة إلى ذلك ، فيتامين ب12 مهم لإنتاج الطاقة. ومع ذلك ، لا يوجد حاليًا أي دليل على أن تناول مكملات ب12 يزيد من مستويات الطاقة لدى الأشخاص الذين لا يعانون من نقص في هذه المغذيات.

يوجد فيتامين ب12 في الغالب في المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك اللحوم والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والبيض. يتم إضافته أيضًا إلى بعض الأطعمة المصنعة ، مثل الحبوب والحليب الغير الحيواني.

نظرًا لأن جسمك قادر على تخزين ب12 لعدة سنوات ، فإن نقص ب12 الخطير أمر نادر الحدوث ، ولكن قد يعاني 26٪ من السكان من نقص بسيط. بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي نقص ب12 إلى مضاعفات مثل فقر الدم وتلف الأعصاب والتعب.

يمكن أن يكون سبب نقص فيتامين ب12 هو عدم الحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين من خلال نظامك الغذائي ، أو مشاكل في امتصاصه ، أو تناول الدواء الذي يتداخل مع امتصاصه.

العوامل التالية قد تعرضك لخطر أكبر لعدم الحصول على ما يكفي من فيتامين ب12 من النظام الغذائي وحده:

• اتباع نظام غذائي نباتي
• تكون فوق 50 سنة
• اضطرابات الجهاز الهضمي ، بما في ذلك مرض كرون ومرض الاضطرابات الهضمية
• جراحة في الجهاز الهضمي ، مثل جراحة فقدان الوزن أو استئصال الأمعاء
• الميتفورمين والأدوية التي تخفض الأحماض
• طفرات جينية محددة ، مثل MTHFR ، MTRR ، و CBS
• الاستهلاك المنتظم للمشروبات الكحولية

إذا كنت عرضا لخطر النقص ، فقد يساعدك تناول المكملات الغذائية على تلبية احتياجاتك.

ملخص
فيتامين ب12 هو أحد العناصر الغذائية الهامة التي تلعب دورا حاسما في جسمك. إنه موجود بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية ، وقد يتعرض بعض الأشخاص لخطر عدم الحصول على ما يكفي من النظام الغذائي وحده.

الجرعات المقترحة

المدخول اليومي الموصى به (RDI) لفيتامين ب12 للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 14 عامًا هو 2.4 ميكروغرام.

ومع ذلك ، قد ترغب في أن تأخذ أكثر أو أقل ، اعتمادًا على عمرك وأسلوب حياتك وحالتك الخاصة.

لاحظ أن نسبة فيتامين ب12 التي يمكن أن يمتصها جسمك من المكملات الغذائية ليست عالية جدًا – من المقدر أن جسمك يمتص فقط 10 مكغ من مكملات ب12 500 ميكروغرام.

فيما يلي بعض التوصيات بشأن جرعات ب12 لظروف معينة.

البالغين أقل من 50 سنة

بالنسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 14 عامًا ، فإن معدل المدخول اليومي الموصى به لفيتامين ب12 يبلغ 2.4 مكغ.

معظم الناس يلبون هذا الشرط من خلال النظام الغذائي.

على سبيل المثال ، إذا تناولت بيضتين على الإفطار (1.2 ميكروغرام من ب12) ، 3 أونصات (85 جرام) من سمك التونة على الغداء (2.5 ميكروغرام من ب12) ، و 3 أونصات (85 جرام) من لحم البقر على العشاء (1.4 ميكروغرام من ب12) ) ، سوف تستهلك أكثر من ضعف احتياجاتك اليومية من ب12.

لذلك ، لا ينصح باستخدام مكملات ب12 للأشخاص الأصحاء في هذه الفئة العمرية.

ومع ذلك ، إذا كان لديك أي من العوامل الموضحة أعلاه والتي تتداخل مع تناول أو امتصاص فيتامين ب12 ، فقد ترغب في أخذ مكملات.

البالغين فوق سن 50

كبار السن أكثر عرضة لنقص فيتامين ب12. في حين أن عددًا قليلًا نسبيًا من البالغين الأصغر سناً يعانون من نقص في ب12 ، فإن ما يصل إلى 62 ٪ من البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا لديهم أقل من مستويات الدم المثلى لهذه المغذيات.

مع تقدمك في العمر ، يصنع جسمك بكميات أقل حمض المعدة والبروتين السكري وكلاهما يمكن أن يؤثر على امتصاص فيتامين ب12.

حمض المعدة ضروري للوصول إلى فيتامين ب12 الموجود بشكل طبيعي في الغذاء ، وهناك حاجة إلى البروتين السكري لامتصاصه.

نظرًا لتزايد خطر سوء الامتصاص ، توصي الأكاديمية الوطنية للطب بأن البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا يلبون معظم احتياجاتهم من فيتامين ب12 من خلال المكملات الغذائية والأطعمة المدعمة.

في دراسة واحدة استمرت 8 أسابيع على 100 شخص بالغ ، تم اكتشاف أن مكمل مع 500 مكغ من فيتامين ب12 جعل مستويات ب12 طبيعية في 90 ٪ من المشاركين. جرعات أعلى تصل إلى 1000 ميكروغرام (1 ملغ) قد تكون ضرورية للبعض.

النساء الحوامل

النساء الحوامل لديهن احتياجات فيتامين ب12 أعلى قليلاً من عامة السكان.

ارتبطت مستويات الأمهات المنخفضة من هذا الفيتامين بالعيوب الخلقية عند الرضع.

بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت مراجعة منهجية كبيرة أن نقص ب12 يرتبط بزيادة خطر الولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند المواليد.

لذلك ، فإن المدخول اليومي الموصى به لفيتامين ب12 أثناء الحمل هو 2.6 مكغ. يمكن تحقيق هذا المستوى من خلال النظام الغذائي وحده أو بفيتامين فترة الحمل.

النساء المرضعات

تم ربط نقص فيتامين ب12 عند الاطفال الرضع بالتأخر في النمو.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي نقص ب12 عند الرضع إلى التهيج وانخفاض الشهية والفشل في النمو.

لهذه الأسباب ، فإن المدخول اليومي الموصى به لهذا الفيتامين للنساء المرضعات أعلى من النساء الحوامل – أي 2.8 ميكروغرام.

النباتيين

لا تختلف توصيات فيتامين ب12 للأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي نباتي.

ومع ذلك ، فإن المدخول اليومي الموصى به البالغ 2.4 ميكروغرام للأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا يكون من الصعب جدًا تناوله بنظام غذائي نباتي.

في مراجعة لـ 40 دراسة حول فيتامين ب12 في النباتيين ، وجد أن ما يصل إلى 86.5٪ من البالغين النباتيين – بمن فيهم كبار السن – لديهم مستويات منخفضة من فيتامين ب12.

لا توجد حاليًا أي توصيات حكومية بشأن جرعات الملحق ب12 للنباتيين.

ومع ذلك ، تشير إحدى الدراسات إلى أن الجرعات التي تصل إلى 6 مكغ من فيتامين ب12 يوميًا قد تكون مناسبة للنباتيين.

فيتامين ب12 لتحسين الطاقة

على الرغم من تناول فيتامين ب12 بشكل شائع لزيادة مستويات الطاقة ، إلا أن الأدلة التي تبين أن مكملات ب12 تعمل على تحسين مستويات الطاقة لدى الأشخاص غير كافية.

ومع ذلك ، تم اكتشاف أن مكملات ب12 حسنت مستويات الطاقة في أولئك الذين يعانون من نقص في هذا المغذيات.

أوصى أحد المراجعين بأن يتناول الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين ب12 1 ملغ من فيتامين ب12 يوميًا لمدة شهر ، تليهم جرعة صيانة تبلغ 125 إلى 250 ميكروغرام في اليوم.

قد يستفيد الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في امتصاص فيتامين ب12 ، مثل الذين يعانون من مرض كرون أو غيرها من مشاكل الجهاز الهضمي ، من حقن ب12 ، والتي تتجاوز الحاجة إلى الامتصاص من الجهاز الهضمي.

فيتامين ب12 للذاكرة والمزاج

من الشائع أن تناول فيتامين ب12 يمكن أن يعزز ذاكرتك ومزاجك. ومع ذلك ، ليس هناك الكثير من الأدلة تدعم هذه النظرية.

تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن نقص فيتامين ب12 مرتبط بضعف الذاكرة. ومع ذلك ، لا يوجد حاليًا أي دليل على أن مكملات ب12 تعمل على تحسين الذاكرة لدى البشر الذين لا يعانون من نقص فيتامين ب12.

في مراجعة كبيرة ، لم يكن لمكملات فيتامين ب12 أي تأثير على أعراض الاكتئاب على المدى القصير ولكنها قد تساعد في منع الانتكاس على المدى الطويل.

لا توجد توصيات جرعة محددة لمكملات ب12 للأداء العقلي أو المزاج.

ملخص
تختلف الجرعات المثلى من فيتامين ب12 حسب العمر ونمط الحياة والاحتياجات الغذائية. التوصية العامة للبالغين هي 2.4 ميكروغرام. البالغين الأكبر سنا ، وكذلك النساء الحوامل والمرضعات ، يتطلبون جرعات أعلى.

الآثار الجانبية المحتملة

فيتامين ب12 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ، مما يعني أن جسمك يفرز ما لا تحتاجه في بولك.

نظرًا لأنه آمن نسبيًا ، لم يتم تعيين الحد الأقصى المقبول (UL) لفيتامين ب12. يُعتبر UL الحد الأقصى لمقدار المادة التي يمكن تناولها بأمان دون آثار جانبية.

ومع ذلك ، فقد ثبت أن فيتامين ب12 يسبب آثار جانبية نادرة في بعض الحالات.

قد تؤدي حقن فيتامين ب12 إلى حالات جلدية ، مثل حب الشباب والتهاب الجلد (الطفح الجلدي).

وارتبطت أيضًا جرعات عالية من فيتامينات “ب” التي تزيد عن 1000 ميكروغرام بمضاعفات مرضى الكلى.

علاوة على ذلك ، كانت مستويات الدم المرتفعة للغاية من ب12 لدى الأمهات مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالتوحد عند أطفالهن.

ملخص
على الرغم من أن الجرعات العالية من مكملات فيتامين ب12 قد تم ربطها بآثار جانبية نادرة في بعض الفئات السكانية ، إلا أنها آمنة بشكل عام ، ولا يوجد حاليًا حد أقصى موصى به لهذا الفيتامين.

خلاصة القول

فيتامين ب12 هو مغذ يلعب العديد من الأدوار الأساسية في جسمك.

يتراوح معدل القيمة الغذائية الموصى بها لفيتامين ب12 بين 2.4 ميكروغرام للبالغين و 2.8 ميكروغرام للنساء المرضعات.

معظم الناس يلبون هذه الاحتياجات من خلال النظام الغذائي وحده ، ولكن كبار السن ، والأشخاص الذين يتناولون وجبات نباتية صارمة ، والذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي قد يستفيدون من المكملات الغذائية ، على الرغم من أن الجرعات تختلف باختلاف الاحتياجات الفردية.