مقدمة
يختلف فيتامين د تماما عن معظم الفيتامينات الأخرى.
في الحقيقة ، إنه هرمون منشط ينتج عن الكوليسترول عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس.
لهذا السبب ، غالباً ما يشار إلى فيتامين د باسم “فيتامين أشعة الشمس”.
ومع ذلك ، فإن التعرض لأشعة الشمس نادراً ما يوفر فيتامين د الكافي ، مما يجعل من الضروري الحصول عليه من المكملات الغذائية أو من نظامك الغذائي.
ومع ذلك ، هناك عدد قليل فقط من الأطعمة تحتوي على كميات كبيرة من هذا الفيتامين المهم ، ونقص فيتامين د شائع للغاية (1 ، 2 ، 3).
في الواقع ، حوالي 41.6 ٪ من سكان الولايات المتحدة يعانون من نقص فيتامين د (4).
تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج معرفته حول فيتامين د.
ما هو فيتامين د
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، مما يعني أنه يذوب في الدهون والزيوت ويمكن تخزينه في جسمك لفترة طويلة.
يوجد شكلان رئيسيان له (5):
- فيتامين د 3 (كوليكالسيفيرول). يوجد في بعض الأطعمة الحيوانية ، مثل الأسماك الدهنية وصفار البيض.
- فيتامين د 2 (ايرجوكالسيفيرول). يوجد في بعض النباتات والفطر والخمائر.
من بين النوعين ، يبدو أن د 3 (كوليكالسيفيرول) تكون فعاليته في زيادة مستويات فيتامين د في الدم ضعف د 2 (إرغوكالسيفيرول) (6 ، 7).
ملخص
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون, يمكن لجسمك تخزينه لفترات طويلة من الزمن. من الشكلين الرئيسيين – د2 و د3 – هذا الأخير أكثر فعالية في رفع مستويات فيتامين D في دمك.
ماذا يفعل فيتامين د في الجسم
فيتامين د يحتاج إلى الخضوع لعملتين تحويل ليصبح نشط (8 ، 9).
أولاً ، يتم تحويله إلى الكالسيديول ، أو 25 (OH) D ، في الكبد. هذا هو شكل تخزين الفيتامين.
ثانيًا ، يتم تحويله إلى الكالسيتريول ، أو 1،25 (OH) 2D ، معظمها في كليتيك. وهذا هو شكل هرمون الستيرويد النشط.
يتفاعل الكالسيتريول مع مستقبلات فيتامين دي (VDR) ، التي توجد في كل خلية في الجسم تقريبًا (10 ، 11).
عندما يرتبط الشكل النشط لفيتامين د بهذا المستقبل ، فإنه يعمل على إيقاف أو تشغيل الجينات ، مما يؤدي إلى تغييرات في خلاياك. هذا مشابه لكيفية عمل معظم هرمونات الستيرويد الأخرى (12 ، 13).
يؤثر فيتامين د على الخلايا المختلفة المتعلقة بصحة العظام. على سبيل المثال ، يعزز امتصاص الكالسيوم والفوسفور من القناة الهضمية (14).
لكن العلماء اكتشفوا مؤخرًا أنه يلعب أيضًا أدوارًا في مجالات أخرى للصحة ، مثل وظائف المناعة والحماية من السرطان (15).
ملخص
يتحول فيتامين د إلى كالسيديول ، وهو شكل تخزين للفيتامين ، والذي يتم تحويله بعد ذلك إلى كالسيتريول ، وهو شكل الستيرويد الفعال. يرتبط الكالسيتريول بمستقبلات فيتامين د داخل خلاياك ، مما يؤدي إلى تشغيل الجينات أو إيقافها.
أشعة الشمس هي وسيلة فعالة للحصول على فيتامين د
يمكن إنتاج فيتامين د من الكوليسترول في جلدك عندما يتعرض للأشعة فوق البنفسجية (UVB) من الشمس (16).
إذا كنت تعيش في منطقة تحت أشعة الشمس الوفيرة ، فمن المحتمل أن تحصل على كل فيتامين د الذي تحتاجه من خلال الاستحمام الشمسي عدة مرات في الأسبوع.
ضع في اعتبارك أنك بحاجة إلى كشف جزء كبير من جسمك. إذا كنت تعرض وجهك ويديك فقط ، فسوف تنتج فيتامين د أقل بكثير
أيضًا ، إذا بقيت وراء الزجاج أو كنت تستخدم واقيًا من الشمس ، فسوف تنتج كمية أقل من فيتامين د – أو لا شيء على الإطلاق (17).
ومع ذلك ، يجب عليك التأكد من استخدام واقي الشمس عند البقاء تحت الشمس لفترات طويلة. الشمس المشرقة صحية ، ولكن يمكن أن تسبب حروق الشمس شيخوخة الجلد المبكرة وتزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد (18 ، 19).
إذا كنت تتعرض للشمس لفترة طويلة ، ففكر في الذهاب بدون واقٍ من الشمس لمدة 10-30 دقيقة الأولى – اعتمادًا على حساسيتك لأشعة الشمس – ثم طبّقه قبل عند بداية الشعور بالحرق.
نظرًا لتخزين فيتامين د في جسمك لأسابيع أو أشهر في المرة الواحدة ، فقد تحتاج فقط إلى أشعة الشمس العرضية للحفاظ على مستويات كافية من فيتامين د في دمك.
ومع ذلك ، إذا كنت تعيش في منطقة خالية أو غير كافية من أشعة الشمس، فإن الحصول على فيتامين د من الأطعمة أو المكملات الغذائية ضروري للغاية – خاصةً خلال فصل الشتاء.
ملخص
الشمس المشرقة هي وسيلة فعالة للحصول على فيتامين د ، ولكن واقي الشمس يمنع إنتاجه. بينما يمكن للحمامات الشمسية الامنة مساعدتك في الحصول على مستويات كافية من فيتامين د ، إن الكثير من الناس لا يستطيعون الوصول إلى أشعة الشمس لمعظم أيام السنة.
أفضل المصادر الغذائية لفيتامين د
فيما يلي محتوى فيتامين د3 لعدد قليل من أفضل مصادر الغذاء (20):
| طعام | الكمية | ٪ RDI |
| زيت كبد سمك القد ، ملعقة كبيرة (15 مل) | 1360 وحدة دولية / 34 مكغ | 227٪ |
| سمك السلمون ، مطبوخ ، 3 أوقية (85 جرام) | 447 وحدة دولية / 11 مكغ | 75٪ |
| تونا ، معلبة في الماء ، 3 أونصات (85 جرام) | 154 وحدة دولية / 4 مكغ | 26٪ |
| كبد بقر ، مطبوخ ، 3 أونصات (85 جرام) | 42 وحدة دولية / 1 ميكروغرام | 7٪ |
| 1 بيضة كاملة كبيرة (تم العثور على فيتامين د في صفار البيض) | 41 وحدة دولية / 1 ميكروغرام | 7٪ |
| 1 سردين ، معلب بالزيت ، مصفى | 23 وحدة دولية / 0.6 ميكروغرام | 4٪ |
على الرغم من أن الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل وسمك أبو سيف وسمك السلمون المرقط وسمك التونة والسردين هي مصادر جيدة ، إلا أنه يتعين عليك تناولها يوميًا للحصول على ما يكفي.
المصدر الغذائي الممتاز الوحيد لفيتامين د هو زيت كبد السمك – مثل زيت كبد سمك القد – الذي يحتوي على ما يزيد عن ضعفي كمية المدخول اليومي المطلوبة (RDI) في ملعقة واحدة (15 مل).
ضع في اعتبارك أن منتجات الألبان والحبوب غالبًا ما تكون مدعومة بفيتامين د (21).
تحتوي بعض أنواع الفطر النادرة أيضًا على فيتامين د ، ويحتوي صفار البيض على كميات صغيرة.
ملخص
زيت كبد القد هو أفضل مصدر لفيتامين D3. تعتبر الأسماك الدهنية أيضًا مصدرًا جيدًا ، ولكن عليك تناولها بشكل متكرر للحصول على ما يكفي.
أعراض نقص فيتامين د
يعتبر نقص فيتامين د أحد أكثر أوجه نقص المغذيات شيوعًا.
بعض الناس في خطر أكبر من الآخرين. في الولايات المتحدة ، يعاني 41.6 ٪ من إجمالي السكان من نقصه ، على الرغم من أن الأقليات أسوأ حالًا – 82.1 ٪ و 69.2 ٪ من السود واللاتينيين من أصل إسباني ، على التوالي (4).
بالإضافة إلى ذلك ، يكون كبار السن أكثر عرضة لخطر النقص (22).
أولئك الذين لديهم أمراض معينة من المرجح جدا أن يكونوا يعانون من نقص فيتامين د. أظهرت إحدى الدراسات أن 96 ٪ من الأشخاص الذين عانوا من نوبات قلبية كانوا يعانون من انخفاض فيتامين د (23).
عموما ، نقص فيتامين د هو وباء صامت. الأعراض عادة ما تكون خفية وقد يستغرق ظهورها سنوات أو عقود.
أكثر الأعراض المعروفة لنقص فيتامين د هي الكساح ، وهو مرض شائع في الأطفال في البلدان النامية.
تم التخلص من الكساح في الغالب في الدول الغربية بسبب تزويد بعض الأطعمة بفيتامين د (24).
يرتبط النقص أيضًا بهشاشة العظام ، وانخفاض كثافة المعادن ، وزيادة خطر السقوط والكسور لدى البالغين الأكبر سنًا (25).
ما هو أكثر من ذلك ، تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين د لديهم مخاطر أكبر بكثير للاصابة بأمراض القلب والسكري (النوعان 1 و 2) ، والسرطان ، والخرف ، وأمراض المناعة الذاتية مثل التصلب المتعدد (26).
أخيرًا ، يرتبط نقص فيتامين د بانخفاض متوسط العمر المتوقع (27 ، 28 ، 29).
ومع ذلك ، فمن غير الواضح ما إذا كان النقص يساهم في هذه الأمراض أو ما إذا كان الأشخاص ذوو المستويات المنخفضة هم أكثر عرضة للإصابة بها.
ملخص
يرتبط نقص فيتامين د بمجموعة متنوعة من المشكلات الصحية ، فضلاً عن انخفاض متوسط العمر المتوقع.
الفوائد الصحية المحتملة لفيتامين د
فيما يلي بعض الفوائد المحتملة لفيتامين د:
- انخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام والسقوط والكسور. جرعات عالية من فيتامين د يمكن أن تساعد في منع هشاشة العظام والسقوط والكسور لدى البالغين الأكبر سنًا (30).
- قوة أفضل. يمكن أن يزيد فيتامين د من القوة البدنية في كل من الأطراف العلوية والسفلية (31).
- الوقاية من السرطان. فيتامين د قد يساعد في منع السرطان. لاحظت إحدى الدراسات أن 1100 وحدة دولية يوميًا – جنبًا إلى جنب مع الكالسيوم – قللت من خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 60٪ (32 ، 33).
- إدارة الاكتئاب. تشير الدراسات إلى أن فيتامين د قد يخفف الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب السريري (34).
- خطر أقل لمرض السكري من النوع 1. ربطت إحدى الدراسات التي أجريت على الأطفال الرضع أن 2000 وحدة من فيتامين د يوميًا خفضت خطر الإصابة بالنوع الأول من السكري بنسبة 78٪ (35).
- تخفيض نسبة الوفيات. تشير بعض الدراسات إلى أن فيتامين د يقلل من خطر الوفاة لدى الأشخاص خلال فترات الدراسات ، مما يشير إلى أنه قد يساعدك على العيش لفترة أطول (36 ، 37).
ومع ذلك ، فإن العديد من هذه النتائج أولية. وفقًا لمراجعة حديثة ، هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة لتأكيد العديد من هذه الفوائد (38).
ملخص
تشير الأبحاث إلى أن فيتامين د قد يكون له فوائد عديدة تتعلق بالسرطان ، وصحة العظام ، والصحة العقلية ، وأمراض المناعة الذاتية. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.
كم كمية فيتامين د اللازم الحصول عليها
الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كنت تعاني من نقص فيتامين د – وبالتالي تحتاج إلى مكمل – هي قياس مستويات الدم لديك.
سيقيس مزود الرعاية الصحية الخاص بك شكل تخزين فيتامين د ، والذي يعرف باسم الكالسيفيديول. أي شيء أقل من 12 نانوغرام / مل يعتبر ناقصًا ، وأي شيء يزيد عن 20 نانوغرام / مل يعتبر مناسبًا.
المدخول اليومي الموصى به لفيتامين د على النحو التالي (39):
- 400 وحدة دولية (10 ميكروغرام): الرضع ، 0-12 شهر
- 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام): الأطفال والكبار ، من 1 إلى 70 عامًا
- 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام): كبار السن والنساء الحوامل أو المرضعات
على الرغم من أن الاكتفاء يقاس عند 20 نانوغرام / مل ، إلا أن العديد من خبراء الصحة يعتقدون أنه يجب على الناس أن يستهدفوا مستويات دم أعلى من 30 نانوغرام / مل من أجل الصحة المثلى والوقاية من الأمراض (40).
بالإضافة إلى ذلك ، يعتقد الكثيرون أن المدخول الموصى به منخفض جدًا وأن الأشخاص يحتاجون إلى المزيد للوصول إلى مستويات الدم المثلى (41).
وفقًا للأكاديمية الوطنية الأمريكية للطب ، يبلغ الحد الأعلى الآمن 4000 وحدة دولية (100 ميكروغرام) يوميًا (42).
يبدو أن مكملات فيتامين (د3) أكثر فعالية في رفع مستويات فيتامين د من مكملات (د2). تتوفر كبسولات (د3) في معظم محلات السوبر ماركت ومحلات الأغذية الصحية ، وكذلك عبر الإنترنت.
ملخص
إن المدخول اليومي الموصى به لفيتامين D هو 400 وحدة دولية (10 ميكروغرام) للأطفال ، و 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام) للأطفال والكبار ، و 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام) للبالغين الأكبر سناً والنساء الحوامل أو المرضعات.
اعمل على تحسين العناصر الغذائية الأخرى الخاصة بك
من المهم أن تضع في اعتبارك أن العناصر الغذائية عادة لا تعمل بمعزل عن غيرها.
الكثير منهم يعتمد على بعضهم البعض ، وزيادة تناول واحدة من المواد الغذائية قد تزيد من حاجتك للاخرى.
يدعي بعض الباحثين أن الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون تعمل معًا وأنه من الأهمية بمكان تحسين تناولك للفيتامين A و K مع إضافة فيتامين د3 (43 ، 44).
هذا مهم بشكل خاص لفيتامين K2 ، وهو فيتامين آخر قابل للذوبان في الدهون لا يحصل عليه معظم الناس (45).
المغنيسيوم – معدن مهم آخر غالبًا ما يفتقر إلى النظام الغذائي الحديث – قد يكون مهمًا أيضًا في لظيفة فيتامين د (46 ، 47).
ملخص
تشير الدلائل إلى أن فيتامين د يعمل مع المغنيسيوم والفيتامينات A و K لتعزيز الصحة.
ماذا يحدث إذا كنت تأخذ فيتامين د أكثر من اللازم
إنها أسطورة أنه من السهل تناول جرعة زائدة من فيتامين د.
تسمم فيتامين د نادر جدًا ولا يحدث إلا إذا كنت تتناول جرعات عالية جدًا لفترات طويلة (48).
تشمل الأعراض الرئيسية للسمية حدوث الارتباك وقلة التركيز والنعاس والاكتئاب والقيء وآلام البطن والإمساك وارتفاع ضغط الدم (49).
ملخص
سمية فيتامين د نادرة جدا. تتضمن الأعراض الارتباك والنعاس والاكتئاب والإمساك وارتفاع ضغط الدم.
خلاصة القول
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون مهم لصحة العظام.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من انخفاض في هذه المغذيات ، قد يزيد تناول فيتامين د من تخفيض الاكتئاب وتحسين القوة.
بشرتك تنتج فيتامين د عندما تتعرض لأشعة الشمس. الأطعمة مثل الأسماك الدهنية وزيت السمك والكبد تحتوي أيضًا على فيتامين د – وكذلك بعض الأطعمة والمكملات الغذائية المدعمة.
النقص شائع إلى حد ما بسبب محدودية التعرض لأشعة الشمس وقلة مصادره الغذائية الغنية.
إذا كنت لا تقضي وقتًا طويلاً في الشمس ونادراً ما تأكل السمك الدهني ، فكر في المكملات الغذائية.
أن تحصل على ما يكفي من فيتامين د يمكن أن تقطع شوطا طويلا لتعزيز صحتك.