مقدمة
ان كل من التغذية والنشاط البدني أمران حاسمان إذا كنت ترغب في اكتساب العضلات الخالية من الدهون.
للبدء ، من الضروري تحدي جسمك من خلال النشاط البدني. ومع ذلك ، من دون الدعم الغذائي المناسب ، سوف توقف تقدمك.
الأطعمة الغنية بالبروتين مهمة جدًا لاكتساب العضلات ، لكن الكربوهيدرات والدهون تعد أيضًا مصادر ضرورية للطاقة.
إذا كان هدفك هو اكتساب العضلات الخالية من الدهون ، فعليك التركيز على ممارسة الرياضة بانتظام وتناول المزيد من السعرات الحرارية كل يوم من الأطعمة التي تبني العضلات.
هنا 25 من أفضل الأطعمة لاكتساب العضلات الخالية من الدهون
1. البيض
يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة ودهون صحية ومواد مغذية أخرى مهمة مثل فيتامينات ب وكذلك الكولين (1).
حيث تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية ، ويحتوي البيض على كميات كبيرة من ليوسين الأحماض الأمينية ، وهو أمر مهم بشكل خاص للحصول على العضلات (1 ، 2).
كما أن فيتامينات B مهمة للغاية لمجموعة متنوعة من العمليات في جسمك ، بما في ذلك إنتاج الطاقة (3 ، 4).
2. سمك السالمون
سمك السلمون هو خيار رائع لبناء العضلات والصحة العامة.
حيث تحتوي كل حصة من سمك السلمون 3 أونصات (85 جرامًا) على حوالي 17 جرامًا من البروتين وحوالي 2 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية والعديد من فيتامينات ب الهامة (5).
و تلعب الأحماض الدهنية أوميغا 3 دورًا مهمًا في صحة العضلات وقد تزيد من زيادة العضلات خلال برامج التمارين الرياضية (6).
3. صدر الدجاج
هناك سبب وجيه يجعل صدر الدجاج من العناصر الأساسية لاكتساب العضلات.
وذلك لان صدر الدجاج معبأ بالبروتين ، حيث ان كل 3 أونصات (85 غراما) تحتوي على حوالي 26 غراما من البروتين عالي الجودة (7).
كما أنه يحتوي على كميات سخية من فيتامينات النياسين B و B6 ، والتي قد تكون ذات أهمية إذا كنت نشط (7).
تساعد هذه الفيتامينات جسمك على العمل بشكل صحيح خلال النشاط البدني وممارسة التمارين الضرورية لتحقيق أقصى اكتساب عضلي (4).
والأكثر من ذلك ، أظهرت بعض الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين التي تحتوي على دجاج قد تساعد في فقدان الدهون (8).
4. الزبادي اليوناني
لا تحتوي منتجات الألبان على بروتين عالي الجودة فحسب ، بل تحتوي أيضًا على مزيج من بروتين مصل اللبن سريع الهضم وبروتين الكازين الذي يهضم ببطء.
و أظهرت بعض الأبحاث أن الأشخاص يحصلون على زيادة في الكتلة الخالية من الدهون عندما يستهلكون مزيجًا من بروتينات الألبان السريعة وبطيئة الهضم (9).
ومع ذلك ، لا يتم انتاج جميع منتجات الألبان على قدم المساواة.
على سبيل المثال ، يحتوي الزبادي اليوناني غالبًا على ضعف كمية البروتين كزبادي منتظم (10 ، 11).
في حين أن الزبادي اليوناني يعتبر وجبة خفيفة جيدة في أي وقت ، إلا أن تناوله بعد التمرين أو قبل النوم قد يكون مفيدًا بسبب مزيجه من البروتينات السريعة والبطيئة الهضم (12، 9).
5. التونة
بالإضافة إلى 20 غراما من البروتين لكل 3 أونصات (85 غراما) ، تحتوي التونة على كميات عالية من فيتامين أ والعديد من فيتامينات ب ، بما في ذلك B12 ، النياسين و B6. وهذه العناصر الغذائية مهمة لتحقيق أفضل أداء للصحة والطاقة والتمرين (4 ، 13 ، 14).
بالإضافة إلى ذلك ، توفر التونة كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي قد تدعم صحة العضلات(13، 6).
و قد يكون هذا مهمًا بشكل خاص لكبار السن. حيث أظهرت الأبحاث أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تبطئ الفقدان في كتلة العضلات وقوتها التي تحدث مع تقدم العمر (15).
6. لحم البقر
لحوم البقر تكون غنية بالبروتين عالي الجودة والفيتامينات B والمعادن والكرياتين (16 ، 17).
و أظهرت بعض الأبحاث أن استهلاك اللحوم الحمراء الخالية من الدهون يمكن أن يزيد من كمية الكتلة الخالية من الدهون المكتسبة من خلال التدريب على الوزن (18).
ومع ذلك ، حتى عندما تحاول اكتساب العضلات ، قد يكون من الأفضل اختيار لحوم البقر التي تدعم اكتساب العضلات دون توفير الكثير من السعرات الحرارية الإضافية.
على سبيل المثال ، تحتوي 3 أونصات (85 جرامًا) من اللحم المفروم بنسبة 70٪ على 228 سعرة حرارية و 15 غراما من الدهون (19).
ومع ذلك ، فإن نفس الكمية من 95 ٪ من اللحم البقري المفروم يحتوي على المزيد من البروتين و 145 سعرة حرارية فقط و 5 غرامات من الدهون (20).
7. الجمبري
ان الجمبري هو عبارة عن بروتين نقي تقريبا. حيث ان كل وجبة 3 أونصات (85 غراما) تحتوي على 18 غراما من البروتين ، 1 غراما من الدهون وصفر من الكربوهيدرات (21).
في حين أن الدهون والكربوهيدرات الصحية مهمة في نظامك الغذائي العام ، فإن إضافة بعض الروبيان هو وسيلة سهلة للحصول على بروتين لبناء العضلات دون الحاجة إلى الكثير من السعرات الحرارية الإضافية.
و مثل العديد من البروتينات الحيوانية الأخرى ، يحتوي الجمبري على كمية عالية من ليوسين الأحماض الأمينية ، وهو أمر ضروري لنمو العضلات الأمثل (21 ، 22 ).
8. فول الصويا
يحتوي نصف كوب (86 جرام) من فول الصويا المطبوخ على 14 جرامًا من البروتين والدهون الصحية الغير المشبعة والعديد من الفيتامينات والمعادن (23).
فول الصويا مصدر جيد بشكل خاص لفيتامين K والحديد والفوسفور (23).
يستخدم الحديد لتخزين ونقل الأكسجين في دمك وعضلاتك ، ويمكن أن يؤدي نقصه إلى إضعاف هذه الوظائف (24 ، 25).
قد تكون الشابات معرضات بشكل خاص لخطر نقص الحديد بسبب فقدان الدم أثناء الحيض (26).
9. جبنة قريش
ان كوب واحد (226 غراما) من جبنة قريش قليلة الدسم تحتوي على 28 غراما من البروتين ، بما في ذلك جرعة دسمة من أهم الأحماض الأمينية لبناء العضلات (27).
و مثل منتجات الألبان الأخرى ، يمكن شراء جبنة قريش بمحتويات مختلفة من الدهون. توفر الإصدارات الغنية بالدهون مثل قشدة جبنة قريش المزيد من السعرات الحرارية.
يعتمد اختيار نوع جبنة قريش الأفضل على عدد السعرات الحرارية الإضافية التي ترغب في إضافتها إلى نظامك الغذائي.
بغض النظر عن النوع الذي تختاره ، فإنها وجبة رائعة لبناء العضلات.
10. صدر الديك الرومي
تحتوي الوجبة من صدر الديك الرومي 3 اونصات (85 جرام) على حوالي 25 جرامًا من البروتين وتقريباً لا تحتوي على دهون أو كاربوهيدرات (28).
يعتبر الديك الرومي أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين النياسين B ، الذي يساعد على معالجة الدهون والكربوهيدرات في جسمك (29).
يمكن أن يساعدك الحصول على مستويات مثالية من فيتامينات “ب” على اكتساب العضلات بمرور الوقت من خلال دعم قدرة جسمك على ممارسة الرياضة (30).
11. سمك البلطي
على الرغم من أنه لا يحتوي على الكثير من أحماض أوميجا 3 الدهنية مثل السلمون ، إلا أن البلطي هو عنصر آخر من المأكولات البحرية المليئة بالبروتين.
حيث توفر وجبة 3 أونصات (85 جرام) حوالي 21 جرامًا من البروتين ، جنبًا إلى جنب مع كميات جيدة من فيتامين ب 12 والسيلينيوم (31).
ان فيتامين B12 مهم لصحة خلايا الدم والأعصاب ، والذي يسمح لك بأداء التمرين الذي تحتاجه من أجل اكتساب العضلات (32).
12. الفاصوليا
يمكن أن تكون العديد من الأنواع المختلفة من الفاصوليا جزءًا من نظام غذائي لزيادة العضلات الخالية من الدهون.
ان الأصناف الشائعة ، مثل الفاصوليا السوداء والباقلاء واللوبيا الحمراء ، تحتوي على حوالي 15 جرامًا من البروتين لكل كوب (حوالي 172 جرامًا) من الفاصوليا المطبوخة (33 ، 34 ، 35).
والأكثر من ذلك ، أنها مصادر ممتازة للألياف وفيتامينات ب ، بالإضافة إلى كونها غنية بالمغنيسيوم والفوسفور والحديد.
لهذه الأسباب ، تعد الفاصوليا مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي لتضيفه إلى نظامك الغذائي.
والأكثر من ذلك ، أنها قد تلعب دوراً في الوقاية على المدى الطويل في الصحة والوقاية من الأمراض (36).
13. مساحيق البروتين
بينما يجب أن يركز أي نظام غذائي جيد على الأطعمة الكاملة ، إلا أن هناك أوقاتًا يمكن أن تكون فيها المكملات الغذائية مفيدة (37).
إذا كنت تكافح من أجل الحصول على ما يكفي من البروتين من الأطعمة وحدها ، يمكنك التفكير في إضافة مخفوق البروتين إلى روتينك اليومي.
ان مساحيق بروتين الألبان ، مثل بروتين whey و casein ، هي احد اشهر الانواع
ومع ذلك ، هناك خيارات أخرى أيضا. حيث تستخدم بعض مساحيق البروتين فول الصويا أو البازلاء أو لحم البقر أو بروتين الدجاج.
يمكنك العثور على مجموعة متنوعة من مساحيق البروتين عبر الإنترنت.
14. فول الصويا الأخضر (الأدمامي)
(الأدمامي) وهو مصطلح لفول الصويا غير الناضج. توجد هذه الحبوب النامية في قرون. ويتم تقديمها في مجموعة متنوعة من الأطباق ، وخاصة تلك التي من أصل آسيوي.
ان كوب واحد (155 جرام) من فول الصويا الأخضر (الأدمامي) المجمد يوفر حوالي 17 غراما من البروتين و 8 غرامات من الألياف. كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من حمض الفوليك وفيتامين K والمنغنيز (38).
من بين وظائفه الأخرى ، ان الفولات يساعد جسمك على معالجة الأحماض الأمينية ، وهي الكتل الأساسية للبروتين (39).
وفي الواقع ، قد يكون حمض الفوليك مهمًا لكتلة وقوة العضلات المثلى ، خاصةً لدى كبار السن (40)
15. الكينوا
على الرغم من أن الأطعمة الغنية بالبروتين تشكل أولوية لبناء العضلات الخالية من الدهون ، لكن من المهم أيضًا أن يكون لديك الوقود لتكون نشيط.
ان الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات يمكن أن تساعد في توفير هذه الطاقة (41).
حيث تحتوي الكينوا المطبوخة على حوالي 40 غراما من الكربوهيدرات لكل كوب (185 غراما) ، إلى جانب 8 غرامات من البروتين و 5 غرامات من الألياف وكميات دسمة من المغنيسيوم والفوسفور (42).
و يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في وظيفة العضلات والأعصاب ، حيث يتم استخدام كل منهما في كل مرة تتحرك فيها (43).
16. الإسقلوب
مثل الجمبري والبلطي والدواجن الخالية من الدهن ، يوفر الأسقلوب البروتين مع القليل من الدهون.
و إذا كنت تبحث عن إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية ، فقد تكون هذه المصادر الخالية من الدهن خيارات جيدة.
توفر ثلاثة أونصات (85 غراما) من الأسقلوب حوالي 20 غراما من البروتين وأقل من 100 سعرة حرارية (44).
17. اللحم المقدد
في بعض الأحيان ، قد ترغب في الحصول على بروتين عالي الجودة من اللحوم عندما تكون مشغولا. إذا كان الأمر كذلك ، فقد يكون تناول اللحوم المقددة خيارًا يجب التفكير فيه.
يمكن تحويل أنواع مختلفة من اللحوم إلى لحوم مقددة ، لذلك فان حقائق التغذية تكون مختلفة .
ومع ذلك ، تتم إزالة معظم الدهون من اللحم المقدد أثناء المعالجة ، لذلك فان جميع السعرات الحرارية في اللحم المقدد تأتي مباشرة من البروتين تقريبا .
هذه المصادر الحيوانية للبروتين عالية الجودة وتحفز نمو العضلات (45).
18. الحمص
ان الحمص ، المعروف أيضا باسم حبوب الجاربانزو ، مصدر جيد لكل من الكربوهيدرات والبروتين.
حيث ان كل وجبة تحتوي على كوب واحد (240 جرامًا) من الحمص المعلب تحتوي على حوالي 12 جرامًا من البروتين و 50 جرامًا من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 10 جرامًا من الألياف (46).
كما هو الحال مع العديد من النباتات ، يعتبر البروتين الموجود في الحمص أقل جودة من المصادر الحيوانية. ومع ذلك ، يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي متوازن لبناء العضلات (45).
19. الفول السوداني
يحتوي الفول السوداني على مزيج من البروتين والدهون والكربوهيدرات. حيث يحتوي نصف كوب (73 جرام) على 17 جرامًا من البروتين و 16 جرامًا من الكربوهيدرات وكميات كبيرة من الدهون غير المشبعة (47).
كما أنه يحتوي على كميات من لوسين الأحماض الأمينية اعلى من العديد من المنتجات النباتية الأخرى.
ان كل نصف كوب (73 غرام) من الفول السوداني يحتوي على حوالي 425 سعرة حرارية (47).
لذا ، إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على سعرات حرارية كافية لدفع زيادة العضلات، فقد يكون تناول الفول السوداني طريقة جيدة للحصول على بعض السعرات الحرارية والمواد الغذائية الإضافية.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتقد أن المكسرات تلعب دورًا مهمًا في اتباع نظام غذائي صحي شامل (48)
20. الحنطة السوداء
الحنطة السوداء هي بذرة يمكن طحنها في الدقيق وتستخدم في الطحين التقليدي.
و يحتوي نصف كوب (60 جرام) من دقيق الحنطة السوداء على حوالي 8 جرام من البروتين ، إلى جانب الكثير من الألياف والكربوهيدرات الأخرى (49).
أصبحت الحنطة السوداء طعامًا صحيًا شائعًا جدًا بسبب محتواها المذهل من الفيتامينات والمعادن.
يحيث أنها تحتوي على كميات عالية من فيتامينات ب والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور (49).
يمكن أن تساعد هذه الفيتامينات والمعادن جسمك على البقاء بصحة جيدة وتجعله قادر على أداء تمارين بناء العضلات (14).
21. التوفو
يتم إنتاج التوفو من حليب الصويا وغالبًا ما يستخدم كبديل للحوم.
ان كل نصف كوب (124 غرام) من التوفو الخام يحتوي على 10 غرامات من البروتين ، 6 غرامات من الدهون و 2 غراما من الكربوهيدرات (50).
التوفو هو أيضا مصدر جيد للكالسيوم ، وهو أمر مهم لوظيفة العضلات السليمة وصحة العظام (51).
يعتبر بروتين الصويا الموجود في أطعمة مثل التوفو وفول الصويا أحد البروتينات النباتية العالية الجودة (52).
لكل هذه الأسباب ، تعد الأطعمة التي تحتوي على بروتين الصويا خيارات رائعة للنباتيين.
22. الحليب
يوفر الحليب مزيجًا من البروتين والكربوهيدرات والدهون.
وعلى غرار منتجات الألبان الأخرى ، يحتوي الحليب على بروتينات سريعة الهضم والبطيئة الهضم
ويعتقد أن هذا مفيد لنمو العضلات. في الواقع ، أظهرت العديد من الدراسات أنه يمكن للناس زيادة كتلة العضلات لديهم عندما يشربون الحليب مع ممارسة تمارين الأثقال (56 ،57)
23. اللوز
يوفر نصف كوب (حوالي 172 جرامًا) من اللوز المقشر 16 جرامًا من البروتين وكميات كبيرة من فيتامين E والمغنيسيوم والفوسفور (58).
ومن بين الأدوار الأخرى ، يساعد الفسفور جسمك على استخدام الكربوهيدرات والدهون للحصول على الطاقة أثناء الراحة وأثناء ممارسة التمرين (59).
و كما هو الحال مع الفول السوداني ، يجب أن تستهلك اللوز باعتدال بسبب محتواه العالي من السعرات الحرارية. نصف كوب من اللوز المقشر يحتوي على أكثر من 400 سعرة حرارية (58).
24. الثور
على غرار اللحم البقري ، يوفر الثور حوالي 22 جرامًا من البروتين لكل 3 أونصات (85 جرامًا) (60).
ومع ذلك ، فقد أظهرت بعض الأبحاث أن لحم الثور قد يكون أفضل من لحوم البقر من حيث خطر الإصابة بأمراض القلب (61)
إذا كنت ترغب في تناول اللحوم الحمراء كجزء من نظامك الغذائي لبناء العضلات ولكنك تقلق أيضًا على صحة قلبك ، فيمكنك التفكير في الاستعاضة عن بعض لحوم البقر بالثور
25. الأرز البني
على الرغم من أن الأرز البني المطبوخ لا يوفر سوى 5 غرامات من البروتين لكل كوب (195 جرام) ، إلا أنه يحتوي على الكربوهيدرات التي تحتاجها لتغذية نشاطك البدني (62).
فكر في تناول مصادر صحية من الكربوهيدرات مثل الأرز البني أو الكينوا في الساعات التي تسبق التمرين (41).
قد يسمح لك هذا بممارسة تمارين أكثر صعوبة ، مما يوفر لجسمك حافزًا أكبر لنمو عضلاتك.
وعلاوة على ذلك ، فقد أظهرت بعض الأبحاث أن مكملات بروتين الأرز يمكن أن تنتج قدرًا أكبر من العضلات مثل بروتين whey أثناء برنامج تدريبات الوزن (63)
خلاصة القول
يمكن أن تساعدك العديد من الأطعمة على اكتساب العضلات الخالية من الدهون. حيث ان كثير منها غني بالبروتين ويسمح لعضلاتك بالتعافي والنمو بعد ممارسة نشاطك.
ومع ذلك ، من المهم أيضًا استهلاك الكربوهيدرات والدهون لتوفير الوقود لممارسة الرياضة والنشاط البدني.
والأكثر من ذلك ، أن العديد من الأطعمة في هذه القائمة تحتوي على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك للعمل في أفضل حالاته.
وللوصول إلى هدفك المتمثل في اكتساب عضلات خالية من الدهون ، ركز على ممارسة الرياضة بانتظام وتناول المزيد من السعرات الحرارية كل يوم من الأطعمة المغذية مثل تلك المذكورة في هذه المقالة