نظرة عامة
الطماطم (Solanum lycopersicum) هي فاكهة من عائلة الباذنجان واصلها من أمريكا الجنوبية.
وعلى الرغم من كونها فاكهة ، إلا أنها يتم تناولها وإعدادها بشكل عام كخضروات.
الطماطم هي المصدر الغذائي الرئيسي للليكوبين المضاد للأكسدة ، والذي تم ربطه بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. كما أنها مصدر كبير لفيتامين ج والبوتاسيوم والفولات وفيتامين ك. وعادة ما تكون حمراء عند نضجها ، ويمكن أن تأتي الطماطم بألوان متعددة ، بما في ذلك الأصفر والبرتقالي والأخضر والأرجواني. والأكثر من ذلك ، يوجد العديد من الأنواع الفرعية من الطماطم بأشكال ونكهات مختلفة.
سيخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول الطماطم
الحقائق الغذائية للطماطم
محتوى الماء من الطماطم حوالي 95 ٪. ال 5 ٪ الأخرى تتكون أساسا من الكربوهيدرات والألياف.
فيما يلي العناصر الغذائية في حبة طماطم صغيرة (100 جرام) (1):
- السعرات الحرارية: 18
- المياه: 95٪
- البروتين: 0.9 غرام
- الكربوهيدرات: 3.9 غرام
- السكر: 2.6 جرام
- الألياف: 1.2 غرام
- الدهون: 0.2 غرام
الكربوهيدرات في الطماطم
الكربوهيدرات تشكل 4 ٪ من الطماطم النيئة ، والتي تصل إلى أقل من 5 غرامات من الكربوهيدرات لعينة متوسطة (123 غراما).
السكريات البسيطة ، مثل الجلوكوز والفركتوز ، تشكل ما يقرب من 70 ٪ من محتوى الكربوهيدرات.
الالياف في الطماطم
تعد الطماطم مصدرًا جيدًا للألياف ، حيث توفر حوالي 1.5 جرام لكل طماطم متوسطة الحجم. ومعظم الألياف (87 ٪) في الطماطم غير قابلة للذوبان ، في شكل هيميسيلوز ، السليلوز ، واللجنين (2).
الملخص
الطماطم الطازجة منخفضة الكربوهيدرات. يتكون محتوى الكربوهيدرات بشكل أساسي من السكريات البسيطة والألياف الغير قابلة للذوبان. و معظم هذه الفاكهة متكونة من الماء.
الفيتامينات و المعادن الموجودة في الطماطم
الطماطم مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن:
- فيتامين C. هذا الفيتامين هو أحد العناصر الغذائية الأساسية ومضادات الأكسدة. يمكن أن توفر الطماطم متوسطة الحجم حوالي 28 ٪ من كمية الاستهلاك اليومي المرجعي (RDI).
- البوتاسيوم. يعد البوتاسيوم من العناصر الأساسية المعدنية ، وهو مفيد للتحكم في ضغط الدم والوقاية من أمراض القلب (3).
- فيتامين K1. المعروف أيضًا باسم phylloquinone ، فيتامين K مهم لتخثر الدم وصحة العظام (4 ، 5).
- حمض الفوليك (فيتامين B9). أحد الفيتامينات ب ، الفولات مهم لنمو الأنسجة الطبيعي ووظيفة الخلية. إنه مهم بشكل خاص للنساء الحوامل(6 ،7).
الملخص
تعد الطماطم مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن ، مثل فيتامين C والبوتاسيوم وفيتامين K والفولات
المركبات النباتية الأخرى
يمكن أن يختلف محتوى الفيتامينات والمركبات النباتية في الطماطم اختلافًا كبيرًا بين الأصناف وفترات أخذ العينات (8 ، 9 ، 10).
المركبات النباتية الرئيسية في الطماطم هي:
- الليكوبين. صبغة حمراء ومضاد للاكسدة ، وقد تم دراسة الليكوبين على نطاق واسع لآثاره الصحية المفيدة (11).
- بيتا كاروتين. أحد مضادات الأكسدة التي تعطي الأطعمة صبغة صفراء أو برتقالية ، ويتم تحويل بيتا كاروتين إلى فيتامين أ في جسمك.
- Naringenin. تم ايجاده في قشرة الطماطم ، وقد تبين أن هذا الفلافونويد يقلل من الالتهابات ويحمي من الأمراض المختلفة في الفئران ( 12).
- حمض الكلوروجينيك. وهو مركب مضاد للاكسدة فعال، حمض الكلوروجينيك قد يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات مرتفعة ( 13 ، 14).
الكلوروفيل والكاروتينات مثل الليكوبين هي المسؤولة عن اللون الغني للطماطم.
عندما تبدأ عملية النضوج ، يتحلل الكلوروفيل (الأخضر) ويتم تصنيع الكاروتينات (الحمراء) ( 15 ، 16)
الليكوبين في الطماطم
الجدير بالذكر أن الليكوبين – وهو الكاروتينويد الأكثر وفرة في الطماطم الناضجة – وهو جدير بالملاحظة خاصة عندما يتعلق الأمر بمركبات نبات الفاكهة.
وقد تم العثور عليه في أعلى التركيزات في القشرة (17، 18). وعموما ، كلما كانت الطماطم حمراء ، كان لديها الكثير من الليكوبين (19) .
تعد منتجات الطماطم – مثل الكاتشب وعصير الطماطم ومعجون الطماطم وصلصات الطماطم – أغنى المصادر الغذائية للليكوبين في النظام الغذائي الغربي ، حيث توفر أكثر من 80 ٪ من الليكوبين الغذائي في الولايات المتحدة (20 ، 21 ).
غالبا ما تكون كمية الليكوبين في منتجات الطماطم المصنعة أعلى بكثير من الطماطم الطازجة (22، 23).
على سبيل المثال ، يحتوي الكاتشب على 10-14 ملغ من الليكوبين لكل 3.5 أوقية (100 جرام) ، في حين أن طماطم صغيرة واحدة طازجة (100 جرام) لا تحتوي إلا على 1-8 ملغ (24).
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الكاتشب غالبًا ما يستهلك بكميات صغيرة جدًا. وبالتالي ، قد يكون من الأسهل لك زيادة استهلاكك لكمية الليكوبين عن طريق تناول الطماطم غير المصنعة – والتي تحتوي أيضًا على نسبة سكر أقل بكثير من الكاتشب.
الأطعمة الأخرى في نظامك الغذائي قد يكون لها تأثير قوي على امتصاص الليكوبين. يمكن أن يزيد استهلاك هذا النبات مع مصدر للدهون من الامتصاص بنسبة تصل إلى أربع مرات (25).
ومع ذلك ، لا يمتص الجميع الليكوبين بنفس المعدل ( 26 ).
على الرغم من أن منتجات الطماطم المصنعة أعلى من الليكوبين ، إلا أنه يوصى باستهلاك الطماطم الطازجة الكاملة كلما أمكن ذلك
الملخص
الليكوبين هو واحد من المركبات النباتية الأكثر وفرة في الطماطم. ويوجد في أعلى التركيزات في منتجات الطماطم ، مثل الكاتشب والعصير والمعجون والصلصة.
فوائد الطماطم
تم ربط استهلاك الطماطم (البندورة) والمنتجات التي تعتمد على الطماطم بتحسين صحة الجلد وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
صحة القلب
أمراض القلب – بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية – هي السبب الأكثر شيوعا للوفاة في العالم.
وربطت دراسة أجريت في الرجال في منتصف العمر بين انخفاض مستويات الدم من الليكوبين وبيتا كاروتين بزيادة خطر الاصابة بالازمات القلبية والسكتات الدماغية (27 ، 28).
تشير الدلائل المتزايدة من التجارب السريرية إلى أن تناول مادة الليكوبين قد يساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار(29) (الضار) LDL .
تشير الدراسات السريرية لمنتجات الطماطم إلى الفوائد ضد الالتهاب وعلامات الإجهاد التأكسدي (30 ،31).
كما أنها تظهر تأثيرًا وقائيًا على الطبقة الداخلية للأوعية الدموية وقد تقلل من خطر تخثر الدم ( 32 ، 33).
الوقاية من السرطان
السرطان هو النمو غير المنضبط للخلايا غير الطبيعية التي تنتشر خارج حدودها الطبيعية ، وغالبًا ما تغزو أجزاء أخرى من الجسم.
لاحظت الدراسات القائمة على الملاحظة وجود روابط بين الطماطم (البندورة) – ومنتجات الطماطم – وعدد أقل من حالات سرطان البروستات والرئة والمعدة (34 ، 35).
بينما يُعتقد أن المحتوى العالي من الليكوبين يكون هو المسؤول ، إلا أن الأبحاث البشرية عالية الجودة ضرورية لتأكيد سبب هذه الفوائد ( 36 ، 37 ، 38).
أظهرت دراسة أجريت على النساء أن تركيزات عالية من الكاروتينات – الموجودة بكميات كبيرة في الطماطم – قد تحمي من سرطان الثدي (39 ، 40).
صحة الجلد
تعتبر الطماطم مفيدة لصحة الجلد. حيث ان الأطعمة المستندة إلى الطماطم الغنية بالليكوبين وغيرها من المركبات النباتية قد تحمي من حروق الشمس (41 ، 42).
وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن الأشخاص الذين تناولوا 1.3 أونصة (40 جرامًا) من معجون الطماطم – يوفرون 16 ملغ من الليكوبين – مع زيت الزيتون يوميًا لمدة 10 أسابيع ، تعرضوا لحروق شمس أقل بنسبة 40٪ (43)
الملخص
تشير الدراسات إلى أن الطماطم ومنتجات الطماطم قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والعديد من أنواع السرطان. هذه الفاكهة مفيدة أيضًا لصحة الجلد ، لأنها قد تحمي من حروق الشمس
عملية النضج التجارية للطماطم
عندما تبدأ الطماطم في النضج ، فإنها تنتج هرمونًا غازيًا يدعى الإيثيلين (44 ، 45 ).
يتم حصاد الطماطم المزروعة تجارياً ونقلها بينما لا تزال خضراء وغير ناضجة. لجعلها حمراء قبل البيع ، تقوم شركات الأغذية برشها بغاز الإيثيلين الاصطناعي.
هذه العملية تمنع تطور النكهة الطبيعية وقد تؤدي إلى طماطم لا طعم لها (46).
لذلك ، قد تتذوق الطماطم المزروعة محليا بشكل أفضل لأنه يسمح لها بالنضوج بشكل طبيعي.
إذا كنت تشتري طماطم غير ناضجة ، فيمكنك تسريع عملية النضوج من خلال لفها في صحيفة من الصحف وإبقائها على طاولة المطبخ لبضعة أيام. فقط تأكد من التحقق منها يوميا للحصول على النضج
الملخص
غالبًا ما يتم حصاد الطماطم بينما لا تزال خضراء وغير ناضجة ، ثم تنضج بطريقة صناعية بغاز الإيثيلين. هذا قد يؤدي إلى تطوير اقل للنكهة ، مما يؤدي إلى ان تكون الطماطة بلا طعم.
الآثار الجانبية واضرار الطماطم
عموما فان الطماطم يتم تحملها بشكل جيد وان حساسية الطماطم نادرة جدا (47 ، 48).
الحساسية
على الرغم من أن حساسية البندورة نادرة ، إلا أن الأفراد الذين يعانون من حساسية من حبوب اللقاح العشبية أكثر عرضة للإصابة بحساسية البندورة.
وتسمى هذه الحالة متلازمة حساسية حبوب اللقاح الغذائية أو متلازمة الحساسية الفموية (49).
في متلازمة الحساسية الفموية ، يهاجم الجهاز المناعي بروتينات الفاكهة والخضار التي تشبه حبوب اللقاح ، مما يؤدي إلى ردود فعل تحسسية مثل الحكة في الفم أو الخدش في البلعوم أو تورم الفم أو الحلق (50).
يمكن للأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاتكس تجربة التفاعل التبادلي مع الطماطم (51 ، 52).
الملخص
عموما الطماطم جيدة التحمل ولكن قد تسبب الحساسية في الناس الذين يعانون من حبوب اللقاح العشب.
خلاصة القول
الطماطم (البندورة) كثيرة العصارة وحلوة ، والكامل لمضادات الأكسدة ، ويمكن أن تساعد في محاربة العديد من الأمراض.
فهي مرتفعة بشكل خاص في الليكوبين ، وهو مركب نباتي مرتبط بتحسين صحة القلب والوقاية من السرطان والحماية من حروق الشمس.
يمكن أن تكون الطماطم جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي.