ما هو فيتامين F ؟ استخداماته وفوائده وقائمة الأغذية التي تحتوي عليه

فيتامين F

فيتامين F ليس فيتامين بالمعنى التقليدي للكلمة.

على الأصح ، يعتبر فيتامين F مصطلحًا للدهون – حمض ألفا لينولينيك (ALA) وحمض اللينوليك (LA). وهي ضرورية لوظائف الجسم العادية ، بما في ذلك جوانب تتعلق بصحة الدماغ والقلب (1).

ALA عضو في عائلة أوميغا 3 الدهنية ، بينما ينتمي LA إلى عائلة أوميغا 6. تشمل المصادر الشائعة لكليهما الزيوت النباتية والمكسرات والبذور (2).

تم اكتشافها في العشرينات عندما اكتشف العلماء أن الوجبات الغذائية الخالية من الدهون لها آثار ضارة على الفئران. في البداية ، كان العلماء يشتبهون في أن الفئران كانت تعاني من نقص في فيتامين جديد أطلقوا عليه اسم فيتامين F – لاحقًا عرف باسم (3) ALA و LA.

تتناول هذه المقالة فيتامين F ، بما في ذلك كيفية عمله ، وفوائده الصحية المحتملة ، والأطعمة التي تحتوي على أعلى كميات منه.

الوظائف الرئيسية في جسمك

تصنف الدهون التي يتكون منها فيتامينF وهي -ALA وLA-على أنها أحماض دهنية أساسية ، مما يعني أنها ضرورية للصحة. و بما أن جسمك غير قادر على صنع هذه الدهون ، يجب أن تحصل عليها من النظام الغذائي (4).

تلعب ALA و LA المهام الحاسمة التالية في الجسم (5, 6):

• تشكل ALA و LA مصدر للسعرات الحرارية. كما الدهون ، توفر9 سعرة حرارية لكل غرام.
• توفير هيكل الخلية. توفر ALA و LA والدهون الأخرى بنية ومرونة لجميع الخلايا في جسمك كمكون رئيسي في الطبقة الخارجية.
• تدعم نموالجسم وتطوره. يلعب ALA دورًا مهمًا في النمو الطبيعي والرؤية وتطور المخ.
• يتم تحويلها إلى دهون أخرى. يحول جسمك ALA و LA إلى دهون أخرى ضرورية للصحة.
• مساعدة في تصنيع مركبات الإشارات. يتم استخدام ALA و LA لعمل مركبات إشارات تساعد في تنظيم ضغط الدم وتخثر الدم واستجابات الجهاز المناعي ووظائف الجسم الرئيسية الأخرى.

نقص فيتامين F نادر. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي نقص ALA و LA إلى ظهور أعراض مختلفة ، مثل جفاف الجلد وفقدان الشعر والبطء في التئام الجروح وضعف نمو الأطفال وتقرحات الجلد وجربه ومشاكل في المخ والرؤية  (7, 8).

ملخص
يوفر فيتامين F السعرات الحرارية ، ويوفر البنية للخلايا ، ويدعم النمو والتطور ، ويشارك في وظائف جسدية رئيسية مثل تنظيم ضغط الدم والاستجابة المناعية.

الفوائد الصحية المحتملة

وفقا للبحوث ، فإن الدهون ( ALA و LA) التي تشكل فيتامين F قد تقدم العديد من الفوائد الصحية الفريدة.

الفوائد الصحية لحمض ألفا لينولينيك

ألفا لينولينيك ALA هي الدهون الأساسية في عائلة أوميغا 3 ، وهي مجموعة من الدهون يعتقد أن لها العديد من الفوائد الصحية. في الجسم ، حيث يتم تحويل ALA إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة الأخرى ، بما في ذلك حمض (9)(eicosapentaenoic (EPA وحمض (docosahexaenoic (DHA.

سويا ، تقدم ALA و EPA و DHA ثروة من الفوائد الصحية المحتملة:

• تقليل الالتهاب. ارتبطت زيادة تناول دهون أوميغا 3 مثل ALA بانخفاض الالتهاب في المفاصل والجهاز الهضمي والرئتين والدماغ  (10, 11).
• تحسين صحة القلب. على الرغم من أن النتائج مختلطة ، إلا أن زيادة ALA في نظامك الغذائي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. في إحدى الدراسات ، ارتبطت كل زيادة قدرها 1 غرام في ALA المستهلكة في اليوم بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 10 ٪ (12).
• يساعد على النمو والتطور. تحتاج النساء الحوامل إلى 1.4 جرام من ALA يوميًا لدعم نمو الجنين وتطوره (13).
• دعم الصحة العقلية. هناك حاجة إلى مزيد من البحث ، ولكن تشير بعض الأدلة إلى أن تناول كميات منتظمة من دهون أوميغا 3 قد يساعد في تحسين أعراض الاكتئاب والقلق  (14 , 15).

الفوائد الصحية لحمض اللينوليك

حمض اللينوليك (LA) هو الدهون الأساسية في عائلة أوميغا 6. مثل ALA ، يتم تحويل LA إلى دهون أخرى في جسمك.

إنه يوفر العديد من الفوائد الصحية المحتملة عند استهلاكه باعتدال ، خاصةً عند استخدامه بدلاً من الدهون المشبعة الأقل صحية (16):

• قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. في دراسة أجريت على أكثر من 300000 شخص بالغ ، ارتبط استهلاك الـ LA بدلاً من الدهون المشبعة بانخفاض خطر الوفاة بسبب الإصابة بأمراض القلب بنسبة 21٪ (17).
• قد يقلل من خطر مرض السكري من النوع 2. وجدت إحدى الدراسات التي شملت أكثر من 200000 شخص أن الـ LA ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري بنسبة 14٪ عند تناوله بدلا من الدهون المشبعة (18).
• قد يحسن السيطرة على نسبة السكر في الدم. تشير العديد من الدراسات إلى أن LA قد تساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم عند تناولها بدلا من الدهون المشبعة (19).

ملخص
قد تساعد الوجبات الغذائية التي تحتوي على ALA على تقليل الالتهاب ، وتعزيز صحة القلب والعقل ، ودعم النمو والتطور. علاوة على ذلك ، قد تساعد LA في السيطرة على نسبة السكر في الدم وقد ارتبطت مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2.

الجرعات الموصى بها

لتحسين فوائد فيتامين F ، قد يكون الحفاظ على نسبة صحية من LA إلى ALA في نظامك الغذائي هو المفتاح.

هذا بسبب الإشارات المتعارضة التي ترسلها هذه الدهون إلى الجسم. بينما تميل LA وغيرها من دهون أوميغا 6 إلى تحفيز الإلتهاب ، فإن ALA ودهون أوميغا 3 الأخرى تعمل على منعه (20).

يقدر بعض الخبراء أن نسبة الدهون في أوميغا 6 إلى أوميغا 3 في الوجبات الغربية قد تصل إلى 20:1. وفقا للدراسات ، هذا قد يسهم في حدوث الإلتهاب وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب (21).

على الرغم من أنه لم يتم تحديد نسبة مثالية بعد ، إلا أن التوصية الشائعة هي الحفاظ على النسبة عند أو أقل 4: 1 (22).

ومع ذلك ، بدلاً من الالتزام بنسبة معينة ، قد يكون من الأسهل اتباع توصيات من معهد الطب (IOM). تشير هذه الأرقام إلى أن البالغين يستهلكون ما بين 1.1 إلى 1.6 جرام من ALA و 11–16 جرام من LA يوميًا (23).

ملخص
يقترح بعض الخبراء أن يستهلك البالغون نسبة 4:1 من LA إلى ALA ، أو 11-16 جرام من LA و 1.1-1.6 غرام من ALA ، يوميًا لجني أكبر فائدة من دهون فيتامين F.

الأطعمة الغنية بفيتامين F

مكملات فيتامين F ليست ضرورية إذا كنت تستهلك مجموعة واسعة من الأطعمة التي تحتوي على ALA و LA.

على الرغم من أن معظم مصادر الغذاء تحتوي عادة على كليهما ، إلا أن الكثير منها يحمل نسبة أعلى من الدهون عن الأخرى.

فيما يلي كميات LA في بعض مصادر الغذاء الشائعة:

• زيت فول الصويا: 7 غرام من LA لكل ملعقة كبيرة (15 مل) (24) .
• زيت الزيتون: 10 غرام من LA لكل ملعقة كبيرة (15 مل) (25).
• زيت الذرة: 7 غرام من LA لكل ملعقة كبيرة (15 مل) (26) .
• بذور عباد الشمس: 11 غراما من لوس انجليس لكل أوقية (28 غراما) (27).
• جوز البقان: 6 غرامات من LA للأونصة (28 غراما) (28).
• اللوز: 3.5 غراما من LA لكل أوقية (28 غراما) (29).

العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من LA تحتوي أيضًا على ALA ، وإن كان بكميات أقل. ومع ذلك ، يمكن العثور على نسب عالية من ALA في:

• زيت بذور الكتان: 7 غرامات من ALA لكل ملعقة كبيرة (15 مل) (30).
• بذور الكتان: 6.5 جرام من ALA للأونصة (28 جرام) (31).
• بذور الشيا: 5 غرامات من ALA للأونصة (28 غراما) (32).
• بذور القنب: 3 غرامات من ALA للأونصة (28 غراما) (33).
• الجوز: 2.5 غرام من ALA للأوقية (28 غرام) (34).

تساهم المنتجات الحيوانية ، مثل الأسماك والبيض واللحوم ، ببعض ALA و LA ولكنها مرتفعة بشكل رئيسي بأنواع أخرى من أوميغا 6 ودهون أوميغا 3 (35).

ملخص
تم العثور على كل من ALA و LA في زيوت النبات والمكسرات والبذور. كما أنها موجودة في بعض المنتجات الحيوانية ، وإن كانت بكميات صغيرة.

خلاصة القول

يتكون فيتامين F من أوميغا 3 والدهون أوميغا 6 الأساسية – ALA و LA.

يلعب هذان النوع من الدهون دورًا رئيسيًا في العمليات الجسمية المنتظمة ، بما في ذلك وظائف الجهاز المناعي وتنظيم ضغط الدم وتخثر الدم والنمو والتطور.

غالبًا ما يوصى بالحفاظ على نسبة 4:1 من LA إلى ALA في نظامك الغذائي للمساعدة في تحسين الفوائد المحتملة لفيتامين F ، والتي تشمل تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل الالتهاب ومخاطر الإصابة بأمراض القلب.

يُعد استهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من ALA ، مثل بذور الكتان وزيت بذور الكتان وبذور الشيا ، إحدى الطرق للمساعدة في تغيير التوازن لصالح النتائج الصحية الإيجابية.