الخس (Lactuca sativa) عبارة عن خضروات ورقية شائعة في عائلة زهرة الربيع.
يتراوح لونه من الأصفر إلى الأخضر الداكن ولكن قد يكون له أيضًا درجات حمراء. في حين انه ينمو في جميع أنحاء العالم ، تنتج الصين أكبر كمية منه – أعلى من 66 ٪ من التوريد العالمي.
لا يعتبر الخس عنصرًا رئيسيًا في السلطة فحسب ، ولكنه يضاف أيضًا إلى أطباق متنوعة ، مثل الشوربات واليخنات والسندويشات.
على الرغم من أن انواع الخس الروماني والايس بيرغ هي الأنواع الأكثر شيوعًا ، إلا أن هناك العديد من الأصناف – ولكل منها نكهاتها الفريدة وخصائصها الغذائية.
هنا 5 أنواع مثيرة للاهتمام من الخس
1. خس ايسبيرغ
يعتبر ايسبيرغ ، المعروف أيضًا باسم خس ايسبيرغ (بالإنجليزيّة: Iceberg)
او الخس الرأسي ، أحد أكثر أنواع الخس استخدامًا.
في حين أنه يشبه الملفوف ، إلا أنه نوع مختلف تمامًا.
خلافا للاعتقاد الشائع ، فان خس ايسبيرغ مغذي للغاية. توفر الحصة 3.5 أونصة (100 جرام).
- السعرات الحرارية: 14
- البروتين: 1 غرام
- الألياف: 1 غرام
- الفولات: 7 ٪ من القيمة اليومية (القيمة اليومية الموصى بها)
- الحديد: 2 ٪ من القيمة اليومية
- المنغنيز: 5.4 ٪ من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 3 ٪ من القيمة اليومية
- فيتامين (أ): 3 ٪ من القيمة اليومية
- فيتامين سي: 3 ٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ك: 20 ٪ من القيمة اليومية
وتجدر الإشارة بوجه خاص إلى محتويات الفولات وفيتامين ك في خس ايسبيرغ.
حمض الفوليك هو فيتامين ب الذي يمكن أن يساعد في منع عيوب الأنبوب العصبي ، والتي تعد واحدة من أكثر العيوب الخلقية شيوعًا. قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان الثدي والبنكرياس.
وفي الوقت نفسه ، يعتبر فيتامين ك مهمًا لتخثر الدم ، وتكوين العظام ، وصحة القلب.
يعتبر خس ايسبيرغ أيضًا مصدرًا معتدلًا للمركبات الفينولية ، وهي مضادات الأكسدة التي تساعد في مقاومة الإجهاد التأكسدي والالتهابات في جسمك.
أفضل الطرق لتناوله
يحتوي خس ايسبيرغ على ملمس مقدد ونكهة خفيفة مناسبة للسلطات والسندويشات. انه يمتزج جيدا مع غيره من الخضروات ومعظم تتبيلات السلطات.
يمكنك أيضًا استخدام أوراقه القوية كبديل للرقائق الملفوفة.
للحفاظ على الخس طازجًا ، برده في كيس قابل للغلق بمنشفة ورقية رطبة.
الملخص
ان خس ايسبيرغ خفيف ومقرمش ومليء بالعناصر الغذائية مثل الفولات وفيتامين ك
2. الخس الروماني
الخس الروماني ، الذي يُطلق عليه أيضًا الخس الرومي ، هو خس اخر شائع في سلطات السيزر.
إنه يحمل أوراق خضراء مقرمشة ذات عروق كبيرة. كثيرا ما تضاف الأوراق المبكرة ، والتي تكون حمراء في بعض الأحيان ، وتضاف بشكل دائم إلى مزيج الربيع – وهو مزيج من الاوراق الصغيرة يتكون من العديد من الخضروات الورقية.
يحتوي الخس الروماني على نسبة عالية من العناصر الغذائية أكثر من خس ايسبيرغ. توفر الحصة 3.5 أونصة (100 جرام):
- السعرات الحرارية: 17
- البروتين: 1 غرام
- الألياف: 2 غرام
- الفولات: 34 ٪ من القيمة اليومية
- الحديد: 5 ٪ من القيمة اليومية
- المنغنيز: 7 ٪ من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 5 ٪ من القيمة اليومية
- فيتامين (أ): 48 ٪ من القيمة اليومية
- فيتامين سي: 4 ٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ك: 85 ٪ من القيمة اليومية
إنه ليس مصدرًا ممتازًا للفولات وفيتامين ك فحسب ، بل يحتوي أيضًا على فيتامين أ. يعمل هذا المغذي كمضاد أكسدة قوي وهو أساسي لصحة الجلد والعين والمناعة.
علاوة على ذلك ، يعتبر الخس الروماني مصدرًا جيدًا للمركبات الفينولية ، وخاصة حمض الكافيين وحمض الكلوروجينيك. وترتبط هذه المواد المضادة للاكسدة مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب ، والالتهابات ، وبعض أنواع السرطان.
والأكثر من ذلك ، أن الخس الروماني الأحمر يمتاز بمستويات عالية من الانثوسيانين ، والتي تعطي بعض الخضار والفواكه لون أرجواني محمر. ترتبط هذه الأصباغ بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والانخفاض المعرفي.
أفضل الطرق لتناوله
غالبًا ما يستخدم الخس الروماني في سلطات السيزر والسلطات الأخرى.
إنه ذو نكهة أكثر حلاوة ، وأكثر قوة من خس ايسبيرغ ، مما يضيف طعم خفيف للسلطات والسندويشات.
على الرغم من أن الخس الروماني يعمل بشكل جيد مع الحساء والاطعمة المقلية ، إلا أنه يجب عليك إضافته في نهاية الطهي لمنعه من ان يصبح رطب ويذبل .
ملخص
تشتهر أوراق الخس الروماني الطويلة والهشّة في سلطات السيزر. يحتوي على نسبة عالية من الفولات والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة والفيتامينات أ و ك.
3. خس الزبدة
ياتي اسم خس الزبدة ( butterhead) من أوراقه الناعمة المميزة. يُعرف أيضًا بخس الملفوف بسبب شكله المستدير. أكثر أنواع خس الزبدة شيوعًا هي خس (bibb وبوسطن)
أوراقه لها مظهر مجعد تشبه تويجية الزهور. عادة ما يكون خس الزبدة أخضرًا جدا ، على الرغم من وجود أنواع حمراء.
إنه غني بالعناصر الغذائية ، مع 3.5 أونصة (100 جرام) تقدم:
- السعرات الحرارية: 13
- البروتين: 1.5 جرام
- الألياف: 1 غرام
- الفولات: 18 ٪ من القيمة اليومية
- الحديد: 8 ٪ من القيمة اليومية
- المنغنيز: 8 ٪ من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 5 ٪ من القيمة اليومية
- فيتامين (أ): 18 ٪ من القيمة اليومية
- فيتامين سي: 4 ٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ك: 85 ٪ من القيمة اليومية
هذا الخس هو مصدر جيد لمضادات الأكسدة الكاروتينية ، مثل بيتا كاروتين ، لوتين ، وزيكسانثين. هذه تحمي عينيك من الضمور البقعي ، وهي حالة يمكن أن تؤدي إلى فقدان جزئي للرؤية.
علاوة على ذلك ، يحتوي خس الزبدة على كميات أعلى من الحديد مقارنة بانواع الخس الأخرى. هذه المغذيات ضرورية لإنشاء خلايا الدم الحمراء.
ضع في اعتبارك أن النباتات توفر فقط الحديد غير الهيمي ، والذي يتم امتصاصه بشكل سيء. بما أن فيتامين سي يساعد على زيادة امتصاصك ، فكر في تناول خس الزبدة مع طعام يحتوي على نسبة عالية من هذا الفيتامين ، مثل الفلفل الأحمر.
أفضل الطرق لتناوله
يضيف خس الزبد نكهة خفيفة حلوة إلى الأطباق.
يمتزج بشكل جيد مع معظم التتبيلات ويمكن أن يعزز نكهة وملمس السلطة.
علاوة على ذلك ، يعمل بشكل جيد في سندويشات سلطة البيض أو سمك التونة ، ويعمل كبديل تورتيلا رائع لللفائف.
قم بتخزين خس الزبدة في كيس قابل للغلق في الثلاجة لمدة 2-3 أيام ، للحفاظ على الأوراق جافة لمنع ذبولها.
الملخص
يحتوي خس الزبدة على أوراق ناعمة ويشبه الملفوف. يحتوي على نسبة عالية من الحديد والفيتامينات أ و ك
4. الخس الورقي
يتنوع الخس الورقي ، والمعروف أيضًا بالخس الورقي السائب ، في الشكل واللون والملمس – على الرغم من أنه عادة ما يكون هشًا ، مجعدا ، أو أخضرًا أو أحمر داكن ، مع نكهة تتراوح بين خفيفة إلى حلوة.
على عكس غيره من الخس ، فإنه لا ينمو حول الرأس. بدلا من ذلك ، أوراقه تأتي معا في الجذع.
تناول 3.5 أوقية (100 غرام) من خس الورقي الاخضر أو الاحمر يعطي العناصر الغذائية التالية:
| أوراق الخس ، الأخضر | أوراق الخس ، أحمر | |
| سعرات حراريه | 15 | 13 |
| بروتين | 2 غرام | 1.5 غرام |
| الألياف | 1 غرام | 1 غرام |
| حمض الفوليك | 10 ٪ من DV | 9 ٪ من DV |
| الحديد | 5 ٪ من DV | 7 ٪ من DV |
| المنغنيز | 11 ٪ من DV | 9 ٪ من DV |
| البوتاسيوم | 4 ٪ من DV | 4 ٪ من DV |
| فيتامين أ | 41 ٪ من DV | 42 ٪ من DV |
| فيتامين سي | 10 ٪ من DV | 4 ٪ من DV |
| فيتامين ك | 105 ٪ من DV | 117 ٪ من DV |
يميل الخس الورقي الاخضر إلى احتواءه على المزيد من فيتامين C ، بينما يقدم الصنف الأحمر المزيد من فيتامين ك.
كلا النوعين غنيان بفيتامين أ ، بيتا كاروتين ، لوتين ، وزيكسانثين ، وكلها تدعم صحة العين والبشرة.
ومع ذلك ، فإن الخس الورقي الاحمر يحتوي على مستويات أعلى بكثير من المركبات الفينولية. على وجه الخصوص ، تعمل أنثوسيانين وكيرسيتين كمضادات أكسدة قوية تحمي جسمك من أضرار الجذور الحرة.
أفضل الطرق لتناوله
تعتبر نكهة الخس الورقي الهشة المعتدلة اضافة رائعة للسلطات والسندويشات.
علاوة على ذلك ، يمكن استخدامه في اللفائف والتاكو.
لتخزين الخس الورقي ، قم بتجفيفه وحفظه في كيس بلاستيكي أو علبة تخزين. يمكن أن يستمر عادة من 7 إلى 8 أيام في الثلاجة.
الملخص
الخس الورقي له أوراق هشة ومجعدة. يحتوي كلا النوعين الأخضر والأحمر على نسبة عالية من الفولات والمنغنيز والفيتامينات أ و ك. ومع ذلك ، فإن الخس ذو الأوراق الحمراء أعلى في مضادات الأكسدة.
5. خس الساق
يحظى خس الساق بشعبية في المطبخ الصيني ويطلق عليه عادة الخس الصيني أو خس الكرفس.
كما يدل اسمه، فإن لخس الساق جذع طويل بأوراق ضيقة. خلافا لغيره من الخس ، عادة ما يؤكل جذعه ولكن يتم التخلص من أوراقه. ذلك لأن الأوراق مريرة جدًا بسبب محتواها العالي من اللاتكس.
تحتوي حصة واحدة 3.5 أونصة (100 جرام) على:
- السعرات الحرارية: 18
- البروتين: 1 غرام
- الألياف: 2 غرام
- الفولات: 12 ٪ من القيمة اليومية
- الحديد: 3 ٪ من القيمة اليومية
- المنغنيز: 30 ٪ من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 7 ٪ من القيمة اليومية
- فيتامين (أ): 19 ٪ من القيمة اليومية
- فيتامين سي: 22 ٪ من القيمة اليومية
يعتبر خس الساق مصدرا ممتازا للمنغنيز ، الذي يلعب دورا رئيسيا في استقلاب الدهون والكربوهيدرات. علاوة على ذلك ، إنه جزء من إنزيم يسمى سوبر اكسيد ديسموتاز ، والذي يساعد على تقليل الإجهاد التأكسدي في جسمك.
علاوة على ذلك ، فهو يحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي ، وهو أمر مهم لتوليف الكولاجين وصحة المناعة..
أفضل الطرق لتناوله
خس الساق ليس واسع الانتشار ، لكن قد تتمكن من العثور عليه في متاجر البقالة الدولية.
نظرًا لأنه يتم تناول ساقه فقط ، يتم استخدامه بشكل مختلف عن معظم أنواع الخس. يكون له طعم مقرمش وجوزي قليلا.
عند تحضيره ، قم بتقشير القصبة للتخلص من الطبقة الخارجية القاسية. الطبقات الداخلية ناعمة ولديها تناسق مماثل لتلك الموجودة في الخيار. يمكنك إضافته نيئًا إلى السلطات ، أو طبخه في الاطعمة المقلية او الحساء ، أو تحويله إلى نودلز خضروات مقرمشة.
قم بتخزين خس الساق في الثلاجة في كيس محكم أو علبة تخزين لمدة 2-3 أيام.
الملخص
خس الساق مشهور في المطبخ الصيني. معظم الناس يأكلون الجذع ويتخلصون من الأوراق المرة.
خلاصة القول
الخس هو نبات مغذي يأتي في العديد من الأصناف.
إنه مليء بالعناصر الغذائية المهمة ، مثل الألياف والبوتاسيوم والمنغنيز والفيتامينات A و C.
بينما يستخدم على نطاق واسع في السلطات والسندويشات واللفائف ، يمكن أيضًا طهي أنواع معينة.
إذا كنت تبحث عن تغيير لنظامك الغذائي ، جرب أنواع الخس اللذيذة هذه.