البابريكا هو التوابل المصنوعة من الفلفل المجفف من نبات الفليفلة السنوية.
يأتي بأصناف حلوة مدخنة وحارة ، فضلاً عن مجموعة متنوعة من الألوان ، مثل الأحمر والبرتقالي والأصفر. يستخدم الفلفل الأحمر او البابريكا في جميع أنحاء العالم ، وخاصة في أطباق الأرز ويطبخ.
إنه ليس غنيًا فقط بمضادات الأكسدة ولكن أيضًا بالفيتامينات والمعادن.
هنا 8 من أهم فوائد البابريكا الصحية المدعومة بالعلم.
1. غني بالمغذيات
البابريكا مليء بالمغذيات الدقيقة والمركبات المفيدة ، مع 1 ملعقة كبيرة (6.8 غرام) توفر:
- السعرات الحرارية: 19
- البروتين: أقل من 1 غرام
- الدهون: أقل من 1 غرام
- الكربوهيدرات: 4 غرامات
- الألياف: 2 غرام
- فيتامين أ: 19 ٪ من القيمة اليومية (DV)
- فيتامين ه: 13 ٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ب6: 9 ٪ من القيمة اليومية
- الحديد: 8 ٪ من القيمة اليومية
والجدير بالذكر أن هذه الكمية الصغيرة تضم حوالي 20 ٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين (أ).
تحتوي هذه التوابل أيضًا على مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة ، التي تكافح تلف الخلايا الناجم عن جزيئات تفاعلية تسمى الجذور الحرة.
يرتبط الضرر الجذري الحر بالأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان. على هذا النحو ، قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة على منع هذه الحالات.
تنتمي المواد المضادة للاكسدة الرئيسية في البابريكا إلى عائلة الكاروتينات وتشمل بيتا كاروتين ، كبسانثين ، زياكسانثين ، ولوتين.
ملخص
البابريكا غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. على وجه الخصوص ، 1 ملعقة كبيرة (6.8 جرام) تفتخر بنسبة 19 ٪ من احتياجاتك اليومية لفيتامين أ.
2.قد يعزز الرؤية الصحية
يحتوي البابريكا على العديد من العناصر الغذائية التي قد تعزز صحة العين ، بما في ذلك فيتامين (هـ) ، وبيتا كاروتين ، ولوتين ، وزياكسانثين.
في الواقع ، ربطت الدراسات بين المدخول الغذائي العالي لبعض هذه العناصر الغذائية وانخفاض خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر (AMD) وإعتام عدسة العين.
على وجه الخصوص ، قد يمنع اللوتين وزياكسانثين ، اللذان يعملان كمضادات للأكسدة ، الضرر الذي لحق بعينيك.
في دراسة شملت أكثر من 1800 امرأة ، كانت النساء اللائي لديهن أعلى مدخول غذائي من اللوتين وزياكسانثين أقل عرضة بنسبة 32 ٪ لتطوير إعتام عدسة العين من النساء اللائي لديهن أدنى مدخول.
لاحظت دراسة أخرى شملت 4519 شخصًا بالغًا أن تناول جرعات عالية من اللوتين وزياكسانثين مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بـ AMD.
ملخص
تم ربط المغذيات في البابريكا ، وخاصة اللوتين وزياكسانثين ، بصحة أفضل للعيون وخطر أقل للإعتام عدسة العين و AMD.
3. قد يقلل من الالتهابات
هناك أنواع معينة من البابريكا ، خاصة تلك الحارة ، تحتوي على مركب كبسائسين.
من المعتقد أن كبسائسين يرتبط بمستقبلات على الخلايا العصبية الخاصة بك للحد من الالتهاب والألم.
لذلك ، قد يحمي من مجموعة متنوعة من الحالات الالتهابية وأمراض المناعة الذاتية ، بما في ذلك التهاب المفاصل وتلف الأعصاب ، والقضايا الهضمية.
تظهر العديد من الدراسات أن الكريمات الموضعية مع الكبساسين تساعد في تقليل الألم الناجم عن التهاب المفاصل وتلف الأعصاب ، ولكن الأبحاث على أقراص الكبسائسين محدودة أكثر.
في دراسة أجريت على 376 من البالغين المصابين بأمراض الجهاز الهضمي ، ساعدت مكملات كبساسين في منع التهاب المعدة والأضرار.
كشفت دراسة أخرى أجريت على الفئران أن 10 أيام من مكملات الكبسائسين قللت الالتهاب المرتبط بحالة عصب المناعة الذاتية.
لا يزال ، هناك حاجة إلى إجراء بحوث محددة حول البابريكا.
ملخص
قد يعالج الكبساسين وهو مركب مضاد للالتهابات في البابريكا الألم ويحارب الالتهابات المرتبطة بمجموعة متنوعة من الحالات ، على الرغم من ضرورة إجراء المزيد من الدراسات.
4. قد يحسن مستويات الكوليسترول في الدم
قد يفيد البابريكا مستويات الكوليسترول في الدم.
على وجه الخصوص ، قد يرفع الكابتانثين ، وهو كاروتين في هذه التوابل الشعبية ، مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد) ، المرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
وجدت إحدى الدراسات التي استغرقت أسبوعين أن الفئران التي تغذت على الوجبات الغذائية مع البابريكا والكابسانثين شهدت زيادات كبيرة في مستويات HDL ، مقارنة مع الفئران على نظام غذائي تحكم.
قد تساعد الكاروتينات الموجودة في البابريكا في خفض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL) ، والتي ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
في دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 100 من البالغين الأصحاء ، كان لدى أولئك الذين تناولوا مكملات تحتوي على 9 ملغ من كاروتينات البابريكا يوميًا مستويات LDL (سيئة) وإجمالي الكوليسترول في الدم أقل بكثير من أولئك الذين حصلوا على دواء وهمي.
ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث واسعة النطاق.
ملخص
تشير الدراسات إلى أن الكاروتينات في البابريكا قد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL (السيئ) وزيادة الكوليسترول الحميد (HDL) ، وبالتالي تحسين صحة القلب.
5. قد يكون له آثار مضادة للسرطان
قد تحمي العديد من المركبات في البابريكا من السرطان.
لقد ثبت أن العديد من الكاروتينات في البابريكا ، بما في ذلك البيتا كاروتين ، اللوتين ، وزيكسانثين ، تقاوم الإجهاد التأكسدي ، الذي يُعتقد أنه يزيد من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
على وجه الخصوص ، في دراسة أجريت على ما يقرب من 2000 امرأة ، كانت النساء اللائي لديهن أعلى مستويات الدم من البيتا كاروتين ، اللوتين ، زياكسانثين ، والكاروتينات الكلية أقل بنسبة 25 إلى 35 ٪ من الإصابة بسرطان الثدي.
والأكثر من ذلك ، أن الكابساسين في البابريكا قد يمنع نمو الخلايا السرطانية والبقاء على قيد الحياة من خلال التأثير على التعبير عن عدة جينات.
ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث على نطاق واسع حول إمكانات هذا التوابل المضادة للسرطان.
ملخص
يمكن للمركبات في البابريكا ، بما في ذلك الكاروتينات والكابسيسين ، منع نمو خلايا السرطان ومحاربة الإجهاد التأكسدي المرتبط بمخاطر السرطان. حتى الآن ، المزيد من الدراسات ضرورية.
6. قد يحسن السيطرة على نسبة السكر في الدم
الكابساسين في البابريكا قد يساعد في إدارة مرض السكري.
ذلك لأن الكابساسين قد يؤثر على الجينات المشاركة في السيطرة على نسبة السكر في الدم ويمنع الإنزيمات التي تحلل السكر في الجسم. قد يحسن أيضًا حساسية الأنسولين.
في دراسة استمرت 4 أسابيع على 42 امرأة حامل مصابة بداء السكري ، تناولن مكملات الكابساسين يوميا 5 ملغ لاحظن انخفاضًا ملحوظًا في مستويات السكر في الدم بعد الوجبة ، مقارنةً بالعلاج الوهمي.
وجدت دراسة أخرى استغرقت 4 أسابيع على 36 شخصًا بالغًا أن اتباع نظام غذائي يحتوي على الفلفل الحار الذي يحتوي على الكابساسين يقلل بشكل كبير من مستويات الأنسولين في الدم بعد الوجبات ، مقارنة مع نظام غذائي خالٍ من الفلفل الحار. تشير مستويات الأنسولين المنخفضة عادة إلى مستوى أفضل من السيطرة على نسبة السكر في الدم.
لا يزال ، إجراء مزيد من البحوث ضروري.
ملخص
قد تساعد مادة الكابساسين في البابريكا في خفض مستويات السكر في الدم والأنسولين ، والتي قد تكون مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.
7. مهم لصحة الدم
البابريكا غني بالحديد وفيتامين E ، وهما مغذيان دقيقان حيويان للدم السليم.
يعد الحديد جزءًا مهمًا من الهيموغلوبين ، وهو بروتين في خلايا الدم الحمراء يساعد على حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم ، بينما هناك حاجة لفيتامين E لإنشاء أغشية صحية لهذه الخلايا.
لذلك ، قد يؤدي النقص في أي من هذه العناصر الغذائية إلى خفض عدد خلايا الدم الحمراء. هذا يمكن أن يسبب فقر الدم ، وهي حالة تتميز بالتعب ، شحوب الجلد ، وضيق في التنفس.
في الواقع ، ربطت إحدى الدراسات التي شملت 200 امرأة شابة كمية منخفضة من الحديد بزيادة خطر الإصابة بفقر الدم بمقدار 6 أضعاف تقريبًا ، مقارنة مع المدخول الكافي.
والأكثر من ذلك ، تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن فيتامين (هـ) فعال للغاية في إصلاح الأضرار التي لحقت خلايا الدم الحمراء – وأن هذا النقص في هذا الفيتامين قد يؤدي إلى فقر الدم.
ملخص
يحتوي البابريكا على نسبة عالية من الحديد وفيتامين E ، وكلاهما يساعد على تكوين خلايا دم حمراء صحية وقد يعمل على درء فقر الدم.
8. سهل لإضافته إلى نظامك الغذائي
البابريكا هو توابل متعددة الاستخدامات يمكن دمجها في العديد من الأطباق.
إنه يأتي بثلاثة أصناف رئيسية تختلف في الطعم واللون بناءً على زراعة الفلفل ومعالجته.
بالإضافة إلى الحلاوة ، يحتوي البابريكا على لمسة من الطعم المدخن. يمكن استخدامه كتوابل للحوم وسلطة البطاطس والبيض.
من ناحية أخرى ، يقدم البابريكا الحار طعم أكثر حرارة وغالبًا ما يضاف إلى الحساء واليخنات مثل الغولاش الهنغاري.
أخيرًا ، تعمل نكهة البابريكا المدخن مع أطباق الأرز والعدس والفاصوليا.
يمكنك أيضًا إضافة البابريكا إلى وجبات الطعام اليومية البسيطة من خلال رشة على البيض المسلوق والخضروات المفرومة والأرز المطبوخ والبطاطس المحمرة والسلطات.
على الرغم من توفر مكملات البابريكا بالمثل ، إلا أن هناك بحوث محدودة للغاية حول سلامتها وفعاليتها.
ملخص
يمكن إضافة ثلاثة أنواع من البابريكا – الحلوة والحارة والمدخنة – إلى اللحوم والحساء والبيض والفاصوليا والأرز والعديد من الأطباق الأخرى.
خلاصة القول
البابريكا هو التوابل الملونة المستمدة من الفلفل المطحون.
يقدم مجموعة متنوعة من المركبات المفيدة ، بما في ذلك فيتامين أ ، الكابساسين ، ومضادات الأكسدة كاروتين. قد تساعد هذه المواد في منع الالتهاب وتحسين مستويات الكوليسترول في الدم وصحة العين ومستويات السكر في الدم.
يمكنك إضافة هذه التوابل إلى مجموعة متنوعة من الأطباق ، بما في ذلك اللحوم والخضروات والحساء والبيض.