مقدمة
قبل بضع سنوات فقط ، كان الكرياتين شيئًا قد تم التحدث عنه وكأنه “سلاح سري” كان في الحقيقة فقط لبناة الأجسام ورافعي الأثقال وغيرهم من الرياضيين المتشددين. اما اليوم ،فان السر قد خرج بالتأكيد ! يأخذ الرياضيون من جميع أنواع الكرياتين كوسيلة للحصول على المزيد من النتائج من تمارينهم الرياضية، ومساعدتهم على التعافي بين الجلسات.
لا تخطئ: ان الكرياتين ليس اختصارًا للنتائج. إذا لم يكن التدريب والتغذية في وضعها الجيد، فستكون الفوائد التي يقدمها أقل بكثير مما لو كانت التغذية جيدة. لكن البحث واضح وهو أنه بالنسبة للعديد من الرياضيين ، بان هذا مكمل واحد يأتي مع ارتفاع كبير.
يوضح دوغلاس كالمان ، دكتوراه في البحث والتطوير ، في دورة أساسيات أساسيات كمال الأجسام في Bodybuilding.com: ان “هناك الكثير من المكملات الغذائية حيث يبلغ بها الأشخاص عن نتائج رائعة ، ولكن العلم إما أن يكون ضعيفا في الدلائل ، أو ببساطة لايكون “. “ان الكرياتين ، لم يبني فقط سمعة راسخة بين رافعين الاثقال والعديد من الأنواع الأخرى من الرياضيين ، ولكن العلم يدعمه كمحسّن شرعي للأداء قوي جدا وثابت. و مع أكثر من 2000 دراسة حتى الآن ، إنه من اكثر المكملات الداعمة للاداء فعالية “
لديك فضول؟ انت لست وحدك. إليك كل ما تحتاج إلى معرفته.
ماهو كرياتين مونوهيدرات “احادي الهيدرات” (monohydrate)؟
الكرياتين هو مزيج من ثلاثة أحماض أمينية مختلفة: الجليكاين والأرجينين والميثيونين. وهذا كل شيء – انه ليس أكثر من مزيج من الأحماض الأمينية “، كتب رافع الاثقال العالمي لين نورتون ، في مقالة” الكرياتين: ما هو وكيف يعمل “.
ومع ذلك ، يشارك هذا المركب البسيط في عدد كبير من العمليات في الجسم. حيث إنه عنصر أساسي في كيفية إنشاء جسمك لشكله الأساسي من الطاقة في خلايا العضلات ، أو مركب أدينوسين ثلاثي الفوسفات ، أو ATP. وعندما تنقبض العضلات بشكل هائل ، او لعمل مكثف ووجيز يستمر لفترة لا تزيد عن 8-12 ثانية ، فإن الكرياتين (المرتبط بحمض الفسفوريك باعتباره فوسفات الكرياتين) هو الكيفية التي تقوم بها العضلات بتكوين الطاقة اللازمة للقيام بذلك.
يتم إنشاء معظم الكرياتين في الجسم في الكبد والكلى ، ولكن يتم تخزين معظمه في الأنسجة العضلية. لا يعتبر الكرياتين من العناصر الغذائية “الأساسية” ، لأن الأجسام البشرية السليمة قادرة على إنشائه ، ويمكن أيضًا الحصول عليه بسهولة من خلال نظام غذائي يحتوي على منتجات حيوانية.
ومع ذلك ، فإن الكرياتين الغذائي لا يأتي إلا من المنتجات الحيوانية. لذلك لا يحصل الرياضيون النباتيون على الكثير من الكرياتين في نظامهم الغذائي مثل أولئك الذين يتناولون منتجات الألبان والبيض و / أو اللحوم. وهذا هو أحد الأسباب التي غالبا ما ينصح بان الكيرياتين هو افضل مكمل للنباتيين
الكرياتين مونوهيدرات monohydrate ، الشكل الأكثر شيوعًا لمكملات الكرياتين ،وهو ببساطة الكرياتين مع جزيء واحد من الماء مرتبط به ، ومن هنا جاء اسم أحادي الهيدرات أو مونوهيدرات. وعادة ما يكون حوالي 88-90 في المئة كرياتين بالوزن.
قد ترى في بعض الأحيان أن الناس يدعون أن الكرياتين هو الستيرويد. يقول نورتون إن هذا لا يمكن أن يكون أبعد عن الحقيقة.
“لا ، الكرياتين ليس الستيرويد ، إنه مختلف تمامًا ويعمل بطريقة مختلفة ،” يكتب نورتون “كما أنه ليس منشطا ، على الرغم من أنه يتم دمجه في بعض الأحيان مع مكونات منشطة مثل الكافيين في صيغ ما قبل التمرين.
بماذا يقوم كرياتين مونوهيدرات monohydrate؟
وكما يشرح دكتور لين نورتون في المقال “الكرياتين: ما هو وكيف يعمل” ، “ان الكرياتين نفسه مصدر للوقود”. وبشكل أكثر تحديداً ، فإن شكل الكرياتين المرتبط بالفوسفات هو “خيار الطاقة الأول لجسمك عند القيام بنشاط لاهوائي ، مثل رفع الأثقال”.
عندما يحاول جسمك إنشاء مركب يعمل على تقلص العضلات بسرعة ، ATP ، فإنه يفعل ذلك من خلال “استعارة” جزيء الفوسفات من الفسفوكرياتين والجمع بينه وبين مركب آخر، ADP. فقط بعد أن تستهلك العضلات مخزونها من الفسفوكرياتين بشكل كبير ، فإنها تبدأ في إنتاج الـ ATP من مصادر أخرى ، مثل الجلوكوز أو الدهون.
“إن المكملات مع الكرياتين تساعد على زيادة خزن الكرياتين وتوفر الفوسفوكرياتين في الجسم ، مما يؤدي إلى تكوين أسرع ل ATP ،” يكتب عالم الفسيولوجيا الدكتور ، سياران فيرمان في مقالة “6 آثار جانبية للكرياتين “. “خلاصة القول : كلما زاد عدد الفسفوكرياتين لديك ، زاد العمل الذي يمكنك إنجازه قبل أن يجهده التعب.”
تتمثل الوظيفة الثانوية للكرياتين في سحب الماء إلى خلايا العضلات ، مما يجعلها أكثر رطوبة.
“عندما يتم ترطيب خلايا العضلات ، تحدث بعض الأشياء ، وأبرزها زيادة في تكوين البروتين” ، يوضح نورتون.
كما سيشهد العديد من رافعي الاثقال ، ان هذا الإجراء وهو سحب المياه إلى الخلية يمكن أن يجعل عضلاتهم تبدو أكبر أو أكمل.
ما هي فوائد تناول كرياتين مونوهيدرات؟
بنيت إلى حد كبير سمعة الكرياتين بين الرياضيين نظرا للمكاسب في القوة والعضلات. ووفقًا لمدرب القوة والباحث الدكتور براد شونفيلد ، CSCS ، فإن هذه السمعة اكتسبت شهرة جيدة.
“إذا طُلب مني تقديم توصية تكميلية واحدة عندما يكون نمو العضلات هو الهدف ، فأنا سأقول: ” الكرياتين “، يقول شونفيلد “يتم الكشف بشكل روتيني عن مكاسب عدة أرطال من العضلات عندما يكون الكرياتين هو المكمل ، فوق واكثر من ممارسة تمرين المقاومة لوحده (1,2)
هناك المئات من الدراسات التي تظهر تحسينات في القوة ، الطاقة، حجم العضلات ، مقاومة التعب ، وتكوين الجسم الكلي عندما يأخذ الأشخاص الذين يتدربون على القوة بانتظام الكرياتين. وكلا ، لن يجعلك ببساطة أقوى بشكل سحري ، لكنه قد يكون قادرًا على مساعدتك في القيام ببعض التكرارات بوزن أثقل. وهذا ، بمرور الوقت ، يمكن أن يجعلك بالتأكيد أقوى.
ولكن إذا كنت تعتقد أن الفوائد تنتهي بمجرد خروجك من غرفة الوزن ، ففكر مرة أخرى.
“على عكس ما يعتقده معظم الناس ، لا يتعين عليك أن تكون رياضي قوي لجني فوائد هذا المكمل الرائع” يوضح الباحث الدكتور كريسي كيندال
على وجه التحديد ، كما يقول كيندال ، تم عرض الكرياتين لمساعدة رياضي التحمل في تخزين المزيد من الجليكوجين لاستخدامه أثناء التدريب أو المنافسة. وقد ثبت أيضًا أنه يقلل من الالتهابات وتلف الخلايا بعد ممارسة التمارين الرياضية الطويلة والمكثفة. و بعبارات الشخص العادي ، يعني ذلك ألمًا أقل بعد ممارسة التدريب ، ووقتًا أقل قبل أن تشعر بالقوة للقيام للتدريب مرة أخرى.
قد تكون الفوائد الرياضية لهذا المكمل أكثر وضوحًا عند النباتيين. فعلى سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات التي قارنت استخدام الكرياتين من قبل النباتيين وغير النباتيين أن النباتيين جربوا زيادات أكبر في الأنسجة الخالية من الدهون والقدرة على أداء تمارين الساق الشديدة من مجموعة غير نباتية. وهذا على الأرجح لأن النباتيين لديهم كميات أقل من الكرياتين المخزن في العضلات قبل التجربة. [3]
كيف يعمل كرياتين مونوهيدرات monohydrate؟
الكرياتين هو واحد من المكملات الرياضية الأكثر دراسة ، مع أكثر من 2000 دراسة حتى الآن. وهذا البحث متسق إلى حد كبير في إظهار أن الكرياتين يوفر بعض الفائدة لمعظم الأشخاص الذين يتناولونه.
ومع ذلك ، فإنه ليس من الواضح تمامًا كيف يحقق الكرياتين مونوهيدرات هذه الفوائد بالضبط ، كما يوضح الدكتور براد شونفيلد، CSCS ، في مقال “كيف يساعد الكرياتين في تحقيق مكاسب العضلات؟” أحد التفسيرات هو أنه بما أن الكرياتين يعزز مكاسب القوة ، فإنه يسمح لرافعي الاثقال بتحريك المزيد من الوزن الكلي وتوليد المزيد مما يسمى “التوتر الميكانيكي”. التوتر الميكانيكي معروف بأنه أحد المكونين الأساسيين لنمو العضلات.
ومع ذلك ، فمن المحتمل أيضًا أنه نظرًا لأن الكرياتين يسحب الماء إلى خلايا العضلات ، فإنه يساهم في إحداث واحد آخر من منشئي نمو العضلات ، وهو التورم الخلوي. و الثالث من الآليات الرئيسية لنمو العضلات وهو تلف العضلات.
“من الممكن تمامًا أن يؤثر الكرياتين بشكل إيجابي على اثنين ، أو حتى ثلاثة ، من تلك الآليات” ، يكتب شوينفيلد.
ماهو افضل شكل للكرياتين؟
في حين أن الكرياتين مونوهيدرات هو الشكل الأكثر دراسة والأكثر شعبية من الكرياتين الإضافي ، فإنه بالتأكيد ليس الخيار الوحيد في السوق. فهناك ثلاثة أشكال شائعة أخرى في الوقت الحالي تشمل الكرياتين هيدروكلوريد ، وهو الكرياتين مع حمض الهيدروكلوريك ؛ kre-alkalyn ، وهو كرياتين مخزّن مع بيكربونات أو مكونات قلوية أخرى ؛ ونترات الكرياتين ، والتي (حسب ما تفكر به) ان الكرياتين مرتبط بجزيء النترات.
يدعي مؤيدو الكرياتين الثلاثة “البديلة” أن عوامل الترابط هذه تزيد من قدرتك على امتصاص أو تخزين الكرياتين على أحادي الهيدرات البسيط . و من الناحية النظرية ، قد يعني هذا أنه جرعات اصغر ستكون ضرورية ، وسيكون هناك خطر أقل من الآثار الجانبية التي تصاحب أحيانًا مكملات الكرياتين عالية الجرعة ، مثل الانتفاخ أو ضيق في المعدة.
قارن عالم الفسيولوجيا والباحث نيك كوكر بين البحث الداعم لهذه العناصر الثلاثة جنبًا إلى جنب في مقال “أي شكل من أشكال الكرياتين هو الأنسب لك؟” “على الرغم من الأشكال الغريبة الجديدة من الكرياتين ، يبدو أن أحادي الهيدرات القديم الجيد يفوز مرارًا وتكرارًا” ، يكتب “قابلية الذوبان العالية لأحادي الهيدرات والتوافر الحيوي المحسّن [من ميكرونيز] تجعل الامتصاص في عضلات الهيكل العظمي فعالة للغاية – ويجعل من الصعب هضم أحادي الهيدرات”.
هذا لا يعني أن الأشكال الأخرى من الكرياتين غير فعالة على الإطلاق. هذا يعني ببساطة أنه في الوقت الحالي ، لا يدعمها البحث لكونها أفضل من النسخة الأصلية – والأقل تكلفة – من المكمل.
تجدر الإشارة إلى أن العديد من الآثار الجانبية التي تدفع الأشخاص إلى البحث عن أشكال بديلة من الكرياتين هي نتيجة استخدام بروتوكول “التحميل” ، حيث يأخذون ما يصل إلى خمس مرات في اليوم لمدة أسبوع “لتحميل” خلاياهم قبل التحول إلى جرعة “الصيانة” من 3-5 غرامات يوميًا.
إذا حدث ذلك لك ، فإليك ما يوصي به الباحث الدكتور كريسي كيندال ، في المقال “5 أسباب لماذا قد لا يعمل الكرياتين”: “لتجنب أي زيادة في الوزن على المدى القصير أو عدم الراحة في الجهاز الهضمي ، استخدم بروتوكول جرعة اقل اي 5 غرامات يوميًا. سوف يستغرق الأمر وقتًا أطول قليلاً لزيادة مستودعات الكرياتين إلى أقصى حد – اي حوالي أربعة أسابيع – لكنك أقل عرضة لتجربة زيادة الوزن أو الانتفاخ.
هل كرياتين مونوهيدرات آمن؟
لا يوجد نقص في الشائعات حول الأشياء السيئة التي يمكن أن تصاحب استخدام الكرياتين. على سبيل المثال ، يمكنك سماع الأشخاص الذين أقسموا أنه يتسبب في تلف الكلى أو الكبد ، أو التشنج أو الجفاف ، أو حتى عملية تحلل العضلات الرخوة التي تدمر العضلات. ربما تكون قد سمعت أنه غير آمن بالنسبة للمراهقين أو أنه ليس جيدًا للنساء ، أو أنه يؤدي حتى بالناس إلى الانفجار أو التصرف في بشكل غاضب.
ومع ذلك ، فإن أيا من هذه المخاوف لا تبرز في البحث الحالي. حيث ينظر فسيولوجي التمرين ، الدكتور سياران فيرمان ، إلى ستة من أكثر المخاوف الطبية انتشارًا في مقال “الآثار الجانبية للكيرياتين : ويستنتج إلى” أن سلامة الكرياتين قد تكررت مرارًا وتكرارًا ، لمدة خمس سنوات. [4] فخلاصة القول: الكرياتين لا يسبب ضررا للكبد أو الكلى أو أي عضو آخر في هذا الشأن. “
يقول دكتور دوج كالمان ، RD ، المؤسس المشارك للجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) ، إن سمعة الكرياتين السيئة هي مجرد نقص في الفهم
لماذا ترى أحيانًا عناوين الصحف التي تدعي أن الكرياتين أمر خطير؟ في معظم الحالات ، هذا مجرد شخص يسيء فهم العلم ، أو يرفض جميع المكملات الغذائية ، “كما يقول في دورة تدريبية عن أساسيات اللياقة البدنية في Bodybuilding.com.” إن موقف منظمتنا ، ISSN ، هو ما يثبط أو يقيد استخدام الكرياتين ، كما من المعروف حدوثه في الهيئات التشريعية والمنظمات الرياضية ، إنها فكرة سيئة. “[5]
في ورقة موقف ISSN حول الكرياتين مونوهيدرات وممارسة التمارين ، ذهب كالمان ومجموعة من الباحثين إلى أبعد من ذلك ، قائلين: “لا يوجد دليل علمي على أن الاستخدام القصير أو الطويل الأجل للكرياتين مونوهيدرات له أي آثار ضارة على صحة الافراد ، وأنه يمكن أن يساعد حتى في إعطاء الرياضيين الشباب بديلاً آمناً وصحيًا لـ “الأدوية المنشطة الخطرة”.
صحيح أن بعض الناس يستجيبون بقوة أكثر لاستخدام الكرياتين أكثر من الآخرين. يقول الدكتور خوسيه أنطونيو ، المؤسس المشارك الآخر لـ ISSN ، إن الاختلافات في استجابة الكرياتين يمكن تفسيرها غالبًا بواسطة الألياف العضلية. حيث يميل الرياضيون ذو الألياف العضلية ذات النشل السريع ، مثل رافعي الاثقال، إلى الاستجابة للكرياتين أكثر من الرياضيين ذوي الألياف العضلية البطيئة ، مثل رياضي التحمل.
ولكن هذا لا يعني أن رياضي التحمل لا يمكنهم الاستفادة من الكرياتين! في الواقع ، الكرياتين مونوهيدرات هو المكمل الأول في قائمة الدكتور كريسي كيندال “أفضل 7 مكملات لتعزيز أداء التحمل!”
وإذا كنت قلقًا من اعتبار الكرياتين “ستيرويد” أو سيصيبك بمشاكل مع رياضتك ، فلا تكن كذلك.
“لا يعتبر أي مادة محظورة من قبل أي جهة تحكم الرياضة ، لذلك ، لن يجعلك تفشل في اختبار إذا كنت تنافس في رياضتك ،” يشرح كيندال.
متى يجب ان اتناول كرياتين مونوهيدرات؟
قد تعتقد أن غالبية الأبحاث حول الكرياتين ستكون عن نجاحه على الإطلاق ، وإذا كان الأمر كذلك، كيف؟
ولكن هناك أيضًا أبحاث كثيرة جدا حول الكيفية التي ينبغي او لاينبغي أن ياخذ بها لتضخيم فعاليته
هناك شيء واحد واضح: إذا كنت تريده أن يعمل ، فعليك أن تأخذه يوميًا.
يقول الدكتور دارين ويلوبي ، ” لا يتم استيعاب الكرياتين بسهولة في العضلات ، كما يعتقد الكثير من الناس”. “بدلاً من ذلك ، يستغرق تشبع الكرياتين بعض الوقت.”
لهذا السبب ، ربما تحتاج إلى تناوله باستمرار لعدة أسابيع حتى ترى النتائج في صالة الألعاب الرياضية. أيضًا لهذا السبب ، إذا كنت تمارس تمرينًا مسبقًا يحتوي على الكرياتين مونوهيدرات عدة مرات في الأسبوع وتثق في أنه سيكون كافيًا فربما انت مخطئ.
إن القيام بـ “مرحلة تحميل” مكثفة لمدة خمسة أيام من الكرياتين قد يساعد في تسريع الأمور قليلاً ، ولكن ربما ليس كثيرًا. ومن المؤكد أنه يزيد من احتمالية حدوث بعض الانزعاج في المعدة والانتفاخ وبعض الآثار الجانبية المؤقتة الأخرى.
أما بالنسبة للوقت الذي تستغرقه في تناول الكرياتين ، فإن صحافي اللياقة البدنية آدم بورنشتاين يصف الخيارات الموجودة في مقالته “قبل ، بعد ، أو متى: أفضل وقت لأخذ الكرياتين؟” لقد بحث الباحثون في الاختلافات بين أخذ الكرياتين قبل التمرين ، أو بعد التمرين ، أو كليهما ، أو فقط “في اي وقت” ، وكانت الاختلافات بسيطة. لهذا السبب ، يقول بورنشتاين “تناوله في اي وقت كان ، طالما انك تتناوله”.
ومع ذلك ، يعتقد بعض الباحثين أنه قد تكون هناك مزايا بسيطة لتناول الكرياتين في أوقات محددة. حيث يوصي الدكتور جيم ستوباني ، بأخذه قبل التمرين وبعده لتحقيق أقصى فائدة. ويقول الدكتور خوسيه أنطونيو ، الذي شارك في تأليف دراسة حول توقيت الكرياتين في عام 2013 ، إنه قد يكون هناك ميزة طفيفة لأخذه على وجه التحديد بعد التمرين. ومع ذلك ، يضيف أنه بمجرد أن تتناوله باستمرار بما فيه الكفاية للحصول على احتياطيات كاملة للكرياتين في عضلاتك ، فإن الأمر لا يهم كثيرا عندما تتناوله. فقط إذا كنت لا تتناوله بانتظام ، فسيكون هناك فرقًا.
كيفية تناول كرياتين مونوهيدرات؟
إذا لم تكن قد تناولت الكرياتين من قبل ، يقول الدكتور كريسي كيندال ، إن أفضل طريق هو الحفاظ على السهولة : خذ الكرياتين مونوهيدرات ، 3-5 غرامات يوميًا. و لا تفوت يومًا ، وفي المرة الأولى على الأقل ، لا تهتم بـ “بروتوكول التحميل”. فقط قم باضافته إلى الشيء الذي كنت تقوم به سابقا ، وشاهد ما يحدث