الإمساك هو شكوى شائعة تنتج عن النظام الغذائي ونمط الحياة. يمكن أن يساعد تناول أطعمة معينة في تحسين تواتر عملية التبرز.
يعرف المجتمع الطبي الإمساك بأنه انخفاض في عدد مرات التبرز أو صعوبة في تمرير البراز.
قد يعاني المصابون بالإمساك من:
- براز صلب أو جاف أو متكتل
- براز يشبه الحجارة الصغيرة أو الرخام
- الألم وعدم الراحة أثناء التبرز
- شعور بعدم القدرة على إفراغ الأمعاء بالكامل
- فقدان الشهية بسبب الشعور المستمر بالشبع
- بطن منتفخة قليلاً
قد يلاحظ الشخص أيضًا خطوطًا صغيرة من الدم الأحمر اللامع في البراز أو على ورق التواليت بعد المسح.
تختلف عادات التبرز لدى الجميع ، ولكن الأشخاص الذين يعانون من الإمساك عادة ما يكون لديهم أقل من ثلاث مرات تبرز في الأسبوع.
الإمساك شائع جدًا. في الولايات المتحدة ، يعاني حوالي 16 من كل 100 بالغ من أعراض الإمساك.
يزداد خطر الإمساك مع تقدم العمر. يعاني ما يقرب من 33 من كل 100 بالغ فوق سن 60 في الولايات المتحدة من أعراض الإمساك.
في هذه المقالة ، ننظر في 14 من الأطعمة التي يمكن أن تعزز عمليات التبرز ونستكشف أيضًا أسباب وعلاج الإمساك.
أربعة عشر طعامًا يمكن أن تخفف من الإمساك
تستجيب أمعاء الجميع للأطعمة بشكل مختلف ، لكن الأطعمة الطبيعية الصحية التالية يمكن أن تساعد في تخفيف وعلاج الإمساك:
1. الماء
الجفاف هو سبب شائع للإمساك ، وشرب الكثير من الماء يمكن أن يساعد في تخفيف الأعراض أو حلها.
عندما يصاب الشخص بالجفاف ، لا تستطيع أمعائه إضافة كمية كافية من الماء إلى البراز. ينتج عن ذلك براز صلب وجاف ومكتل ويمكن أن يؤدي إلى الإمساك.
2. الزبادي والكفير
تحتوي العديد من منتجات الألبان ، بما في ذلك الزبادي والكفير ، على كائنات دقيقة تعرف باسم البروبيوتيك.
غالبًا ما تسمى البروبيوتيك بالبكتيريا “الجيدة” ، وقد تساعد في تحسين صحة الأمعاء وتليين البراز.
وجد الباحثون أن تناول 180 مل من هذا الزبادي كل صباح لمدة أسبوعين يقصر الوقت الذي يستغرقه التخلص من الفضلات خارج الجسم في الأشخاص الذين يعانون من الإمساك المزمن.
3. البقوليات
تحتوي معظم الفاصولياء والعدس والحمص والبازلاء على نسبة عالية جدًا من الألياف ، وهي مادة مغذية تعزز الهضم الجيد وتقلل من الإمساك.
تحتوي 100 غرام من البقوليات على كميات كبيرة من العناصر الغذائية الأخرى التي تساعد على تخفيف الإمساك ، مثل البوتاسيوم والفولات والزنك وفيتامين ب 6.
4. الشوربات
الشوربة النقية مغذية وسهلة الهضم. كما أنها تضيف رطوبة إلى البراز الصلب الكثيف ، مما يمكن أن يلينه ، مما يسهل مروره.
كما أن السوائل والأطعمة الدافئة يسهل هضمها بشكل عام.
5. البرقوق”الخوخ”
البرقوق وعصير البرقوق هو علاج منزلي تم اختباره عبر الزمن للإمساك في أجزاء كثيرة من العالم.
يحتوي البرقوق على الكثير من الألياف ، وهو عنصر غذائي معروف بتسهيل حركة التبرز وتسريعها. يحتوي البرقوق أيضًا على مركبات السوربيتول والفينول التي قد تكون لها فوائد معدية معوية.
خلصت دراسة 2014 إلى أن تناول البرقوق قد يزيد من تواتر حركات الأمعاء ويحسن اتساق البراز لدى الأشخاص الذين يعانون من الإمساك.
في معظم الدراسات المشمولة في المراجعة ، تناول المشاركون 100 غرام من البرقوق يوميًا ، أو حوالي 10 حبات برقوق.
6. نخالة القمح
نخالة القمح هو علاج شعبي آخر للإمساك. وهي غنية بالألياف غير القابلة للذوبان ، والتي يمكن أن تسرع تدفق المواد من خلال الأمعاء.
وجدت دراسة عام 2013 أن تناول حبوب الإفطار التي تحتوي على نخالة القمح كل يوم لمدة أسبوعين أدى إلى تحسين وظيفة الأمعاء وتقليل الإمساك لدى النساء الأصحاء اللواتي لا يأكلن عادة الكثير من الألياف.
7. البروكلي
يحتوي البروكلي على مادة السلفوروفان ، وهي مادة قد تحمي الأمعاء وتخفف من الهضم.
قد يساعد السلفورافان أيضًا على منع فرط نمو بعض الكائنات الحية الدقيقة المعوية التي يمكن أن تتداخل مع الهضم الصحي.
في دراسة أجريت عام 2017 ، تناول الأشخاص الأصحاء إما 20 جرامًا من براعم البروكلي الخام أو 20 جرامًا من براعم البرسيم كل يوم لمدة 4 أسابيع. وجد الباحثون أن الأشخاص الذين تناولوا براعم البروكلي لديهم أعراض أقل للإمساك وعمليات تبرز أسرع.
8. التفاح والكمثرى
يحتوي التفاح والكمثرى على العديد من المركبات التي تحسن الهضم ، بما في ذلك الألياف والسوربيتول والفركتوز.
تحتوي هذه الفاكهة أيضًا على مستويات عالية من الماء ، مما يساعد على تخفيف الهضم ومنع الإمساك.
للحصول على أكبر فائدة من التفاح والكمثرى ، تناولها نيئة وكاملة ، مع القشر.
9. العنب
يحتوي العنب على نسبة عالية من القشر إلى اللب ، مما يعني أنه غني بالألياف ، ويحتوي أيضًا على الكثير من الماء.
لتخفيف الإمساك ، حاول تناول حفنة من العنب الخام المغسول.
10. الكيوي
في المتوسط ، يحتوي 100 غرام من الكيوي على حوالي 2-3 جرام من الألياف ، والتي يمكن أن تضيف كتلة إلى البراز وتسريع تدفقه.
يحتوي الكيوي أيضًا على الأكتينيدين ، وهو إنزيم يعزز الحركة في الجهاز الهضمي العلوي ، والعديد من المواد الكيميائية النباتية التي قد تلعب دورًا في تحسين عملية الهضم.
11. العليق والتوت
العليق “التوت الأسود” والتوت غنيان بالألياف والماء ، مما يمكن أن يخفف من الإمساك.
حاول تناول حفنة أو اثنتين من التوت الأسود الخام أو التوت المغسول يوميًا.
12. خبز القمح الكامل والحبوب والمعكرونة
تعد منتجات القمح الكامل مصدرًا ممتازًا للألياف غير القابلة للذوبان ، مما يضيف الوزن إلى البراز ويسرع من تدفق المواد عبر الأمعاء.
للحصول على معظم العناصر الغذائية من منتجات القمح الكامل ، تناولها نيئة أو مطبوخة قليلاً.
13. زيت الزيتون وزيت بذور الكتان
زيت الزيتون وزيوت بذور الكتان لها تأثير ملين خفيف ، والذي يمكن أن يسهل تدفق المواد من خلال الأمعاء ويخفف من الإمساك.
تحتوي هذه الزيوت أيضًا على مركبات تحسن الهضم ولها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للبكتيريا ومضادة للالتهابات.
وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن زيوت الزيتون وبذور الكتان تساعد على تخفيف الإمساك لدى الأشخاص الذين يخضعون لغسيل الكلى.
14. مخلل الملفوف
يحتوي مخلل الملفوف على بكتيريا بروبيوتيك قد تساعد على تحسين عملية الهضم وتقليل الإمساك.
قد تعزز هذه البكتيريا أيضًا وظيفة المناعة وهضم اللاكتوز.
وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن ملعقتين كبيرتين من مخلل الملفوف محلية الصنع تحتوي على نفس الكمية من البكتيريا مثل مكملات البروبيوتيك.
أسباب الإمساك
يمكن لمجموعة متنوعة من الحالات الطبية وعوامل نمط الحياة أن تسبب الإمساك.
النظام الغذائي السيئ ، مثل ذلك الذي يحتوي على الكثير من الأطعمة الدسمة والدهنية وقليل جدًا من الألياف ، يعرض الشخص لخطر الإصابة بالإمساك.
تشمل المشاكل الشائعة الأخرى التي يمكن أن تزيد من خطر الإمساك ما يلي:
- الضغط العصبى
- الجفاف
- عدم الذهاب إلى الحمام بما يكفي أو محاولة تثبيت وإمساك البراز
- السفر
- التغييرات الغذائية
- عدم الحصول على ما يكفي من التمارين
يمكن لبعض الأدوية والمكملات الغذائية أيضًا أن تسبب الإمساك ، بما في ذلك:
- المواد الأفيونية
- مضادات الالتهابات
- مضادات الهيستامين
- مضادات الحموضة
- حاصرات قنوات الكالسيوم
- مضادات الذهان
- مكملات الكالسيوم
- مكملات الحديد
- مضادات الاختلاج
- مدرات البول
قد يستمر الإمساك لبضعة أيام أو أسابيع ، أو قد يكون مزمنًا ويستمر لعدة شهور.
ينتج الإمساك قصير المدى عادة من عوامل نمط الحياة أو استخدام الأدوية. يرتبط الإمساك المزمن عمومًا بحالات الجهاز الهضمي أو الأيضي أو العصبي.
تشمل الحالات الطبية التي يمكن أن تسبب الإمساك ما يلي:
- متلازمة القولون المتهيج ، أو IBS
- الحمل والولادة
- مرض الاضطرابات الهضمية
- داء السكري
- زيادة كالسيوم الدم أو نقصه
- فرط نشاط الغدد جارات الدرق
- الزوائد أو الأورام المعوية
- تدلي المستقيم
- الشقوق الشرجية
- القلق والاكتئاب
- مرض شاغاس
- مرض الشلل الرعاش
- المرض العقلي
- تصلب متعدد
- السكتة الدماغية
- إصابات الحبل الشوكي أو المرض
علاج الإمساك
إذا لم تكن التغييرات في النظام الغذائي أو نمط الحياة كافية لتخفيف أعراض الشخص ، فقد يوصي الطبيب أو الصيدلي بأدوية ملينة.
هناك عدة أنواع من الملينات المتاحة ، بما في ذلك:
- ملينات احتباس الماء ، مثل هيدروكسيد المغنيسيوم (حليب المغنيسيا) وبولي إيثيلين جليكول (ميرالاكس)
- المسهلات ، مثل ميثيل السليلوز (Citrucel) و polycarbophil الكالسيوم (FiberCon)
- مواد التشحيم ، مثل الزيوت المعدنية
- ملينات البراز ، مثل الصوديوم Docusate (Docusate و Colace)
- المحفزات والمنشطات ، مثل بيساكوديل (Correctol و Dulcolax)
بعض الملينات الطبيعية تشمل:
- زيت الخروع
- شاي سينا
- الصبار
- مكملات سترات المغنيسيوم
إذا كانت العلاجات التي لا تستلزم وصفة طبية أو العلاجات المنزلية لا تخفف الإمساك ، أو إذا أصبح الإمساك مزمنًا ، فراجع الطبيب أو اختصاصي التغذية لمناقشة خيارات العلاج الأخرى والتغييرات الغذائية.