مقدمة
تعتبر الاندومي من الأطعمة الشائعة التي يتم تناولها في جميع أنحاء العالم.
على الرغم من أنها غير مكلفة وسهلة التحضير ، إلا أن هناك جدلاً حول ما إذا كانت لها آثار صحية ضارة أم لا.
هذا لأنها تحتوي على عدد قليل من العناصر الغذائية وكميات عالية من الصوديوم و MSG.
تبحث هذه المقالة في الآثار المحتملة للمكرونة سريعة التحضير على الصحة.
ما هو الاندومي؟
الاندومي هو نوع من المعكرونة المطبوخة مسبقًا ، وعادةً ما يتم بيعها في عبوات فردية أو أكواب وأوعية.
المكونات النموذجية في المعكرونة تشمل الطحين والملح وزيت النخيل. وتحتوي العبوات المنكهة عمومًا على الملح والتوابل والغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG).
بعد صنع المعكرونة في المصنع ، يتم طهيها على البخار وتجفيفها وتعبئتها (1).
و تحتوي كل عبوة على كتلة من المعكرونة المجففة بالإضافة إلى حزمة من النكهة أو الزيت للتوابل. ويقوم المستهلكون بطهي أو نقع كتلة الشعرية في الماء الساخن مع المواد المنكهة قبل تناولها.
العلامات التجارية الشهيرة من المكرونة سريعة التحضير تشمل:
- Top Ramen
- Cup Noodles
- Maruchan
- Mr. Noodles
- Sapporo Ichiban
- Kabuto Noodles
ملخص
الاندومي هو المكرونة المطبوخة مسبقا على البخار والمجففة. وعادة ما يتم نقعها في الماء الساخن قبل أن تؤكل.
حقائق غذائية عن الاندومي
رغم أنه قد يكون هناك قدر كبير من التباين بين العلامات التجارية المختلفة ونكهات الاندومي ، إلا أن معظم الأنواع تشتمل على عناصر غذائية معينة مشتركة.
معظم أنواع الاندومي تميل إلى أن تكون منخفضة في السعرات الحرارية والألياف والبروتين ، مع وجود كميات أكبر من الدهون والكربوهيدرات والصوديوم والمغذيات الدقيقة المحددة.
حيث تحتوي وجبة واحدة من الاندومي بنكهة اللحم البقري على هذه العناصر الغذائية (2):
- السعرات الحرارية: 188 سعرة حرارية
- الكربوهيدرات: 27 غراما
- مجموع الدهون: 7 غرام
- الدهون المشبعة: 3 جرام
- البروتين: 4 جرام
- الألياف: 0.9 غرام
- الصوديوم: 861 ملغ
- الثيامين: 43 ٪ من (الاستهلاك الغذائي اليومي الموصى به )RDI
- الفولات: 12 ٪ من RDI
- المنغنيز: 11 ٪ من RDI
- الحديد: 10 ٪ من RDI
- النياسين: 9 ٪ من RDI
- ريبوفلافين: 7 ٪ من RDI
تجدر الإشارة أيضًا إلى وجود بعض الأصناف الخاصة التي يتم تسويقها كخيارات صحية. قد يتم تصنيعها باستخدام حبوب كاملة أو تحتوي على كميات أقل من الصوديوم أو الدهون
ملخص
غالبية الاندومي منخفضة في السعرات الحرارية والألياف والبروتين ، ولكنها غنية بالدهون والكربوهيدرات والصوديوم وبعض المغذيات الدقيقة
الاندومي منخفضة في السعرات الحرارية ، ولكن أيضا منخفضة في الألياف والبروتين
مع 188 سعرة حرارية لكل وجبة ، فإن الاندومي أقل في السعرات الحرارية من بعض أنواع المعكرونة الأخرى (2).
على سبيل المثال ، تحتوي الوجبة من اللازانيا المعبأة مسبقًا على 377 سعرة حرارية ، بينما تحتوي الوجبة من المعكرونة المعلبة وكرات اللحم على 257 سعرة حرارية (3 ، 4).
ولأن المعكرونة سريعة التحضير منخفضة في السعرات الحرارية ، فإن تناولها يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن.
و من ناحية أخرى ، يأكل الكثير من الأشخاص حزمة المعكرونة بأكملها في وجبة واحدة ، مما يعني أنهم يستهلكون بالفعل حصتين.
من المهم أيضًا ملاحظة أن المعكرونة سريعة التحضير منخفضة في الألياف والبروتين ، مما قد لا يجعلها الخيار الأفضل عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
وثبت أن البروتين يزيد من الشعور بالشبع ويقلل من الجوع ، مما يجعله أداة مفيدة في التحكم بالوزن (5 ، 6).
ان الألياف ، من ناحية أخرى ، تتحرك ببطء من خلال الجهاز الهضمي ، مما يساعد على تعزيز مشاعر الشبع مع تعزيز فقدان الوزن (7 ، 8).
َو مع وجود 4 غرامات فقط من البروتين و 1 غرام من الألياف لكل وجبة ، من المحتمل ألا تؤدي وجبة المعكرونة السريعة إلى تغيير في مستويات الجوع أو الشبع. لذلك على الرغم من انخفاض السعرات الحرارية ، إلا أنها قد لا تفيد محيط الخصر لديك (2).
ملخص
لن المعكرونة الفورية منخفضة في السعرات الحرارية ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فهي تحتوي أيضًا على نسبة منخفضة من الألياف والبروتين وقد لا تدعم فقدان الوزن أو تجعلك تشعر بالشبع التام.
الاندومي قد يوفر المغذيات الدقيقة الهامة
على الرغم من انخفاضها نسبيا في بعض العناصر الغذائية مثل الألياف والبروتين ، تحتوي المعكرونة سريعة التحضير على العديد من المغذيات الدقيقة ، بما في ذلك الحديد والمنغنيز والفولات وفيتامين ب.
يتم تحصين بعض المعكرونة سريعة التحضير أيضًا بمواد مغذية إضافية.
ففي إندونيسيا ، يتم تقوية حوالي نصف المعكرونة سريعة التحضير بالفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الحديد. ووجدت إحدى الدراسات أن تناول الحليب المحصن بالحديد مع المعكرونة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بفقر الدم ، وهي حالة ناجمة عن نقص الحديد (9).
و بالإضافة إلى ذلك ، يتم صنع بعض المعكرونة سريعة التحضير باستخدام دقيق القمح المدعم ، والذي أظهر إمكانية في زيادة تناول المغذيات الدقيقة دون تغيير طعم أو قوام المنتج النهائي (10).
وأظهرت الأبحاث أيضًا أن تناول المعكرونة سريعة التحضير يمكن أن يرتبط بزيادة في تناول بعض المغذيات الدقيقة.
و قارنت دراسة أجريت عام 2011 بين تناول المغذيات من 6440 مستهلكًا للمعكرونة الفورية ومستهلكين للمعكرونة غير الفورية.
أولئك الذين تناولوا المعكرونة سريعة التحضير زادوا من تناول الثيامين بنسبة 31٪ ونسبة الريبوفلافين بنسبة 16٪ أعلى من أولئك الذين لم يتناولوا المعكرونة سريعة التحضير (11).
ملخص
يتم تحصين بعض أنواع المعكرونة سريعة التحضير لإضافة الفيتامينات والمعادن الإضافية. و قد يتم ربط تناول المعكرونة الفورية بزيادة تناول الريبوفلافين والثيامين.
الاندومي يحتوي على الغلوتامات احادية الصوديوم (MSG)
تحتوي معظم المعكرونة سريعة التحضير على عنصر يعرف باسم الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG) ، وهو مادة مضافة غذائية شائعة تستخدم لتعزيز النكهة في الأطعمة المصنعة.
على الرغم من أن إدارة الأغذية والعقاقير تدرك أن الغلوتامات أحادية الصوديوم آمنة للاستهلاك ، إلا أن آثارها المحتملة على الصحة تظل مثيرة للجدل (12).
في الولايات المتحدة ، يتعين على المنتجات التي تحتوي على MSG المضافة أن تذكر ذلك على ملصق المكونات (12).
الغلوتامات أحادية الصوديوم موجودة أيضًا بشكل طبيعي في منتجات مثل بروتين الخضار المهدرج ، مستخلص الخميرة ، مستخلص الصويا ، الطماطم والجبن.
وقد ربطت بعض الدراسات بين استهلاك الغلوتامات أحادية الصوديوم المرتفعة للغاية وزيادة الوزن وحتى زيادة ضغط الدم والصداع والغثيان (13،14).
ومع ذلك ، لم تجد دراسات أخرى أي ارتباط بين الوزن و MSG عندما يستهلكه الناس بكميات معتدلة (15).
و كما أشارت بعض الأبحاث إلى أن الغلوتامات أحادية الصوديوم قد تؤثر سلبًا على صحة الدماغ. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على أنبوب الاختبار أن الغلوتامات أحادية الصوديوم يمكن أن تسبب تورم وموت خلايا الدماغ الناضجة (16).
ومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث الأخرى أن الغلوتامات أحادية الصوديوم من المحتمل أن يكون لها تأثير ضئيل على صحة الدماغ ، حيث إن الكميات الكبيرة لا تستطيع عبور حاجز الدم في المخ (17).
وعلى الرغم من أن الغلوتامات أحادية الصوديوم آمنة على الأرجح في الاعتدال ، فقد يكون لدى بعض الأشخاص حساسية تجاه الغلوتامات أحادية الصوديوم وينبغي أن يقوموا بالحد من تناولها.
تُعرف هذه الحالة باسم مجموعة أعراض MSG. قد يعانون من أعراض مثل الصداع ، وضيق العضلات ، والتنميل والوخز (18).
ملخص
غالبًا ما تحتوي المعكرونة سريعة التحضير على الغلوتامات أحادية الصوديوم ، والتي قد تسبب تأثيرات ضارة في الجرعات العالية وقد تؤدي إلى ظهور أعراض لدى المصابين بحساسية.
استهلاك الاندومي يمكن ربطه بسوء جودة الحمية
وقد وجدت بعض الأبحاث أن الاستهلاك المنتظم للمعكرونة سريعة التحضير قد يترافق مع تدني جودة النظام الغذائي.
و قارنت إحدى الدراسات الوجبات الغذائية لمستهلكي المعكرونة الفورية ومستهلكي المعكرونة غير الفورية.
في حين أن مستهلكي المعكرونة سريعة التحضير زادوا من تناول بعض المغذيات الدقيقة المختارة ، فقد انخفض استهلاكهم بشكل كبير من البروتين والكالسيوم وفيتامين C والفوسفور والحديد والنياسين وفيتامين أ.
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت الدراسة أن مستهلكي المعكرونة الفورية لديهم كمية متزايدة من الصوديوم والسعرات الحرارية مقارنة مع مستهلكي المعكرونة غير الفورية (11).
و قد تزيد المعكرونة سريعة التحضير أيضًا من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، وهي حالة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية.
ونظرت دراسة أجريت عام 2014 في الوجبات الغذائية من 10711 من البالغين. حيث وجد أن تناول المعكرونة سريعة التحضير مرتين على الأقل أسبوعيًا يزيد من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي لدى النساء (19).
وبحثت دراسة أخرى في حالة فيتامين (د) وعلاقته بالعوامل الغذائية وأسلوب الحياة لدى 3450 من الشباب.
وارتبط تناول المعكرونة سريعة التحضير مع انخفاض مستويات فيتامين (د) كما ارتبط ايضا مع السمنة ، ونمط الحياة الغير نشط واستهلاك المشروبات المحلاة بالسكر (20).
ملخص
تشير الدراسات إلى أن تناول المعكرونة الفورية قد يترافق مع زيادة تناول الصوديوم والسعرات الحرارية والدهون بالإضافة إلى كمية أقل من البروتين والفيتامينات والمعادن
الاندومي عالي محتوى في الصوديوم
حصة واحدة من المعكرونة سريعة التحضير تحتوي على 861 ملغ من الصوديوم.
ومع ذلك ، إذا كنت تأكل الحزمة بأكملها ، فإن هذه الكمية تتضاعف إلى 1722 ملغ من الصوديوم (2).
و هناك أدلة تشير إلى أن تناول الصوديوم بنسب عالية قد يكون له تأثير سلبي على بعض الناس الذين يعتبرون حساسين للملح.
و قد يكون هؤلاء الأفراد أكثر عرضة لتأثيرات الصوديوم والزيادة في تناول الصوديوم قد تسبب زيادة في ضغط الدم (21).
ومن المرجح أن يتأثر أولئك السود ، الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا أو لديهم تاريخ عائلي من ارتفاع ضغط الدم (22).
و أظهرت الدراسات أن تقليل تناول الصوديوم يمكن أن يكون مفيدًا لأولئك الذين لديهم حساسية من الملح.
و نظرت إحدى الدراسات في آثار انخفاض استهلاك الملح في أكثر من 3153 مشاركًا. وفي المشاركين الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، أدى كل 1000 ملغ من تناول الصوديوم إلى انخفاض 0.94 مم زئبق في ضغط الدم الانقباضي (23).
و تابعت دراسة أخرى البالغين المعرضين لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم على مدى فترة تتراوح ما بين 10 إلى 15 عامًا لفحص الآثار الطويلة الأجل لتقليل الملح.
وفي النهاية ، وجد أن تقليل تناول الصوديوم يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة تصل إلى 30 ٪ (24)
ملخص
المعكرونة الفورية غنية بالصوديوم ، والتي قد ترتبط بارتفاع ضغط الدم لدى الأفراد الذين لديهم حساسية من الملح.
كيفية اختيار الاندومي الاكثر صحة
إذا كنت تستمتع بفنجان من المعكرونة ، فهناك طرق لجعلها أكثر صحة.
على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي انتقاء المعكرونة سريعة التحضير المصنوعة من الحبوب الكاملة إلى زيادة محتوى الألياف وزيادة الشعور بالشبع.
وتتوفر أيضًا المعكرونة سريعة التحضير المنخفضة الصوديوم ويمكن أن تساعد في تقليل استهلاك الصوديوم خلال اليوم.
(Dr. McDougall’s, Koyo and Lotus) هي مجرد علامات تجارية تبيع بعض الأصناف الصحية من المعكرونة سريعة التحضير.
يمكنك أيضًا استخدام المعكرونة سريعة التحضير كقاعدة وتزويدها ببعض المكونات الصحية لتقديم وجبة متكاملة
ويمكن أن يؤدي وضع بعض الخضروات ومصدرًا جيدًا للبروتين إلى تحسين الصورة الغذائية لعشاء المعكرونة الفوري.
ملخص
يمكن أن يؤدي اختيار المعكرونة سريعة التحضير التي تحتوي على نسبة أقل من الصوديوم أو المصنوع من الحبوب الكاملة إلى منح المعكرونة سريعة التحضير تحسين صحي. و يمكن أن تساعد إضافة الخضروات ومصدر البروتين في جعلها متكاملة .
خلاصة القول
في الاعتدال ، من المحتمل ألا يأتي تضمين المعكرونة سريعة التحضير في نظامك الغذائي بأي آثار صحية سلبية.
ومع ذلك ، فهي منخفضة في العناصر الغذائية ، لذلك لا تستخدمها كعنصر أساسي في نظامك الغذائي.
و ما هو أكثر من ذلك ، يرتبط الاستهلاك المتكرر بنوعية النظام الغذائي السيئ وزيادة خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.
و بشكل عام ، قم بتخفيف استهلاكك ، اختر مجموعة متنوعة صحية وأضف بعض الخضراوات ومصدر بروتين.
ومن حين لآخر ، تمتع بشعيرية سريعة التحضير – طالما كنت تحافظ على نظام غذائي صحي جيدًا