مقدمة
ان الحديد معدن يقوم بالعديد من الوظائف المهمة ، أهمها حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم وصنع خلايا الدم الحمراء (1).
إنه عنصر غذائي أساسي ، مما يعني أنه يجب عليك الحصول عليه من الطعام. حيث ان الاستهلاك الغذائي اليومي الموصى به (RDI) هو 18 ملغ.
ومن المثير للاهتمام ، أن الكمية التي يمتصها جسمك تعتمد جزئيًا على مقدار ما قمت بتخزينه.
و يمكن أن يحدث النقص إذا كانت كمية الطعام منخفضة جدًا بحيث لا يمكنك استبدال الكمية التي تخسرها يوميًا (2).
يمكن أن يسبب نقص الحديد فقر الدم ويؤدي إلى أعراض مثل التعب. وان النساء اللواتي لا يستهلكن الأطعمة الغنية بالحديد معرضات بشكل كبير لخطر النقص.
لحسن الحظ ، هناك الكثير من خيارات الطعام الجيدة لمساعدتك في تلبية احتياجاتك اليومية من الحديد.
هنا 11 اطعمة صحية التي تحتوي على الحديد.
1. المحار
ان المحار لذيذ ومغذي. جميع المحاريات غنية بالحديد ، ولكن الرخويات والمحار وبلح البحر هي بشكل خاص تعتبر مصادر جيدة.
فعلى سبيل المثال ، قد تحتوي حصة من البطلينوس سعة 3.5 أونصة (100 جرام) على ما يصل إلى 28 ملغ من الحديد ، أي ما يعادل 155٪ من الاستهلاك الغذائي اليومي الموصى به (RDI (3.
ومع ذلك ، فإن محتوى الحديد من المحار متغير بدرجة كبيرة ، وقد تحتوي بعض الأنواع على كميات أقل بكثير (4).
ان الحديد الموجود في المحار هو حديد الهيم (heme) ، والذي يمتصه جسمك بسهولة أكبر من الحديد الغير هيمي (non heme) والموجود في النباتات.
كما توفر حصة من المحار 26 غراما من البروتين ، 37 ٪ من RDI لفيتامين C وقيمة ضخمة تصل إلى 1648 ٪ من RDI لفيتامين B12.
و في الواقع ، كل المحاريات غنية بالمواد المغذية وقد ثبت أنها تزيد من مستوى الكوليسترول الحميد في صحة الدم (5)
و على الرغم من وجود مخاوف مشروعة بشأن الزئبق والسموم في أنواع معينة من الأسماك والمحاريات ، إلا أن فوائد استهلاك المأكولات البحرية تفوق بكثير مخاطرها (6).
ملخص
توفر حصة من المحار 3.5 أونصة (100 غرام) 155 ٪ من RDI الاستهلاك الغذائي اليومي الموصى به للحديد. ان المحار غني أيضًا بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى وقد يزيد من مستويات الكوليسترول الحميد “الجيد” في دمك
2. السبانخ
توفر السبانخ العديد من الفوائد الصحية ولعدد قليل جداً من السعرات الحرارية.
ان 3.5 أونصة (100 غرام) من السبانخ المطبوخ تحتوي على 3.6 ملغ من الحديد ، أو 20 ٪ من (RDI (7.
على الرغم من أن هذا الحديد لا يحتوي على الهيم (heme) ، ولا يتم امتصاصه جيدًا ، إلا أن السبانخ غنية بفيتامين C.
و هذا أمر مهم لأن فيتامين (ج) يعزز بشكل كبير امتصاص الحديد (8).
السبانخ غني أيضا بمضادات الأكسدة التي تسمى الكاروتينات التي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وتقلل من الالتهابات وتحمي عينيك من المرض (9 ،10، 11، 12).
و يساعد تناول السبانخ وغيرها من الخضار الورقية ع الدهن تساعد جسمك على امتصاص الكاروتينات ، لذلك تأكد من تناول الدهون الصحية مثل زيت الزيتون مع السبانخ (13).
ملخص
توفر السبانخ 20 ٪ من RDI للحديد لكل وجبة ، إلى جانب العديد من الفيتامينات والمعادن. كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة الهامة.
3. الكبد وغيرها من اللحوم العضوية
اللحوم العضوية مغذية للغاية. وتشمل الأنواع الشائعة وهي الكبد والكلى والدماغ والقلب – وكلها غنية بالحديد.
على سبيل المثال ، تحتوي وجبة 3.5 أونصة (100 غرام) من كبد البقر على 6.5 ملغ من الحديد ، أو 36 ٪ من (RDI (14.
ان اللحوم العضوية غنية بالبروتين وغنية بفيتامينات ب والنحاس والسيلينيوم. حيث يحتوي الكبد على نسبة عالية من فيتامين (أ) ، مما يوفر نسبة 634 ٪ رائعة من RDI لكل وجبة.
والأكثر من ذلك ، أن اللحوم العضوية هي من بين أفضل مصادر الكولين( choline) ، وهي مغذ مهم لصحة الدماغ والكبد حيث لا يحصل كثير من الناس على ما يكفي منه (15).
ملخص
ان اللحوم العضوية هي مصادر جيدة للحديد ، ويحتوي الكبد على 36 ٪ من RDI لكل وجبة. واللحوم العضوية غنية أيضًا بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى ، مثل السيلينيوم وفيتامين أ والكولين
4. البقوليات
ان البقوليات غنية ومحملة بالعناصر الغذائية.
و بعض أنواع البقوليات الأكثر شيوعًا هي الفول والعدس والحمص والبازلاء وفول الصويا.
حيث إنها مصدر كبير للحديد ، خاصة للنباتيين. حيث يحتوي كوب واحد (198 جرام) من العدس المطبوخ على 6.6 مجم ، أي 37 ٪ من (RDI (16.
ان البقوليات غنية بالفولات والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
والأكثر من ذلك ، أظهرت الدراسات أن الفول والبقوليات الأخرى يمكن أن تقلل الالتهاب لدى مرضى السكري. و يمكن أن تقلل البقوليات أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي (17، 18 ، 19 ، 20).
بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعدك البقوليات على فقدان الوزن. حيث إنها عالية جدًا في الألياف القابلة للذوبان ، والتي يمكن أن تزيد من الشعور بالشبع وتقلل من السعرات الحرارية (21).
و في إحدى الدراسات ، تبين أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف ويحتوي على الفول يكون فعال مثل اتباع النظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن (22).
من أجل تعظيم امتصاص الحديد ، تستهلك البقوليات مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C ، مثل الطماطم أو الخضر أو الفواكه الحمضية.
ملخص
ان كوب واحد (198 جرام) من العدس المطبوخ يوفر 37 ٪ من RDI للحديد. وان البقوليات تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الفولات والمغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف ، وقد تساعد أيضًا في تخفيف الوزن.
5. اللحوم الحمراء
ان اللحوم الحمراء تكون مُرضية ومغذية. حيث تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من اللحم المفروم على 2.7 ملغ من الحديد ، أي 15٪ من (RDI (23 الاستهلاك الغذائي اليومي الموصى به
اللحوم غنية أيضًا بالبروتين والزنك والسيلينيوم والعديد من فيتامينات ب (24).
و اقترح الباحثون أن نقص الحديد قد يكون أقل احتمالا لدى الأشخاص الذين يتناولون اللحوم والدواجن والأسماك بشكل منتظم (25).
و في الواقع ، ربما يكون اللحم الأحمر هو المصدر الوحيد الذي يمكن الوصول إليه بسهولة من حديد الهيم ، مما يجعله غذاءً مهمًا للأشخاص المعرضين لفقر الدم.
وفي إحدى الدراسات التي تبحث في التغيرات التي تحصل في تخزين الحديد بعد التمارين الهوائية ، احتفظت النساء اللائي تناولن اللحوم بالحديد بشكل أفضل من أولئك الذين تناولوا مكملات الحديد (26).
ملخص
تحتوي حصة واحدة من اللحم المفروم على 15٪ من RDI للحديد وهي واحدة من أكثر مصادر حديد الهيم سهولة في الوصول إليها. و كما أنه غني بفيتامينات B والزنك والسيلينيوم والبروتين عالي الجودة
6. بذور اليقطين
ان بذور اليقطين او القرع هي وجبة خفيفة وقابلة للحمل.
حيث تحتوي حصة 1 أونصة (28 جرام) من بذور اليقطين على 4.2 ملغ من الحديد ، أي 23٪ من (RDI (27.
َو بالإضافة إلى ذلك ، تعد بذور اليقطين مصدرًا جيدًا لفيتامين K والزنك والمنغنيز. كما أنها من بين أفضل مصادر المغنيسيوم ، والتي يعاني الكثير من الأشخاص من نقص فيها (28).
تحتوي حصة 1 أونصة (28 جرامًا) على 37٪ من RDI للمغنيسيوم ، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بمقاومة الأنسولين ومرض السكري والاكتئاب (29، 30 ، 31).
ملخص
توفر بذور اليقطين 26 ٪ من RDI للحديد لكل حصة. كما أنها مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية الأخرى ، وخاصة المغنيسيوم.
7. الكينوا
ان الكينوا عبارة عن حبوب شائعة معروفة باسم الكيس الكاذب. وان كوب واحد (185 غراما) من الكينوا المطبوخة يوفر 2.8 ملغ من الحديد ، وهو 15 ٪ من (RDI (32.
علاوة على ذلك ، لا تحتوي الكينوا على الغلوتين ، مما يجعلها اختيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو غيره من أشكال عدم تحمل الغلوتين.
و تعتبر الكينوا عالية أيضًا في البروتين مقارنة بالعديد من الحبوب الأخرى ، كما أنها غنية بالفولات والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
و بالإضافة إلى ذلك ، الكينوا لديها نشاط مضاد للأكسدة أكثر من العديد من الحبوب الأخرى. حيث تساعد مضادات الأكسدة في حماية خلاياك من الأضرار التي تحدثها الجذور الحرة ، والتي تتشكل أثناء عملية الأيض وفي الاستجابة للتوتر (33، 34).
ملخص
توفر الكينوا 15 ٪ من RDI للحديد لكل وجبة. كما أنها لا تحتوي على الغلوتين وهي غنية بالبروتين والفولات والمعادن والمواد المضادة للاكسدة.
8. الديك الرومي
ان لحم الديك الرومي هو اكل صحي ولذيذ. وإنه أيضًا مصدر جيد للحديد و خاصة لحم الديك الرومي الداكن.
ان جزء 3.5 أونصة (100 غرام) من لحم الديك الرومي الغامق يحتوي على 2.3 ملغ من الحديد ، وهو ما يمثل 13 ٪ من (RDI (35.
وبالمقارنة ، فإن الكمية نفسها من لحم الديك الرومي الأبيض تحتوي فقط على 1.3 مجم (36).
و يحتوي الديك الرومي أيضًا على 29 جرامًا من البروتين لكل وجبة ، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن B ، بما في ذلك 30٪ من RDI للزنك و 58٪ من RDI للسيلينيوم.
ان استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الديك الرومي قد يساعد في إنقاص الوزن لأن البروتين يجعلك تشعر بالشبع ويزيد من معدل الأيض بعد الوجبة الغذائية (37 ، 38 ،39).
يمكن أن يساعد تناول البروتين المرتفع أيضًا في منع فقدان العضلات الذي يحدث أثناء فقدان الوزن وكجزء من عملية الشيخوخة (40،41).
ملخص
يوفر الديك الرومي 13 ٪ من RDI للحديد ومصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن. وان محتواه العالي من البروتين يعزز الشعور بالشبع ويزيد الأيض ويمنع فقدان العضلات.
9. البروكلي
ان البروكلي مغذي بشكل لا يصدق. حيث يحتوي كوب واحد من البروكلي المطبوخ (156 جرام) على 1 ملغ من الحديد ، والذي يمثل 6٪ من RDI ، مما يجعله مصدرًا جيدًا إلى حد ما (42).
و علاوة على ذلك ، تحتوي علبة البروكلي أيضًا على 168٪ من RDI لفيتامين C ، مما يساعد جسمك على امتصاص الحديد بشكل أفضل (8 ، 43).
وان نفس حجم الحصة غني أيضًا بحمض الفوليك ويوفر 6 غرامات من الألياف ، وكذلك بعض فيتامين ك.
البروكلي هو عضو في عائلة الخضروات الصليبية ، والتي تشمل أيضًا القرنبيط ، كرنب بروكسل ، اللفت والملفوف.
تحتوي الخضروات الصليبية على الإندول والسلفورافان والجلوكوزينات ، وهي مركبات نباتية يعتقد أنها واقية من السرطان (44 ، 45 ، 46 ، 47).
ملخص
توفر حصة واحدة من البروكلي 6 ٪ من RDI للحديد ونسبة عالية من الفيتامينات C ، K والفولات. وقد يساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
10. التوفو
التوفو هو طعام قائم على فول الصويا وشائع بين النباتيين وفي بعض الدول الآسيوية.
حيث يوفر نصف كوب (126 غرام) من التوفو على 3.6 ملغ من الحديد ، والذي يمثل 19 ٪ من (RDI (48.
التوفو هو أيضا مصدر جيد للثيامين والعديد من المعادن ، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم. وبالإضافة إلى ذلك ، فإنه يوفر 20 غراما من البروتين لكل وجبة.
و يحتوي التوفو أيضًا على مركبات فريدة تسمى الايسوفلافون ، والتي تم ربطها بتحسين حساسية الأنسولين ، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وتخفيف أعراض انقطاع الطمث (49 ، 50).
ملخص
يوفر التوفو 19 ٪ من RDI للحديد لكل وجبة وهو غني بالبروتين والمعادن. وان مركب الايسوفلافون الموجود به قد يحسن من صحة القلب ويخفف من أعراض انقطاع الطمث.
11. الشوكولاته الداكنة
ان الشوكولاته الداكنة لذيذة ومغذية بشكل لا يصدق.
حيث تحتوي حصة 1 أونصة (28 جرام) على 3.3 ملغ من الحديد ، أي 19٪ من (51) RDI
وتحتوي هذه الحصة الصغيرة أيضًا على 25 ٪ و 16 ٪ من RDIs للنحاس والمغنيسيوم على التوالي.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي على ألياف البروبايوتكس(prebiotic) ، والتي تغذي البكتيريا الصديقة في أمعائك (52).
ووجدت دراسة أن مسحوق الكاكاو والشوكولاته الداكنة كان له نشاط مضاد للأكسدة أكثر من المساحيق والعصائر المصنوعة من العنب البري والتوت (53).
و أظهرت الدراسات أيضًا أن الشوكولاته لها تأثيرات مفيدة على الكوليسترول وقد تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية (54 ، 55 ، 56).
ومع ذلك ، لا يتم إعتبار كل الشوكولاته على قدم المساواة. ومن المعتقد أن المركبات التي تسمى فلافانول هي المسؤولة عن فوائد الشوكولاتة ، ومحتوى الفلافانول من الشوكولاتة الداكنة أعلى بكثير من محتوى شوكولاتة الحليب (57).
لذلك ، من الأفضل أن تستهلك الشوكولاته ليس ادنى من 70٪ من الكاكاو للحصول على أقصى فوائد.
ملخص
تحتوي الوجبة الصغيرة من الشوكولاتة الداكنة على 19 ٪ من RDI للحديد إلى جانب العديد من المعادن والياف (prebiotic) التي تعزز صحة الأمعاء.
خلاصة القول
ان الحديد معدن مهم يجب أن يستهلك بانتظام لأن جسمك لا يستطيع إنتاجه بمفرده.
ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن بعض الأشخاص يجب عليهم الحد من تناولهم من اللحوم الحمراء وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على الحديد الهيمي.
ومع ذلك ، يمكن لمعظم الناس بسهولة تنظيم الكمية التي يمتصونها من الطعام.
تذكر أنه إذا كنت لا تأكل اللحم أو السمك ، فيمكنك زيادة الامتصاص من خلال تضمين مصدر من فيتامين C وذلك بتناول مصادر نباتية تحتوي على الحديد.