ما هو ريجيم اتكنز
ريجيم اتكنز هو ريجيم منخفض الكربوهيدرات ، يوصى به عادة لفقدان الوزن.
ويدعي أنصار رجيم اتكنز أنه يمكنك إنقاص الوزن أثناء تناول القدر الذي تريد من البروتين والقدر الذي تريد من الدهون ، طالما انك تتجنب الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
خلال الـ 12 سنة الماضية أو ما يقارب ذلك ، أظهرت أكثر من 20 دراسة أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات من دون الحاجة إلى عد السعرات الحرارية تكون فعالة لفقدان الوزن ويمكن أن تؤدي إلى تحسينات صحية مختلفة.
تم ترقية ريجيم اتكنز في الأصل من قبل الطبيب الدكتور روبرت أ. اتكنز ، الذي كتب الكتاب الاكثر مبيعا في عام 1972.
منذ ذلك الحين ، أصبح ريجيم اتكنز مشهورًا في جميع أنحاء العالم حيث تم كتابة العديد من الكتب عنه.
تم اعتبار ريجيم اتكنز في الأصل غير صحي وشيطاني وذلك من قبل السلطات الصحية الرئيسية ، ويرجع ذلك في الغالب إلى ارتفاع نسبة الدهون المشبعة. ومع ذلك ، تشير الدراسات الجديدة إلى أن الدهون المشبعة غير ضارة (1,2).
منذ ذلك الحين ، تمت دراسة ريجيم اتكنز بشكل كامل وأثبت أنه يؤدي إلى المزيد من فقدان الوزن ويؤدي الي تحسينات أكبر في نسبة السكر في الدم والكوليسترول الحميد “الجيد” والدهون الثلاثية وغيرها من العلامات الصحية مقارنة بالوجبات الغذائية قليلة الدسم (3،4).
على الرغم من ارتفاع نسبة الدهون فيه ، إلا أنه لا يرفع نسبة الكولسترول الضار على الحد المتوسط ، على الرغم من أن هذا يحدث في مجموعة فرعية من الأفراد (5).
السبب الرئيسي وراء فعالية النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في إنقاص الوزن هو أن انخفاض الكربوهيدرات وزيادة تناول البروتين يؤدي إلى انخفاض الشهية ، مما يجعلك تتناول سعرات حرارية أقل دون الحاجة إلى التفكير في الامر (6,7)
يمكنك قراءة المزيد عن الفوائد الصحية للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في هذه المقالة.
ريجيم اتكنز هو خطة متكونة من 4 مراحل
ينقسم ريجيم اتكنز إلى 4 مراحل مختلفة:
اتكنز المرحلة الاولى (مرحلة الحث)
تناول أقل من 20 غراما من الكربوهيدرات يوميا لمدة 2 أسابيع. تناول نسبة عالية من الدهون وعالية من البروتين مع خضار قليلة الكربوهيدرات مثل الخضروات الورقية. بهذه الخطوة سوف يبدأ فقدان الوزن.
اتكنز المرحلة الثانية (مرحلة الموازنة)
أضف ببطء المزيد من المكسرات والخضروات منخفضة الكربوهيدرات وكميات صغيرة من الفاكهة إلى نظامك الغذائي.
اتكنز المرحلة الثالثة (مرحلة الضبط الدقيق):
عندما تكون قريبًا جدًا من الوزن المستهدف ، أضف المزيد من الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي حتى يتباطأ فقدان الوزن.
اتكنز المرحلة الرابعة (مرحلة الصيانة):
هنا يمكنك أن تأكل أكبر عدد ممكن من الكربوهيدرات الصحية التي يمكن لجسمك تحملها دون استعادة الوزن.
ومع ذلك ، فإن هذه المراحل معقدة بعض الشيء وقد لا تكون ضرورية. يجب أن تكون قادرًا على إنقاص الوزن والحفاظ عليه طالما أنك تلتزم بخطة الوجبة أدناه.
بعض الناس يختارون تخطي مرحلة الحث تماما ويقومون بادخال الكثير من الخضروات والفواكه من البداية. هذا النهج يمكن أن يكون فعال جدا كذلك.
ويفضل البعض الآخر البقاء في مرحلة الحث إلى أجل غير مسمى. هذا هو المعروف أيضا باسم النظام الغذائي الكيتوني المنخفض الكربوهيدرات جدا (كيتو).
الاطعمة التي يجب تجنبها في ريجيم اتكنز
يجب عليك تجنب هذه الأطعمة في ريجيم اتكنز :
- السكر: المشروبات الغازية ، عصائر الفاكهة ، الكعك ، الحلوى ، الآيس كريم ، إلخ.
- الحبوب: القمح ، الحنطة ، حبوب الجاودار ، الشعير ، الأرز.
- الزيوت النباتية: زيت فول الصويا وزيت الذرة وزيت بذرة القطن وزيت الكانولا وعدد قليل آخر.
- الدهون غير المشبعة: توجد عادة في الأطعمة المصنعة مع كلمة “مهدرج” وتجدها في قائمة المكونات.
- الأطعمة ذات “الريجيم” و “قليلة الدسم”: وهذه عادة ما تكون مرتفعة السكر للغاية.
- الخضروات عالية الكربوهيدرات: الجزر واللفت وغيرها (مرحلة الحث فقط).
- الثمار العالية الكربوهيدرات: الموز والتفاح والبرتقال والكمثرى والعنب (مرحلة الحث فقط).
- النشا: البطاطا ، البطاطا الحلوة (مرحلة الحث فقط).
- البقوليات: العدس ، الفاصوليا ، الحمص ، إلخ (مرحلة الحث فقط).
الأطعمة التي يمكن تناولها في ريجيم اتكنز
يجب أن تبني نظامك الغذائي حول هذه الأطعمة الصحية.
- اللحوم: لحم البقر ولحم الخنزير والضأن والدجاج ولحم الخنزير المقدد وغيرها.
- الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية: السلمون ، سمك السلمون المرقط ، السردين ، إلخ.
- البيض: البيض الاكثر صحيا هو البيض الغني ب أوميغا 3 او المخصب
- الخضروات قليلة الكربوهيدرات: اللفت ، السبانخ ، البروكلي ، الهليون وغيرها.
- الألبان كاملة الدسم: الزبدة ، الجبنة ، الكريمة ، الزبادي الكامل الدسم.
- المكسرات والبذور: اللوز ، مكسرات المكاديميا ، الجوز ، بذور عباد الشمس ، إلخ.
- الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند والأفوكادو وزيت الأفوكادو
طالما انك كنت تبني وجباتك حول مصدر من البروتين الدهني مع الخضار أو المكسرات وبعض الدهون الصحية ، فستفقد وزنك. بكل بساطة.
المشروبات التي يمكن تناولها في ريجيم اتكنز
فيما يلي بعض المشروبات المقبولة في ريجيم اتكنز:
- الماء: وكما هو الحال دائمًا ، يجب أن يكون الماء هو مشروبك المفضل.
- القهوة: أظهرت العديد من الدراسات أن القهوة تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة وصحية للغاية.
- الشاي الأخضر: وهو مشروب صحي للغاية.
الكحول جيد ايضا ولكن بكميات صغيرة. ابقي ملازما لشراب النبيذ الجاف والخالي من السكريات المضافة وتجنب المشروبات عالية الكربوهيدرات مثل البيرة.
ربما يمكنك أيضا أكل
هناك العديد من الأطعمة اللذيذة التي يمكنك تناولها في ريجيم اتكنز.
وهذا يشمل الأطعمة مثل لحم البقر المقدد ، الكريمة الثقيلة، والجبن والشوكولاته الداكنة.
و كثير من هذه الماكولات تعتبر عموما مسمنة وذلك بسبب ارتفاع نسبة الدهون والسعرات الحرارية.
ومع ذلك ، عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يزيد جسمك من استخدام الدهون كمصدر للطاقة ويتم كبت شهيتك ، مما يقلل من خطر الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.
بعد انتهاء المرحلة الاولى (مرحلة الحث) ، يمكنك إضافة الكربوهيدرات ببطء
على الرغم مما كنت قد سمعت ، فإن ريجيم اتكنز مرن للغاية.
انك لا تحتاج إلى تقليل استهلاكك لمصادر الكربوهيدرات إلا خلال مرحلة الحث التي تستغرق أسبوعين.
بعد انتهاء عملية الحث ، يمكنك إضافة الكربوهيدرات الصحية ببطء مثل الخضروات الغنية بالكربوهيدرات والفواكه والتوت والبطاطا والبقوليات والحبوب الصحية مثل الشوفان والأرز.
ومع ذلك ، هناك احتمالات من أنك ستحتاج إلى البقاء في وضع منخفض الكربوهيدرات بشكل معتدل مدى الحياة ، حتى لو كنت قد وصلت إلى أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن.
إذا بدأت في تناول نفس الأطعمة القديمة مرة أخرى بنفس الكميات كما كان من قبل ، فستستعيد وزنك. وهذا صحيح في أي نظام غذائي لتخفيف الوزن.
ماذا عن النباتيين
من الممكن اتباع ريجيم اتكنز كنباتي، ولكنه صعب.
يمكنك استخدام الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا من اجل البروتين وان تتناول الكثير من المكسرات والبذور. يعتبر زيت الزيتون وزيت جوز الهند من مصادر الدهون النباتية الممتازة.
يمكن لنباتي اللاكتو اوفو والذين يتغذون علي النباتات أيضًا تناول البيض والجبن والزبدة والقشدة الثقيلة وغيرها من الأطعمة الغنية بالدهون
اكلات اتكنز المرحلة الاولى ولمدة أسبوع واحد
هذه عينة لقائمة ريجيم اتكنز ولمدة اسبوع.
حيث إنها مناسبة لمرحلة الحث ، لكن يجب عليك إضافة المزيد من الخضروات الغنية بالكربوهيدرات وبعض الفواكه أثناء الانتقال إلى المراحل الأخرى.
الإثنين
- الإفطار: البيض والخضروات ، المقلية في زيت جوز الهند.
- الغداء: سلطة الدجاج بزيت الزيتون ، وحفنة من المكسرات.
- العشاء: شريحة لحم مع الخضار.
الثلاثاء
- الإفطار: لحم البقر المقدد والبيض.
- الغداء: بقايا الدجاج والخضار من الليلة السابقة.
- العشاء: شطيرة لحم بالجبن ، مع الخضار والزبدة.
الأربعاء
- الإفطار: أومليت مع الخضار ، مقلي بالزبدة.
- الغداء: سلطة الروبيان مع بعض من زيت الزيتون.
- العشاء: لحم البقر المفروم ، مع الخضار.
الخميس
- الإفطار: البيض مع الخضار ، والمقلية في زيت جوز الهند.
- الغداء: يتم قلي بقايا عشاء الليلة السابقة و بسرعة على النار
- العشاء: سمك السلمون مع الزبدة والخضروات.
الجمعة
- الإفطار: لحم البقر المقدد والبيض.
- الغداء: سلطة الدجاج بزيت الزيتون وحفنة من المكسرات.
- العشاء: كرات اللحم مع الخضار.
السبت
- الإفطار: أومليت مع خضار منوعة ، والمقلية في الزبدة.
- الغداء: بقايا اللحم من الليلة السابقة.
- العشاء: شرائح لحم البقر مع الخضروات.
الأحد
- الإفطار: لحم البقر المقدد والبيض.
- الغداء: بقايا شرائح لحم البقر من الليلة السابقة.
- العشاء: أجنحة الدجاج المشوية ، مع بعض الصلصا والخضار.
تأكد من تضمين مجموعة متنوعة من الخضروات المختلفة في نظامك الغذائي.
وجبات خفيفة صحية ومنخفضة الكربوهيدرات مناسبة ل ريجيم اتكنز
يشعر معظم الناس أن شهيتهم تنخفض في ريجيم اتكنز.
و يميلون إلى الشعور بالرضا عن 3 وجبات في اليوم (أحيانًا فقط 2).
ومع ذلك ، إذا كنت تشعر بالجوع بين الوجبات ، فإليك بعض الوجبات الخفيفة الصحية السريعة:
- بقايا الطعام.
- بيضة مسلوقة أو اثنين.
- قطعة من الجبن.
- قطعة من اللحم.
- حفنة من المكسرات.
- بعض الزبادي اليوناني.
- توت و كريمة مخفوقة
- الجزر الصغير (خذ حذرك خلال مرحلة الحث).
- الفواكه (بعد مرحلة الحث).
كيفية اتباع ريجيم اتكنز عند تناول الطعام خارج المنزل
من السهل جدًا اتباع ريجيم اتكنز في معظم المطاعم.
- اطلب خضروات إضافية بدلاً من الخبز أو البطاطس أو الأرز.
- اطلب وجبة معتمدة على اللحوم الدهنية أو الأسماك الدهنية.
- احصل على بعض الصلصة الإضافية أو الزبدة أو زيت الزيتون مع وجبتك
قائمة تسوق بسيطة ل ريجيم اتكنز
انه من الجيد ان تتسوق في المتجر. ففي هذا عادة ََ يتم العثور على الأطعمة كلها.
الأكل العضوي ليس ضروريًا ، ولكن عليك دائمًا استخدام الخيارات الأقل معالجة والتي تناسب ميزانيتك.
- اللحوم: لحوم البقر والدجاج والضأن ولحم البقر المقدد.
- الأسماك الدهنية: السلمون ، التراوت ، إلخ.
- الروبيان والمحار.
- البيض.
- منتجات الألبان: زبادي يوناني ، قشدة ثقيلة ، زبدة ، جبنة.
- الخضروات: السبانخ ، اللفت ، الخس ، الطماطم ، القرنبيط ، القرنبيط ، الهليون ، البصل ، إلخ.
- التوت: العنب البري ، الفراولة ، إلخ.
- المكسرات: اللوز ، مكسرات المكاديميا ، الجوز ، البندق ، إلخ.
- البذور: بذور عباد الشمس ، بذور اليقطين ، إلخ.
- الفواكه: التفاح والكمثرى والبرتقال.
- زيت جوز الهند.
- الزيتون.
- زيت الزيتون البكر الممتاز.
- الشوكولاته الداكنة.
- الافوكادو.
- التوابل: ملح البحر ، الفلفل ، الكركم ، القرفة ، الثوم ، البقدونس ، إلخ.
يوصى بشدة بإزالة جميع الأطعمة والمكونات غير الصحية من مخزنك. يشمل ذلك الآيس كريم والصودا وحبوب الإفطار والخبز والعصائر ومكونات الخبز مثل السكر ودقيق القمح
خلاصة القول
إذا كنت جادًا في ريجيم اتكنز ، ففكر في شراء أو استعارة أحد كتب اتكنز وابدأ ببساطة في أقرب وقت ممكن.
ومع ذلك ، يجب أن يحتوي الدليل المفصل في هذه المقالة على كل ما تحتاجه من اجل النجاح
في نهاية اليوم ، يعد ريجيم اتكنز وسيلة صحية وفعالة لفقدان الوزن ولن تصاب بخيبة امل