البقوليات: هل هي جيدة أم ضارة بالصحة

البقوليات مثيرة للجدل في أمور معينة.

بعض الناس يختارون التخلص منهم من نظامهم الغذائي. ومع ذلك ، فإن البقوليات غذاء أساسي في العديد من الثقافات.

وبالتالي ، قد تتساءل عما إذا كانت مفيدة أو ضارة.

تشرح هذه المقالة ما إذا كانت البقوليات جيدة أو ضارة بصحتك.

ما هي البقوليات

تتكون عائلة البقوليات من نباتات تنتج جرابًا بداخله بذور. يستخدم مصطلح “البقوليات” لوصف بذور هذه النباتات.

تشمل البقوليات الشائعة الصالحة للأكل العدس والبازلاء والحمص والفول وفول الصويا والفول السوداني.

تختلف الأنواع المختلفة اختلافًا كبيرًا في التغذية والمظهر والطعم والاستخدام.

غنية بالبروتين والألياف

البقوليات لها ملف غذائي رائع وهي مصدر غني بالألياف والبروتين الصحي.

على سبيل المثال ، يوفر كوب واحد (198 جرام) من العدس المطبوخ:

• السعرات الحرارية: 230
• البروتين: 18 جرامًا
• الألياف: 16 جرامًا
• الكربوهيدرات: 40 جرام
• الحديد: 37٪ من القيمة اليومية (DV)
• حمض الفوليك: 90٪ من DV
• المغنيسيوم: 17٪ من DV
• البوتاسيوم: 16٪ من DV

علاوة على ذلك ، توفر نفس الكمية أكثر من 10 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها للفيتامينات ب1 و ب3 و ب5 و ب6 ، بالإضافة إلى الفوسفور والزنك والنحاس والمنغنيز.

البقوليات من بين أفضل مصادر البروتينات النباتية. إنها ليست فقط مغذية للغاية ولكنها رخيصة أيضًا ، مما يجعلها عنصرًا أساسيًا في العديد من البلدان النامية.

ملخص
البقوليات مغذية للغاية ، حيث تحتوي على الكثير من البروتين والألياف. كما أنها رخيصة ومتوفرة على نطاق واسع.

تحتوي على مضادات المغذيات

تحتوي البقوليات النيئة على مضادات المغذيات ، والتي يمكن أن تتداخل مع الهضم وامتصاص العناصر الغذائية الأخرى.

حمض الفايتيك

حمض الفايتيك ، أو الفايت ، هو أحد مضادات الأكسدة الموجودة في جميع بذور النباتات الصالحة للأكل ، بما في ذلك البقوليات.

يضعف امتصاص الحديد والزنك والكالسيوم من نفس الوجبة وقد يزيد من خطر نقص المعادن في الأشخاص الذين يعتمدون على البقوليات أو الأطعمة الأخرى عالية الفيتات كمواد غذائية.

ومع ذلك ، يكون هذا الأمر ذا صلة فقط عندما يكون تناول اللحوم منخفضًا وتشكل الأطعمة عالية الفيتات بانتظام جزءًا كبيرًا من الوجبات – وهو أمر شائع في البلدان النامية.

الأشخاص الذين يتناولون اللحوم بانتظام ليسوا عرضة لخطر نقص المعادن الناجم عن حمض الفايتيك .

يمكنك تقليل محتوى حمض الفايتيك في البقوليات من خلال عدة طرق ، بما في ذلك النقع والتخمير.

الليكتين

الليكتين هو عائلة من البروتينات التي قد تشكل ما يصل إلى 10 ٪ من إجمالي محتوى البروتين من البقوليات.

إنه يقاوم الهضم وقد يؤثر على الخلايا المبطنة للمسالك المعوية.

لكتين واحد مدروس جيدًا هو فيتوهيماججلوتينين ، والذي يوجد في الفاصوليا الحمراء. إنه سام بكميات كبيرة ، وقد تم الإبلاغ عن العديد من حوادث التسمم بعد تناول حبوب الفاصوليا النيئة أو المطبوخة بشكل غير صحيح.

في معظم البقوليات الأخرى الصالحة للأكل ، كمية الليكتين ليست عالية بما يكفي لتسبب الأعراض.

ومع ذلك ، يجب أن تؤكل الفاصوليا مطبوخة تمامًا.

نقعها بين عشية وضحاها وغليها عند درجة حرارة 212 درجة فهرنهايت (100 درجة مئوية) لمدة 10 دقائق على الأقل يحلل فيتو هيماججلوتينين والليكتين.

ملخص
تحتوي البقوليات النيئة على مضادات المغذيات ، والتي قد تسبب ضررًا. ومع ذلك ، فإن طرق التحضير المناسبة تتخلص من معظمها.

غنية بالألياف الصحية

البقوليات غنية بشكل خاص بالألياف الصحية ، مثل النشا المقاوم والألياف القابلة للذوبان.

كلا النوعين يمران دون هضم في المعدة والأمعاء الدقيقة حتى يصلوا إلى القولون ، حيث يطعمون بكتيريا الأمعاء الودية.

تشمل الآثار الجانبية غير السارة لهذه الألياف الغازات والانتفاخ ، ولكنها تساعد أيضًا في تكوين أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) ، مثل الزبدات ، والتي قد تحسن صحة القولون وتقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.

والأكثر من ذلك ، يساعدك كل من النشا المقاوم والألياف القابلة للذوبان في الشعور بالشبع.

بالإضافة إلى ذلك ، فهي فعالة جدًا في تعديل مستويات السكر في الدم بعد الوجبات وقد تحسن حساسية الأنسولين.

ملخص
البقوليات هي مصدر غني للألياف التي قد يكون لها آثار صحية مفيدة مختلفة.

الفوائد الصحية الأخرى للبقوليات

تم ربط البقوليات بمختلف الفوائد الصحية الأخرى ، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وانخفاض مستويات الكوليسترول.

تقترح التجارب ذات الشواهد أيضًا أن الاستهلاك المنتظم لهذه الأطعمة النباتية قد يقلل من ضغط الدم والدهون الثلاثية.

بسبب احتوائها على نسبة عالية من الألياف والبروتين ، تساعدك البقوليات على الشعور بالشبع – وبالتالي قد تقلل من تناول الطعام وتؤدي إلى فقدان الوزن على المدى الطويل.

ملخص
قد تحسن البقوليات ضغط الدم ، وتقلل الكوليسترول ، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وتعزز فقدان الوزن على المدى الطويل.

خلاصة القول

ترتبط البقوليات بفوائد صحية مختلفة.

لديهم ملف تعريف غذائي مثير للإعجاب وهم أحد أفضل مصادر البروتين النباتية.

في حين أنها تحتوي على مضادات المغذيات ، يمكنك استخدام طرق مثل النقع والغلي لتقليل مستويات هذه المركبات.

لذلك ، البقوليات المعدة بشكل صحيح هي صحية للغاية عند استهلاكها كجزء من نظام غذائي متوازن.