قد سمعت الكثير من الحديث عن مضادات الأكسدة.
ومع ذلك، فإن عدد قليل من الناس يعرفون ما هي أو كيف تعمل.
هذه المقالة تخبرك كل ما تحتاج لمعرفته حول مضادات الأكسدة.
ما هي مضادات الأكسدة
مضادات الأكسدة هي جزيئات تحارب الجذور الحرة في جسمك.
الجذور الحرة هي مركبات يمكن أن تسبب الضرر إذا أصبحت مستوياتها عالية جدًا في جسمك. ترتبط بأمراض متعددة ، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والسرطان.
يحتوي جسمك على دفاعاته الخاصة من مضادات الأكسدة للحفاظ على الجذور الحرة تحت السيطرة.
ومع ذلك ، توجد مضادات الأكسدة أيضًا في الطعام ، خاصة في الفواكه والخضروات وغيرها من الأطعمة الكاملة النباتية. العديد من الفيتامينات ، مثل فيتامينات E و سي ، هي مضادات أكسدة فعالة.
تلعب المواد الحافظة المضادة للأكسدة أيضًا دورًا حاسمًا في إنتاج الغذاء من خلال زيادة مدة الصلاحية.
ملخص
مضادات الأكسدة هي جزيئات تعمل على تحييد الجذور الحرة وهي جزيئات غير مستقرة يمكن أن تضر بخلاياك.
كيف تعمل الجذور الحرة
يتم تشكيل الجذور الحرة باستمرار في جسمك.
بدون مضادات الأكسدة ، سوف تسبب الجذور الحرة ضررًا خطيرًا بسرعة كبيرة ، مما يؤدي في النهاية إلى الموت.
ومع ذلك ، تخدم الجذور الحرة أيضًا وظائف مهمة ضرورية للصحة.
على سبيل المثال ، تستخدم الخلايا المناعية الجذور الحرة لمحاربة الالتهابات.
نتيجة لذلك ، يحتاج جسمك إلى الحفاظ على توازن معين من الجذور الحرة ومضادات الأكسدة.
عندما يفوق عدد الجذور الحرة مضادات الأكسدة ، يمكن أن يؤدي إلى حالة تسمى الإجهاد التأكسدي.
يمكن أن يؤدي الإجهاد التأكسدي المطول إلى إتلاف الحمض النووي وجزيئات مهمة أخرى في جسمك. في بعض الأحيان يؤدي ذلك إلى موت الخلية.
يزيد تلف الحمض النووي من خطر الإصابة بالسرطان ، وقد افترض بعض العلماء أنه يلعب دورًا محوريًا في عملية الشيخوخة.
من المعروف أن العديد من عوامل نمط الحياة والإجهاد والعوامل البيئية تعزز تكوين الجذور الحرة المفرطة والإجهاد التأكسدي ، بما في ذلك:
- تلوث الهواء
- دخان السجائر
- تناول الكحول
- السموم
- ارتفاع مستويات السكر في الدم
- تناول كميات كبيرة من الأحماض الدهنية غير المشبعة
- الإشعاع ، بما في ذلك حمامات الشمس المفرطة
- الالتهابات البكتيرية والفطرية والفيروسية
- الإفراط في تناول الحديد أو المغنيسيوم أو النحاس أو الزنك
- كمية قليلة جدًا أو قليلة جدًا من الأكسجين في جسمك
- تمرين مكثف ومطول ، مما يسبب تلف الأنسجة
- الإفراط في تناول مضادات الأكسدة ، مثل فيتامينات سي و E
- نقص مضادات الأكسدة
يؤدي الإجهاد التأكسدي المطول إلى زيادة خطر حدوث نتائج صحية سلبية ، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وأنواع معينة من السرطان.
ملخص
يحتاج جسمك إلى الحفاظ على توازن معين بين الجذور الحرة ومضادات الأكسدة. عندما يتم تعطيل هذا التوازن ، يمكن أن يؤدي إلى الإجهاد التأكسدي.
مضادات الأكسدة في الأطعمة
مضادات الأكسدة ضرورية لبقاء جميع الكائنات الحية.
يولد جسمك مضادات الأكسدة الخاصة به ، مثل الجلوتاثيون المضاد للأكسدة الخلوي.
النباتات والحيوانات ، وكذلك جميع أشكال الحياة الأخرى ، لها دفاعاتها الخاصة ضد الجذور الحرة والأضرار التأكسدية.
لذلك ، توجد مضادات الأكسدة في جميع الأطعمة الكاملة ذات الأصل النباتي والحيواني.
من المهم تناول مضادات الأكسدة الكافية. في الواقع ، تعتمد حياتك على تناول بعض مضادات الأكسدة – وهي فيتامينات سي و E.
ومع ذلك ، تتشكل العديد من مضادات الأكسدة غير الضرورية الأخرى في الغذاء. في حين أنها ليست ضرورية لجسمك ، فإنها تلعب دورًا مهمًا في الصحة العامة.
تعود الفوائد الصحية المرتبطة بنظام غذائي غني بالنباتات على الأقل جزئيًا إلى تنوع مضادات الأكسدة التي يوفرها.
يشتهر التوت والشاي الأخضر والقهوة والشوكولاتة الداكنة بكونها مصادر جيدة لمضادات الأكسدة.
وفقًا لبعض الدراسات ، تعد القهوة أكبر مصدر منفرد لمضادات الأكسدة في النظام الغذائي الغربي ، ولكن هذا يرجع جزئيًا إلى أن الفرد العادي لا يأكل الكثير من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة.
تحتوي منتجات اللحوم والأسماك أيضًا على مضادات الأكسدة ، ولكن بدرجة أقل من الفواكه والخضروات.
يمكن لمضادات الأكسدة أن تزيد من مدة صلاحية الأطعمة الطبيعية والمعالجة. لذلك ، يتم استخدامها بشكل متكرر كمضافات غذائية. على سبيل المثال ، غالبًا ما يُضاف فيتامين سي إلى الأطعمة المصنعة ليكون بمثابة مادة حافظة.
ملخص
نظامك الغذائي هو مصدر أساسي لمضادات الأكسدة الموجودة في الأطعمة الحيوانية والنباتية – خاصة الخضار والفواكه والتوت.
أنواع مضادات الأكسدة الغذائية
يمكن تصنيف مضادات الأكسدة إما أن تكون قابلة للذوبان في الماء أو الدهون.
تؤدي مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الماء عملياتها في السائل داخل الخلايا وخارجها ، في حين تعمل تلك التي تذوب في الدهون في المقام الأول في أغشية الخلايا.
تشمل مضادات الأكسدة الغذائية الهامة ما يلي:
- فيتامين سي. مضاد للأكسدة القابل للذوبان في الماء هو مغذيات غذائية أساسية.
- فيتامين E. تلعب مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الدهون دورًا مهمًا في حماية أغشية الخلايا من التلف التأكسدي.
- الفلافونويد. هذه المجموعة من مضادات الأكسدة النباتية لها العديد من الآثار الصحية المفيدة.
يوجد العديد من المواد التي تصادف أنها مضادات أكسدة ولها أيضًا وظائف مهمة أخرى.
تشمل الأمثلة البارزة الكركمين في الكركم والأوليكانثال في زيت الزيتون البكر الممتاز. تعمل هذه المواد كمضادات للأكسدة ولكن لها أيضًا نشاط قوي مضاد للالتهابات.
ملخص
تتشكل العديد من أنواع مضادات الأكسدة في الأطعمة ، بما في ذلك الفلافونويد وفيتامينات سي و E.
هل يجب عليك تناول مكملات مضادات الأكسدة؟
المدخول الغذائي لمضادات الأكسدة ضروري للصحة المثلى ، لكن المزيد ليس دائمًا أفضل.
يمكن أن يكون للإفراط في تناول مضادات الأكسدة المستخلصة تأثيرات سامة وقد يعزز حتى الضرر التأكسدي بدلاً من منعه – وهي ظاهرة تسمى “مفارقة مضادات الأكسدة”
تظهر بعض الدراسات أن الجرعات العالية من مضادات الأكسدة تزيد من خطر الوفاة.
لهذا السبب ، ينصح معظم المهنيين الصحيين الناس بتجنب المكملات المضادة للأكسدة بجرعات عالية ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسات قبل أن يتم التوصل إلى استنتاجات قوية.
يعد تناول الكثير من الأطعمة الكاملة الغنية بمضادات الأكسدة فكرة أفضل بكثير. تشير الدراسات إلى أن الأطعمة تقلل من الضرر التأكسدي إلى حد أكبر من المكملات الغذائية.
على سبيل المثال ، قارنت إحدى الدراسات آثار شرب عصير البرتقال الأحمر وماء السكر ، وكلاهما يحتوي على كميات متساوية من فيتامين سي. ووجدت أن العصير لديه قوة مضادة للأكسدة أكبر بكثير.
تشير هذه النتائج إلى أن مركبات الأطعمة تعمل بشكل متآزر. إن تناول واحد أو اثنين من العناصر الغذائية المستخلصة لن يكون له نفس التأثيرات المفيدة.
أفضل استراتيجية لضمان تناول مضادات الأكسدة الكافية هي اتباع نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه المختلفة ، إلى جانب العادات الصحية الأخرى.
ومع ذلك ، قد تكون المكملات منخفضة الجرعة ، مثل الفيتامينات المتعددة ، مفيدة إذا كنت تعاني من نقص في بعض العناصر الغذائية أو كنت غير قادر على اتباع نظام غذائي صحي.
ملخص
تشير الدراسات إلى أن تناول المكملات الغذائية المضادة للأكسدة بجرعات عالية قد يكون ضارًا. إذا أمكن ، احصل على جرعتك اليومية من مضادات الأكسدة من الأطعمة الكاملة ، مثل الفواكه والخضروات.
خلاصة القول
تناول كميات كافية من مضادات الأكسدة ضروري لنظام غذائي صحي ، على الرغم من أن بعض الدراسات تشير إلى أن المكملات عالية الجرعة قد تكون ضارة.
أفضل استراتيجية هي الحصول على جرعتك اليومية من مضادات الأكسدة من الأطعمة النباتية الصحية ، مثل الفواكه والخضروات.