السكر في الحليب
إذا قمت بفحص ملصق المعلومات الغذائية على علبة من الحليب ، فربما انك قد لاحظت أن معظم أنواع الحليب تحتوي على سكر.
السكر في الحليب ليس بالضرورة ان يكون ضارًا بك ، ولكن من المهم أن تفهم من أين يأتي – وكم هي الكمية الاكثر من اللازم – حتى تتمكن من اختيار أفضل حليب لصحتك.
تشرح هذه المقالة محتوى السكر في الحليب
لماذا يوجد سكر في الحليب
يحاول الكثير من الناس تجنب إضافة السكر – ولسبب وجيه.
الأطعمة الغنية بالسكر المضاف تساهم في زيادة السعرات الحرارية في نظامك الغذائي دون تقديم أي مواد غذائية إضافية. كما أنها مرتبطة بزيادة الوزن ومتلازمة التمثيل الغذائي ، وهي حالة تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.
ومع ذلك ، فإن بعض الأطعمة تحتوي على السكريات التي تحدث بشكل طبيعي.
هذا هو السبب في أن بعض المنتجات ، مثل الألبان والمنتجات الخالية من الالبان، تعرض محتوى السكر على ملقص المعلومات الغذائية الخاصة بها حتى لو لم يتم تضمين السكر كمكون.
هذه السكريات الطبيعية هي الكربوهيدرات الرئيسية في الحليب وتمنحه طعمًا لطيفًا خفيفًا – حتى عندما يتم شربه بشكل عادي.
في حليب البقر وحليب الثدي البشري ، يأتي السكر أساسًا من اللاكتوز ، المعروف أيضًا باسم سكر الحليب. ان الحليب الذي ياتي من النباتات ، هو بما في ذلك الشوفان وجوز الهند والأرز وحليب الصويا ، السكريات البسيطة الأخرى ، مثل الفركتوز (سكر الفاكهة) ، الجالاكتوز ، الجلوكوز ، السكروز ، أو المالتوز.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الإصدارات المحلاة ، بما في ذلك حليب الشوكولاته والحليب ذي النكهة الغير المصنع من اللبن ، كلها تحتوي على السكر المضاف أيضًا.
الملخص
تحتوي معظم منتجات الألبان والمنتجات الخالية من الالبان على سكريات طبيعية مثل اللاكتوز. توفر الإصدارات المحلاة ايضا سكر مضاف
نسبة السكر في أنواع مختلفة من الحليب
يختلف محتوى السكر في الحليب بشكل كبير حسب المصدر وطريقة صنعه – حيث أن بعض المنتجات تحتوي على سكر مضاف.
فيما يلي مستويات السكر في كوب واحد (240 مل) من أنواع مختلفة من الحليب:
- حليب الأم البشري: 17 جرام
- حليب البقر (كله ، 2 ٪ ، والمقشود): 12 غراما
- حليب الأرز غير المحلى: 13 جرام
- حليب البقر بالشوكولاته (المقشود): 23 جرام (سكر مضاف)
- حليب الصويا غير المحلى بالفانيلا: 9 جرام
- حليب الصويا بالشوكولاتة: 19 جرام ( سكر مضاف)
- حليب الشوفان غير المحلى: 5 جرام
- حليب جوز الهند غير المحلى: 3 جرام
- حليب جوز الهند المحلى: 6 جرام (سكر مضاف)
- حليب اللوز غير المحلى: 0 جرام
- حليب الفانيليا اللوز: 15 جرام (سكر مضاف)
من بين الأصناف الغير حيوانية والغير محلاة ، يحتوي حليب الأرز على أكثر نسبة من السكر – 13 جرام – بينما لا يحتوي حليب اللوز على أي شيء على الإطلاق. ويشبه حليب البقر حليب الأرز بمعدل 12 جرام.
بشكل عام ، تحتوي الأنواع المحلاة على نسبة سكر أكبر بكثير من الأنواع غير المحلاة. يوزع حليب الشوكولاتة 23 جرامًا في كوب واحد فقط (240 مل).
توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بتحديد نسبة السكر المضافة إلى أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية – أو حوالي 12.5 ملعقة صغيرة (50 جرام) على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية.
قد تتجاوز هذا الحد مع الحليب المحلى وحده إذا كنت تشرب أكثر من كوب واحد كل يوم.
الملخص
يختلف محتوى السكر في الحليب بشكل كبير حسب مصدره وما إذا كان يحتوي على سكر مضاف. ومن بين الأصناف الغير محتوية على الألبان والغير المحلاة ، يحتوي حليب الأرز على معظم حليب السكر واللوز. وحليب البقر يحتوي على أقل قليلاً من حليب الأرز.
الآثار الصحية للسكر في الحليب
السكريات البسيطة في جميع أنواع الحليب لها العديد من الآثار على صحتك. ويتم هضمها بسرعة وتقسيمها إلى جلوكوز ، وهو المصدر الرئيسي للطاقة لجسمك ومصدر أساسي للطاقة لعقلك.
ينقسم اللاكتوز الموجود في الألبان وحليب الثدي إلى سكر اللبن وكذلك الجلوكوز. الجالاكتوز مهم بشكل خاص لتطوير الجهاز العصبي المركزي عند الرضع والأطفال الصغار.
إذا لم يتم هضمه بالكامل ، فإن وظيفة اللاكتوز تصبح مثل الألياف التي تسبق التكوين والتي تغذي البكتيريا الصحية في أمعائك. يساعد اللاكتوز غير المهضوم أيضًا على تحسين امتصاص جسمك لبعض المعادن ، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم.
هل حليب البقر يرفع السكر
نظرًا لأن جميع أنواع الحليب تحتوي على الكربوهيدرات ، يمكن قياسها على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ، وهو مقياس من 0 إلى 100 يشير إلى أي مدى يؤثر الطعام على نسبة السكر في الدم. الأطعمة الاقل GI ترفع مستويات السكر في الدم بشكل أبطأ من تلك التي تحتوى على GI اعلى.
يحتوي الفركتوز ، الموجود في حليب جوز الهند والعديد من حليب الجوز ، على نسبة منخفضة من GI وقد يكون مفضلا إذا كنت تراقب مستويات السكر في الدم أو إذا كنت مصابًا بمرض السكري.
وجدت دراسة أجريت على 18 دراسة أجريت على 209 أشخاص مصابين بداء السكري أنه عندما تم استخدام الفركتوز لتحل محل الكربوهيدرات الأخرى ، انخفض متوسط مستويات السكر في الدم بنسبة 0.53 ٪ على مدى 3 أشهر.
ومع ذلك ، قد يرفع الفركتوز مستويات الدهون الثلاثية ويؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الغاز والانتفاخ في بعض الأفراد.
من المحتمل أن يؤثر اللاكتوز ، السكر الموجود في حليب البقر ، على نسبة السكر في الدم بشكل ملحوظ مقارنةً بأشكال السكر الأخرى. ومع ذلك ، فإن نسبة الجلوكوز والمالتوز الموجودة في حليب الأرز تحتوي على نسبة عالية من GI ، وهذا يعني أنها سريعة الهضم وقد ترفع مستويات السكر في الدم بشكل ملحوظ.
إذا كنت تراقب نسبة السكر في الدم ، فقد يكون الخيار الأفضل هو حليب اللوز غير المحلى ، لأنه يحتوي على القليل من السكر.
الملخص
السكريات الطبيعية في الحليب تغذي جسمك وعقلك ، لكن بعضها يؤثر على نسبة السكر في الدم أكثر من غيرها. اللاكتوز في حليب الأم والألبان مفيد بشكل خاص للرضع والأطفال الصغار.
كيفية تجنب الحليب مع السكر المضاف
سواء اخترت منتجات الألبان الحيوانية أو الغير حيوانية ، يجب أن تستهدف الأنواع غير المحلاة لتقليل استهلاكك من السكر المضاف.
في الولايات المتحدة ، تعيد إدارة الغذاء والدواء (FDA) إعادة تصميم ملصقات المواد الغذائية لتطبع بصراحة عدد الغرامات من السكر المضاف – مما يجعل من الأسهل تحديد أي اللبن المراد شراؤه أو تجنبه.
ستدخل هذه القاعدة حيز التنفيذ في يناير 2020 بالنسبة لمصنعي المواد الغذائية الكبار و 20 يناير للشركات الصغيرة.
خارج الولايات المتحدة ، قد تختلف ملصقات التغذية بالتفصيل ويجب قراءتها بعناية. إذا كنت ترى أي شكل من أشكال السكر في قائمة المكونات ، فهذا يعني أنه تمت إضافته.
الأسماء الشائعة للسكر المضافة تشمل:
- شراب الذرة أو شراب الذرة عالي الفركتوز
- شراب الأرز البني
- رحيق الصبار
- سكر جوز الهند
- الشعير
- شراب الشعير
- الملتوز سكر الشعير
- سكر الفاكهة
يمكنك أيضًا البحث عن كلمة “غير محلاة” على الملصق.
خلاصة القول
تحتوي جميع أشكال الحليب على السكر ، لكن لا يوجد سبب لتجنب السكريات الطبيعية البسيطة في الحليب غير المحلى.
يعد الحليب غير المحلى مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات ، التي تساعد على تغذية عقلك وجسمك وقد توفر فوائد إضافية.
ومع ذلك ، يجب عليك دائمًا تجنب الحليب بالسكر المضاف بسبب الآثار الصحية السلبية.