مقدمة
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو نظام غذائي يحد من الكربوهيدرات ، مثل تلك الموجودة في الأطعمة السكرية والمعكرونة والخبز. وهو غني بالبروتين والدهون والخضروات الصحية.
هناك العديد من الأنواع المختلفة للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، وتظهر الدراسات أنها يمكن أن تسبب فقدان الوزن وتحسين الصحة.
هذه خطة وجبات مفصلة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات توضح ما يجب تناوله وما يجب تجنبه ويتضمن نموذج من قائمة منخفضة الكربوهيدرات لمدة أسبوع واحد.
المأكولات منخفضة الكربوهيدرات – الأساسيات
تعتمد خياراتك الغذائية على عدد قليل من الأشياء ، بما في ذلك مدى قوتك ومدى ممارسة الرياضة ومقدار الوزن الذي يجب أن تخسره.
يجب اعتبار خطة الوجبة هذه كدليل عام ، وليست شيء يجب تطبيقه حرفيا.
تناول: اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والفاكهة والمكسرات والبذور والألبان عالية الدسم والدهون والزيوت الصحية وربما حتى بعض الدرنات والحبوب غير الغلوتينية.
لا تأكل: السكر ، مركبات الكربون الهيدروفلورية ، القمح ، زيوت البذور ، الدهون المتحولة ، منتجات الدايت والمنتجات قليلة الدسم والأطعمة المعالجة.
تجنب هذه الأطعمة
يجب تجنب هذه المجموعات الغذائية الستة ،مرتبة حسب الأهمية:
- السكر: المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والأغاف (الصبار الأمريكي) والحلويات والآيس كريم والعديد من المنتجات الأخرى التي تحتوي على السكر المضاف.
- الحبوب المكررة: القمح والأرز والشعير والجاودار ، وكذلك الخبز والحبوب والمعكرونة.
- الدهون المتحولة: الزيوت المهدرجة أو المهدرجة جزئيا.
- منتجات الدايت والمنتجات قليلة الدهون: العديد من منتجات الألبان والحبوب أو البسكويت يتم تخفيض الدهون فيها ، ولكن تحتوي على السكر المضاف.
- الأطعمة العالية المعالجة: إن كانت تبدو وكأنها صنعت في مصنع ، فلا تأكلها.
- الخضروات النشوية: من الأفضل الحد من الخضار النشوية في نظامك الغذائي إذا كنت تتبع حمية منخفضة الكربوهيدرات.
يجب عليك قراءة قوائم المكونات حتى على الأطعمة المسماه كأطعمة صحية.
لمزيد من التفاصيل ، راجع هذه المادة على 14 الأطعمة لتجنب اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات .
قائمة بالأطعمة منخفضة الكربوهيدرات – أطعمة لتؤكل
يجب أن تبني نظامك الغذائي على هذه الأطعمة الحقيقية ، غير المصنعة ، منخفضة الكربوهيدرات .
- اللحوم: لحم البقر والضأن والدجاج وغيرها ؛ الحيوانات التي تتغذى على العشب هي الأفضل.
- الأسماك: سمك السلمون وسمك السلمون المرقط وسمك الحدوق وغيرها الكثير ؛ السمك المصطاد هو الأفضل.
- البيض: البيض المخصب والمحتوي على أوميجا 3 هو الأفضل.
- الخضار: السبانخ ، والقرنبيط ، والبروكلي ، والجزر وغيرها الكثير.
- الفواكه: التفاح والبرتقال والكمثرى والتوت والفراولة.
- المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور عباد الشمس ، الخ
- الألبان عالية الدسم: الجبن والزبدة والقشدة واللبن الزبادي.
- الدهون والزيوت: زيت جوز الهند والزبدة وزيت الزيتون وزيت السمك.
إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، كن حذرا مع الجبن والمكسرات ، حيث أنه من السهل تناولهم بكميات كبيرة. لا تأكل أكثر من قطعة واحدة من الفاكهة كل يوم.
الأطعمة ربما تشمل
إذا كنت بصحة جيدة ونشطة ولا تحتاج إلى إنقاص الوزن ، فبإمكانك أن تتناول بعض الكربوهيدرات الإضافية.
- الدرنات: البطاطا والبطاطس الحلوة وغيرهم.
- الحبوب غير المكررة: الأرز البني ، الشوفان ، الكينوا وغيرها الكثير.
- البقوليات: العدس ، والفاصوليا السوداء ، والفاصوليا البيضاء ، وغيرها (إذا كنت تستطيع تحملها).
ما هو أكثر من ذلك ، يمكنك الحصول على ما يلي باعتدال ، إذا كنت تريد:
- الشوكولاتة الداكنة: اختر الماركات العضوية مع ما لا يقل عن 70 ٪ من الكاكاو.
الشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة وقد توفر فوائد صحية إذا أكلتها باعتدال. ومع ذلك ، كن على دراية بأن الشوكولاتة الداكنة ستعيق تقدمك إذا كنت تأكل أكثر من اللازم.
مشروبات
- قهوة
- شاي
- ماء
- مشروبات غازية خالية من السكر ، مثل الماء الفوار .
قائمة منخفضة الكربوهيدرات لمدة أسبوع واحد
هذه قائمة لمدة أسبوع واحد لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
يوفر أقل من 50 جرام من الكربوهيدرات الكلي في اليوم. ومع ذلك ، إذا كنت بصحة جيدة ونشطة ، يمكنك تناول المزيد من الكربوهيدرات.
الإثنين
- الإفطار: بيض مقلي مع خضار مختلفة ، مقلي بالزبدة أو زيت جوز الهند.
- الغداء: زبادي مع التوت الأزرق وحفنة من اللوز.
- العشاء: تشيز برجر بدون الخبز ، يقدم مع الخضار وصلصة السالسا.
الثلاثاء
- الإفطار: لحم مقدد مع البيض.
- الغداء: بقايا البرغر والخضار من الليلة السابقة.
- العشاء: سمك السلمون مع الزبدة والخضروات.
الأربعاء
- الإفطار: بيض مع خضروات ، المقلية في الزبدة أو زيت جوز الهند.
- الغداء: سلطة الروبيان مع بعض زيت الزيتون.
- العشاء: دجاج مشوي مع الخضار.
الخميس
- الإفطار: بيض مقلي مع خضار مختلفة ، مقلي بالزبدة أو زيت جوز الهند.
- الغداء: عصير مع حليب جوز الهند ، التوت ، اللوز ومسحوق البروتين.
- العشاء: ستيك لحم مع الخضار.
يوم الجمعة
- الإفطار: لحم مقدد مع البيض.
- الغداء: سلطة الدجاج مع بعض زيت الزيتون.
- العشاء: شرائح لحم البقر مع الخضار.
يوم السبت
- الإفطار: بيض مقلي مع الخضار المختلفة.
- الغداء: زبادي مع التوت ، ورقائق جوز الهند وحفنة من الجوز.
- العشاء: كرات اللحم مع الخضار.
الأحد
- الإفطار: لحم مقدد مع البيض.
- الغداء: عصير مع حليب جوز الهند ، مع الكريما الثقيلة ، ومسحوق البروتين بنكهة الشوكولاتة والتوت.
- العشاء: أجنحة دجاج مشوية مع بعض السبانخ الخام.
أضف الكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات الى نظامك الغذائي. إن كان هدفك هو أن تحافظ على أقل من 50 جرام من الكربوهيدرات في اليوم ، فهناك مجال للكثير من الخضار وحبة فاكهة واحدة في اليوم.
إذا كنت ترغب في رؤية المزيد من الأمثلة على الوجبات السريعة ، راجع هذه المقالة على 7 وجبات صحية منخفضة الكربوهيدرات في أقل من 10 دقائق .
مرة أخرى ، إذا كنت تتمتع بصحة جيدة ونشاط ، يمكنك إضافة بعض الدرنات مثل البطاطا والبطاطا الحلوة ، وكذلك بعض الحبوب الصحية مثل الشوفان.
وجبات خفيفة صحية منخفضة الكربوهيدرات
لا يوجد سبب صحي لتناول أكثر من ثلاث وجبات في اليوم ، ولكن إذا كنت تشعر بالجوع بين الوجبات ، فإليك بعض الوجبات الخفيفة الصحية سهلة الإعداد منخفضة الكربوهيدرات التي يمكن أن تشبعك:
- قطعة من الفاكهة
- اللبن كامل الدسم
- واحدة أو اثنتين من البيض المسلوق
- الجزر الصغير
- بقايا طعام من الليلة السابقة
- حفنة من المكسرات
- بعض الجبن واللحم
تناول الطعام في المطاعم
في معظم المطاعم ، من السهل جعل وجباتك منخفضة الكربوهيدرات.
- اطلب طبق رئيسي يعتمد على اللحوم أو السمك.
- شرب الماء العادي بدلا من الصودا السكرية أو عصير الفاكهة.
- الحصول على خضروات إضافية بدلا من الخبز والبطاطا أو الأرز.
قائمة تسوق بسيطة منخفضة الكربوهيدرات
قاعدة جيدة هي التسوق في محيط المتجر ، حيث من المرجح أن يتم العثور على الطعام الكامل.
التركيز على الأطعمة الكاملة سيجعل نظامك الغذائي أفضل ألف مرة من الحمية القياسية.
الأطعمة العضوية ولحوم الحيوانات المتغذية على العشب هي أيضا خيارات شائعة وغالبا ما تعتبر أكثر صحة ، ولكنها عادة ما تكون أكثر تكلفة.
حاول اختيار الطعام الأقل معالجة الذي لا يزال يلائم نطاق سعرك.
- اللحوم (لحم البقر والضأن والدجاج واللحم المقدد)
- السمك (السمك الدهني مثل السالمون هو الأفضل)
- البيض (أختار بيض أوميجا 3 أو بيض ملقح إذا استطعت)
- زبدة
- زيت جوز الهند
- زيت الزيتون
- جبن
- كريمة ثقيله
- الكريمة الحامضة
- زبادي (كامل الدسم ، غير محلى)
- التوت (طازجة أو مجمدة)
- جوز
- زيتون
- الخضروات الطازجة (الخضراء والفلفل والبصل وغيرها)
- خضار مجمدة (بروكلي ، جزر ، خلطات مختلفة)
- التوابل (ملح البحر ، الفلفل ، الثوم ، الخردل ، الخ.)
نظف مخزن المؤونة الخاص بك من كل الإغراءات الغير صحية إذا كنت تستطيع، مثل رقائق والحلوى والآيس كريم والمشروبات الغازية والعصائر والخبز والحبوب ومكونات الخبز مثل الطحين المكرر والسكر.
خلاصة القول
تقلل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات من الكربوهيدرات ، مثل تلك الموجودة في الأطعمة السكرية والأطعمة المعالجة والمعكرونة والخبز. وهذه الأنظمة عالية في نسب البروتين والدهون والخضروات الصحية.
تظهر الدراسات أنها يمكن أن تسبب فقدان الوزن وتحسين الصحة.
خطة الوجبات المذكورة أعلاه تمنحك أساسيات تناول طعام صحي منخفض الكربوهيدرات.
إذا كنت بحاجة إلى قائمة شاملة من وصفات منخفضة الكربوهيدرات التي هي بسيطة ولذيذة ، راجع هذه المادة على 101 وصفات صحية منخفضة الكربوهيدرات التي لا تصدق لذتها.
بالطبع ، يمكنك أيضا تصفح الإنترنت لوصفات منخفضة أكثر في الكربوهيدرات.