الرئيسية » تغذية » 8 فوائد صحية مثبتة عن التمر

8 فوائد صحية مثبتة عن التمر

8 فوائد صحية مثبتة عن التمور

مقدمة

التمر هو ثمرة شجرة النخيل ، والتي يزرع في العديد من المناطق الاستوائية في العالم. أصبح التمر شائع للغاية في السنوات الأخيرة.

يتم تجفيف جميع التمر التي تباع في الدول الغربية تقريبًا.

يمكنك معرفة ما إذا كان التمر مجفف أم لا بناءً على مظهره. تشير القشرة المتجعدة إلى أنه قد تم تجفيفه ، بينما تشير القشرة الناعمة إلى النضارة

واعتمادًا على التنوع ، فإن التمر الطازج صغيرة الحجم إلى حد ما ويتراوح في اللون من الأحمر الفاتح إلى الأصفر الفاتح.

التمر ذو قوام مطاطي بنكهة حلوة. كما أنه عالي في بعض العناصر الغذائية الهامة وله مجموعة متنوعة من المزايا والاستخدامات.

تناقش هذه المقالة 8 فوائد صحية لتناول التمر وكيفية دمجه في نظامك الغذائي.

1. التمر مليئ بالمواد الغذائية

التمر لديه ملف غذائي ممتاز جدا.

نظرًا لأنه مجفف ، فإن محتواه من السعرات الحرارية أعلى من معظم الفواكه الطازجة.و يشبه محتوى التمر من السعرات الحرارية محتوى الفواكه المجففة الأخرى ، مثل الزبيب والتين (1).

معظم السعرات الحرارية في التمر تأتي من الكربوهيدرات. والباقي من كمية صغيرة جدا من البروتين. وعلى الرغم من السعرات الحرارية ، يحتوي التمر على بعض الفيتامينات والمعادن المهمة بالإضافة إلى كمية كبيرة من الألياف.

توفر الحصة 3.5 أونصة (100 جرام) العناصر الغذائية التالية (1):

  • السعرات الحرارية: 277 سعرة حرارية
  • الكربوهيدرات: 75 غراما
  • الألياف: 7 غرام
  • البروتين: 2 غرام
  • البوتاسيوم: 20 ٪ من الاستهلاك الغذائي اليومي الموصى به RDI
  • المغنيسيوم: 14 ٪ من RDI
  • النحاس: 18 ٪ من RDI
  • المنغنيز: 15 ٪ من RDI
  • الحديد: 5 ٪ من RDI
  • فيتامين ب 6: 12 ٪ من RDI

حيث ان التمر مرتفع أيضًا في مضادات الأكسدة ، والتي قد تسهم في العديد من فوائده الصحية (2).

الملخص
يحتوي التمر على العديد من الفيتامينات والمعادن ، بالإضافة إلى الألياف والمواد المضادة للاكسدة. ومع ذلك ، فهو مرتفع في السعرات الحرارية لأنه يعتبر مثل الفواكه المجففة.

2. يحتوي التمر على نسبة عالية من الألياف

الحصول على ما يكفي من الألياف أمر مهم لصحتك العامة.

مع وجود ما يقرب من 7 غرامات من الألياف في وجبة 3.5 أونصة ، فان ادخال التمر في نظامك الغذائي وسيلة رائعة لزيادة كمية الألياف لديك (1).

يمكن للألياف أن تفيد صحتك الهضمية عن طريق منع الإمساك. ويعزز حركات الأمعاء العادية من خلال المساهمة في تكوين البراز (3).

و في إحدى الدراسات ، قام 21 شخصًا بتناول 7 تمرات يوميًا لمدة 21 يومًا وشهدوا تحسينات في وتيرة البراز وحدثت لديهم زيادة ملحوظة في حركات الأمعاء مقارنةً بالوقت الذي لم يتناولوا فيه التمر (4).

إقرأ أيضا  هل التمور جيدة بالنسبة لك؟ إليك ما يجب أن تعرفه

علاوة على ذلك ، قد تكون الألياف الموجودة في التمر مفيدة في السيطرة على نسبة السكر في الدم. حيث تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم وقد تساعد في منع ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد الأكل (5)

لهذا السبب ، يحتوي التمر على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم (GI) ، والذي يقيس مدى سرعة ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول طعام معين (6).

الملخص
التمر غني بالألياف ، والتي قد تكون مفيدة لمنع الإمساك والسيطرة على نسبة السكر في الدم.

3. يحتوي التمر على نسبة عالية من مضادات الأكسدة لمكافحة الأمراض

يوفر التمر العديد من مضادات الأكسدة التي لها عدد من الفوائد الصحية التي تقدمها ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض عديدة.

تحمي مضادات الأكسدة خلاياك من الجذور الحرة ، وهي جزيئات غير مستقرة قد تسبب تفاعلات ضارة في جسمك وتؤدي إلى المرض (7).

مقارنة بأنواع الفاكهة المشابهة ، مثل التين والخوخ المجفف ، يبدو أن التمر يحتوي على أعلى محتوى مضاد للأكسدة (8).

فيما يلي نظرة عامة على أكثر ثلاث مضادات اكسدة قوة في التمر:

  • الفلافونويدات: الفلافونويدات عبارة عن مضادات أكسدة قوية قد تساعد في تقليل الالتهاب وتمت دراستها حول إمكانيتها للحد من خطر الإصابة بمرض السكري ومرض الزهايمر وأنواع معينة من السرطان (2، 9).
  • الكاروتينات: ثبت أن الكاروتينات تعزز صحة القلب وقد تقلل أيضًا من مخاطر الاضطرابات المرتبطة بالعين ، مثل الضمور البقعي (2 ، 10).
  • حمض الفينول: معروف بخصائصه المضادة للالتهابات ، فقد يساعد حمض الفينول في تقليل خطر الإصابة بأمراض السرطان والقلب (11 ، 12)

الملخص
يحتوي التمر على عدة أنواع من مضادات الأكسدة التي قد تساعد في منع تطور بعض الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر ومرض السكري.

4. قد يعزز التمر صحة الدماغ

قد يساعد اكل التمر على تحسين وظائف المخ.

حيث وجدت الدراسات المختبرية أن التمر مفيد في خفض علامات الالتهابات ، مثل إنترلوكين 6 (IL-6) ، في الدماغ. وترتبط المستويات العالية من IL-6 بزيادة خطر الإصابة بالأمراض التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر ( 13، 14).

و بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن التمر مفيد في تقليل نشاط بروتينات بيتا أميلويد ، والتي يمكن أن تشكل صفائح في الدماغ (13).

عندما تتراكم هذه الصفائح في الدماغ ، فإنها قد تزعج التواصل بين خلايا الدماغ ، والتي يمكن أن تؤدي في النهاية إلى موت خلايا الدماغ ومرض الزهايمر (15).

ووجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الفئران التي تتغذى على الاكل الممزوج بالتمر تتمتع بذاكرة أفضل وقدرة تعلم أفضل ، بالإضافة إلى مستوى اقل من السلوكيات المرتبطة بالقلق ، مقارنة بالفئران التي لم تأكل التمر (16).

إقرأ أيضا  هل التمور جيدة بالنسبة لك؟ إليك ما يجب أن تعرفه

تُعزى خصائص التمر المحتملة للدماغ إلى محتواها من مضادات الأكسدة المعروفة بتقليل الالتهاب ، بما في ذلك مركبات الفلافونويد (13).

ومع ذلك ، هناك حاجة لدراسات على الإنسان لتأكيد دور التمر في صحة الدماغ

الملخص
قد يكون التمر مفيد في خفض الالتهاب ومنع تكوين الصفائح في المخ ، وهو أمر مهم للوقاية من مرض الزهايمر.

5. قد يعزز التمر من مخاض الولادة الطبيعي

تمت دراسة التمر لقدرته على تعزيز وتخفيف المخاض المتأخر عند النساء الحوامل. تناول هذه الثمار خلال الأسابيع القليلة الاخيرة من الحمل قد يعزز تمدد عنق الرحم ويقلل من الحاجة إلى المخاض المستحث. وقد تكون مفيدة أيضًا في تقليل وقت المخاض (17).

ففي إحدى الدراسات ، كانت 69 امرأة اللائي تناولن 6 تمرات في اليوم لمدة 4 أسابيع قبل تاريخ استحقاقهن أكثر عرضة بنسبة 20٪ ان يتمخضن بشكل طبيعي وكان وقت المخاض ايضا لديهن اقل بكثير من تلك النساء اللائي لم يتناولن التمر (18).

ووجدت دراسة أخرى شملت 154 امرأة حامل أن النساء اللائي يتناولن التمر كانوا أقل عرضة لتحريض الطلق مقارنة مع تلك النساء اللائي لم يتناولن التمر (19).

ووجدت دراسة ثالثة نتائج مماثلة في 91 من النساء الحوامل اللائي تناولن ما بين 70 إلى 76 جرامًا من التمر يوميًا بدءًا من الأسبوع السابع والثلاثين من الحمل. حيث كانت هذه النساء في حالة المخاض النشط بمتوسط 4 ساعات ​​أقل من تلك النساء اللائي لم يأكلن التمر (17).

و على الرغم من أن تناول التمر يساعد في تعزيز المخاض وتقليل مدة المخاض ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه الآثار.

الدور الذي يلعبه التمر في الحمل ناتج عن المركبات التي ترتبط بمستقبلات الأوكسيتوسين ويبدو أنها تحاكي آثار الأوكسيتوسين في الجسم. الأوكسيتوسين هو هرمون يسبب انقباضات المخاض أثناء الولادة (18, 20).

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي التمر على العفص ، وهي مركبات تم التوصل على انها تساعد في تسهيل الانقباضات. كما أنها مصدر جيد للسكر والسعرات الحرارية ، وهي ضرورية للحفاظ على مستويات الطاقة أثناء المخاض (20).

الملخص
قد يعمل التمر على تعزيز وتخفيف المخاض الطبيعي عند النساء الحوامل عند تناوله خلال الأسابيع القليلة الأخيرة من الحمل

6. يوفر التمر تحلية طبيعية ممتازة

التمر مصدر للفركتوز ، وهو نوع طبيعي من السكر يوجد في الفاكهة.

لهذا السبب ، فإن التمر حلو للغاية وله طعم شبيه بالكراميل. حيث أنه يكون بديلا صحيا رائعا للسكر الأبيض في الوصفات بسبب المواد الغذائية والألياف ومضادات الأكسدة التي يوفرها.

وأفضل طريقة لاستبدال التمر للسكر الأبيض هي صنع معجون التمر ، كما في هذه الوصفة. وهي مصنوعة عن طريق خلط التمر مع الماء في الخلاط. و تتمثل إحدى قواعد الحساب التقريبي في استبدال السكر بعجينة التمر بنسبة 1:1.

فعلى سبيل المثال ، إذا كانت الوصفة تتطلب كوبًا واحدًا من السكر ، فستستبدلها بكوب واحد من عجينة التمر.

إقرأ أيضا  هل التمور جيدة بالنسبة لك؟ إليك ما يجب أن تعرفه

ومن المهم الإشارة إلى أنه على الرغم من أن التمر غني بالألياف والمواد الغذائية ، إلا أنه لا يزال مرتفع إلى حد ما في السعرات الحرارية ومن الأفضل استهلاكه باعتدال.

الملخص
يعتبر التمر بديلاً صحياً للسكر الأبيض في الوصفات بسبب مذاقه الحلو والمواد المغذية والألياف ومضادات الأكسدة.

7. الفوائد الصحية المحتملة الأخرى للتمر

يُزعم أن التمر له بعض الفوائد الصحية الأخرى التي لم تتم دراستها بعد على نطاق واسع.

  • صحة العظام: يحتوي التمر على العديد من المعادن ، بما في ذلك الفوسفور والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم. وكل هذه تم دراستها لقدرتها على منع الحالات المتعلقة بالعظام مثل هشاشة العظام (1 ، 21).
  • السيطرة على نسبة السكر في الدم: التمر لديه القدرة على المساعدة في تنظيم نسبة السكر في الدم بسبب المستوى المنخفض لمؤشر نسبة السكر في الدم والألياف والمواد المضادة للاكسدة. وبالتالي ، قد يفيد تناوله في التحكم بمرض السكري (2).

وعلى الرغم من أن هذه الفوائد الصحية المحتملة واعدة ، إلا أن هناك حاجة لمزيد من الدراسات البشرية قبل إجراء الاستنتاجات

الملخص
يُزعم أن التمر يعزز من صحة العظام ويساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم ، لكن هذه الآثار لم تدرس بما فيه الكفاية.

8. من السهل إضافة التمر إلى النظام الغذائي الخاص بك

التمر متعدد بشكل لا يصدق ويكون وجبة خفيفة لذيذة. وغالبًا ما يقترن بأطعمة أخرى ، مثل اللوز أو زبدة الجوز أو الجبن الطري.

التمر أيضًا شديدة اللزوجة ، مما يجعله مفيد كمادة تساعد على التماسك في المواد المخبوزة ، مثل البسكويت والحلويات. ويمكنك أيضًا الجمع بين التمر مع المكسرات والبذور لصنع الوجبات الخفيفة الصحية أو كرات الطاقة.

علاوة على ذلك ، يمكنك استخدام التمر لتحلية الصلصات ، مثل تتبيل السلطات والمخللات ، أو مزجها مع العصائر والشوفان.

ومن المهم ملاحظة أن التمر غني بالسعرات الحرارية وأن مذاقه الحلو يجعله سهل التناول بكثرة . لهذا السبب ، من الافضل ان يتم استهلاكه بشكل معتدل.

الملخص
هناك العديد من الطرق المختلفة لتناول التمر. حيث يمكن تناوله بشكل عادي ولكن يمكن أيضًا تضمينه في الأطباق الشعبية الأخرى.

خلاصة القول

التمر هو ثمرة صحية للغاية لتضمينها في نظامك الغذائي.

فهو عالي في العديد من العناصر الغذائية والألياف ومضادات الأكسدة ، والتي قد توفر جميعها فوائد صحية تتراوح بين تحسين الهضم إلى انخفاض خطر الإصابة بالأمراض.

و هناك عدة طرق لإضافة التمر إلى نظامك الغذائي. وإحدى الطرق الشائعة لتناوله هي كمحلي طبيعي في الأطباق المختلفة. كما أنه يكون وجبة خفيفة كبيرة.

وان من الأسهل العثور على التمر في شكله المجفف ، على الرغم من أنه يكون أعلى في مستوى السعرات الحرارية من الفاكهة الطازجة ، فلذلك من المهم لن يتم تناوله باعتدال.

و بالتأكيد يستحق التمر ان تضيفه إلى نظامك الغذائي ، لأنه مغذي ولذيذ.