مقدمة
الخضراوات منخفضة في السعرات الحرارية ولكنها غنية بالفيتامينات والمعادن وغيرها من العناصر الغذائية الهامة.
بالإضافة إلى ذلك ، كثير منها منخفضة الكربوهيدرات وتحتوي على نسبة عالية من الألياف ، مما يجعلها مثالية للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
تعريف النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يختلف على نطاق واسع. معظمهم أقل من 150 جرام من الكربوهيدرات في اليوم الواحد ، وبعضها يصل إلى 20 غرامًا يوميًا.
سواء كنت تتناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أم لا ، فإن تناول المزيد من الخضار يعد دائمًا فكرة رائعة.
هنا قائمة من أفضل 21 خضروات منخفضة الكربوهيدرات لتشملها في نظامك الغذائي.
1. الفلفل
فلفل الجرس ، المعروف أيضا باسم الفليفلة أو الفلفل الحلو ، مغذية بشكل لا يصدق.
تحتوي على مضادات الأكسدة التي تسمى كاروتينويدز التي قد تقلل الالتهاب ، وتحد من مخاطر الاصابة بالسرطان وتحمي الكولسترول والدهون من الأضرار التأكسدية ( 1 ، 2 ، 3 ).
كوب واحد (149 غرام) من الفلفل الأحمر المفروم يحتوي على 9 غرامات من الكربوهيدرات ، 3 منها من الألياف ( 4 ).
يوفر 93٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI) لفيتامين A و 317٪ من RDI لفيتامين C ، والذي غالباً ما يندر وجودهم في الوجبات منخفضة الكربوهيدرات.
الفلفل الأخضر والبرتقالي والأصفر لها ملامح مغذية مماثلة ، على الرغم من أن محتويات مضادات الأكسدة قد تختلف.
الخلاصة
الفلفل الحلو مضاد للالتهابات ويحتوي على نسبة مرتفعة من الفيتامينات A و C. وتحتوي على 6 غرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل حصة.
2. البروكلي
بروكلي هو طعام خارق حقيقي.
وهو عضو في عائلة الخضراوات الصليبية ، والتي تشمل اللفت ، وبراعم بروكسل ، والفجل والملفوف.
تشير الدراسات إلى أن البروكلي قد يقلل من مقاومة الأنسولين لدى مرضى السكري من النوع الثاني.ويعتقد أيضا أنه يحمي من عدة أنواع من السرطان ، بما في ذلك سرطان البروستات ( 5 ، 6 ، 7 ).
كوب واحد (91 غرام) من البروكلي الخام يحتوي على 6 غرامات من الكربوهيدرات ، 2 منها من الألياف ( 8 ).
كما يوفر أكثر من 100 ٪ من الاحتياج اليومي للفيتامينات C و K.
الخلاصة
يحتوي البروكلي على 4 غرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل وجبة. وهو غني بالفيتامينات C و K وقد يقلل من مقاومة الأنسولين ويساعد في الوقاية من السرطان.
3. نبات الهليون
الهليون هو من الخضروات الربيعة اللذيذة.
كوب واحد (180 غرام) من الهليون المطبوخ يحتوي على 8 غرامات من الكربوهيدرات ، 4 منها من الألياف.كما أنه مصدر جيد للفيتامينات A و C و K و ( 9 ).
وقد وجدت دراسات أنبوبة الاختبار أن الهليون قد يساعد في وقف نمو عدة أنواع من السرطان ، وتشير الدراسات التي أجريت على الفئران إلى أنها قد تساعد في حماية صحة الدماغ وتقليل القلق ( 10 ، 11 ، 12 ،13 ، 14 ).
الخلاصة
يحتوي الهليون على 4 جرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل حصة.
وهو مصدر جيد للعديد من الفيتامينات وقد يساعد في الحماية ضد أنواع معينة من السرطان.
4. الفطر
الفطر منخفض للغاية في الكربوهيدرات.
يحتوي كوب واحد من (70 غرام) من الفطر الأبيض على 2 جرام فقط من الكربوهيدرات ، 1 منها ألياف ( 15 ).
ما هو أكثر من ذلك ، لقد ثبت أن لديه خصائص قوية مضادة للالتهابات ( 16 ).
في دراسة أجريت على الرجال الذين يعانون من متلازمة الأيض ، أدى تناول 3.5 أوقية (100 غرام) من الفطر الأبيض لمدة 16 أسبوعًا إلى تحسينات مهمة في المؤشرات المضادة للاكسدة والمضادة للالتهابات ( 17 ).
الخلاصةالفطر يحتوي على 1 غرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم في كل حصة.
يمكن أن يقلل من الاتهابات في الأشخاص الذين يعانون من متلازمة الأيض.
5. الكوسة
الكوسة هي من الخضروات الشعبية وأكثر أنواع القرع الصيفي شيوعًا.
في المقابل ، يأتي القرع في فصل الشتاء في مجموعة متنوعة من الأشكال ، ولها قشرة غير صالح للأكل ، وأعلى في الكربوهيدرات من أصناف الصيف.
كوب واحد (124 غرام) من الكوسة الخام يحتوي على 4 جرامات من الكربوهيدرات ، 1 منها ألياف. إنه مصدر جيد لفيتامين C ، حيث يوفر 35٪ من الاحتياج اليومي لكل حصة ( 18 ).
الكوسة الإيطالية الصفراء وأنواع أخرى من الكوسة الصيفية تحتوي على كربوهيدرات ومكونات غذائية مشابهة للكوسة الخضراء.
الخلاصة
الكوسة وأنواع أخرى من القرع الصيفي تحتوي على 3 غرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل وجبة ونسبة عالية من فيتامين C.
6. السبانخ
السبانخ هو من الخضار الورقية الخضراء التي توفر فوائد صحية كبيرة.
يقول الباحثون أنه يمكن أن يساعد في الحد من أضرار الحمض النووي. كما أنه يحمي صحة القلب ويمكن أن يقلل من خطر أمراض العيون الشائعة مثل إعتام عدسة العين والتنكّس البقعي ( 19 ، 20 ،21 ).
ما هو أكثر من ذلك ، فهو مصدر ممتاز للعديد من الفيتامينات والمعادن. كوب واحد (180 غرام) من السبانخ المطبوخ يوفر أكثر من 10 مرات من الاحتياج اليومي لفيتامين K و ( 22 ).
والسبانخ منخفض أيضًا في الكربوهيدرات ، لكن الكربوهيدرات تصبح أكثر تركيزًا حيث يتم طهي الأوراق وتفقد الكثير من حجمها.
على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخ على 7 غرامات من الكربوهيدرات مع 4 غرام من الألياف ، في حين يحتوي كوب واحد من السبانخ الخام على 1 جرام من الكربوهيدرات مع 1 جرام تقريبًا من الألياف ( 22 ، 23 ).
الخلاصة
يحتوي السبانخ المطبوخ على 3 غرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل حصة ، ويحتوي على نسبة عالية من فيتامين K ويساعد على حماية صحة القلب والعين.
7. الأفوكادو
الأفوكادو طعام فريد ولذيذ.
على الرغم من أنه من الناحية الفنية يعتبر كفاكهة ، ولكن عادة ما يتم استهلاك الأفوكادو كخضروات. وهو أيضًا غني بالدهون ويحتوي على عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات القابلة للهضم.
يحتوي كوب واحد (150 جرام) من الأفوكادو المفروم على 13 جرام من الكربوهيدرات ، 10 منها ألياف ( 24 ).
الأفوكادو غني أيضا بحمض الأولييك ، وهو نوع من الدهون الأحادية غير المشبعة التي لها آثار مفيدة على الصحة. وقد وجدت دراسات صغيرة أن الأفوكادو يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول السيئ ومستويات الدهون الثلاثية ( 25 ، 26 ).
كما أنه مصدر جيد لفيتامين C ، وحمض الفوليك والبوتاسيوم.
على الرغم من أن الأفوكادو غذاء ذو سعرات حرارية عالية إلى حد ما ، إلا أنها قد تكون مفيدة لإدارة الوزن .في إحدى الدراسات ، أفاد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين احتوى غذائهم على نصف حبة أفوكادو بأنهم يشعرون بالشبع وأن لديهم رغبة أقل في تناول الطعام خلال الساعات الخمس المقبلة ( 27 ).
الخلاصة
يقدم الأفوكادو 3 جرامات من الكربوهيدرات الصافي لكل حصة.
فهو يعزز الشعور بالامتلاء وغني بالدهون والألياف الصحية للقلب.
8. القرنبيط
القرنبيط هو واحد من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات الأكثر تنوعا وشعبية.
له طعم خفيف جدا ويمكن استخدامه كبديل للبطاطا والأرز وغيرها من الأطعمة عالية الكربوهيدرات.
كوب واحد (100 غرام) من القرنبيط الخام يحتوي على 5 غرامات من الكربوهيدرات ، 3 منها من الألياف. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين K ويوفر 77 ٪ من الاحتياج اليومي لفيتامين C ( 28 ).
مثل غيره من الخضروات الصليبية ، فإنه يرتبط مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ( 29 ،30 ).
الخلاصة
يحتوي القرنبيط 2 غرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل وجبة.
وهو أيضًا غني بالفيتامينات K و C وقد يساعد في الوقاية من أمراض القلب والسرطان.
9. الفاصوليا الخضراء
الفاصوليا الخضراء عضو في عائلة البقوليات ، جنبا إلى جنب مع اللوبياء والعدس. ومع ذلك ، محتوى الكربوهيدرات فيها أقل بكثير من معظم البقوليات.
يحتوي كوب واحد (125 جرام) من الفاصوليا الخضراء المطبوخة على 10 غرامات من الكربوهيدرات ، 4 منها ألياف ( 31 ).
تحتوي على نسبة عالية من الكلوروفيل ، والتي توحي الدراسات على الحيوانات أنها قد تساعد في الحماية من السرطان ( 32).
بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تحتوي على الكاروتينات ، والتي ترتبط بتحسن وظائف المخ أثناء الشيخوخة ( 33 ).
الخلاصة
الفاصوليا الخضراء تحتوي على 6 غرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل حصة، وكذلك على المواد المضادة للاكسدة التي يمكن أن تساعد في الوقاية من السرطان وحماية الدماغ.
10. الخس
الخس هو إحدى الخضروات منخفضة الكربوهيدرات حولنا.
كوب واحد (47 غرام) من الخس يحتوي على 2 جرام من الكربوهيدرات ، 1 منها ألياف ( 34 ).
اعتمادا على نوعه ، قد يكون أيضا مصدرا جيدا لبعض الفيتامينات.
على سبيل المثال ، فالخس الروماني وغيره من الأصناف الخضراء الداكنة غنية بالفيتامينات A و C و K.
يحتوي أيضا على نسبة عالية من حامض الفوليك . يساعد حمض الفوليك على خفض مستويات الهموسيستين ، وهو مركب مرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
أظهرت دراسة أجريت على 37 امرأة أن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك لمدة خمسة أسابيع أدى إلى انخفاض مستويات الهموسيستين بنسبة 13٪ ، مقارنةً بالنظام الغذائي ذو نسبة منخفضة من حمض الفوليك ( 35 ).
الخلاصة
يحتوي الخس على 1 غرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل حصة . ويحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات ، بما في ذلك حمض الفوليك ، والتي قد تخفض خطر الإصابة بأمراض القلب.
11. الثوم
يعرف الثوم بآثاره المفيدة على وظائف المناعة.
وقد وجدت الدراسات أنه قد يعزز مقاومة نزلات البرد وخفض ضغط الدم ( 36 ، 37 ، 38 ).
على الرغم من أنها خضروات عالية الكربوهيدرات بالوزن ، فإن الكمية المستهلكة عادة في جلسة واحدة منخفضة للغاية بسبب طعمها ورائحتها القوية.
يحتوي فص ثوم واحد (3 جرام) من الثوم على 1 جرام من الكربوهيدرات ، جزء منها ألياف ( 39 ).
الخلاصة
الثوم يحتوي على 1 غرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم في كل فص. وقد يقلل من ضغط الدم ويحسن وظيفة المناعة.
12. الكيل
الكيل هو من الخضروات العصرية الغنية بالكثير من المغذيات.
وهو محمل بمضادات الاكسدة ، بما في ذلك كيرسيتين و الكايمبفيرول.
وقد ثبت أن هذا يساهم بانخفاض ضغط الدم ويمكن أن يساعد أيضا في الحماية من أمراض القلب والسكري من النوع 2 وغيرها من الأمراض ( 40 ، 41 ، 42 ).
كوب واحد (67 غرام) من الكيل الخام يحتوي على 7 غرامات من الكربوهيدرات ، 1 منها ألياف. كما يوفر 206 ٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين A و 134 ٪ من الاحتياج اليومي لفيتامين C ( 43 ).
وقد أظهر احتواءه على كمية عالية من فيتامين C تساهم في تحسين وظائف الجهاز المناعي وزيادة قدرة الجلد على محاربة الشوارد الحرة الضارة ، والتي يمكن أن تسرع عملية الشيخوخة ( 44 ، 45 ).
ملخص
يحتوي الكيل على 6 جرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل وجبة.
ويحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة وعلى أكثر من 100٪ من الاحتياج اليومي للفيتامينات A و C.
13. الخيار
الخيار منخفض في الكربوهيدرات ومنعش جدا.
كوب واحد (104 غرام) من الخيار المفروم يحتوي على 4 جرامات من الكربوهيدرات ، وأقل من 1 جرام منها ألياف ( 46 ).
على الرغم من أن الخيار ليس غني جدًا بالفيتامينات أو المعادن ، إلا أنه يحتوي على مركب يسمى Cucurbitacin E ، والذي قد يكون له آثار مفيدة على الصحة.
وتشير النتائج من أنبوبة الاختبار والدراسات الحيوانية إلى أن له خصائص مضادة للسرطان ومضادة للالتهابات وقد تحمي صحة الدماغ ( 47 ، 48 ، 49 ).
ملخص
يحتوي الخيار على أقل من 4 غرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم في حصة .
قد يساعد في الوقاية من السرطان ودعم صحة الدماغ.
14. كرنب بروكسل
كرنب بروكسل هي نوع آخر من الخضروات الصليبية اللذيذة.
يحتوي نصف كوب (78 غرام) من ملفوف بروكسل المطبوخ على 6 غرامات من الكربوهيدرات ، منها 2 من الألياف ( 50 ).
كما يوفر 80 ٪ من الاحتياج اليومي لفيتامين C و 137 ٪ من الاحتياج اليومي لفيتامين K.
ما هو أكثر من ذلك ، تقترح الدراسات البشرية أن تناول كرنب بروكسل قد يقلل من عوامل خطر الاصابة بالسرطان ، بما في ذلك سرطان القولون ( 51 ، 52 ).
ملخص
يحتوي كرنب بروكسل على 4 جرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل حصة.
فهو غني بالفيتامينات C و K وقد يساعد في الحد من مخاطر الإصابة بالسرطان.
15. الكرفس
الكرفس منخفض للغاية في الكربوهيدرات القابلة للهضم.
يحتوي الكوب الواحد (101 غرام) من الكرفس المفروم على 3 غرامات من الكربوهيدرات ، 2 منها من الألياف. وهو مصدر جيد لفيتامين K ، حيث يوفر 37٪ من الاحتياج اليومي ( 53 ).
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي على مادة الليوتولين ، وهي مادة مضادة للأكسدة تظهر إمكانية الوقاية من السرطان وعلاجه ( 54 ).
ملخص
يوفر الكرفس 1 غرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل وجبة. كما أنه يحتوي على الليوتولين ، الذي قد يكون له خصائص مضادة للسرطان.
16. الطماطم
تحتوي الطماطم على عدد من الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب.
مثل الأفوكادو ، فهي فاكهة من الناحية الفنية ولكن عادة ما تستهلك كخضروات.
هي أيضا منخفضة في الكربوهيدرات القابلة للهضم. كوب واحد (149 غرام) من الطماطم الكرزية يحتوي على 6 غرامات من الكربوهيدرات ، 2 منها من الألياف ( 55 ).
الطماطم (البندورة) هي مصدر جيد للفيتامينات A و C و K. وبالإضافة إلى ذلك ، فهي غنية بالبوتاسيوم ، والذي يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم وتقليل خطر السكتة الدماغية ( 56 ).
وقد ثبت أيضا أنها تقوي الخلايا البطانية التي تبطن الشرايين ، ومحتواها العالي من الليكوبين قد يساعد في الوقاية من سرطان البروستاتا ( 57 ، 58 ).
الطماطم المطبوخة تزيد من محتوى الليكوبين ، وإضافة الدهون مثل زيت الزيتون أثناء الطهي ثبت أنها تعزز امتصاصه ( 59 ).
ملخص
الطماطم تحتوي على 4 غرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل حصة وعلى نسبة عالية من الفيتامينات والبوتاسيوم.
قد تساعد في حماية صحة القلب والحد من مخاطر الاصابة بالسرطان.
17. الفجل
الفجل هي الخضروات الصليبية مع طعم حاد وحار.
كوب واحد (116 غرام) من شرائح الفجل الخام يحتوي على 4 غرامات من الكربوهيدرات ، 2 منها من الألياف (60 ).
ويحتوي على نسبة عالية إلى حد ما من فيتامين (ج) ، وتوفر 29 ٪ من الاحتياج اليومي لكل حصة.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يقلل الفجل من خطر الإصابة بسرطان الثدي في النساء بعد سن اليأس عن طريق تعديل الطريقة التي يقوم بها الجسم بتمثيل الأستروجين ( 61 ).
الملخص
يحتوي الفجل على 2 جرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل حصة ويمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي عند النساء المسنات.
18. البصل
البصل من الخضار المغذية ذو طعم لاذع.
على الرغم من أنه يحتوي على نسبة عالية إلى حد ما من الكربوهيدرات من حيث الوزن ، لكنه عادة ما يستهلك بكميات صغيرة بسبب النكهة القوية.
يحتوي نصف كوب (58 غراما) من شرائح البصل الخام 6 غرامات من الكربوهيدرات ، 1 منها هو الألياف ( 62).
البصل يحتوي على نسبة عالية من الكيرسيتين المضادة للأكسدة ، والتي قد تخفض ضغط الدم ( 63 ).
وجدت دراسة واحدة في النساء ذوات الوزن الزائد والبدناء مع متلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS) أن تناول البصل الأحمر يقلل من مستويات الكوليسترول السيئ ( 64 ).
ملخص
البصل يحتوي على 5 غرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل حصة وقد يساعد على خفض ضغط الدم ومستويات الكولسترول السيئ.
19. الباذنجان
الباذنجان هو من الخضار الشائعة في العديد من الأطباق الإيطالية والآسيوية.
يحتوي كوب واحد (99 جرام) من الباذنجان المفروم المطبوخ على 8 جرام من الكربوهيدرات ، 2 منها من الألياف ( 65 ).
وهو لا يحتوي على نسب عالية جدا من معظم الفيتامينات أو المعادن ، لكن الأبحاث على الحيوانات تشير إلى أن الباذنجان قد يساعد على خفض نسبة الكوليسترول وتحسين علامات أخرى على صحة القلب ( 66 ).
كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة المعروفة باسم nasunin في الصباغ الأرجواني من القشرة الخارجية. وقد أفاد الباحثون أن nasunin يساعد على الشوارد الحرة ويمكن أن يحمي صحة الدماغ ( 67 ).
ملخص
يحتوي الباذنجان على 6 غرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل وجبة ويمكن أن يساعد في حماية صحة القلب والدماغ.
20. الملفوف
يحتوي الملفوف على بعض الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب .
كخضروات صليبية ، قد يساعد ذلك في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان المريء والمعدة ( 68 ، 69 ).
كوب واحد (89 غرام) من الملفوف الخام المفروم يحتوي على 5 جرامات من الكربوهيدرات ، 3 منها ألياف (70 ).
كما يوفر 54 ٪ من الاحتياج اليومي لفيتامين C و 85 ٪ من الاحتياج اليومي لفيتامين K.
ملخص
الملفوف يحتوي على 2 غرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل وجبة.
ويحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات C و K ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
21. الخرشوف (أرضي شوكي)
الخرشوف من الخضار اللذيذة والمغذية.
حبة واحدة متوسطة الحجم من الخرشوف (120 غرام) تحتوي على 14 غراما من الكربوهيدرات.
ومع ذلك ، 10 غرامات تأتي من الألياف ، مما يجعلها منخفضة جدا في الكربوهيدرات (الصافي) القابلة للهضم ( 71 ).
جزء من الألياف هو الإينولين ، الذي يعمل بمثابة البريبايوتك الذي يغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء ( 72 ).
ما هو أكثر من ذلك ، قد يحمي الخرشوف صحة القلب. في إحدى الدراسات ، عندما تناول الأشخاص الذين لديهم نسبة عالية من الكوليسترول عصير الخرشوف ، أظهروا انخفاض في علامات الالتهاب والتحسن في وظيفة الأوعية الدموية ( 73 ).
ملخص
الخرشوف يحتوي على 4 غرامات من الكربوهيدرات هضم لكل حصة وقد يحسن صحة الأمعاء القلب
خلاصة القول
هناك العديد من الخضروات اللذيذة التي يمكن تضمينها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات .
بالإضافة إلى كونها منخفضة في الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، فإنها قد تقلل من مخاطر الأمراض المختلفة وتحسن صحتك العامة ورفاهيتك.