الصيام المتقطع

يعد الصيام المتقطع (IF) حاليًا أحد أشهر اتجاهات الصحة واللياقة في العالم.

يستخدمه الناس لفقدان الوزن وتحسين صحتهم وتبسيط أساليب حياتهم.

تُظهر العديد من الدراسات أنه يمكن أن يكون له تأثيرات قوية على جسمك وعقلك وقد يساعدك على العيش لفترة أطول (1 ، 2 ، 3).

هذا هو دليل المبتدئين بالتفصيل للصيام المتقطع.

ما هو الصيام المتقطع

الصيام المتقطع (IF) هو نمط الأكل الذي يدور بين فترات الصيام والأكل.

إنه لا يحدد الأطعمة التي يجب أن تتناولها ولكن متى يجب تناولها.

في هذا الصدد ، فهو ليس نظامًا غذائيًا بالمعنى التقليدي ولكنه يوصف بشكل أكثر دقة كنمط للأكل.

تشتمل طرق الصيام المتقطعة الشائعة على الصيام لمدة 16 ساعة يوميًا أو الصيام لمدة 24 ساعة ، مرتين في الأسبوع.

لقد كان الصيام ممارسة خلال التطور البشري. لم يكن لدى الصيادين القدامى متاجر كبيرة أو ثلاجات أو طعام متوفر على مدار السنة. في بعض الأحيان لم يتمكنوا من العثور على أي شيء لتناول الطعام.

نتيجة لذلك ، تطور البشر ليكونوا قادرين على العمل دون طعام لفترات طويلة من الزمن.

في الواقع ، فإن الصيام من وقت لآخر أمر طبيعي أكثر من تناول 3 الى 4 وجبات يومية أو أكثر.

غالبًا ما يتم الصيام لأسباب دينية أو روحية ، بما في ذلك في الإسلام والمسيحية واليهودية والبوذية.

ملخص
الصيام المتقطع (IF) هو نمط الأكل الذي يدور بين فترات الصيام والأكل. يحظى بشعبية كبيرة حاليًا في مجتمع الصحة واللياقة البدنية.

طرق الصيام المتقطع

هناك عدة طرق مختلفة للقيام بالصيام المتقطع – وكلها تنطوي على تقسيم اليوم أو الأسبوع إلى فترات تناول الطعام والصيام.

خلال فترات الصيام ، تأكل إما القليل جدا أو لا شيء على الإطلاق.

هذه هي الطرق الأكثر شعبية:

• طريقة 16/8: تسمى أيضًا بروتوكول Leangains ، وهي تتضمن تخطي وجبة الإفطار وتقييد فترة الأكل اليومية إلى 8 ساعات ، من 1 إلى 9 مساءً. ثم تصوم لمدة 16 ساعة بينهما.
• تأكل-تتوقف-تأكل: هذا ينطوي على الصيام لمدة 24 ساعة ، مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع ، على سبيل المثال عن طريق عدم تناول العشاء من يوم واحد حتى العشاء في اليوم التالي.
• النظام الغذائي 5:2 : بهذه الطريقة ، تستهلك فقط 500-600 سعرة حرارية في يومين غير متتاليين من الأسبوع ، ولكن تأكل عادة في الأيام الخمسة الأخرى.

من خلال تقليل استهلاك السعرات الحرارية ، يجب أن تتسبب كل هذه الطرق في فقدان الوزن طالما أنك لا تعوض عن طريق تناول المزيد من الطعام خلال فترات الأكل.

يجد كثير من الناس أن طريقة 16/8 هي أبسط وأكثر استدامة وأسهل في الالتزام بها. إنه أيضًا الأكثر شعبية.

ملخص
هناك عدة طرق مختلفة للقيام بالصيام المتقطع. كلهم يقسمون اليوم أو الأسبوع إلى فترات لتناول الطعام والصيام

كيف يؤثر على الخلايا والهرمونات

عندما تصوم ، تحدث عدة أشياء في جسمك على المستوى الخلوي والجزيئي.

على سبيل المثال ، يضبط جسمك مستويات الهرمون لجعل الدهون المخزنة في الجسم أكثر سهولة.

تقوم خلاياك أيضًا ببدء عمليات إصلاح مهمة وتغيير تعبير الجينات.

إليك بعض التغييرات التي تحدث في جسمك عندما تصوم:

• هرمون النمو البشري (HGH): ترتفع مستويات هرمون النمو ، حيث تزيد بمقدار 5 أضعاف. هذا له فوائد لفقدان الدهون واكتساب العضلات (4 ، 5 ، 6 ،7).
• الأنسولين: تتحسن حساسية الأنسولين وتنخفض مستويات الأنسولين بشكل كبير. إن انخفاض مستويات الأنسولين يجعل الدهون المخزنة في الجسم أكثر سهولة (8).
• الإصلاح الخلوي: عند الصيام ، تبدأ خلاياك في عمليات إصلاح خلوية. يتضمن ذلك الالتهام الذاتي ، حيث تقوم الخلايا بهضم البروتينات القديمة والمختلة والتي تتراكم داخل الخلايا (9 ، 10)
• التعبير الجيني: هناك تغيرات في وظيفة الجينات المرتبطة بطول العمر والحماية من الأمراض (11 ، 12).

هذه التغييرات في مستويات الهرمون ، وظيفة الخلية والتعبير الجيني هي المسؤولة عن الفوائد الصحية للصيام المتقطع.

ملخص
عندما تصوم ، ترتفع مستويات هرمون النمو البشري وتنخفض مستويات الأنسولين. تغير خلايا الجسم أيضًا التعبير الجيني وتبدأ عمليات إصلاح خلوية مهمة.

أداة لتخفيف الوزن قوية جدا

يعد فقدان الوزن هو السبب الأكثر شيوعًا للناس لتجربة الصيام المتقطع (13).

بجعلك تأكل عددًا أقل من الوجبات ، يمكن أن يؤدي الصيام المتقطع إلى تخفيض تلقائي في السعرات الحرارية.

بالإضافة إلى ذلك ، الصيام المتقطع يغير مستويات الهرمون لتسهيل فقدان الوزن.

بالإضافة إلى خفض الأنسولين وزيادة مستويات هرمون النمو ، فإنه يزيد من إفراز هرمون حرق الدهون نوريبينيفرين (النورادرينالين).

بسبب هذه التغيرات في الهرمونات ، قد يزيد الصيام على المدى القصير من معدل الأيض بنسبة 3.6–14٪ (14 ، 15).

من خلال مساعدتك على تناول كميات أقل من السعرات الحرارية وحرقها ، يؤدي الصيام المتقطع إلى فقدان الوزن عن طريق تغيير طرفي معادلة السعرات الحرارية.

تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون أداة قوية لفقدان الوزن.

وجدت دراسة مراجعة في 2014 أن هذا النمط من الأكل يمكن أن يسبب فقدان الوزن بنسبة 3-8 ٪ على مدى 3-24 أسبوعًا ، وهو قيمه مهمة ، مقارنة بمعظم دراسات فقدان الوزن (1).

وفقًا لنفس الدراسة ، فقد الأشخاص أيضًا 4-7٪ من محيط الخصر ، مما يشير إلى فقدان كبير لدهون البطن الضارة التي تتراكم حول أعضاءك وتسبب المرض (1).

أظهرت دراسة أخرى أن الصيام المتقطع يسبب فقدانًا عضليًا أقل من الطريقة القياسية لتقييد السعرات الحرارية المستمرة (16).

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن السبب الرئيسي لنجاحه هو أن الصيام المتقطع يساعدك على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية بشكل عام. إذا شعرت بالاسراف وبتناول كميات هائلة خلال فترات تناول الطعام ، فقد لا تفقد أي وزن على الإطلاق.

ملخص
قد يؤدي الصيام المتقطع إلى زيادة الأيض بشكل طفيف بينما يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل. إنها طريقة فعالة للغاية لإنقاص الوزن والدهون في البطن.

الفوائد الصحية

تم إجراء العديد من الدراسات حول الصيام المتقطع في كل من الحيوانات والبشر.

لقد أظهرت هذه الدراسات أنه يمكن أن يكون له فوائد قوية في التحكم في الوزن وصحة الجسم والدماغ. قد تساعدك حتى على العيش لفترة أطول.

فيما يلي أهم الفوائد الصحية للصيام المتقطع:

• إنقاص الوزن: كما ذكر أعلاه ، يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع على إنقاص الوزن والدهون في البطن ، دون الحاجة إلى تقييد السعرات الحرارية (1 ، 13)
• مقاومة الأنسولين: يمكن للصيام المتقطع تقليل مقاومة الأنسولين ، وخفض نسبة السكر في الدم بنسبة 3-6 ٪ وصيام مستويات الأنسولين بنسبة 20-31 ٪ ، والتي ينبغي أن تحمي من مرض السكري من النوع 2 (1).
• الالتهاب: تظهر بعض الدراسات انخفاضًا في علامات الالتهاب ، وهو محرك رئيسي للعديد من الأمراض المزمنة (17 ، 18 ، 19).
• صحة القلب: قد يقلل الصيام المتقطع من الكوليسترول الضار LDL “الضار”، الدهون الثلاثية في الدم ، علامات الالتهابات ، نسبة السكر في الدم ومقاومة الأنسولين وجميع عوامل الخطر لأمراض القلب (1 ، 20 ، 21).
• السرطان: تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الصيام المتقطع قد يمنع الإصابة بالسرطان (22 ، 23 ، 24 ، 25).
• صحة الدماغ: الصيام المتقطع يزيد من هرمون الدماغ BDNF وقد يساعد على نمو خلايا عصبية جديدة. قد يحمي أيضًا من مرض الزهايمر (26 ، 27 ، 28، 29).
• مكافحة الشيخوخة: يمكن للصيام المتقطع إطالة عمر الفئران. أظهرت الدراسات أن الفئران الصيامية عاشت أطول بنسبة 36-83٪ (30 ، 31).

ضع في اعتبارك أن البحث لا يزال في مراحله الأولى. العديد من الدراسات كانت صغيرة أو قصيرة الأجل أو أجريت على الحيوانات. لم تتم الإجابة بعد على العديد من الأسئلة في الدراسات البشرية عالية الجودة (32).

ملخص
يمكن أن يكون للصيام المتقطع العديد من الفوائد لجسمك وعقلك. يمكن أن يسبب فقدان الوزن وقد يقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري وأمراض القلب والسرطان. قد يساعدك أيضًا على العيش لفترة أطول.

يجعل حياتك الصحية أبسط

الأكل الصحي بسيط ، لكن قد يكون من الصعب الحفاظ عليه.

يمكن للصيام المتقطع أن يجعل الأمور أسهل ، حيث أنك لست بحاجة إلى التخطيط أو الطهي أو التنظيف بعد العديد من الوجبات كما كان من قبل.

لهذا السبب ، يحظى الصيام المتقطع بشعبية كبيرة بين جمهور المتعاملين مع الحياة ، لأنه يحسن صحتك مع تبسيط حياتك في نفس الوقت.

ملخص
واحد من الفوائد الرئيسية للصيام المتقطع هو أنه يجعل الأكل الصحي أكثر بساطة. هناك عدد أقل من الوجبات التي تحتاج إلى تحضيرها وطهيها والتنظيف بعدها

من يجب أن يكون حريصًا عليه أو من يجب أن يتجنبه

الصيام المتقطع بالتأكيد ليس للجميع.

إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو لديك تاريخ من اضطرابات الأكل ، يجب ألا تصوم دون استشارة أخصائي صحي أولاً.

في هذه الحالات ، يمكن أن يكون الصيام المتقطع ضارا.

هل يجب أن تصوم النساء

هناك بعض الأدلة على أن الصيام المتقطع قد لا يكون مفيدًا للمرأة بقدر ما هو مفيد للرجال.

على سبيل المثال ، أظهرت إحدى الدراسات أنه حسّن حساسية الأنسولين لدى الرجال ، لكنه زاد من التحكم في نسبة السكر في الدم لدى النساء (33).

على الرغم من عدم توفر الدراسات البشرية حول هذا الموضوع ، فقد وجدت الدراسات التي أجريت على الفئران أن الصيام المتقطع يمكن أن يجعل فئران الإناث هزيلة وذات صفات ذكرية وتسبب في فقدانها للدورات الشهرية (34،35).

هناك عدد من التقارير القصصية عن النساء اللواتي توقفت فترة الحيض عندما بدأن في عمل الصيام المتقطع وعادت إلى وضعها الطبيعي عندما استأنفن نمط الأكل السابق.

لهذه الأسباب ، يجب أن تكون المرأة حذرة مع الصيام المتقطع.

يجب عليهن اتباع إرشادات منفصلة ، مثل التخفيف من ممارسة التمارين والتوقف على الفور إذا كان لديهم أي مشاكل مثل انقطاع الطمث (عدم وجود الحيض).

إذا كنتي تعاني من مشاكل في الخصوبة و / أو تحاولين الحمل ، ففكّري في التوقف عن الصيام المتقطع في الوقت الحالي. من المحتمل أن يكون نمط الأكل هذا فكرة سيئة إذا كنتي حاملاً أو مرضعة.

ملخص
يجب أن لا يصوم الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن أو لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل. هناك أيضًا بعض الأدلة على أن الصيام المتقطع قد يكون ضارًا لبعض النساء.

السلامة والآثار الجانبية

الجوع هو التأثير الجانبي المزعج الرئيسي للصيام المتقطع.

قد تشعر أيضًا بالضعف وقد لا يعمل عقلك بنفس الطريقة التي اعتدت عليها.

قد يكون هذا مؤقتًا فقط ، حيث قد يستغرق جسمك بعض الوقت للتكيف مع جدول الوجبات الجديد.

إذا كانت لديك حالة طبية ، يجب عليك استشارة طبيبك قبل محاولة الصيام المتقطع.

هذا مهم بشكل خاص إذا كان:

• لديك مرض السكري.
• لديك مشاكل مع تنظيم نسبة السكر في الدم.
• لديك انخفاض في ضغط الدم.
• تنتاول الأدوية.
• تعاني من نقص الوزن.
• لديك تاريخ في اضطرابات الأكل
• امرأة تحاول ان تحمل.
• امرأة لها تاريخ من انقطاع الطمث.
• حامل أو مرضعة

كل ما يقال ، الصيام المتقطع لديه ملف سلامة متميز. لا يوجد شيء خطير بشأن عدم تناول الطعام لفترة من الوقت إذا كنت بصحة جيدة وتتغذى بشكل عام.

ملخص
إن الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا للصيام المتقطع هي الجوع. يجب ألا يصوم الأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الطبية دون استشارة الطبيب أولاً.

أسئلة مكررة

فيما يلي إجابات للأسئلة الأكثر شيوعًا عن الصيام المتقطع.

1. هل يمكنني شرب السوائل أثناء الصيام المتقطع؟

نعم. لا بأس في شرب المياه والقهوة والشاي وغيرها من المشروبات التي لاتحتوي على السعرات الحرارية. لا تضيف السكر إلى قهوتك. قد تكون كميات صغيرة من الحليب أو الكريم جيدة.

يمكن أن تكون القهوة مفيدة بشكل خاص خلال الصوم ، حيث يمكن أن تخفف حدة الجوع.

2. أليس من غير الصحي تخطي وجبة الإفطار؟

لا. المشكلة هي أن معظم متخطي الإفطار النمطي لديهم أنماط حياة غير صحية. إذا كنت متأكد من تناول طعام صحي لبقية اليوم ، فإن الممارسة هذه تكون صحية تمامًا.

3. هل يمكنني تناول المكملات الغذائية أثناء الصيام المتقطع؟

نعم. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن بعض المكملات الغذائية مثل الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون قد تعمل بشكل أفضل عند تناولها مع وجبات الطعام.

4.هل يمكنني التدرب أثناء الصيام المتقطع؟

نعم ، تمارين الصيام جيدة. يوصي بعض الأشخاص بأخذ الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs) قبل ممارسة التمرينات السريعة.

5.هل الصيام المتقطع يسبب فقدان العضلات؟

يمكن أن تسبب جميع أساليب انقاص الوزن فقدان العضلات ، وهذا هو السبب في أنه من المهم رفع الأثقال والحفاظ على نسبة البروتين عالية. أظهرت إحدى الدراسات أن الصيام المتقطع يسبب فقدانًا عضليًا أقل من نظام تقييد السعرات الحرارية المنتظم (16).

6.هل سيبطئ الصيام المتقطع عملية الأيض؟

لا. تشير الدراسات إلى أن الصوم على المدى القصير يعزز في الواقع الأيض (14، 15). ومع ذلك ، يمكن للصيام أطول من 3 أيام أو أكثر كبح عملية الأيض (36).

7.هل يجب ان يصوم الأطفال؟

قد يكون السماح لطفلك بالصيام فكرة سيئة.

كيفية البدء

هناك احتمالات بأنك قد قمت بالفعل بالعديد من الصوم المتقطع في حياتك.

إذا كنت قد أكلت عشاءًا ، ثم نمت متأخرًا ولم تأكل حتى الغداء في اليوم التالي ، فربما تكون قد صمت لمدة تزيد عن 16 ساعة.

بعض الناس يأكلون بشكل غريزي بهذه الطريقة. انهم ببساطة لا يشعرون بالجوع في الصباح.

يعتبر الكثير من الأشخاص طريقة 16/8 الطريقة الأسهل والأكثر استدامة للصيام المتقطع – قد ترغب في تجربة هذه الممارسة أولاً.

إذا وجدت أنه من السهل الشعور بالرضا أثناء الصيام ، فربما حاول الانتقال إلى صيام أكثر تقدماً مثل الصيام على مدار الساعة 1-2 مرات في الأسبوع (تناول – توقف عن تناول الطعام) أو تناول فقط 500-600 سعرة حرارية 1-2 أيام في الأسبوع (حمية 5:2).

هناك طريقة أخرى وهي ببساطة الصيام كلما كان ذلك مناسبًا – ببساطة تخطي الوجبات من وقت لآخر عندما لا تكون جائعًا أو ليس لديك وقت للطهي.

ليست هناك حاجة لاتباع خطة صيام متقطعة منظمة لاشتقاق بعض الفوائد على الأقل.

جرّب الأساليب المختلفة وابحث عن شيء تستمتع به ويتناسب مع جدولك.

ملخص
ينصح أن تبدأ مع طريقة 16/8 ، ثم ربما في وقت لاحق انتقل إلى صيام أطول. من المهم تجربة وإيجاد طريقة مناسبة لك.

هل يجب أن تحاول ذلك

الصيام المتقطع ليس شيئًا يحتاجه أي شخص.

إنه ببساطة واحد من العديد من استراتيجيات نمط الحياة التي يمكن أن تحسن صحتك. لا يزال تناول الطعام الحقيقي وممارسة نومك والعناية به من أهم العوامل التي يجب التركيز عليها.

إذا كنت لا تحب فكرة الصيام ، فيمكنك تجاهل هذه المقالة بأمان والاستمرار في عمل ما يناسبك.

في نهاية اليوم ، لا يوجد حل واحد يناسب الجميع عندما يتعلق الأمر بالتغذية. أفضل نظام غذائي لك هو النظام الذي يمكنك الالتزام به على المدى الطويل.

الصوم المتقطع شيء عظيم بالنسبة لبعض الناس ، وليس للآخرين. الطريقة الوحيدة لمعرفة المجموعة التي تنتمي إليها هي تجربة ذلك.

إذا شعرت بالرضا عند الصيام ووجدت أنه وسيلة مستدامة لتناول الطعام ، فقد يكون أداة قوية للغاية لفقدان الوزن وتحسين صحتك.