المانجو: القيم الغذائية، الفوائد الصحية وكيفية تناوله

مقدمة

في بعض أنحاء العالم ، يطلق على المانجو (Mangifera indica) اسم “ملك الثمار”.

إنه ثمرة مفردة النواة أو فاكهة حجرية ، مما يعني أنه يحتوي على بذرة كبيرة في المنتصف.

ان الموطن الاصلي لفاكهة المانجو هو الهند وجنوب شرق آسيا وقد تمت زراعته لأكثر من 4000 عام.و هناك المئات من أنواع المانجو ، لكل منها ذوق وشكل وحجم فريد من نوعه (1).

هذه الفاكهة ليست لذيذة فحسب ، بل تتميز أيضًا بقيم غذائية مثيرة للإعجاب.

و في الواقع ، تربط الدراسات المانجو وقيمته الغذائية بالفوائد التي يقدمها للصحة ، مثل تحسين المناعة ، وصحة الجهاز الهضمي والبصر ، وكذلك انخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

فيما يلي نظرة عامة على فاكهة المانجو وقيمتها الغذائية وفوائدها وبعض النصائح حول كيفية الاستمتاع بها.

معبأ بالعناصر الغذائية

المانجو يكون منخفض في السعرات الحرارية ولكنه مليء بالعناصر الغذائية.

كوب واحد (165 جرام) من شرائح المانجو يوفر الاتي (2):

• السعرات الحرارية: 99 سعرة حرارية
• البروتين: 1.4 جرام
• الكربوهيدرات: 24.7 غرام
• الدهون: 0.6 غرام
• الألياف الغذائية: 2.6 جرام
• فيتامين ج: 67٪ من القيمة الغذائية اليومية الموصى بها (RDI)
• النحاس: 20 ٪ من RDI
• الفولات: 18 ٪ من RDI
• فيتامين ب 6: 11.6 ٪ من RDI
• فيتامين (أ): 10 ٪ من RDI
• فيتامين E: 9.7 ٪ من RDI
• فيتامين ب5: 6.5 ٪ من RDI
• فيتامين ك: 6 ٪ من RDIا
• النياسين: 7 ٪ من RDI
• البوتاسيوم: 6 ٪ من RDI
• ريبوفلافين: 5 ٪ من RDI
• المنغنيز: 4.5 ٪ من RDI
• الثيامين: 4 ٪ من RDI
• المغنيسيوم: 4 ٪ من RDI

كما أنه يحتوي على كميات صغيرة من الفوسفور وحمض البانتوثنيك والكالسيوم والسيلينيوم والحديد.

يوفر كوب واحد (165 جرامًا) من المانجو حوالي 70٪ من RDI من فيتامين C – وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء يساعد جهاز المناعة لديك ، ويساعد جسمك على امتصاص الحديد ويعزز النمو والإصلاح (3 ، 4)

الملخص

يحتوي المانجو على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ولكنه يحتوي على نسبة عالية من القيم الغذائية – خاصة فيتامين C ، الذي يساعد على تقوية المناعة وامتصاص الحديد وعلى النمو وإلاصلاح

مستوى عالي من مضادات الأكسدة

المانجو مليئ بالبوليفينول – وهي مركبات نباتية تعمل كمضادات للأكسدة.

لديه أكثر من عشرة أنواع مختلفة ، بما في ذلك مانجيفيرين ، كاتيكين ، أنثوسيانين ، كيرسيتين ، كيمبفيرول ، رهامنيتين ، حمض البنزويك وغيرها الكثير (5).

مضادات الأكسدة مهمة لأنها تحمي خلاياك من أضرار الجذور الحرة. ان الجذور الحرة عبارة عن مركبات شديدة التفاعل يمكنها ربط خلاياك وإتلافها (6).

لقد ربطت البحوث بين ضرر الجذور الحرة وعلامات الشيخوخة والأمراض المزمنة (7 ، 8 ، 9).

و بين مادة البوليفينول ، اكتسبت المانغايفيرين أكبر قدر من الاهتمام ، وأحيانًا ما يطلق عليها ب “مضادات الأكسدة الفائقة” لأنها قوية بشكل خاص (5).

لقد وجدت دراسات الاختبار الانبوبي والحيواني أن مادة المانغيفيرين قد تواجه ضررًا جذري حر مرتبطًا بالسرطان والسكري وغيره من الأمراض (10،11).

الملخص
يحتوي المانجو على أكثر من اثني عشر نوعًا مختلفًا من البوليفينول ، بما في ذلك المانغايفيرين ، وهو قوي بشكل خاص. ويعمل البوليفينول كمضادات أكسدة داخل جسمك.

قد يعزز المناعة

المانجو مصدر جيد للعناصر المغذية المعززة للمناعة.

حيث ان كوب واحد (165 جرام) من المانجو يوفر 10٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ (2) .

ان فيتامين (أ) ضروري لنظام المناعة الصحي ، لأنه يساعد على مكافحة الالتهابات. وفي الوقت نفسه ، ان عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين (أ) يرتبط بالتهابات اكثر خطورة (12، 13 ، 14).

علاوة على ذلك ، توفر نفس كمية المانجو ما يقرب من ثلاثة أرباع احتياجاتك اليومية من فيتامين C. ويمكن أن يساعد هذا الفيتامين جسمك على إنتاج المزيد من خلايا الدم البيضاء التي تكافح الأمراض ، وتساعد هذه الخلايا على العمل بشكل أكثر فعالية وتحسين دفاعات بشرتك (3 ، 4)

يحتوي المانجو أيضًا على حمض الفوليك وفيتامين ك وفيتامين هـ وعدة فيتامينات ب ، والتي تساعد على المناعة أيضًا (15).

الملخص

المانجو مصدر جيد للفولات والعديد من فيتامينات ب ، وكذلك الفيتامينات أ ، ج ، ك ، هـ ، وكلها تساعد على تعزيز المناعة

قد يقوم بدعم صحة القلب

يحتوي المانجو على العناصر الغذائية التي تدعم صحة القلب.

على سبيل المثال ، يقوم بتوفير المغنيسيوم والبوتاسيوم ، مما يساعد على الحفاظ على نبض صحي واسترخاء للاوعية الدموية الخاصة بك ، وتعزيز مستويات انخفاض ضغط الدم (16 ، 17).

يحتوي المانجو أيضًا على مضاد للأكسدة فريد يسمى منغافيرين (5).

لقد وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن المنغايفيرين قد يحمي خلايا القلب من الالتهابات والإجهاد التأكسدي وموت الخلايا المبرمج (موت الخلية المتحكم) (18 ، 19 ، 20).

بالإضافة إلى ذلك ، قد يخفض مستوى الكوليسترول في الدم والدهون الثلاثية ومستويات الأحماض الدهنية الحرة (21).

على الرغم من أن هذه النتائج واعدة ، إلا أن الأبحاث حول المنغايفيرين وصحة القلب عند البشر غير متوفرة حاليًا. لذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل أن يوصى به كعلاج.

الملخص
يحتوي المانجو على المغنيسيوم والبوتاسيوم والمنغافيرين المضاد للأكسدة ، والتي تدعم جميعها وظائف القلب الصحية.

قد يحسن من صحة الجهاز الهضمي

يحتوي المانجو على العديد من الصفات التي تجعله ممتازًا لصحة الجهاز الهضمي.

اولا ، فإنه يحتوي على مجموعة من الانزيمات الهضمية تسمى الأميليز.

تعمل الإنزيمات الهاضمة على تحطيم جزيئات الطعام الكبيرة بحيث يمكن امتصاصها بسهولة.

الأميليز تقسم الكربوهيدرات المعقدة إلى سكريات ، مثل الجلوكوز والمالتوز. وهذه الإنزيمات أكثر نشاطًا في المانجو الناضج ، وهذا هو سبب كونها أحلى من ذلك الغير الناضج (22).

علاوة على ذلك ، بما أن المانجو يحتوي على الكثير من الماء والألياف الغذائية ، فقد يساعد في حل مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك والإسهال.

وجدت دراسة استمرت أربعة أسابيع على البالغين المصابين بالإمساك المزمن أن تناول المانجو يوميًا كان أكثر فاعلية في تخفيف أعراض هذه الحالة من مكمل غذائي يحتوي على كمية مماثلة من الألياف القابلة للذوبان (23).

هذا يدل على أن المانجو لديه مكونات أخرى بخلاف الألياف الغذائية التي تساعد على صحة الجهاز الهضمي.

الملخص
يحتوي المانجو على إنزيمات هضمية وماء وألياف غذائية ومركبات أخرى تساعد على جوانب مختلفة من صحة الجهاز الهضمي

قد يدعم صحة العين

المانجو مليء بالعناصر الغذائية التي تساعد على الدعم من اجل عيون اكثر صحية.

اثنين من العناصر الغذائية الرئيسية هي مضادات الأكسدة وهي اللوتين والزياكسانثين. حيث تتراكم هذه المضادات في شبكية العين – وهو الجزء الذي يحول الضوء إلى إشارات دماغية بحيث يمكن لعقلك أن يفسر ما تراه – وخاصة عند المركز ، وهي البقعة (24 ، 25).

ان داخل شبكية العين ، يكون اللوتين والزياكسانثين بمثابة حاجب طبيعي للشمس ، ويقومان بامتصاص الضوء الزائد. بالإضافة إلى ذلك ، يبدو انهما يحميان عينيك من الضوء الأزرق الضار (26).

المانجو هو أيضا مصدر جيد لفيتامين (أ) ، الذي يدعم صحة العين.

تم ربط نقص فيتامين (أ) الغذائي بالعيون الجافة والعمى الليلي.و يمكن أن يسبب المزيد من النقص مشكلات أكثر خطورة ، مثل تندب القرنية (27).

الملخص
يحتوي المانجو على ال (لوتين والزياكسانثين وفيتامين أ) – الداعمين لصحة العين. وقد يحمي اللوتين وزياكسانثين من الشمس ، في حين أن نقص فيتامين (أ) يمكن أن يسبب مشاكل في الرؤية.

قد يحسن صحة الشعر والجلد

يحتوي المانجو على نسبة عالية من فيتامين C الذي يعزز صحة الشعر والجلد.

هذا الفيتامين ضروري لصنع الكولاجين – وهو بروتين يعطي بنية لبشرتك وشعرك. الكولاجين يعطي بشرتك نشاطها ويكافح الترهل والتجاعيد (28).

بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر المانجو مصدرًا جيدًا لفيتامين (أ) ، الذي يعزز نمو الشعر وإنتاج الزهم – وهو سائل يساعد على ترطيب فروة رأسك للحفاظ على صحة شعرك (29، 30).

ما هو أكثر من ذلك ، يهاجر فيتامين (أ) وريتينويدات أخرى إلى جلدك ويحميها من الشمس (31).

بغض النظر عن الفيتامينات A و C ، فإن المانجو غني بالبوليفينول ، الذي يعمل كمضاد للأكسدة.

تساعد مضادات الأكسدة هذه على حماية بصيلات الشعر من التلف الناتج عن الإجهاد التأكسدي (32,33).

الملخص
يحتوي المانجو على فيتامين C الذي يمنح بشرتك المرونة ويمنع الترهل والتجاعيد. كما يوفر فيتامين (أ) ، الذي يعزز الشعر الصحي.

قد يساعد في تقليل خطر الاصابة بسرطان معين

المانجو غني بالبوليفينول ، والذي قد يكون له خصائص مضادة للسرطان.

يمكن أن تساعد مادة البوليفينول في الحماية من الإجهاد التأكسدي المرتبط بأنواع كثيرة من السرطان (34).

ووجدت دراسات الانبوب المختبري الحيواني أن مادة البوليفينول في المانجو تقلل من الإجهاد التأكسدي وتوقف النمو أو تدمر خلايا السرطان المختلفة ، بما في ذلك سرطان الدم وسرطان القولون والرئة والبروستات والصدر.(35 , 36 ,37 , 38)

ان المنغايفيرين ، وهو مادة البوليفينول الرئيسية في المانجو ، قد اكتسب مؤخرا الانتباه لآثاره الواعدة المضادة للسرطان. ففي الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، قد قلل من الالتهابات ، والخلايا المحمية ضد الإجهاد التأكسدي وأوقف نمو الخلايا السرطانية أو قتلها (10 ، 39).

في حين أن هذه الدراسات تبشر بالخير ، إلا أن هناك حاجة إلى إجراء دراسات بشرية لفهم تأثيرات مانجو بوليفينول المضادة للسرطان بشكل أفضل لدى الناس.

الملخص
مادة بوليفينول المانجو قد يحارب الإجهاد التأكسدي ، المرتبط بسرطان القولون والرئة والبروستات وسرطان الثدي والعظام.

لذيذ ، ومتنوع وسهل لإضافته إلى النظام الغذائي الخاص بك

ان المانجو لذيذ ، ومتعدد الاستعمالات وسهل الإضافة إلى نظامك الغذائي.

ومع ذلك ، يمكن أن يكون من الصعب قطعه بسبب قشرته الحادة و تجويفه الكبير.

ومن الأفكار الجيدة هو قطع شرائح عمودية طويلة 1/4 بوصة (6 ملليمترات) عن الوسط لفصل اللحم عن التجويف. وبعد ذلك ، اقطع الطبقة اللحمية على نمط شبيه بالشبكة واسحبه خارج القشرة.

فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها الاستمتاع بالمانجو:

• قم بإضافته إلى العصائر.
• قم بتكعيبه وإضفه إلى السلطة
• ضعه في سلطة الصيف.
• قم بقطعه على شكل شرائح وقدمه مع الفواكه الاستوائية الأخرى.
• قم بتكعيبه وإضفه إلى سلطات الكينوا.

ضع في اعتبارك أن المانجو أكثر حلاوة ويحتوي على سكر أكثر من العديد من الفواكه الأخرى. وان الاعتدال هو المفتاح – فمن الأفضل لن تقتصر على كوبين من المانجو (330 غرام) يوميًا على الأكثر.

خلاصة القول

المانجو غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة وارتبط بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك الآثار المحتملة المضادة للسرطان وكذلك تحسين المناعة والجهاز الهضمي والعين والجلد والشعر.

وأفضل ما في الأمر ، إنه لذيذ وسهل الإضافة إلى نظامك الغذائي كجزء من العصائر والأطباق الأخرى.