يمكن أن يكون ألم أسفل الظهر حالة موهنة ومؤلمة.
لحسن الحظ ، قد يكون البقاء نشطًا بدنيًا هو الطريقة الأكثر فعالية من حيث التكلفة لتهدئة الألم أو منعه.
إليك 7 تمارين بسيطة لتخفيف آلام أسفل الظهر.
آلام أسفل الظهر شائعة
يؤثر ألم أسفل الظهر على ما يصل إلى 80٪ من جميع الأشخاص في وقت أو آخر
على الرغم من اختلاف أصل الألم ، إلا أن التغيرات في الهيكل القطني أو أسفل الظهر بسبب التلف العضلي الهيكلي تعتبر السبب الرئيسي.
يتكون الجهاز العضلي الهيكلي من العظام والعضلات والأوتار والأربطة والأنسجة الضامة الأخرى التي توفر الشكل والدعم والاستقرار والحركة لجسمك.
يقال أن العضلات الأخرى التي تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على الانحناء الطبيعي للعمود الفقري ترتبط بألم أسفل الظهر. وتشمل هذه عضلات الفخذ والعضلات المأبضية.
عادةً ما يتحسن ألم أسفل الظهر البسيط من تلقاء نفسه في غضون أيام أو أسابيع قليلة. يمكن اعتباره مزمنًا عندما يستمر لأكثر من ثلاثة أشهر.
في كلتا الحالتين ، يمكن أن يساعد الحفاظ على النشاط البدني والتمدد المنتظم في تقليل آلام أسفل الظهر أو منعه من العودة.
يوفر الجزء المتبقي من هذه المقالة ثمانية تمارين تمدد لألم أسفل الظهر ، وكلها يمكنك القيام بها براحة تامة في منزلك بأقل معدات أو بدون معدات.
ملخص
آلام أسفل الظهر هي حالة شائعة بشكل لا يصدق يمكن تخفيفها أو منعها من خلال التمرين المنتظم والتمدد.
1. من الركبة إلى الصدر
يمكن أن يساعد تمدد الركبة إلى الصدر في إطالة أسفل الظهر ، وتخفيف التوتر والألم. لأداء تمدد الركبة إلى الصدر:
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
- باستخدام كلتا اليدين ، أمسك بأسفل ساقك اليمنى وقم بتشبيك أصابعك أو قم بتثبيت معصميك تحت الركبة مباشرة.
- مع إبقاء قدمك اليسرى مسطحة على الأرض ، اسحب ركبتك اليمنى برفق إلى صدرك حتى تشعر بتمدد طفيف في أسفل ظهرك.
- أمسك ركبتك اليمنى على صدرك لمدة 30-60 ثانية ، مع التأكد من إرخاء ساقيك وأردافك وأسفل ظهرك.
- ارفع ركبتك اليمنى وارجع إلى وضع البداية.
- كرر الخطوات من 2 إلى 4 مع ساقك اليسرى.
- كرر ثلاث مرات لكل ساق.
لجعل هذا التمدد أكثر صعوبة ، اجذب ركبتيك في نفس الوقت إلى صدرك لمدة 15-20 ثانية. افعل ذلك 3 مرات ، مفصولة بـ 30 ثانية من الراحة.
ملخص
قم بأداء تمرين الركبة إلى الصدر عن طريق الاستلقاء على ظهرك ثم الإمساك بركبة واحدة أو كلتيهما وسحبها إلى صدرك.
2. دوران الجذع
يمكن أن يساعد تمدد دوران الجذع في تخفيف التوتر في أسفل ظهرك. كما أنه يعمل على عضلاتك الأساسية ، بما في ذلك البطن ، وعضلات الظهر ، والعضلات حول الحوض.
للقيام بتمدد دوران الجذع:
- استلقِ على ظهرك وارفع ركبتيك نحو صدرك حتى يتم وضع جسمك كما لو كنت جالسًا على كرسي.
- مد ذراعيك بالكامل إلى الجانبين ، مع رفع راحتي يديك على الأرض.
- مع إبقاء ركبتيك معًا ويديك على الأرض ، قم بلف ركبتيك مثنيتين برفق إلى جانبك الأيمن واستمر لمدة 15-20 ثانية.
- عُد إلى وضع البداية وكرر الخطوة 3 على جانبك الأيسر ، واضغط مرة أخرى لمدة 15-20 ثانية.
- كرر 5-10 مرات على كل جانب.
ملخص
قم بأداء تمرين دوران الجذع عن طريق الحفاظ على ركبتيك معًا باتجاه صدرك ، ولف ركبتيك برفق على كل جانب ، مع الإمساك بالوضعية.
3. تمرين تمدد البقرة والقط
تمارين إطالة البقرة والقطة عبارة عن تمرين مفيد للمساعدة على زيادة المرونة وتخفيف التوتر في أسفل الظهر والعضلات الأساسية.
لأداء تمدد البقرة والقط:
- ضع راحة يديك وركبتيك على الأرض. هذه هي نقطة الانطلاق.
- قوس ظهرك عن طريق سحب زر بطنك “السرة” لأعلى باتجاه العمود الفقري ، وترك رأسك ينخفض للأمام. هذا هو جزء القط من التمدد.
- استمر لمدة 5-10 ثواني. يجب أن تشعر بتمدد لطيف في أسفل ظهرك.
- العودة إلى وضع البداية.
- ارفع رأسك لأعلى ودع حوضك يسقط للأمام ، مع تقويس ظهرك نحو الأرض. هذا هو جزء البقرة من التمدد.
- استمر لمدة 5-10 ثوانٍ ، ثم ارجع إلى وضع البداية.
- كرر تمرين البقرة والقط 15-20 مرة.
يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين وأنت جالس على كرسي وقدميك مسطحة على الأرض ويديك على ركبتيك ، مما يجعله مثالي للقيام به وأنت في العمل.
ملخص
قم بأداء تمرين البقرة والقط من خلال تقويس ظهرك لوضع القط ، ثم ترك الحوض يسقط للأمام من أجل وضع البقرة.
4. إمالة الحوض
تمرين إمالة الحوض هو طريقة بسيطة وفعالة لتحرير عضلات الظهر الضيقة والحفاظ على مرونتها.
لإجراء إمالة الحوض:
- استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين المسطحة والذراعين بجانبك. سوف يرفع الانحناء الطبيعي لعمودك الفقري أسفل ظهرك قليلاً عن الأرض.
- ارفع أسفل الظهر برفق وادفع معدتك للخارج.
- استمر لمدة 5-10 ثوانٍ ، ثم استرخ.
- ادفع حوضك قليلاً نحو السقف (يجب ألا يغادر الحوض الأرضية) أثناء شد عضلات البطن والأرداف. عند القيام بذلك ، يجب أن تشعر أسفل ظهرك يضغط على الأرض.
- استمر لمدة 5-10 ثوانٍ ، ثم استرخ.
- ابدأ بـ 10-15 تكرار يوميًا ، حتى 25-30 مرة.
ملخص
افرد ظهرك على الأرض عن طريق شد عضلات البطن وإمالة الحوض نحو السقف.
5. الانحناء الى الأمام أثناء الجلوس
أوتار الركبة الضيقة – العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من فخذيك – يُعتقد أنها مساهم مشترك في ألم وإصابات أسفل الظهر.
يقوم تمرين الانحناء الى الأمام أثناء الجلوس بتمديد عضلات أوتار الركبة لتخفيف الشد وإطلاق التوتر في العمود الفقري.
لأداء تمرين الانحناء الى الأمام أثناء الجلوس:
- اجلس على الأرض مع وضع ساقيك أمامك.
- علق منشفة حمام قياسية حول أسفل قدميك عند الكعب.
- انحنِ للأمام برفق من وركيك باحضار بطنك إلى فخذيك.
- مع إبقاء ظهرك مفرودًا ، أمسك المنشفة لمساعدتك على تقريب بطنك من ساقيك أكثر.
- تمدد حتى تشعر بتوتر معتدل في مؤخرة ساقيك وأسفل ظهرك.
- استمر لمدة 30 ثانية ، واستريح لمدة 30 ثانية ، وكرر 3 مرات.
يمكنك زيادة أو تقليل توتر هذا التمدد عن طريق الإمساك بالمنشفة أقرب أو أبعد من قدميك.
كلما أصبحت أكثر مرونة بمرور الوقت ، يمكنك زيادة طول مدة التمدد ، أو تقليل الوقت بين التمدد.
ملخص
أثناء جلوسك على الأرض مع مد ساقيك ، علق منشفة حول الجزء السفلي من كعبيك واستخدمها لسحب نفسك للأمام وتمديد أوتار الركبة الخلفية وأسفل الظهر.
6. دوران الانثناء
يساعد تمرين دوران الانثناء على شد أسفل الظهر والأرداف.
لإجراء تمرين دوران الانثناء:
- استلقِ على جانبك الأيمن مع مد ساقيك.
- اثنِ ساقك اليسرى وضع قدمك خلف ركبتك اليمنى.
- أمسك ركبتك اليسرى بذراعك الأيمن.
- ضع يدك اليسرى خلف رقبتك.
- قم بتدوير الجزء العلوي من الجسم للخلف ببطء عن طريق لمس لوح الكتف الأيسر على الأرض. يجب أن تشعر بتمدد خفيف في أسفل ظهرك.
- كرر تمرين الدوران 10 مرات ، مع الإمساك بكل تمرين لمدة 1-3 ثوانٍ قبل الخروج ببطء من الدوران.
- كرر الخطوات من 1 إلى 6 على جانبك الأيسر.
ملخص
قم بتدوير الجزء العلوي من الجسم للخلف ببطء عن طريق لمس لوح الكتف إلى الأرض حتى تشعر بتمدد خفيف في أسفل ظهرك ، مع ثني ساقك ووضع مشط القدم حول ركبتك الأخرى.
7. الجسر المدعوم
استخدم أسطوانة رغوية أو وسادة ثابتة لأداء الجسر المدعوم. يساعد على تخفيف الضغط على أسفل الظهر من خلال الارتفاع المدعوم.
لتنفيذ الجسر المدعوم:
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
- ارفع الوركين وضع أسطوانة رغوية أو وسادة ثابتة تحتها.
- ارخِ جسمك تمامًا على دعامة الأرضية وأسطوانة الرغوة أو الوسادة الصلبة.
- استمر لمدة 30-60 ثانية وكرر 3-5-5 ، واستريح 30-60 ثانية بين المجموعات.
يمكنك زيادة التمدد في أسفل ظهرك عن طريق تمديد ساقين أو كلتيهما من وضعهما المنحني.
ملخص
بعد وضع اسطوانة رغوية أو وسادة ثابتة أسفل الوركين ، ارخِ جسمك بالكامل.
خلاصة القول
ألم أسفل الظهر هو حالة مؤلمة تؤثر على كثير من الناس.
إن النشاط البدني المنتظم وتمارين التمدد من الطرق المؤكدة للمساعدة في تقليل آلام أسفل الظهر ومنعها من العودة.
إن دوران الجذع وإمالة الحوض والجسر المدعم ليست سوى عدد قليل من التمارين التي ستساعد على تهدئة آلام أسفل الظهر العالقة.