نظرة عامة
تناول كميات أقل من الكربوهيدرات يمكن أن يكون له فوائد صحية مثيرة للإعجاب.
لقد ثبت أنه يخفض مستويات الجوع بشكل كبير ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن تلقائيًا ، دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية (1 ، 2).
وجدت 23 دراسة على الأقل أن الوجبات منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تسبب فقدانًا للوزن يصل إلى 2-3 مرات أكثر من الوجبات الغذائية قليلة الدسم (3 ، 4).
يمكن أن يكون لتناقص كمية الكربوهيدرات العديد من الفوائد الصحية الأخرى ، مثل تقليل نسبة السكر في الدم وضغط الدم والدهون الثلاثية أو تحسين نسبة الكوليسترول الحميد “الجيد” (5 ، 6 ، 7 ، 8 ، 9 ، 10).
بالإضافة إلى ذلك ، لا يجب أن يكون تناول الكربوهيدرات المنخفضة أمرًا معقدًا.
ما عليك سوى أن تبني نظامك الغذائي على أغذية حقيقية منخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن وتحسين صحتك.
فيما يلي 43 أطعمة منخفضة الكربوهيدرات ، معظمها صحي ومغذي ولذيذ بشكل لا يصدق.
مجموع الكربوهيدرات الكلي مقابل صافي الكربوهيدرات
يتم ذكر محتوى الكربوهيدرات لوجبة طعام قياسية وكمية الكربوهيدرات في 100 غرام في نهاية كل فقرة.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن بعض هذه الأطعمة غنية بالألياف ، مما قد يقلل من محتوى الكربوهيدرات الصافي القابل للهضم بدرجة أكبر.
1. البيض واللحوم
البيض وجميع أنواع اللحوم تقترب من محتوى كربوهيدرات صفر. لحوم الأعضاء هي استثناء ، مثل الكبد ، الذي يحتوي على حوالي 5 ٪ من الكربوهيدرات (13).
1.1. البيض (تقريبا الصفر)
البيض هو من بين الأطعمة الأكثر صحة وتغذية على هذا الكوكب.
إنه غني بالعديد من العناصر الغذائية – بما في ذلك بعض العناصر المهمة لعقلك – والمركبات التي يمكن أن تحسن صحة العين (11 ، 12).
الكربوهيدرات: ما يقرب من الصفر.
1.2. لحم البقر (صفر)
لحم البقر مشبع للغاية وغني بالعناصر الغذائية المهمة مثل الحديد وفيتامين B12. هناك العشرات من الأنواع المختلفة من اللحم البقري ، من شريحة لحم الريبي إلى لحم البقر المطهو إلى الهامبرغر.
الكربوهيدرات: صفر.
1.3. لحم الخروف (صفر)
مثل لحم البقر ، يحتوي لحم الخروف على العديد من العناصر الغذائية المفيدة ، بما في ذلك الحديد وفيتامين B12. غالبًا ما يتم تغذية الخروف بالعشب ، ويميل إلى أن يكون غنيًا بحمض اللينوليك المترافق مع الأحماض الدهنية المفيدة (CLA) (14).
الكربوهيدرات: صفر.
1.4. الدجاج (صفر)
الدجاج هو من بين اللحوم الأكثر شعبية في العالم. إنه غني بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة ومصدر ممتاز للبروتين.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فقد يكون الخيار الأفضل هو تناول جروح أكبر مثل الأجنحة والفخذين.
الكربوهيدرات: صفر.
1.5. اللحم المجفف “الجيركي” (عادة صفر)
الجيركي هو اللحم الذي تم تقطيعه إلى شرائح وتجفيفه. طالما أنه لا يحتوي على سكر مضاف أو مكونات اصطناعية ، ويمكن أن تكون وجبة سريعة مثالية منخفضة الكربوهيدرات.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الكثير من الجيركي المتوفرة في المتاجر تتم معالجتها بشكل كبير وغير صحية. أفضل خيار هو صنعه بنفسك.
الكربوهيدرات: يعتمد على النوع. إذا كان لحم صافي ومتبل بالبهارات ، فيجب أن يكون قريبًا من الصفر.
لحوم أخرى منخفضة الكربوهيدرات
- الديك الرومي
- لحم العجل
- لحم الغزال
- لحم الثور
2. المأكولات البحرية
الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى تميل إلى أن تكون مغذية وصحية بشكل لا يصدق.
إنها مرتفعة بشكل خاص في أحماض B12 ، واليود ، والأحماض الدهنية أوميغا 3 – وجميع العناصر الغذائية التي لا يحصل الكثير من الناس عليها بصورة كافية.
مثل اللحوم ، لا تحتوي تقريبا جميع أنواع الأسماك والمأكولات البحرية على الكربوهيدرات.
2.1. سمك السلمون (صفر)
سمك السلمون هو واحد من أكثر أنواع الأسماك شعبية بين الأفراد المهتمين بالصحة – لسبب وجيه.
إنها سمكة دهنية ، مما يعني أنها تحتوي على كميات كبيرة من الدهون الصحية للقلب – في هذه الحالة ، أحماض أوميغا 3 الدهنية.
يتم تحميل السلمون أيضًا مع فيتامين B12 واليود وكمية مناسبة من فيتامين D3.
الكربوهيدرات: صفر.
2.2. سمك التراوت ” سمك السلمون المرقط ” (صفر)
مثل سمك السلمون ، سمك السلمون المرقط هو نوع من الأسماك الدهنية التي يتم تحميلها مع أحماض أوميغا 3 الدهنية وغيرها من العناصر الغذائية الهامة.
الكربوهيدرات: صفر.
2.3. السردين (صفر)
السردين عبارة عن سمك زيتي يتم أكله بالكامل تقريبًا ، بما في ذلك عظامهم.
يعتبر السردين من أكثر الأطعمة التي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية على كوكب الأرض وتحتوي على كل العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم تقريبًا.
الكربوهيدرات: صفر.
2.4. المحار (4 الى 5 ٪ كربوهيدرات)
من العار أن المحار نادراً ما يوضع على القوائم اليومية للناس ، لأنه واحد من أكثر الأطعمة المغذية في العالم.
في الواقع ، فهو بحتل مرتبة قريبة من اللحوم العضوية في كثافة المواد الغذائية ، وانخفاض في الكربوهيدرات.
الكربوهيدرات: 4 – 5 غرامات من الكربوهيدرات لكل 100 غرام من المحار.
مأكولات بحرية أخرى منخفضة الكربوهيدرات
- الجمبري
- الحدوق
- سرطان البحر
- سمك الرنجة
- التونة
- سمك القد
- سمك السلور
- سمكة الهلبوت
3. الخضروات
معظم الخضروات منخفضة في الكربوهيدرات. الخضر الورقية والخضروات الصليبية لها مستويات منخفضة بشكل خاص ، وتتكون غالبية الكربوهيدرات من الألياف.
من ناحية أخرى ، فإن الخضروات الجذرية النشوية مثل البطاطا والبطاطا الحلوة غنية بالكربوهيدرات.
3.1. البروكلي (7٪)
البروكلي عبارة عن خضروات صليبية لذيذة يمكن أن تؤكل نيئة ومطبوخة. يحتوي على نسبة عالية من فيتامين C وفيتامين K والألياف ويحتوي على مركبات نباتية قوية لمكافحة السرطان.
الكربوهيدرات: 6 غرامات لكل كوب ، أو 7 غرامات لكل 100 غرام.
3.2. طماطم (4٪)
الطماطم (البندورة) هي فاكهة أو توت تقنيًا ولكنها عادة ما تؤكل كخضروات. لديهم نسبة عالية من فيتامين C والبوتاسيوم.
الكربوهيدرات: 7 غرامات في طماطم كبيرة ، أو 4 غرامات لكل 100 غرام.
3.3. البصل (9 ٪)
يعد البصل من بين ألذ النباتات على الأرض ويضيف نكهة قوية إلى الوصفات الخاصة بك. إنه غني بالألياف ومضادات الأكسدة والعديد من المركبات المضادة للالتهابات.
الكربوهيدرات: 11 غراما لكل كوب ، أو 9 غرامات لكل 100 غرام.
3.4. براعم بروكسل (7 ٪)
براعم بروكسل هي خضروات مغذية للغاية ، تتعلق بالبروكلي واللفت.
فهي تحتوي على نسبة عالية جدًا من الفيتامينات C و K وتحتوي على العديد من المركبات النباتية المفيدة.
الكربوهيدرات: 6 غرامات لكل نصف كوب ، أو 7 غرامات لكل 100 غرام.
3.5. القرنبيط (5٪)
القرنبيط عبارة عن خضروات لذيذة ومتعددة الاستخدامات يمكن استخدامها في إعداد العديد من الأطباق المثيرة في مطبخك.
يحتوي على نسبة عالية من فيتامين C وفيتامين K والفولات.
الكربوهيدرات: 5 غرامات لكل كوب ، و 5 غرامات لكل 100 غرام.
3.6. الكيل (10 ٪)
الكيل هي خضروات شهيرة بين الأفراد الواعين بالصحة ، وتقدم العديد من الفوائد الصحية.
إنه غني بالألياف والفيتامينات C و K ، وكذلك مضادات الأكسدة كاروتين.
الكربوهيدرات: 7 غرامات لكل كوب ، أو 10 غرامات لكل 100 غرام.
3.7. الباذنجان (6 ٪)
الباذنجان هو ثمرة أخرى تستهلك عادة كخضروات. لديه العديد من الاستخدامات المثيرة للإعجاب وهو غني بالألياف.
الكربوهيدرات: 5 غرامات لكل كوب ، أو 6 غرامات لكل 100 غرام.
3.8. الخيار (4٪)
الخيار عبارة عن خضروات شهيرة بنكهة خفيفة. يتكون في الغالب من الماء ، مع كمية صغيرة من فيتامين K.
الكربوهيدرات: 2 غرام لكل نصف كوب ، أو 4 غرام لكل 100 غرام.
3.9. فلفل الجرس (6٪)
فلفل الجرس من الفواكه / الخضروات الشهيرة بنكهة مميزة ومرضية. فهو يحتوي على نسبة عالية من الألياف وفيتامين C ومضادات الأكسدة كاروتين.
الكربوهيدرات: 9 غرامات لكل كوب ، أو 6 غرامات لكل 100 غرام.
3.10. الهليون (2 ٪)
الهليون نبات ربيعي لذيذ للغاية.
يحتوي على نسبة عالية جدًا من الألياف وفيتامين C والفولات وفيتامين K ومضادات الأكسدة كاروتين.
والأكثر من ذلك ، أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين مقارنة بمعظم الخضراوات.
الكربوهيدرات: 3 جرام لكل كوب ، أو 2 جرام لكل 100 جرام.
3.11. الفاصوليا الخضراء (7٪)
الفاصوليا الخضراء هي تقنيا من البقوليات ، لكنها عادة ما تستهلك بطريقة مماثلة للخضروات.
غنية للغاية في العديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الألياف والبروتين وفيتامين C وفيتامين K والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
الكربوهيدرات: 8 غرامات لكل كوب ، أو 7 غرامات لكل 100 غرام.
3.12. الفطر (3٪)
على الرغم من أنه ليست من الناحية الفنية نباتات ، فغالبًا ما يتم تصنيف الفطر الصالح للأكل كخضروات.
أنه تحتوي على كميات جيدة من البوتاسيوم وعالية في بعض الفيتامينات ب.
الكربوهيدرات: 3 غرامات لكل كوب ، و 3 غرامات لكل 100 غرام (فطر أبيض).
خضروات أخرى قليلة الكربوهيدرات
باستثناء الخضروات الجذرية النشوية ، جميع الخضروات تقريبًا منخفضة الكربوهيدرات. لهذا السبب يمكنك أن تأكل الكثير منهم دون تجاوز الحد المسموح به من الكربوهيدرات.
4. الفاكهة
على الرغم من أن الفواكه عمومًا تعتبر صحية ، إلا أنها مثيرة للجدل بين الأشخاص الذين يتبعون حمية منخفضة الكربوهيدرات.
ذلك لأن معظم الفواكه تميل إلى أن تكون عالية في الكربوهيدرات ، مقارنة بالخضروات.
بناءً على كمية الكربوهيدرات التي تهدف إليها ، قد ترغب في تقييد تناولك للفواكه على 1-2 قطع في اليوم.
ومع ذلك ، هذا لا ينطبق على الفواكه الدهنية مثل الأفوكادو أو الزيتون. التوتيات منخفضة في محتوى السكر ، مثل الفراولة ، هي خيار ممتاز آخر.
4.1. الأفوكادو (8.5٪)
الأفوكادو هو نوع فريد من الفاكهة. بدلاً من أن تكون عالية الكربوهيدرات ، فهي مليئة بالدهون الصحية.
الأفوكادو هو أيضا غني للغاية في الألياف والبوتاسيوم ويحتوي على كميات جيدة من المواد الغذائية الأخرى.
عند النظر إلى أرقام الكربوهيدرات المدرجة أدناه ، ضع في اعتبارك أن غالبية ، أو حوالي 78 ٪ من الكربوهيدرات في الأفوكادو هي ألياف. لذلك ، فإنه لا يحتوي تقريبا على كربوهيدرات صافية قابلة للهضم.
الكربوهيدرات: 13 غراما لكل كوب ، أو 8.5 غراما لكل 100 غرام.
4.2. الزيتون (6٪)
الزيتون هو ثمرة اخرى عالية الدهون ولذيذة. يحتوي على نسبة عالية جدًا من الحديد والنحاس ويحتوي على كمية مناسبة من فيتامين E.
الكربوهيدرات: 2 غرام لكل أوقية ، أو 6 غرامات لكل 100 غرام.
4.3. الفراولة (8٪)
الفراولة هي من بين أقل الكربوهيدرات وأكثر الفواكه كثافة في المغذيات التي يمكنك تناولها. فهي تحتوي على نسبة عالية جدًا من فيتامين C والمنغنيز ومضادات الأكسدة المختلفة.
الكربوهيدرات: 11 غراما لكل كوب ، أو 8 غرامات لكل 100 غرام.
4.4. جريب فروت (11٪)
الجريب فروت هي ثمار حمضيات مرتبطة بالبرتقال. غنية جدا في فيتامين C ومضادات الأكسدة كاروتين.
الكربوهيدرات: 13 غراما في نصف الجريب فروت ، أو 11 غراما لكل 100 غرام.
4.5. المشمش (11 ٪)
المشمش فاكهة لذيذة بشكل لا يصدق. يحتوي المشمش على عدد قليل من الكربوهيدرات ولكن الكثير من فيتامين C والبوتاسيوم.
الكربوهيدرات: 8 غرام في اثنين من المشمش ، أو 11 غراما لكل 100 غرام.
غيرها من الفواكه منخفضة الكربوهيدرات
5. المكسرات والبذور
المكسرات والبذور تحظى بشعبية كبيرة في الوجبات منخفضة الكربوهيدرات. وهي تميل إلى أن تكون منخفضة الكربوهيدرات ، ولكن غنية في الدهون والألياف والبروتين والمغذيات الدقيقة المختلفة.
غالبًا ما يتم تناول المكسرات كوجبات خفيفة ، في حين تستخدم البذور بدلاً من ذلك في إضافة قرمشة إلى السلطة أو الوصفات.
بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يستخدم دقيق الجوز والبذور ، مثل دقيق اللوز ودقيق جوز الهند ووجبة بذور الكتان ، لصنع الخبز منخفض الكربوهيدرات وغيرها من المنتجات الاخرى المخبوزة.
5.1. اللوز (22 ٪)
اللوز لذيذ بشكل لا يصدق ومقرمش.
إنه مليئ بالألياف وفيتامين E ، وهو واحد من أفضل مصادر المغنيسيوم في العالم ، وهو معدن لا يحصل عليه معظم الناس.
والأهم من ذلك ، أن اللوز يشبع بشكل لا يصدق وقد ثبت أنه يعزز فقدان الوزن في بعض الدراسات (15 ، 16).
الكربوهيدرات: 6 غرامات للأونصة ، أو 22 غراما لكل 100 غرام.
5.2. الجوز (14 ٪)
الجوز هو نوع آخر لذيذ من المكسرات.
أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية وهو مرتفع بشكل خاص في حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وهو نوع من الأحماض الدهنية أوميغا 3.
الكربوهيدرات: 4 غرامات للأونصة ، أو 14 غراما لكل 100 غرام.
5.3. الفول السوداني (16 ٪)
الفول السوداني من الناحية الفنية هو من البقوليات ، ولكنه يميل إلى أن يحضر ويستهلك مثل المكسرات.
فهو يحتوي على نسبة عالية من الألياف والمغنيسيوم وفيتامين E والفيتامينات والمعادن المهمة الأخرى.
الكربوهيدرات: 5 غرامات للأونصة ، أو 16 غراما لكل 100 غرام.
5.4. بذور شيا (44 ٪)
بذور الشيا هي حاليا من بين الأطعمة الصحية والأكثر شعبية في العالم.
إنها محملة بالعديد من العناصر الغذائية المهمة ويمكن استخدامها في وصفات مختلفة منخفضة الكربوهيدرات.
علاوة على ذلك ، فهي واحدة من أغنى مصادر الألياف الغذائية على هذا الكوكب.
عند النظر إلى أرقام الكربوهيدرات المدرجة أدناه ، ضع في اعتبارك أن حوالي 86٪ من الكربوهيدرات الموجودة في بذور شيا عبارة عن ألياف. لذلك ، تحتوي على كمية قليلة جدًا من الكربوهيدرات الصافية القابلة للهضم.
الكربوهيدرات: 12 غراما للأونصة ، أو 44 غراما لكل 100 غرام.
مكسرات وبذور أخرى قليلة الكربوهيدرات
6. منتجات الألبان
إذا كنت تتحمل الألبان ، فإن منتجات الألبان كاملة الدسم هي أطعمة ممتازة منخفضة الكربوهيدرات. ومع ذلك ، تأكد من قراءة الملصق وتجنب أي شيء بالسكر المضاف.
6.1. الجبن (1.3 ٪)
الجبن هو واحد من ألذ الأطعمة قليلة الكربوهيدرات ويمكن تناوله نيئًا وكمكون في العديد من الوصفات اللذيذة. يتزاوج بشكل جيد مع اللحم ، مثل البرجر.
الجبن أيضا مغذي للغاية. تحتوي شريحة سميكة واحدة على كمية مماثلة من المواد الغذائية مثل كوب كامل من الحليب.
الكربوهيدرات: 0.4 جرام لكل شريحة ، أو 1.3 جرام لكل 100 جرام (شيدر).
6.2. كريمة ثقيلة (3٪)
يحتوي الكريم الثقيل على كمية قليلة جدًا من الكربوهيدرات وقليل من البروتين ، ولكنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون في الألبان.
بعض الناس الذين يتبعون نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يضعوه في القهوة أو يستخدموه في الوصفات. وعاء من التوت مع بعض الكريما المخفوقة يمكن أن يكون حلوى لذيذة منخفضة الكربوهيدرات.
الكربوهيدرات: 1 غرام للأونصة ، أو 3 غرامات لكل 100 غرام.
6.3. الزبادي كامل الدسم (5٪)
الزبادي كامل الدسم صحي بشكل استثنائي ، حيث يحتوي على العديد من العناصر الغذائية نفسها مثل الحليب كامل الدسم.
ومع ذلك ، وبفضل ثقافاتها الحية ، يمتلئ الزبادي أيضًا ببكتريا بروبيوتيك المفيدة.
الكربوهيدرات: 11 غراما لكل حاوية 8 أونصات ، أو 5 غرامات لكل 100 غرام.
6.4. الزبادي اليوناني (4٪)
الزبادي اليوناني ، المسمى أيضًا الزبادي المجهد ، سميك جدًا مقارنة بالزبادي العادي. انه غني جدا في العديد من العناصر الغذائية المفيدة ، وخاصة البروتين.
الكربوهيدرات: 6 غرامات لكل حاوية 6 أونصات ، أو 4 غرامات لكل 100 غرام.
7. الدهون والزيوت
العديد من الدهون والزيوت الصحية مقبولة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يعتمد على الغذاء الحقيقي.
ومع ذلك ، تجنب الزيوت النباتية المكررة مثل فول الصويا أو زيت الذرة ، حيث أنها غير صحية للغاية عند استهلاكها الزائد.
7.1. الزبدة (صفر)
اختر زبدة العشب “الزبدة المنتجة من الحيوانات التي تتغذى على العشب” إذا استطعت ذلك ، لأنها أعلى في بعض العناصر الغذائية.
الكربوهيدرات: صفر.
7.2. زيت الزيتون البكر الممتاز (صفر)
زيت الزيتون البكر الممتاز هو أصح الدهون في العالم.
إنه عنصر أساسي في نظام البحر الأبيض المتوسط الصحي ، المليء بمضادات الأكسدة القوية والمركبات المضادة للالتهابات.
الكربوهيدرات: صفر.
7.3. زيت جوز الهند (صفر)
زيت جوز الهند عبارة عن دهون صحية للغاية ومليئة بالأحماض الدهنية متوسطة السلسلة التي لها تأثيرات مفيدة قوية على عملية التمثيل الغذائي لديك.
لقد أثبتت هذه الأحماض الدهنية أنها تقلل من الشهية وتزيد من حرق الدهون وتساعد الأشخاص على فقد دهون البطن (17 ، 18 ، 19 ، 20).
الكربوهيدرات: صفر.
دهون الأخرى منخفضة الكربوهيدرات
- زيت الأفوكادو
- الشحم الحيواني
8. المشروبات
معظم المشروبات الخالية من السكر مقبولة تمامًا في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
ضع في اعتبارك أن عصائر الفاكهة غنية بالسكر والكربوهيدرات ويجب تجنبها.
8.1. الماء (صفر)
يجب أن يكون الماء بمثابة مشروبك المفضل ، بغض النظر عن شكل بقية نظامك الغذائي.
الكربوهيدرات: صفر.
8.2. القهوة (صفر)
على الرغم من أن القهوة كانت شيطانية في الماضي ، فهي في الواقع صحية للغاية وواحدة من أكبر مصادر مضادات الأكسدة الغذائية.
والأكثر من ذلك هو أنه تبين أن الذين يشربون القهوة يعيشون حياة أطول ولديهم خطر أقل من العديد من الأمراض الخطيرة ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 ومرض الشلل الرعاش والزهايمر (21 ، 22 ، 23 ، 24 ، 25 ، 26).
فقط تأكد من عدم إضافة أي شيء غير صحي إلى قهوتك – فالأسود هو الأفضل ، ولكن لابأس ببعض الحليب كامل الدسم أو الكريم الثقيل.
الكربوهيدرات: صفر.
8.3. الشاي (صفر)
الشاي ، وخاصة الشاي الأخضر ، تمت دراسته جيدًا وأظهر أنه يتمتع بمزايا صحية رائعة مختلفة. قد يزيد من حرق الدهون (27,28).
الكربوهيدرات: صفر.
8.4. الصودا / المياه الغازية (صفر)
الصودا هي ماء أساسا مع ثاني أكسيد الكربون المضاف. إنها مقبولة تمامًا طالما أنها خالية من السكر. إقرأ الملصق للتأكد.
الكربوهيدرات: صفر.
9. أطعمة أخرى
أخيرًا ، إليك بعض الأطعمة التي لا تناسب أي فئة أخرى.
9.1. الشوكولاته الداكنة
قد يفاجئ هذا بعض الأشخاص ، ولكن الشوكولاتة الداكنة ذات الجودة تعتبر علاجًا مثاليًا منخفض الكربوهيدرات.
اختر شوكولاتة داكنة حقيقية تحتوي على نسبة 70 إلى 85٪ على الأقل من الكاكاو هذا يضمن أنه لا يحتوي على الكثير من السكر.
الشوكولاتة الداكنة لها فوائد عديدة ، مثل تحسين وظائف المخ وضغط الدم (29 ، 30).
تشير الدراسات أيضًا إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الشوكولاته الداكنة يكون لديهم خطر أقل بكثير في الإصابة بأمراض القلب (31).
عند النظر إلى أرقام الكربوهيدرات المدرجة أدناه ، ضع في اعتبارك أن حوالي 25 ٪ من الكربوهيدرات في الشوكولاتة الداكنة هي ألياف ، مما يقلل من إجمالي محتوى الكربوهيدرات الصافي القابل للهضم.
الكربوهيدرات: 13 غراما لكل قطعة أوقية واحدة ، أو 46 غراما لكل 100 غرام. هذا يعتمد على النوع ، لذلك تأكد من قراءة الملصق.
9.2. الأعشاب والتوابل والبهارات
هناك مجموعة لا نهائية من الأعشاب والتوابل والبهارات اللذيذة. معظمهم قليل الكربوهيدرات ولكنهم يحتوون على قيمة غذائية عالية ويساعدون على إضافة نكهة إلى وجبات الطعام الخاصة بك.
بعض الأمثلة البارزة تشمل الملح والفلفل والثوم والزنجبيل والقرفة والخردل والأوريغانو.
خلاصة القول
تناول كميات أقل من الكربوهيدرات يمكن أن يكون له فوائد صحية رائعة وليس من الضروري أن يكون معقدًا.
معظم الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات صحية ومغذية ولذيذة بشكل لا يصدق.
والأكثر من ذلك ، أنها متنوعة للغاية ، حيث تغطي العديد من الفئات الغذائية الرئيسية ، بما في ذلك اللحوم والأسماك والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان وغيرها الكثير.
اتباع نظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات يعتمد على الأطعمة الحقيقية يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن وتحسين صحتك.