الرئيسية » تغذية » 20 أطعمة لذيذة غنية بالبروتين

20 أطعمة لذيذة غنية بالبروتين

20 أطعمة لذيذة غنية بالبروتين

مقدمة

يشكل البروتين الكتلة الأساسية للأعضاء والعضلات والجلد والهرمونات وكل ما يهم جسمك.

لهذا السبب ، يجب أن تأكل بروتين عالي الجودة في كل وجبة.

و تشير الدراسات إلى أن البروتين يحسن الصحة بطرق مختلفة ، مثل مساعدتك على إنقاص الوزن والدهون في البطن ، مع زيادة كتلة العضلات وقوتها (1،2).

ان اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يقلل من ضغط الدم ، ويحارب مرض السكري وأكثر من ذلك (3).

ان لاستهلاك الغذائي اليومي الموصى به (RDI) للبروتين هو 46 غراما للنساء و 56 غراما للرجال.

ومع ذلك ، يعتقد العديد من خبراء الصحة واللياقة البدنية أننا نحتاج إلى أكثر من ذلك بكثير من أجل العمل على النحو الأمثل.

وهنا لائحة ل 20 من الأطعمة اللذيذة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين.

1. البيض

البيض الكامل هو من بين أكثر الأطعمة الصحية والمغذية على هذا الكوكب.

فهو محمل بالفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ومضادات الأكسدة التي تحمي العين ومغذيات المخ التي لا يحصل عليها معظم الناس بشكب كاف.

ان البيض بشكل كامل غني بالبروتين ، لكن بياض البيض يحتوي على بروتين نقي تقريبًا.

محتوى البروتين: 35 ٪ من السعرات الحرارية في بيضة كاملة. 1 بيضة كبيرة لديها 6 غرامات من البروتين ، مع 78 سعرة حرارية.

2. اللوز

اللوز نوع شائع من شجرة البندق.

وهو محمل بالعناصر الغذائية المهمة ، بما في ذلك الألياف وفيتامين E والمنغنيز والمغنيسيوم.

محتوى البروتين: 13 ٪ من السعرات الحرارية. 6 غرامات للأونصة (28 غرام) ، مع 161 سعرة حرارية.

انواع اخرى من المكسرات العالية البروتين

الفستق (13 ٪ من السعرات الحرارية) والكاجو (11 ٪ من السعرات الحرارية).

3. صدر دجاج

صدر الدجاج هو واحد من أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين شعبية .

إذا أكلته بدون جلد ، فإن غالبية السعرات الحرارية فيه تأتي من البروتين.

ومن السهل جدًا طهي صدر الدجاج ، ويكون مذاقه لذيذ إذا قمت بذلك بشكل صحيح.

ان محتوى البروتين: 80 ٪ من السعرات الحرارية. 1 صدر دجاج مشوي بدون جلد يحتوي على 53 جرام ، مع 284 سعرة حرارية فقط.

4. الشوفان

الشوفان من بين اكثر الحبوب صحية على وجه الكوكب.

وهو محمل بالألياف الصحية والمغنيسيوم والمنغنيز والثيامين (فيتامين ب 1) والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.

محتوى البروتين: 15 ٪ من السعرات الحرارية. نصف كوب من الشوفان النيء يحتوي على 13 غراما ، مع 303 سعرة حرارية.

إقرأ أيضا  أفضل 19 خضروات عالية وغنية بالبروتين

5. جبنة قريش

ان جبنة قريش هي نوع من الاجبان قليلة الدسم والسعرات الحرارية.

وتكون غنية بالكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين ب 12 والريبوفلافين (فيتامين B2) ومختلف العناصر الغذائية الأخرى.

محتوى البروتين: 59 ٪ من السعرات الحرارية. يحتوي كوب (226 جم) من جبنة قريش مع دهون 2 ٪ على 27 غرام من البروتين ، مع 194 سعرة حرارية.

أنواع أخرى من الجبن التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين

جبنة البارميزان (38 ٪ من السعرات الحرارية) ، والجبن السويسري (30 ٪) ، جبن موزاريلا (29 ٪) وشيدر (26 ٪).

6. الزبادي اليوناني

الزبادي اليوناني ، والذي يُطلق عليه أيضًا باللبنة ، هو نوع سميك جدًا من الزبادي.

طعمه لذيذ وله قوام كريمي ، وهو غني بالعديد من العناصر الغذائية.

محتوى البروتين: يحتوي اللبن الزبادي اليوناني الخالي من الدهون على نسبة 48٪ من السعرات الحرارية. تحتوي حاوية واحدة سعة 6 أونصات (170 جرامًا) على 17 جرامًا من البروتين ، مع 100 سعرة حرارية فقط.

فقط تأكد من اختيار نوع من دون سكر مضاف. ان الزبادي اليوناني كامل الدسم عالي البروتين أيضًا ، ولكنه يحتوي على مزيد من السعرات الحرارية.

خيارات مماثلة

زبادي كامل الدسم (24٪ من السعرات الحرارية) واللبن المخمر (kefir (40٪.

7. الحليب

الحليب مغذٍ للغاية ، لكن المشكلة تكمن في أن نسبة كبيرة من سكان العالم لا يتحملونه.

ومع ذلك ، إذا كنت تتحمل الحليب وتستمتع بشربه ، فيمكن أن يكون الحليب مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الجودة.

و يحتوي الحليب على القليل من كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان ويمكن أن يوفر العديد من الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب.

أنه مرتفع بشكل خاص في نسبة الكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين (فيتامين B2).

محتوى البروتين: 21 ٪ من السعرات الحرارية. 1 كوب من الحليب كامل الدسم يحتوي على 8 جرام من البروتين ، مع 149 سعرة حرارية.

8. البروكلي

البروكلي هي خضروات صحية بشكل لا يصدق ، محملة بفيتامين C وفيتامين K والألياف والبوتاسيوم.

يحتوي البروكلي أيضًا على نسبة عالية من العناصر الغذائية النشطة بيولوجيًا والتي يُعتقد أنها تساعد في الحماية من السرطان.

والسعرات الحرارية للسعرات الحرارية فهي عالية جدا في البروتين مقارنة بمعظم الخضروات.

محتوى البروتين: 20 ٪ من السعرات الحرارية. 1 كوب (96 جرام) من البروكلي المفروم يحتوي على 3 جرام من البروتين ، مع 31 سعرة حرارية فقط.

9. لحم البقر

لحوم البقر الخالية من الدهن غنية بالبروتين ، كما أنها لذيذة المذاق.

تكون محملة بالحديد العالي التوافر الحيوي ، وفيتامين B12 وكميات كبيرة من العناصر الغذائية الهامة الأخرى.

إقرأ أيضا  حقائق غذائية عن البيض المسلوق: السعرات الحرارية والبروتين وأكثر

محتوى البروتين: 53 ٪ من السعرات الحرارية. تحتوي وجبة واحدة من اللحم المطبوخ مع الدهون بنسبة 10 أوقية (85 جم) على 22 جرامًا من البروتين ، مع 184 سعرة حرارية.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا قليل الكربوهيدرات ، فلا تتردد في تناول جرعات دهنية من اللحم البقري بدلاً من اللحم البقري الخالي من الدهون

10. التونة

سمك التونة هو نوع شائع من الأسماك.

وهو منخفض في كل من الدهون والسعرات الحرارية ، لذلك ما تبقى لديك هو في الغالب مجرد بروتين.

ومثل الأسماك الأخرى ، يعتبر سمك التونة غني جدًا بالعديد من العناصر الغذائية ويحتوي على كمية مناسبة من دهون أوميغا 3.

محتوى البروتين: 94 ٪ من السعرات الحرارية ، في سمك التونة المعلبة في الماء. ويحتوي الكوب (154 جم) على 39 جرامًا من البروتين ، مع 179 سعرة حرارية فقط

11. الكينوا

الكينوا هي بذرة / حبوب تعد حاليًا من أكثر الأطعمة المشهورة في العالم.

غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن والألياف ، ومحملة بمضادات الأكسدة.

الكينوا لها فوائد صحية عديدة.

محتوى البروتين: 15 ٪ من السعرات الحرارية. كوب واحد (185 جم) من الكينوا المطبوخة يحتوي على 8 جرام ، مع 222 سعرة حرارية.

12. مكملات بروتين (Whey)

عندما يضغطك الوقت ولا تستطيع الطهي ، يمكن أن يكون مكمل البروتين مفيدًا.

بروتين Whey هو نوع من البروتين عالي الجودة من منتجات الألبان ، ويظهر أنه فعال للغاية في بناء كتلة العضلات ، وقد يساعد في فقدان الوزن.

إذا كنت ترغب في تجربة مكملات بروتين Whey ، فإن موقع أمازون به مجموعة كبيرة ومتنوعة.

محتوى البروتين: يختلف بين العلامات التجارية. يمكن أن يصل الى أكثر من 90 ٪ من السعرات الحرارية ، مع 20-50 غرام من البروتين لكل وجبة.

13. العدس

العدس هو نوع من البقوليات.

فهو غني بالألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد والفولات والنحاس والمنغنيز ومختلف العناصر الغذائية الأخرى.

يعد العدس من أفضل مصادر البروتين النباتي في العالم ، وهو غذاء ممتاز للنباتيين .

محتوى البروتين: 27 ٪ من السعرات الحرارية. 1 كوب (198 جم) من العدس المسلوق يحتوي على 18 جرام ، مع 230 سعرة حرارية.

غيرها من البقوليات عالية البروتين

فول الصويا (33 ٪ من السعرات الحرارية) ، والفاصوليا (24 ٪) والحمص (19 ٪).

14. خبز حزقيال

خبز حزقيال يختلف عن معظم الخبز الآخر.

حيث انه مصنوع من الحبوب الكاملة والبقوليات العضوية والمنتشرة ، بما في ذلك الدخن والشعير والحنطة والقمح وفول الصويا والعدس.

مقارنة بمعظم الخبز ، فإن خبز حزقيال غني بالبروتينات والألياف والعديد من العناصر الغذائية المهمة.

محتوى البروتين: 20 ٪ من السعرات الحرارية. 1 شريحة تحتوي على 4 غرامات ، مع 80 سعرة حرارية.

إقرأ أيضا  تناول البروتين - ما هو مقدار البروتين الذي يجب أن تتناوله يوميًا؟

15. بذور اليقطين

ان القرع او اليقطين يحتوي على بذور صالحة للأكل تسمى بذور القرع.

فهي مرتفعة بشكل لا يصدق في العديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والزنك.

محتوى البروتين: 14 ٪ من السعرات الحرارية. 1 أونصة (28 جم) لديها 5 غرامات من البروتين ، مع 125 سعرة حرارية.

بذور أخرى عالية البروتين

بذور الكتان (12 ٪ من السعرات الحرارية) ، وبذور عباد الشمس (12 ٪) وبذور الشيا (11 ٪).

16. صدر الديك الرومي

صدر الديك الرومي يشبه صدور الدجاج في نواح كثيرة.

حيث يتكون في الغالب من البروتين ، مع القليل جدا من الدهون والسعرات الحرارية. كما أنه ذو مذاق لذيذ وهو غني بالفيتامينات والمعادن المختلفة.

محتوى البروتين: 70 ٪ من السعرات الحرارية. تحتوي الوجبة الواحدة 3 أونصات (85 جم) على 24 جرامًا ، مع 146 سعرة حرارية.

17. السمك (جميع الأنواع)

الأسماك صحية بشكل لا يصدق ، لأسباب مختلفة.

إنها مليئة بالعناصر الغذائية المهمة ، وتميل إلى أن تكون عالية في أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تكون صحية جدا للقلب

محتوى البروتين: متغير للغاية. السلمون هو 46 ٪ بروتين ، مع 19 غراما لكل 3 أونصة (85 غرام) و 175 سعرة حرارية فقط

18. الجمبري

الجمبري( الروبيان) و هو نوع من المأكولات البحرية.

أنه منخفض في السعرات الحرارية ، ولكنه عالي بشكل لا يصدق في مختلف العناصر الغذائية ، بما في ذلك السيلينيوم وفيتامين B12.

مثل الأسماك ، يحتوي الروبيان أيضًا على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

محتوى البروتين: 90 ٪ من السعرات الحرارية. تحتوي الوجبة 3 أونصات (85 جم) على 18 جرامًا ، مع 84 سعرة حرارية فقط.

19. كرنب بروكسيل

ان كرنب بروكسيل هو نوع آخر من الخضراوات الغنية بالبروتين ، ويتعلق بالبروكلي.

إنه واحد من أصح الأطعمة التي يمكنك تناولها ، وهو غني بالألياف وفيتامين C والمواد المغذية الأخرى.

محتوى البروتين: 17 ٪ من السعرات الحرارية. نصف كوب (78 جم) يحتوي على 2 جرام من البروتين ، مع 28 سعرة حرارية.

20. الفول السوداني

الفول السوداني لذيذ بشكل لا يصدق.

وهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف والمغنيسيوم والعديد من الدراسات تظهر أنه الفول السوداني يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن.

زبدة الفول السوداني غنية بالبروتين أيضاً ، فقط تأكد من عدم تناول الكثير من الزبدة لأنها “ممتعة للاكل بكثرة”.

محتوى البروتين: 16 ٪ من السعرات الحرارية. أونصة واحدة (28 جم) لها 7 جرام ، مع 159 سعرة حرارية.

خلاصة القول

أهمية تناول ما يكفي من البروتين لا يمكن المبالغة فيها.

إنها الطريقة الأبسط والأسهل والأكثر لذة لإنقاص الوزن والحصول على جسم ذو مظهر أفضل