جوز الهند هو ثمرة نخيل جوز الهند (Cocos nucifera).
يتم استخدام ماؤه وحليبه وزيته وقسم الثمرة الداخلي الأبيض اللذيذ.
يُزرع جوز الهند في المناطق الاستوائية منذ أكثر من 4500 عام ، ولكنه زاد مؤخرًا من شعبيته بسبب نكهته واستخداماته في الطهي والفوائد الصحية المحتملة.
فيما يلي 5 فوائد صحية وغذائية لجوز الهند.
أنواع منتجات جوز الهند
يشار إلى اللحم الأبيض الخام داخل جوز الهند بالنواة. له ملمس صلب ونكهة حلوة قليلاً.
إذا كان لديك جوز الهند بالكامل ، يمكنك كشط القشرة الخارجية وتناوله. في شكله المعالج ، ستجده عادةً مقطع إلى شرائح أو مبشور.
يصنع حليب وقشدة جوز الهند بالضغط على جوز الهند الخام المبشور.
عادة ما يتم تقطيع جوز الهند المجفف واستخدامه في الطهي أو الخبز. يمكن معالجته وطحنه إلى دقيق.
يتم أيضًا استخراج زيت جوز الهند من جوز الهند الخام.
ملخص
جوز الهند لذيذ وحلو قليلاً ، ويمكنك الاستمتاع به نيئ أو مجفف. يتم إنتاج العديد من المنتجات ذات الصلة ، بما في ذلك حليب جوز الهند والقشدة والزيت.
1. مغذي للغاية
على عكس العديد من الفواكه الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، يوفر جوز الهند الدهون في الغالب.
كما أنه يحتوي على البروتين والعديد من المعادن الهامة وكميات صغيرة من فيتامينات ب. ومع ذلك ، فهو ليس مصدرًا مهمًا لمعظم الفيتامينات الأخرى.
تشارك المعادن في جوز الهند في العديد من الوظائف في جسمك. يحتوي جوز الهند على نسبة عالية من المنغنيز بشكل خاص ، وهو ضروري لصحة العظام واستقلاب الكربوهيدرات والبروتينات والكوليسترول.
كما أنه غني بالنحاس والحديد ، مما يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء ، وكذلك السيلينيوم ، وهو أحد مضادات الأكسدة الهامة التي تحمي خلاياك.
فيما يلي حقائق التغذية عن 1 كوب (100 جرام) من جوز الهند الخام والمجفف:
| جوز الهند النيء | جوز الهند المجفف | |
| سعرات حراريه | 354 | 650 |
| بروتين | 3 جرام | 7.5 جرام |
| كربوهيدرات | 15 جرامًا | 25 جرامًا |
| الياف | 9 جرام | 18 جرامًا |
| دهون | 33 جرامًا | 65 جرام |
| منغنيز | 75٪ من القيمة اليومية (DV) | 137٪ من DV |
| نحاس | 22٪ من DV | 40٪ من DV |
| سيلينيوم | 14٪ من DV | 26٪ من DV |
| مغنيسيوم | 8٪ من DV | 23٪ من DV |
| فسفور | 11٪ من DV | 21٪ من DV |
| حديد | 13٪ من DV | 18٪ من DV |
| بوتاسيوم | 10٪ من DV | 16٪ من DV |
معظم الدهون في جوز الهند هي في شكل الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs).
يستقلب جسمك MCTs بشكل مختلف عن الأنواع الأخرى من الدهون ، يمتصها مباشرة من الأمعاء الدقيقة ويستخدمها بسرعة للحصول على الطاقة.
وجدت مراجعة واحدة لفوائد MCTs في الأشخاص الذين يعانون من السمنة أن هذه الدهون قد تعزز فقدان الدهون في الجسم عند تناولها بدلاً من الدهون المشبعة طويلة السلسلة المتناولة من الأطعمة الحيوانية.
ملخص
على الرغم من أن جوز الهند يحتوي على نسبة عالية من الدهون ، إلا أن الأطعمة المتعددة التي تحتوي عليه قد تساعدك على فقدان الدهون الزائدة في الجسم. يوفر جوز الهند أيضًا الكربوهيدرات والبروتينات إلى جانب العديد من المعادن الأساسية ، مثل المنغنيز والنحاس والحديد والسيلينيوم.
2. قد يفيد صحة القلب
وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يعيشون في الجزر البولينيزية والذين يأكلون جوز الهند بشكل متكرر لديهم معدلات أقل من أمراض القلب من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غربيًا.
ومع ذلك ، يأكل البولينيزيون الأصليون أيضًا المزيد من الأسماك والأطعمة المصنعة الأقل ، لذلك ليس من الواضح ما إذا كانت هذه المعدلات المنخفضة ترجع إلى تناول جوز الهند أو جوانب أخرى من نظامهم الغذائي.
وجدت دراسة أخرى أجريت على 1،837 امرأة فلبينية أن أولئك الذين تناولوا المزيد من زيت جوز الهند لم يكن لديهم مستويات أعلى من الكوليسترول الجيد (HDL) فحسب ، بل أيضًا مستويات أعلى من الكوليسترول الضار (LD) والدهون الثلاثية.
بشكل عام ، خلصت إلى أن زيت جوز الهند له تأثير محايد على مستويات الكوليسترول.
استهلاك زيت جوز الهند البكر ، الذي يتم استخراجه من جوز الهند المجفف ، قد يقلل من دهون البطن. هذا مفيد بشكل خاص لأن الدهون الزائدة في البطن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
وجدت دراسة أجريت على 20 شخصًا يعانون من السمنة أن حجم الخصر من المشاركين الذكور انخفض بمعدل حوالي 1 بوصة (حوالي 3 سم) بعد استهلاكهم أونصة واحدة (30 مل) من زيت جوز الهند البكر يوميًا لمدة 4 أسابيع. لم تشهد المشاركات الإناث انخفاضًا كبيرًا.
ومع ذلك ، في إحدى الدراسات الأطول ، شهدت النساء اللواتي استهلكن أونصة واحدة (30 مل) من زيت جوز الهند المكرر يوميًا لمدة 12 أسبوعًا انخفاضًا بمقدار 0.5 بوصة (1.4 سم) من قياس الخصر ، في المتوسط.
ملخص
قد يحسن تناول جوز الهند من مستويات الكوليسترول ويساعد على تقليل دهون البطن ، وهو عامل خطر لأمراض القلب.
3. قد يعزز السيطرة على نسبة السكر في الدم
يحتوي جوز الهند على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ونسبة عالية من الألياف والدهون ، لذلك قد يساعد في استقرار نسبة السكر في الدم.
وجدت إحدى الدراسات على الفئران أن جوز الهند له تأثيرات مضادة لمرض السكر ، ربما بسبب محتواه من الأرجينين. الأرجينين هو حمض أميني مهم لعمل خلايا البنكرياس ، التي تطلق هرمون الأنسولين لتنظيم مستويات السكر في الدم.
عندما تم إطعام الفئران المصابة بداء السكري بروتينًا مصنوعًا من جوز الهند ، كان سكر الدم ومستويات الأنسولين وعلامات استقلاب الجلوكوز الأخرى أفضل بكثير من تلك التي لم تتناول بروتين جوز الهند.
بالإضافة إلى ذلك ، بدأت خلايا بيتا في البنكرياس في إنتاج المزيد من الأنسولين – هرمون يساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم. يشتبه الباحثون في أن وظيفة خلايا بيتا المحسنة ترجع أيضًا إلى الكميات العالية من الأرجينين الموجود في جوز الهند.
يمكن أن يساعد المحتوى العالي من الألياف في جوز الهند أيضًا في إبطاء عملية الهضم وتحسين مقاومة الأنسولين ، والتي يمكن أن تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم أيضًا.
ملخص
جوز الهند منخفض الكربوهيدرات وغني بالأحماض الأمينية والدهون الصحية والألياف ، مما يجعله خيارًا رائعًا للتحكم في نسبة السكر في الدم.
4. يحتوي على مضادات الأكسدة القوية
يحتوي جوز الهند على مركبات فينولية ، وهي من مضادات الأكسدة التي قد تساعد في حماية الخلايا من التلف التأكسدي. تشتمل المركبات الفينولية الرئيسية المحددة على:
- حمض الغال
- حمض الكافيين
- حمض الصفصاف
- حمض p- الكوماريك
أظهرت الاختبارات المعملية على جوز الهند أن له نشاطًا مضادًا للأكسدة وكاسحًا للجذور الحرة.
يمكن للبوليفينول الموجود فيه أن يمنع أكسدة الكوليسترول الضار (LDL) ، مما يجعله أقل عرضة لتكوين لويحات في الشرايين التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
وقد أظهرت بعض دراسات أنبوب الاختبار والحيوانات أيضًا أن مضادات الأكسدة الموجودة في زيت جوز الهند قد تساعد في حماية الخلايا من التلف والموت الناجم عن الإجهاد التأكسدي والعلاج الكيميائي.
ملخص
يحتوي جوز الهند على مضادات الأكسدة من مادة البوليفينول التي يمكن أن تحمي خلاياك من التلف ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بالمرض.
5. من السهل إضافته إلى نظامك الغذائي
يضيف جوز الهند ، المقشور أو المحلق ، نكهة لطيفة إلى الأطباق اللذيذة. قوامه اللحمي ونكهته يعملان بشكل جيد في الكاري ، ويخنة السمك ، وأطباق الأرز ، أو حتى على الروبيان.
اعلم أن بعض العلامات التجارية تحتوي على سكر مضاف قد لا ترغب فيه للأطباق اللذيذة. تأكد من التحقق من ملصق المكون.
جوز الهند المبشور رائع للخبز ويضيف لمسة من الحلاوة الطبيعية والرطوبة إلى الكعك والخبز.
يضيف رش جوز الهند الخام بعض الملمس والنكهة الاستوائية إلى دقيق الشوفان. وهو أيضًا مقوي لذيذ للسعرات الحرارية لمن يريد زيادة الوزن.
يستخدم دقيق جوز الهند في الخبز كبديل لدقيق القمح. إنه خالي من الغلوتين وخالي من المكسرات وخيار شائع لأي شخص يحسب الكربوهيدرات.
نظرًا لأنه خالي من الحبوب ، فإن الطحين جيد أيضًا لمن يتبعون حمية باليو ، والتي لا تسمح بمنتجات الحبوب مثل دقيق القمح العادي.
ومع ذلك ، يُفضل استخدام دقيق جوز الهند في الوصفات التي تم اختبارها ، حيث لن ينتفخ مثل دقيق القمح ويمتص المزيد من السوائل مقارنة بأنواع الدقيق الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك ، زيت جوز الهند هو دهون لذيذة مستقرة للحرارة يمكن استخدامه في الخبز أو القلي أو التحميص.
ملخص
جوز الهند متعدد الاستخدامات في المطبخ ويعمل بشكل جيد في كل من الأطعمة الحلوة والمالحة. إنه خيار رائع لمن يتناولون وجبات منخفضة الكربوهيدرات أو باليو أو خالية من الغلوتين أو خالية من الحبوب والمكسرات.
العيوب المحتملة
نظرا لأن جوز الهند يحتوي على نسبة عالية من الدهون ، فإنه غني أيضًا بالسعرات الحرارية.
اعتمادًا على احتياجاتك من السعرات الحرارية وتناولها ، قد تعزز زيادة الوزن إذا لم تأخذ في الاعتبار السعرات الحرارية الزائدة في مكان آخر من نظامك الغذائي.
لا يزال لا يوجد الكثير من الأبحاث الجيدة حول جوز الهند والكوليسترول وأمراض القلب. وبالتالي ، في حين أن تناول جوز الهند باعتدال أمر جيد على الأرجح ، يجب عليك سؤال مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عنه إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك ، يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه جوز الهند ، على الرغم من أن هذا نادر. إذا كنت تعاني من هذه الحساسية ، يجب أن تتجنب استهلاك جميع المنتجات المشتقة من جوز الهند.
ملخص
يحتوي جوز الهند على سعرات حرارية عالية ، لذا إذا كنت تراقب وزنك ، فاحرص على تناول حصص صغيرة. استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول تناوله إذا كان لديك نسبة عالية جدًا من الكوليسترول أو إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بأمراض القلب.
خلاصة القول
جوز الهند هو فاكهة غنية بالدهون لديها مجموعة واسعة من الفوائد الصحية.
يشمل ذلك تزويدك بمضادات الأكسدة التي تقاوم الأمراض ، وتعزيز تنظيم سكر الدم ، وتقليل بعض عوامل الخطر لأمراض القلب.
ومع ذلك ، فإن جوز الهند يحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون والسعرات الحرارية ، لذا راقب أحجام حصتك إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو كنت بحاجة إلى اتباع نظام غذائي قليل الدسم.
سواء كنت تأكله نيئ أو مجفف أو كطحين ، فإن جوز الهند لذيذ وسهل الدمج في كل من الأطباق الحلوة والمالحة.