تؤكل الكينوا منذ أكثر من 5000 عام ، وتواصل ارتفاع شعبيتها اليوم بفضل ملفها الغذائي الرائع.
غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، كما أنها مصدر ممتاز للبروتين وخالي من الغلوتين بشكل طبيعي.
على الرغم من أن الكينوا أكثر من مجرد مغذية. تأتي في مجموعة متنوعة من الألوان ، لكل منها اختلافات طفيفة في النكهة والملمس والتغذية.
يمكن أن تضيف الكينوا الحمراء ، على وجه الخصوص ، لونًا رائعًا إلى أطباقك.
تخبرك هذه المقالة بكل ما تحتاج إلى معرفته عن الكينوا الحمراء ، بما في ذلك التغذية والفوائد واستخدامات الطهي.
ما هي الكينوا الحمراء
تأتي الكينوا الحمراء من نبات Chenopodium quinoa المزهر ، وهو نبات مستوطن في أمريكا الجنوبية.
يُدعى أيضًا Inca Red ، كانت اختيار جنود الإنكا ، الذين اعتقدوا أن اللون الأحمر أعطاهم القوة أثناء المعركة.
بذور الكينوا الحمراء غير المطبوخة مسطحة وبيضاوية ومقرمشة.
بمجرد طهيها ، تنتفخ ، وتشكل كريات صغيرة تشبه في شكلها الكسكس ، وتتخذ قوامًا رقيقًا ومطاطي.
على الرغم من وصفها بأنها حمراء ، إلا أن هذه البذور يمكن أن يكون لها في بعض الأحيان لون بنفسجي.
على الرغم من اعتبارها حبوبًا كاملة نظرًا لملفها الغذائي ، يتم تصنيف الكينوا تقنيًا على أنها حبوب شبه كاذبة ، لأنها لا تنمو على العشب ، مثل القمح والشوفان والشعير.
ومع ذلك ، يتم تحضيرها وتناولها بنفس طريقة الحبوب التقليدية.
الكينوا الحمراء أيضًا خالية من الغلوتين بشكل طبيعي ، مما يجعلها خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين.
ملخص
من الناحية الفنية ، الكينوا الحمراء خالية من الغلوتين بشكل طبيعي ولكنها لا تزال تتمتع بفوائد غذائية كالحبوب الكاملة. عندما تنضج ، فإنها تنتفش ولها نسيج مطاطي.
الحقائق الغذائية للكينوا الحمراء
هذه البذور القديمة غنية بالألياف والبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة.
على وجه الخصوص ، إنها مصدر جيد للمنغنيز والنحاس والفوسفور والمغنيسيوم.
كوب واحد (185 جرام) من الكينوا الحمراء المطبوخ يوفر:
- السعرات الحرارية: 222
- البروتين: 8 جرام
- الكربوهيدرات: 40 جرام
- الألياف: 5 جرام
- السكر: 2 جرام
- الدهون: 4 جرام
- المنغنيز: 51٪ من القيمة اليومية (DV)
- النحاس: 40٪ من DV
- الفوسفور: 40٪ من DV
- المغنيسيوم: 28٪ من DV
- حمض الفوليك: 19٪ من DV
- الزنك: 18٪ من DV
- الحديد: 15٪ من DV
توفر نفس حجم الحصة أيضًا أكثر من 10 ٪ من القيمة اليومية للثيامين والريبوفلافين وفيتامين ب6 ، وكلها ضرورية لوظائف الدماغ والتمثيل الغذائي المناسبة.
الجدير بالذكر أن الكينوا تحتوي على نسبة أعلى في البروتين من العديد من الحبوب الأخرى ، بما في ذلك القمح والأرز والشعير.
في الواقع ، إنها أحد الأطعمة النباتية القليلة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، بما في ذلك الليسين ، الذي تفتقر إليه معظم الحبوب. وبالتالي ، تعتبر الكينوا الحمراء بروتينًا كاملاً.
بالمقارنة مع الألوان الأخرى لهذه البذور ، تحتوي الكينوا الحمراء على نفس العدد من السعرات الحرارية وكمية الدهون والبروتينات والكربوهيدرات والمغذيات الدقيقة. ما يميزها هو تركيزها من المركبات النباتية.
على وجه التحديد ، تحتوي الكينوا الحمراء على betalains ، التي لها خصائص مضادة للأكسدة وهي مسؤولة عن إعطاء هذا التنوع لونه المميز.
ملخص
يعتبر الكينوا الحمراء بروتينًا كاملاً ، لأنه يوفر جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية. كما أنها مصدر جيد للألياف ومضادات الأكسدة والعديد من المعادن.
الفوائد الصحية للكينوا الحمراء
لم يبحث البحث الحالي الفوائد الصحية للكينوا الحمراء على وجه التحديد. ومع ذلك ، قامت دراسات مختلفة بتقييم فوائد مكوناته ، وكذلك الكينوا بشكل عام.
غنية بمضادات الأكسدة
بغض النظر عن اللون ، تعتبر الكينوا مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة ، وهي مواد تحمي أو تقلل من تلف خلاياك بسبب الجذور الحرة.
في دراسة عن الخصائص المضادة للأكسدة لأربعة ألوان من الكينوا – الأبيض والأصفر والأحمر البنفسجي والأسود – وجد أن الكينوا الحمراء لديها أعلى نشاط مضاد للأكسدة.
وهي غنية بشكل خاص بالفلافونويد ، وهي مركبات نباتية ذات خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للسرطان.
في الواقع ، لاحظت إحدى الدراسات أن الكينوا الحمراء المطبوخة تحتوي على مستويات أعلى بكثير من إجمالي البوليفينول والفلافونويد والنشاط العام لمضادات الأكسدة مقارنة بالكينوا الصفراء المطبوخة.
الكينوا الحمراء مرتفعة بشكل خاص في نوعين من الفلافونويد:
- كايمبفيرول. قد يقلل مضاد الأكسدة هذا من خطر الإصابة بأمراض مزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
- كيرسيتين. قد يحمي مضاد الأكسدة هذا من العديد من الحالات ، بما في ذلك مرض باركنسون وأمراض القلب وهشاشة العظام وأنواع معينة من السرطان.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الكينوا الحمراء على أصباغ نباتية ذات خصائص مضادة للأكسدة ، بما في ذلك betaxanthins (الأصفر) و betacyanins (البنفسجي) ، وكلاهما من أنواع betalains.
وقد ثبت أن Betalains تقدم تأثيرات قوية مضادة للأكسدة في دراسات أنبوب الاختبار ، وتحمي الحمض النووي من التلف التأكسدي وتوفر خصائص مضادة للسرطان.
ومع ذلك ، هناك حاجة لدراسات بشرية لتأكيد هذه الآثار.
قد تحمي من أمراض القلب
قد يلعب البيتالين في الكينوا الحمراء دورًا في صحة القلب.
في إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران المصابة بداء السكري ، أدى استهلاك 91 و 182 جرامًا من مستخلص بيتالين لكل رطل (200 و 400 جرام لكل كيلوغرام) من وزن الجسم إلى انخفاض الدهون الثلاثية بشكل ملحوظ ، وكذلك الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار ، مع رفع HDL الكوليسترول (الجيد).
على الرغم من أن الدراسات على الشمندر ، والتي هي أيضًا غنية في betalains ، تظهر نتائج مماثلة ، إلا أن هذه التأثيرات لم يتم بحثها بعد في البشر.
قد تفيد الكينوا الحمراء أيضًا صحة القلب لأنها تعتبر حبة كاملة.
تربط العديد من الدراسات السكانية الكبيرة بين استهلاك الحبوب الكاملة وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسمنة والوفاة من جميع الأسباب.
غنية بالألياف
تحتوي الكينوا الحمراء على نسبة عالية من الألياف ، مع كوب واحد فقط (185 جرام) من البذور المطبوخة التي توفر 24 ٪ من القيمة اليومية.
تم ربط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، وأنواع عديدة من السرطان ، وداء السكري من النوع 2 ، والسمنة ، والوفاة من جميع الأسباب.
تحتوي الكينوا الحمراء على ألياف غير قابلة للذوبان والياف قابلة للذوبان ، وكلاهما يوفر فوائد فريدة.
الألياف القابلة للذوبان تمتص الماء وتتحول إلى مادة تشبه الهلام أثناء الهضم. نتيجة لذلك ، قد يزيد من الشعور بالشبع. قد تحسن أيضًا صحة القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول الكلي ومستوى الكوليسترول الضار.
في حين تميل الألياف القابلة للذوبان إلى الحصول على مزيد من الاهتمام ، فإن الألياف غير القابلة للذوبان مهمة أيضًا ، لأنها قد تساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء الجيدة وتلعب دورًا في الوقاية من مرض السكري من النوع 2.
في الواقع ، وجدت مراجعة واحدة أن الحميات الغذائية الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان ارتبطت بانخفاض كبير في خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2.
مغذيات كثيفة وخالية من الغلوتين
باعتبارها حبوب شبه كاذبة ، لا تحتوي الكينوا الحمراء على الغلوتين ، والذي يوجد غالبًا في حبوب الحبوب التقليدية مثل القمح والجاودار والشعير.
لذلك ، يعد خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الغلوتين.
في حين أن تجنب الغلوتين ضروري لبعض الأفراد ، تشير دراسات الملاحظة طويلة المدى إلى أن الأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين غالبًا ما تكون غير كافية في الألياف وبعض الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الفولات والزنك والمغنيسيوم والنحاس.
بالنظر إلى أن الكينوا مصدر جيد للألياف وهذه المعادن ، فإن إضافتها إلى نظامك الغذائي قد يحسن بشكل كبير من إجمالي المغذيات إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خاليًا من الجلوتين.
بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي الخالي من الغلوتين على المدى الطويل قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب بسبب زيادة الدهون الثلاثية ، بالإضافة إلى الكوليسترول الضار والكوليسترول الضار.
ومع ذلك ، أشارت دراسة أجريت على 110،017 شخصًا بالغًا إلى أن الأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين المناسبة للحبوب الكاملة لا ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
ملخص
الكينوا الحمراء أعلى في مضادات الأكسدة من العديد من أنواع الكينوا الأخرى. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، وقد تقي من أمراض القلب ، ويمكن أن تحسن من جودة العناصر الغذائية لنظام غذائي خال من الغلوتين.
كيفية إضافة الكينوا الحمراء إلى نظامك الغذائي
الكينوا الحمراء لها نكهة أقوى وأكثر مقارنة بالصنف الأبيض الأكثر شيوعًا. قد يستغرق الأمر أيضًا بضع دقائق أطول للطهي وينتج قوامًا أكثر نعومة ومضغًا.
لأنها تحمل قواما أفضل قليلاً من الكينوا البيضاء ، فهي خيار جيد لسلطات الحبوب.
تشمل الطرق الأخرى لدمج الكينوا الحمراء في نظامك الغذائي ما يلي:
- استخدامها بدلا من الأرز في بعض الأطباق
- خلطها بالخضار والخل مع القيقب للحصول على طبق جانبي موسمي
- عمل عصيدة للفطور عن طريق غليها في الحليب والقرفة
- إضافتها إلى الكسرولات بدلاً من الأرز
- رشها على السلطات لمزيد من الملمس والبروتين
كما هو الحال مع الأنواع الأخرى من الكينوا ، تأكد من غسل الكينوا الحمراء قبل استخدامها للتخلص من الطلاء الخارجي المرير ، المعروف أيضًا باسم saponins.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد الغسل في تقليل المركبات النباتية التي تسمى phytates و oxalates. يمكن لهذه المواد أن تربط معادن معينة ، مما يجعل من الصعب على الجسم امتصاصها.
يتم تحضير الكينوا الحمراء على غرار الأنواع الأخرى. ببساطة قم بغليها في سائل بنسبة 2: 1 من حيث الحجم ، مع كوبين (473 مل) من السائل لكل كوب (170 جرام) من الكينوا الخام.
ملخص
الكينوا الحمراء أكثر تغذية من الصنف الأبيض. كما هو الحال مع الأنواع الأخرى من الكينوا ، فهي متنوعة ويمكن استبدالها مع الحبوب الكاملة الأخرى في وصفاتك المفضلة.
خلاصة القول
الكينوا الحمراء غنية بالبروتين والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة.
بالإضافة إلى ذلك ، فهي أعلى في مضادات الأكسدة من الأنواع الأخرى من الكينوا ، والتي قد تفيد صحة القلب.
بصفتها شبه كاذبة خالية من الغلوتين ، فقد تحسن أيضًا من جودة المغذيات العامة لنظام غذائي خال من الغلوتين.
ومع ذلك ، لا يجب أن تكون خاليًا تماما من الغلوتين للاستمتاع بلونها الأحمر النابض بالحياة والملمس المطاطي ونكهة الجوز.